Դժոխքի 5 շրջան․ կարճ տնային մարզում երկաթե մկանների համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Թույն համալիր ամբողջ մարմինը մղելու համար՝ շեշտը դնելով Իյա Զորինայից մամուլի վրա:

Ինչպես անել մարզվելը

Սահմանեք ժամանակաչափ և կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն մեկ րոպե: Ավարտված մեկը - անմիջապես անցեք հաջորդին և այդպես շարունակ, մինչև լրացնեք մեկ շրջան:

Այնուհետև հանգստացեք երկու րոպե և սկսեք նորից: Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է լրացնեք հինգ շրջանակ: Դա ձեզանից կպահանջի ուղիղ կես ժամ։

Համալիրը բաղկացած է չորս վարժություններից.

• Վազում է հատակին հպվող կողմը:
• Հրել դեպի վեր՝ շրջադարձով դեպի կողային բարը:
• Մեջքի թռիչքներ – 30 վայրկյան յուրաքանչյուր ոտքի համար:
• «Թիթեռ» ոտքեր.

Եթե չեք կարողանում վարժությունը կատարել մեկ րոպե, ապա կիսով չափ կրճատեք ձեր աշխատանքի և հանգստի ժամանակը: Կատարեք յուրաքանչյուր տարր 30 վայրկյան և հանգստացեք մեկ րոպե շրջանագծի վերջում: Այս դեպքում մարզվելը կկրճատվի մինչև 15 րոպե։

Ինչպես կատարել վարժություն

Վազելով դեպի կողք՝ հատակին հպվելով

Թեքվեք ուղիղ մեջքով և ձեռքով դիպչեք հատակին:

Կողային տախտակի իջումներ

Հրումներում կրծքով հպեք հատակին, համոզվեք, որ արմունկները հետ «նայեն», մարմինը ձգված պահեք մեկ գծով՝ առանց մեջքի ստորին հատվածում կռանալու։ Ամեն անգամ կողային տախտակը դարձրեք հակառակ կողմը:

Վարժությունն ավելի հեշտ դարձնելու համար ծնկներից հրումներ կատարեք և պտտվեք ծնկների վրա գտնվող տախտակի տեսքով:

Հետընթաց ճոճանակներ

Համոզվեք, որ կանգնած ոտքի դիմացի գարշապարը հատակից չի պոկվում։ Բացի այդ, մի հպեք դրան ձեր ծնկով, որպեսզի խուսափեք հարվածներից: Փորձեք ձեր ուսերն ու կոնքերը ուղիղ պահել՝ առանց կողքի թեքվելու:

Մի ձգտեք ռեկորդներ գերազանցել հետի ճոճանակի ամպլիտուդով, ավելի շուտ արեք դա ինտենսիվ: Փոխեք ոտքերը 30 (15) վայրկյանից հետո:

«Թիթեռ» ոտքեր

Բարձրացրեք ձեր ուսի շեղբերները հատակից, ձեռքերը դրեք կոնքերի տակ: Մի իջեցրեք ձեր ոտքերը մինչև վարժությունների ավարտը:

Որպեսզի ամեն ինչ պարզ լինի, ձեր ուսի շեղբերները հարթ պահեք հատակին, իսկ թիթեռնիկները՝ պառկած վիճակում: Որքան բարձր եք բարձրացնում ձեր ոտքերը, այնքան ավելի հեշտ կլինի ձեզ համար:

Սահմանեք ժամաչափ կամ հետևեք տեսանյութին ինձ հետ:

Գրեք, թե ինչպես եք մարզվում: Հասցրե՞լ եք մեկ րոպե աշխատել, թե՞ պետք է ժամանակն իջեցնեիք մինչև 30 վայրկյան։ Հասցրե՞լ եք հանգստանալ շրջանից 1-2 րոպե անց: Եվ համոզվեք, որ փորձեք մեր մյուս տնային մարզումները՝ ամբողջ մարմնի մկանները մշակելու համար: