Դժոխքի 5 շրջան. մարդասպան 30 րոպեանոց մարզում քաշի կորստի համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Iya Zorina-ի այս վարժությունները կօգնեն ձեզ ավելի շատ կալորիաներ այրել, քան վազելիս, և կթուլացնեն ձեր ազդրերը, ձեռքերը և որովայնը:

Ինչպես անել մարզվելը

Համալիրը բաղկացած է չորս վարժություններից.

• Jumping Jacks Squat
• Անցում կողմնակի բարից դեպի «բրեյքդանսեր»;
• Burpee մի ոտքի վրա ցատկով դեպի կողմը;
• «Աստղ».

Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն մեկ րոպե առանց հանգստանալու, ապա 1-2 րոպե շունչ քաշեք և սկսեք նորից։ Կատարեք հինգ պտույտ. սա ձեզանից կխլի 25-30 րոպե՝ կախված նրանից, թե որքան ժամանակ եք հանգստանում:

Եթե նոր եք սկսում, ընտրեք նուրբ տարբերակը՝ կատարեք բոլոր վարժությունները 30 վայրկյան, իսկ յուրաքանչյուր շրջանագծի վերջում հանգստացեք մեկ րոպե։ Այս մարզումը կտևի ընդամենը 15 րոպե։

Ինչպես կատարել վարժություն

Jumping Jacks Squat

Աշխատեք ամբողջ միջակայքը թեքված ոտքերի վրա՝ առանց ուղղելու: Մեջքդ ուղիղ թեքվեք առաջ և մատներով հպեք հատակին։

Եթե ձեր կոնքերը վառվում են, և չեք կարող շարունակել, անցեք սովորական Jumping Jacks-ի:

Անցում կողային տախտակից դեպի «բրեյքդանսեր»

Կողքի տախտակի մեջ աշխատեք մարմինը ձգված պահել մեկ գծով, մի հենվեք աջակից ուսին։

Եթե շրջադարձը չափազանց դժվար է թվում, արեք կողային նախաբազկի տախտակը՝ արմունկի և ծնկի միացման հետ: Կատարեք 30 վայրկյան յուրաքանչյուր ուղղությամբ:

Burpee մի ոտքի վրա ցատկելով դեպի կողմը

Բուրպիից հետո լայն ցատկ կատարեք դեպի կողմը։ Մի վատնեք ձեր ուժը հրում վարժությունների վրա, պարզապես պառկեք հատակին, իսկ հետո ցատկի ժամանակ ձեր աջակից ոտքը մոտեցրեք ձեր ձեռքերին:

Եթե դեռ չեք կարողանում մեկ ոտքի վրա բուրպիներ անել, կատարեք հետևյալ համադրությունը՝ մեկ պառկած հենարան + երեք չմշկող վարժություն:

Աստղ

Ձեռքերն ու ոտքերը պահեք հատակին մինչև վարժության ավարտը։ Մի բարձրացրեք ձեր ստորին մեջքը հատակից, այն պետք է մնա սեղմված:

Եթե մկանները չափազանց հոգնած են, և դուք չեք կարող շարունակել, ապա ձեր ձեռքերը փաթաթեք ձեր ծնկների շուրջը և մի քանի վայրկյան հանգստացեք այս դիրքում, ապա շարունակեք:

Միացրեք ժմչփը կամ հետևեք տեսանյութին ինձ հետ։

Մեկնաբանություններում գրեք, թե որ շարժումն էիք ամենից շատ ատել ձեր որոշումը։ Դուք դա արեցիք 30 վայրկյան, թե՞ համարձակվեցիք մեկ րոպե:

Եվ համոզվեք, որ փորձեք այլ շրջանային մարզումներ առանց սարքավորումների: