Ինչպես նախագծել կատարյալ մարզում ամբողջ մարմնի ներդաշնակ զարգացման համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Կեցվածքի հետ կապված խնդիրներ, լարվածություն և ցավ շարժման ժամանակ, շարժունակության սահմանափակում՝ այս ամենը կարելի է վերացնել, եթե ճիշտ մարզվեք: Կյանքի հաքերը ձեզ կասի, թե ինչպես ճիշտ մարզվել և բարելավել ձեր հենաշարժական համակարգի վիճակը:

Մարզումներ կազմելիս միշտ պետք է կենտրոնանալ ձեր մարմնի առանձնահատկությունների վրա: Եթե ճկունությունը խանգարում է ուժային վարժությունների ճիշտ կատարելուն, ապա նախ պետք է ձգեք ձգված մկանները: Թույլ մկանները, որոնք ի վիճակի չեն կայունություն ապահովել՝ մարմինը ճիշտ դիրքում պահել ողջ վարժության ընթացքում, նույնպես փչացնում են տեխնիկան։

Օգտագործեք բազմակողմանի բանաձև՝ ամրացրեք թույլ մկանները, ձգեք ամուր մկանները: Զարգացնել հոդերի շարժունակությունը և կայունությունը:

Մի մոռացեք շարժունակության և կայունության մասին

Հոդերի շարժունակությունը շարժումների լայն տիրույթում շարժվելու ունակություն է: Եթե դուք պառակտումներ եք անում, դուք ունեք շարժական ազդրային հոդեր, եթե չեք կարողանում մատներով հասնել ձեր ոտքերին, ապա՝ ոչ:

Հոդերի շարժունակությունը զարգացնելու համար դուք պետք է ձգեք կոշտ մկանները, որոնք շրջապատում են հոդը և թույլ չտալ, որ այն շարժվի լայն տիրույթում:

Հոդերի կայունությունը մարմնի ճիշտ դիրքը պահպանելու ունակությունն է: Կայուն հոդերը կանխում են պտտվելն ու ցաները մարզումների ժամանակ: Ուժեղ մկանները թույլ չեն տալիս բեռը տեղափոխել ջլեր, որոնք լավ չեն ձգվում և արագ վնասվում։ Կայունությունը բարձրացնելու համար հարկավոր է ուժեղացնել հոդի շրջապատող մկանները:

Մեր մարմինը ստեղծված է այնպես, որ տարբեր հոդեր պատասխանատու են շարժման և կայունության համար: Շարժունակություն է պահանջվում պարանոցի և մեջքի միջին, ազդրի և կոճ հոդերի հոդերում: Ծնկների հոդը և գոտկատեղը պետք է հնարավորինս կայուն լինեն՝ ապահովելու մարմնի ճիշտ դիրքը և խուսափելու վնասվածքներից և ողնաշարից:

Ինչպես պարզել, թե ինչ պետք է մշակվի ձեզ համար

Հասկանալու համար, թե որ մկաններն են պետք ամրապնդել, որոնք ձգել, պետք է ուշադիր զննել ձեր մարմինը։

Համատեղ շարժունակության թեստեր

Արգանդի վզիկի ողնաշարի շարժունակություն

Պարանոցի կոշտացած մկանները բացասաբար են ազդում կեցվածքի վրա, հատկապես նրանց համար, ովքեր հաճախ երկար են նստում համակարգչի մոտ։

1. Գլուխը թեքեք առաջ և կզակը հպեք կրծքին։
2. Գլուխը հետ թեքեք։ Հայացքը պետք է ուղղված լինի առաստաղին։
3. Թեքեք ձեր գլուխը դեպի կողմը: Կզակը պետք է լինի նույն հարթության վրա, ինչպես ուսին:

Եթե դուք ձախողում եք այս թեստերը, արժե պարանոցի որոշակի ձգում կատարել: Ահա մի քանի լավ վարժություններ դա անելու համար:

Դաստակի հոդերի շարժունակություն

Ճկուն դաստակները անհրաժեշտ են բազմաթիվ ուժային վարժությունների համար՝ թեթլբելի շարժումներ, կրծքավանդակի կծկումներ, հրումներ:

1. Կանգնեք ուղիղ, ձգեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև և բացեք դրանք՝ ափերը միմյանց դեմքով:
2. Ձեռքերդ թեքեք այնպես, որ երկու ձեռքի մատները դեմ առ դեմ լինեն։

Եթե դաստակի անկյունը 90 աստիճան է, դուք բավականաչափ ճկուն եք:

Հորիզոնական գծի վրա վարժությունների և մարմնամարզական օղակների, կանգնածների և ձեռքերի վրա քայլելու համար դաստակի ամրությունը կարևոր է: Դուք կարող եք ստուգել այն այսպես.

1. Նստեք ծնկների վրա և ձեռքերը դրեք ձեր առջև՝ ափի հետևի մասում։
2. Ձեռքերդ շարժե՛ք դեպի բռունցքները և մեջքը ներքև։

Եթե դուք կարող եք անել այս վարժությունը առանց ցավի, ապա դուք զարգացած եք դաստակները։ Եթե ոչ, ապա պետք է դրանք ամրացնեք լուսանկարում ցուցադրված վարժությունով։ Երբ այն սկսի լավ աշխատել, փորձեք նույնը հակված դիրքում:

Ուսի շարժունակություն

Ուսի հոդերի շարժունակությունը որոշում է, թե արդյոք դուք կարող եք ճիշտ կատարել վերևում կծկելը, մարմնամարզական կամուրջը, վերևից իջեցումը և այլ վարժություններ, որոնք ներգրավում են ուսերի մկանները:

1. Բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը, թեքեք այն արմունկով, որպեսզի դաստակը դիպչի մեջքին:
2. Ձախ ձեռքը ներքևից դրեք մեջքի հետևում և փորձեք միացնել երկու ձեռքի դաստակները։

Եթե դուք կարող եք միացնել ձեր ձեռքերը ձեր մեջքի հետևում կամ դիպչել մի ձեռքի մատներին մյուսի մատներին, ապա ունեք ուսի բավարար շարժունակություն: Եթե ձեր դաստակների միջև կա մեկ ձեռքի հեռավորություն, ապա դուք ունեք միջին հոդերի շարժունակություն։ Եթե մեկից ավելի ձեռք կա, ապա շարժունակության խնդիր կա։

Կրծքային ողնաշարի շարժունակություն

Ֆիքսված կրծքային ողնաշարը բացասաբար է ազդում մեջքի ստորին հատվածի վրա: Մարմինը միշտ կոմպենսացնում է մի հատվածում շարժունակության պակասը մյուսի ավելորդ շարժունակությամբ։ Անճկուն կրծքային ողնաշարը փոխհատուցվում է ողնաշարի գոտկատեղի շարժունակությամբ, որը պետք է ամրացված և կայուն լինի գրեթե բոլոր ուժային վարժություններում:

1. Պատի վրա նշան դրեք ուսի մակարդակով:
2. Կանգնեք ձեր ձախ կողմը պատին և փորձեք աջ ձեռքով հասնել նշագծին, մի թեքեք ձեր կոնքերը:
3. Կրկնեք մյուս կողմից:

Եթե դուք կարող եք հասնել նշագծին երկու ձեռքով, դուք ունեք բավարար կրծքային շարժունակություն:

Հիպի շարժունակություն

Եթե դուք զուրկ եք ազդրի շարժունակությունից, հնարավոր է չկարողանաք կատարել squats, deadlifts և այլ վարժություններ, որոնք պահանջում են ճիշտ թեքում ուղիղ մեջքով:

1. Կանգնեք ուղիղ, ուղիղ ծնկներով թեքվեք առաջ և մատներով հասեք մինչև ոտքի մատները: Եթե ձեռքերը հասնում են միայն ծնկների տակ, շարժունակությունը բավարար չէ։
2. Կանգնեք ուղիղ, բարձրացրեք ձեր ոտքը դեպի կողմը: Եթե ձեզ հաջողվում է ոտքդ այնպես բարձրացնել, որ ազդրի և մարմնի միջև լինի 90 աստիճանի անկյուն, բավականաչափ շարժունակություն կա։ Եթե այն 80 աստիճանից ցածր է, դուք շատ բան ունեք ձգտելու:

Մկանային ուժի թեստեր հոդերի կայունության համար

Հիմնական մկանները կայունություն են ապահովում ողնաշարի ստորին հատվածում: Նրանք աջակցում են ձեր կեցվածքին և թույլ չեն տալիս, որ ձեր մեջքը կամարանա հրում վարժությունների, squats-ի, deadlifts-ի և այլ վարժությունների ժամանակ:

Այս մկանների ուժը ստուգելու համար օգտագործեք FMS ֆունկցիոնալ շարժման գնահատման թեստը.

1. Պառկեք ստամոքսի վրա, ոտքերն իրար միացրեք, գուլպաները դրեք հատակին։
2. Ձեր ափերը դրեք հատակին ձեր ճակատի (տղամարդկանց համար) կամ կզակի (կանանց համար) մակարդակի վրա:
3. Հրում կատարեք՝ ձեր մարմինը ուղիղ պահելով: Կրծքավանդակը և որովայնը միաժամանակ բարձրացվում են հատակից՝ առանց մեջքի ստորին հատվածում ընկնելու և ծնկները ծալելու։

Գնահատելու համար, թե արդյոք դուք կարող եք հրումներ անել՝ պահելով ձեր մարմինը, ձեր մեջքին դրեք PVC փայտ կամ մարմնի ձող:

Եթե դուք չեք կարողանում կատարել այս վարժությունը ուղիղ մեջքով, ապա ձեր հիմնական մկանները այնքան զարգացած չեն, որպեսզի ձեր միջուկը ուղիղ պահեն ուժային վարժությունների ժամանակ: Սա բացասաբար կանդրադառնա ձեր տեխնիկայի վրա՝ դժվարացնելով վարժությունները ճիշտ կատարելը:

Ինչպես ճիշտ կազմել մարզվելը թեստի արդյունքների հիման վրա

Երբ իմանաք ձեր թույլ կողմերը, դուք պետք է ձեր մարզմանը ավելացնեք վարժություններ, որոնք կօգնեն ուժեղացնել թույլ մկանները և ձգել կոշտ մկանները:

Եթե հոդերի շարժունակության պակաս ունեք, ձեր մարզման մեջ ներառեք ձգվող և հանգստացնող վարժություններ: Ահա դաստակները ձգելու վարժություններ, իսկ այս հոդվածում դուք կգտնեք ուսերը ընդլայնիչով ձգելու վարժություններ։

Կրծքային ողնաշարի մկանները թուլացնելու համար կատարեք մերսման գլանային վարժություն.

• Պառկեք մերսման գլանակի վրա, որպեսզի այն գտնվի ուսի շեղբերից ներքև։
• Ծունկները ծալեք, ոտքերը հարթ հատակին, ձեռքերը ծալած գլխի հետևում:
• Հետ թեքվեք, որպեսզի ձեր գլուխը դիպչի հատակին: Մի քանի վայրկյան պառկեք՝ մեջքը ձգելով։
• Բարձրացրեք ձեր միջուկը իր սկզբնական դիրքի վրա՝ կծկելով որովայնը՝ մեջքի ստորին հատվածը պաշտպանելու համար: Մի ամրացրեք ձեր ոտքերը հատակին, դրանք թաքցնելով պահարանի, բազմոցի, հորիզոնական բարի տակ:Այս դեպքում վարժությունը կարող է վտանգավոր դառնալ մեջքի ստորին հատվածի համար։

Ահա մի քանի յոգայի վարժություններ, որոնք կարող են օգնել բարձրացնել ձեր կրծքային ողնաշարի շարժունակությունը՝ միաժամանակ ամրացնելով ձեր հիմնական մկանները: Իսկ այս հոդվածում դուք կգտնեք վարժություններ՝ զարգացնելու ազդրի հոդերի շարժունակությունը։

Եթե դուք կորցնում եք հիմնական ուժը, լրացրեք ձեր մարզվելը պարապ վարժություններով: Այս վարժություններում օգտագործվում են հիմնական մկանները, որոնք ապահովում են մարմնի կայունությունը:

Մարզումներ կազմելիս միշտ կենտրոնացեք չմշակված տարածքների վրա, նախապատվություն տվեք նրանց: Օրինակ, եթե դուք նստում եք ճեղքվածքի վրա, բայց չեք կարողանում ձեռքերը միացնել ձեր մեջքի հետևում, չպետք է շատ ժամանակ ծախսեք՝ ձգելով ձեր արդեն ձգված ազդակները և ազդրերը: Փոխարենը ժամանակ հատկացրեք ուսերն ու դաստակները ձգելուն։

Սա չի նշանակում, որ ցանկացած ձգվող վարժություն կամ մկանային ուժ պետք է ամբողջությամբ դուրս գցվի ծրագրից: Նրանց նախապատվություն մի տվեք՝ մոռանալով այլ ոլորտների մասին։