Դժոխքի 5 շրջան. 30 րոպեանոց մարզում գեղեցիկ մարմնի և առողջ սրտի համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Իյա Զորինան հրավիրում է ձեզ քայլել պատի երկայնքով և ստուգել ձեր տոկունությունը տաբատայի համալիրի օգնությամբ։

Ինչպես անել մարզվելը

Այն բաղկացած է երկու մասից՝ համեմատաբար հանգիստ ուժ և բարձր ինտենսիվության տաբատա հնարավորությունների սահմաններում։ Առաջինը կուժեղացնի ձեր մկանները, երկրորդը կխփի ձեր սիրտը և կբարելավի տոկունությունը:

Առաջին մասը կատարում եք EMOM (ամեն րոպե րոպեի ընթացքում) ձևաչափով։ Դուք պետք է յուրաքանչյուր վարժություն կատարեք որոշակի քանակությամբ անգամ մեկ րոպեի ընթացքում, իսկ մնացած ժամանակը հանգստացեք: Հերթով կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն և սկսեք նորից: Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է կատարեք հինգ շրջանակ:

1. Քայլեք պատի վրա հրումներով՝ 5 անգամ։
2. Squats մեկ ոտքի վրա - 5 անգամ յուրաքանչյուրի վրա:
3. Խաչաձեւ ծալք - 15 անգամ:
4. Ստամոքսի վրա պառկած մարմնի բարձրացում՝ 20 անգամ։

Ինչպես կատարել վարժություն

Պատի զբոսանք հրումներով

Լավ վարժություն ձեռքերի, ուսերի և հիմնական մկանների ուժը զարգացնելու համար: Քայլելիս փորձեք ձգել որովայնը, որպեսզի մեջքի ստորին հատվածը չթուլանա։ Ի վերջո, կատարեք հրումներ ամբողջ շարքով: Վարժությունն ավելի հեշտ դարձնելու համար ոտքերը դրեք պատին և անմիջապես վերադարձեք:

Squats մեկ ոտքի վրա

Մեջքդ ուղիղ պահեք, աջակից ոտքի ծունկը դեպի ներս մի ոլորեք։ Եթե չեք կարողանում հավասարակշռություն պահպանել, կատարեք միջակայքի կեսը կամ պահեք հենարանը:

Խաչաձեւ ծալք

Ձեռքի ափով հպեք հակառակ ոտքին։ Եթե մեջքի ստորին հատվածի հետ կապված խնդիրներ ունեք, հետևեք պարզեցված տարբերակին. սեղմեք այն հատակին և մակերեսից պոկեք միայն ուսի շեղբերները:

Ստամոքսի վրա պառկած մարմինը բարձրացնելը

Ձեռքերդ տարեք գլխի հետևից, բայց մի սեղմեք դրա վրա. մատները դիպչում են միայն գլխին, արմունկները բաց են: Բարձրացրեք մարմինը հնարավորինս բարձր և ետ իջեցրեք: Շարժվեք սահուն, առանց ցնցումների: Փորձեք շտկել դիրքը վերին կետում գոնե կարճ ժամանակով:

Հանգստացեք հինգ րոպե և պատրաստվեք պայթելու:

Ինչպես անել տաբատա

Մարզման Tabata բաժինը բաղկացած է չորս պարզ վարժություններից: Առաջինն արեք 20 վայրկյան առավելագույն ինտենսիվությամբ (ինչպես նախորդ անգամ), ապա հանգստացեք 10 վայրկյան և սկսեք հաջորդը։

1. Jumping Jacks.
2. Անցնել squats.
3. Ժայռամագլցող.
4. Կողմնակի ցատկ հրում:

Կատարեք բոլոր վարժությունները անընդմեջ, այնուհետև նորից կրկնեք: Եթե դուք չգիտեք, թե ինչպես անել հրում-ups, պարզապես ցատկել կողքերին պառկած վիճակում:

Եթե սրտանոթային համակարգի հետ կապված խնդիրներ ունեք, ինտենսիվ բարդույթներ կատարելուց առաջ խորհրդակցեք բժշկի հետ։

Նավարկումն ավելի հեշտ դարձնելու համար մենք նկարահանեցինք ժամանակաչափով տաբատայի մարզման տեսանյութ: Պարզապես միացրեք այն և արեք դա ինձ հետ:

Մեկնաբանություններում գրեք, թե ինչպես եք հավանում վերապատրաստման նոր ձևաչափը։ Բավականի՞ն ուժ է տաբատայի վրա պայթելու համար:

Եվ մի մոռացեք, որ մենք դեռ ունենք շատ ինտերվալային և շրջանաձև համալիրներ ցանկացած մակարդակի մարզման համար: Փորձեք բոլորին: