Դժոխքի 5 շրջան. տնային մարզումներ երկաթե որովայնի և ամուր ուսերի համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Իյա Զորինայի նոր համալիրի շնորհիվ դուք կստանաք լավ ուժային բեռ, իսկ վերջում արագացնեք ձեր սրտի զարկերը և կբարձրացնեք տոկունությունը:

Զորավարժությունների հավաքածուն բաղկացած է երկու մասից՝ ուժային մարզում 20 րոպե և գերինտենսիվ կարճ տաբատա։ Առաջին մասը կմղի մկանները, երկրորդը կարագացնի ձեր սրտի բաբախյունը և մի փոքր կբարելավի ձեր տոկունությունը: Բարձր ինտենսիվությունը ավելի շատ կալորիա է այրում, քան մեկ ժամ հանգիստ մարզվելը մարզասրահում:

Ինչպես կատարել հոսանքի բաժինը

Դուք սկսում եք համալիր EMOM (Every minute on a minute) ձևաչափով. յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է րոպեի սկզբից որոշակի քանակությամբ անգամ: Մնացած 60 վայրկյան կամ ավելի, դուք հանգստանում եք: Մեկ շրջանը կտևի 4 րոպե, ընդհանուր առմամբ պետք է լրացնել հինգը:

1. Հնդկական հրում-10 անգամ:
2. Նավակի մեջ բարձրանալը - 15 անգամ:
3. Ռուլետով նետվելը` 10 անգամ:
4. Բարձրացված ոտքերը հատելը` 20 անգամ:

Եթե որոշ վարժություններ չափազանց դժվար են թվում, և դուք ժամանակ չունեք ամբողջական մոտեցումն առաջին շրջանից 40 վայրկյանում ավարտելու համար, ազատ զգալ փոխեք դրանք պարզեցված տարբերակների:

Ինչպես կատարել վարժություն

Հնդկական հրում

Հրումներից ելքի ժամանակ ձեզ հարկավոր չէ ուժեղ թեքվել մեջքի ստորին հատվածում, և առավել ևս դա անել կտրուկ: Շարժումը կատարեք սահուն և վերահսկողության տակ: Եթե դա չափազանց դժվար է, կատարեք սլայդ հրում կամ սովորական հատակի հրում:

Բարձրանալ նավով

Գորգ դրեք, որպեսզի բարձրանալը չվնասի: Վազելիս դուք կզգաք ձգվել ձեր ուսերի առջևում: Դա արեք սահուն, որպեսզի չվնասեք նրանց։ Փորձեք մեկ վայրկյան մնալ վերին դիրքում՝ մեջքը ավելի լավ բեռնելու համար:

Թռիչք նետվելով

Ավելի լավ է դա անել գորգի վրա, որպեսզի հետ գլորվելը չվնասի։

Բարձրացված ոտքերը հատելը

Բարձրացրեք ձեր ոտքերը հատակից մեկ ոտքի հեռավորության վրա և կատարեք «մկրատը» հորիզոնական հարթությունում: Մի իջեցրեք դրանք հատակին, քանի դեռ չեք ավարտել ձեր հավաքածուն:

Ինչպես անել տաբատա

Համալիրի առաջին մասի վերջում դուք անցնում եք մինի մարզումների՝ օգտագործելով Tabata արձանագրությունը: Այն տևում է ընդամենը 4 րոպե և կատարվում է առավելագույն ինտենսիվությամբ։

Զորավարժությունները բավականին պարզ են, այնպես որ մի խղճացեք ինքներդ ձեզ. խեղդվեք որքան կարող եք ուժեղ:

1. Թռիչք «ոտքերը միասին - ոտքերը իրարից հեռու» շրջադարձով դեպի կողմը:
2. Ազդին հպվող տախտակ։
3. «Չմշկող».
4. Հրումներ՝ առաջ մղումով:

Կարող եք ժամանակաչափ սահմանել կամ հետևել տեսանյութին ինձ հետ։

Գրեք մեկնաբանություններում, թե ինչպես եք մարզվում։ Ո՞ր մկաններն են ամենաշատը բեռնված: Եվ անպայման փորձեք այլ ինտերվալային և շրջանային մարզումներ «Դժոխքի 5 շրջանակներ» շարքից: