Դժոխքի 5 շրջաններ՝ մարդասպան մարզում ոտքերի, ձեռքերի և միջուկային մկանների համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Իյա Զորինան ձեզ կստիպի ճիշտ ցատկել, այնպես որ պատրաստվեք խեղդվելու: Լավ, մի վախեցիր, ժամանակ կունենաս հանգստանալու։

Ինչ է անհրաժեշտ

Թռիչքային պարան, ժմչփ։ Եթե պարան չունեք, կարող եք տեղում վազքը փոխարինել, բայց ամեն դեպքում խստորեն խորհուրդ եմ տալիս գնել։ Նախ, սա թույն կոմպակտ գործիք է հետաքրքիր սիրտային պարապմունքների համար, և երկրորդ՝ շաբաթվա հաջորդ մարզումներին կլինեն պարանով այլ վարժություններ։

Ինչպես անել մարզվելը

Զորավարժությունները կատարվում են EMOM (ամեն րոպե մեկ րոպե) ձևաչափով։ Սահմանեք ժմչփ 25 րոպե. դա հինգ շրջան է: Եթե կատարում եք երեք շրջան, խաղադրույք կատարեք 15 րոպեի վրա: Մի րոպե ժամանակավորեք և կատարեք առաջին վարժությունը նշված քանակով, իսկ մնացած վայրկյանները հանգստացեք: Երկրորդ րոպեի սկզբից կատարեք հաջորդ քայլը, իսկ մնացած ժամանակը հանգստացեք և այլն։

Երբ ավարտեք վերջին վարժությունը, ընդմիջեք մինչև րոպեի ավարտը, այնուհետև սկսեք նորից: Շտապե՛ք. հանգստի չափը կախված է ձեր արագությունից։

Ահա հինգ վարժություններ, որոնք պետք է արվեն.

1. Թռիչք պարանով խաչ (եթե պարան չկա, ներքևում կարդացեք, թե ինչ անել դրա փոխարեն) - 60 անգամ:
2. Triceps բարձրացում - 10 անգամ:
3. Կծկվելուց դուրս ցատկել հատակին դիպչելով՝ 20 անգամ։
4. «Սուպերմեն»՝ ձեռքերը դեպի իրեն ձգելով + ձեռքերն ու ոտքերը մամուլի վրա բարձրացնելով՝ 20 անգամ (ընդհանուր):
5. Ցատկել ձեռքերի վրա շեշտադրմամբ՝ 10 անգամ։

Եթե դուք ժամանակ չունեք ավարտել վարժությունը մինչև րոպեի ավարտը, սկսեք հաջորդը։ Պահեք առնվազն երեք շրջան:

Ինչպես կատարել վարժություն

Թռիչք պարանով խաչ

Որպեսզի չխճճվեք պարանի մեջ, կատարեք մի քանի սովորական ցատկ, այնուհետև սկսեք դրանք կատարել խաչաձև՝ առաջ և հետ և կողքից այն կողմ: Սա լավ կաշխատի ձեր հիմնական մկանների համար: Ընդհանուր առմամբ կատարեք 40 ցատկ:

Եթե պարան չկա, առանց դրա ցատկեք խաչաձև: Բայց այս դեպքում ցատկերի թիվը հասնում է 60-ի։

Triceps բարձրացում

Մեկնարկային դիրքում դաստակները չպետք է լինեն ուսերի տակ, ինչպես դասական հրումներում, այլ՝ առջևում։ Վերահսկեք շարժումը, մի ընկեք ձեր արմունկները հատակին: Եթե դա չի ստացվում, կատարեք հերթափոխով իջեցում դեպի արմունկները բարում:

Դուրս ցատկել է նժույգից՝ հատակին դիպչելու համար

Կծկվել դեպի հատակին զուգահեռ ազդրերը կամ մի փոքր ավելի բարձր: Թռիչքի մեջ ձեր ոտքերը միացրեք, իսկ ձեռքերը՝ ափերը միմյանց:

«Սուպերմենը»՝ ձեռքերը ձգելով դեպի իրեն + ձեռքերն ու ոտքերը բարձրացնելով մամուլի վրա

Այս վարժությունը բաղկացած է երկու մասից. Առաջինը կթափի մեջքը, երկրորդը կբեռնի որովայնը: Վարժության առաջին մասում փորձեք ձեր մեջքը հնարավորինս բարձր բարձրացնել, ոտքերը թողնել հատակին։ Ձեռքերդ ձգիր դեպի քեզ՝ ասես երկու կշիռ պարաններով քաշես։

Վարժության երկրորդ մասում հատակից դուրս են գալիս միայն ուսի շեղբերները, մեջքի ստորին հատվածը մնում է սեղմված։ Եթե դուք չեք կարող ուղիղ ոտքեր բարձրացնել, դա նորմալ է, մի փոքր թեքեք դրանք ծնկների մոտ:

Ձեռքերի վրա շեշտադրմամբ ցատկ

Փորձեք ավելի բարձր ցատկել, որպեսզի մարմինը ձգվի մեկ տողով, և մի փոքր հապաղեք այնտեղ։ Սա կուժեղացնի ձեր ուսերն ու դաստակները: Եթե վախենում եք հետ ընկնել, վարժությունը կատարեք պատի կողքին։

Մեկնաբանություններում գրեք, թե ինչն էր դժվար, ինչը շատ հեշտ։ Մինչև րոպեի ավարտը ժամանակ ունեցե՞լ եք հանգստանալու։

Եվ անպայման փորձեք մարզումներ այլ ձևաչափերով՝ պտույտներ և ինտերվալ պտույտներ: Հավաքված են հետաքրքիր վարժություններ, որոնցից շատերին հավանաբար չեք հանդիպել։