Դժոխքի 5 շրջանակներ. 30 րոպեանոց մարզում ամբողջ մարմնի բարելավման համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Մեկ այլ անսովոր համալիր Իյա Զորինայից. սովորեք տանը և վայելեք արդյունքը:

Ինչպես անել մարզվելը

Սահմանեք ժամանակաչափ: Կատարեք առաջին վարժությունը 40 վայրկյան, ապա հանգստացեք 20 վայրկյան և անցեք հաջորդին։ Հերթով ավարտեք ամբողջ համալիրը և սկսեք նորից: Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է կատարեք հինգ շրջանակ: Եթե չեք կարողանում շունչ քաշել, աշխատեք 30 վայրկյան և հանգստացեք 30 վայրկյան։

Համալիրը բաղկացած է հինգ վարժություններից.

• Կողային ցատկեր բարում + ելք դեպի նժույգ։
• Ճռռոցներ մամուլում.
• Պլանկ ցատկով և ուսին դիպչելով:
• Անցնել squat-ից ձեռքի վրա:
• Ձեռքերն ու ոտքերը բարձրացնելով ծնկների վրա բարում:

Եթե որոշ շարժումներ ձեզ համար չափազանց դժվար են, տես ստորև, թե ինչպես կարելի է դրանք պարզեցնել: Ձեր մարզումների հինգ շրջանից հետո սառչեք չորս ձգվող վարժություններով: Դրանք բոլորը տեսանյութում են, իսկ մանրամասն վերլուծությունը՝ հոդվածի վերջին պարբերությունում։

Ինչպես կատարել վարժություն

Կողային ցատկեր բարում + ելք դեպի նժույգ

Պահեք ձեր ուսերը դաստակների վրա և ձգեք որովայնը, երբ վերադառնում եք տախտակ, որպեսզի խուսափեք մեջքի ստորին հատվածում սեղմումից: Դուք պետք է ցատկեք պառկած դիրքի մեջ և, ամբողջովին չուղղվելով, նորից անցնեք պառկած դիրքի:

Եթե squat ցատկը ձախողվի, վերացրեք այն:

Ճռռոցներ մամուլում

Մի բարձրացրեք ձեր ստորին մեջքը հատակից, մի դրեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխին: Համոզվեք, որ ուսի շեղբերները ամեն անգամ դուրս են գալիս գորգից:

Leap Plank ուսերի հպումով

Միևնույն ժամանակ, ձեր ոտքերը միասին ցատկեք - ոտքերը միմյանցից բաժանեք տախտակի մեջ և ձեր ափով հպեք հակառակ ուսին: Ձգեք որովայնը, որպեսզի մեջքի ստորին հատվածը չփլվի: Եթե չեք կարողանում հավասարակշռություն պահպանել, կատարեք այս վարժությունը՝ առանց ուսին դիպչելու:

Անցնել squat-ից ձեռքի վրա

Կծկվեք, ձեռքերը դրեք հատակին, ոտքերով դուրս մղեք և մտեք ձեռքի տակդիրի մեջ: Վերադարձեք ինքներդ ձեզ կծկվելու մեջ և կանգնեք: Եթե վախենում եք հետ գլորվել, դա արեք պատին դեմ:

Վարժությունը հեշտացնելու համար ոտքերը շատ բարձր մի բարձրացրեք։ Գործեք այնպես, կարծես պատրաստվում եք ինչ-որ մեկին թիկունքից հարվածել:

Ձեռքերն ու ոտքերը բարձրացնելով ծնկների վրա բարում

Բարձրացրեք ձեր ձեռքերն ու ոտքերը ավելի բարձր՝ մեջքի մկանները լավ աշխատելու համար: Դա արեք սահուն, խուսափեք ցնցումներից:

Ինչպես զովանալ

Երեք վարժությունները կատարվում են մեկը մյուսի հետևից։ Ավարտից հետո նույնը կրկնվում է մյուս ուղղությամբ։

Խորը կողային թռիչք

Ընկղմեք խորը լանջերի մեջ, աջակից ոտքի ծունկը թեքեք կողքի վրա, ուղղեք մյուս ոտքը: Մեջքդ ուղիղ պահիր։ Այս դիրքում անցկացրեք ութ հանգիստ շնչառական ցիկլեր, կարող եք մի փոքր օրորվել՝ խորացնելով ձգումը։

Ոտքը դեպի դուրս շրջելը (աղավնիի դիրք)

Ընդարձակեք մարմինը դեպի աջ և ձեր չմուշկների ոտքի ծունկը դրեք հատակին: Փորձեք ձեր մեջքը ուղիղ պահել: Դուք կարող եք թեքվել առաջ: Նստեք այս դիրքում ութ շունչ քաշեք, բարձրացեք և կրկնեք մյուս կողմից:

Ոտքը ներս պտտելով

Դուրս եկեք խորը թռիչքի մեջ, այնուհետև զգուշորեն, հենվելով ձեռքերի վրա, մարմինը թեքեք դեպի ձախ և ձեր ծունկը հատակի ներսի հետ դրեք հատակին: Ուղղեք ձեր մեջքը և ձգվեք դեպի ձեր երկարացված ոտքը: Նստեք այս դիրքում ութ շունչ քաշեք, այնուհետև վերադարձեք խորը թռիչքի և կանգնեք: