Օրվա մարզում. տնային համալիր՝ կատարյալ մարմնի համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Այս վարժությունները կստեղծեն ուժ, տոկունություն, ճկունություն և հավասարակշռության զգացում:

Դուք կարող եք այս հավաքածուն անել ուժային մարզումների վերջում կամ որպես ինքնուրույն կարճ սիրտ տանը: Զորավարժություններն ընտրված են այնպես, որ այդ ընթացքում ստիպված չլինեք նախապես տաքանալ և հանգստանալ։ Պարզապես միացրեք ժամաչափը և սկսեք ձեր մարզվելը:

Կատարեք հետևյալ վարժությունները.

Գլխի հետևում փոխվող ոտքերով և ձեռքերով ցատկելը- 30 վայրկյան: Ցատկեք ձեր մատների վրա և լարված պահեք ձեր որովայնը:
Քայլող արջի պլանկ- 30 վայրկյան: Խստացրեք մամուլը, վերին կետում, համոզվեք, որ կոնքերը ծնկներից վեր են:
Պառկած հենարանից անցումը փակ ոտքերով պառկածին - 30 վայրկյան: Կծկվելիս կատարեք երկու ոտքերի մասին տեղեկատվություն՝ հերթով ձեր ոտքերը միմյանց մոտեցնելով:
Ոտքերն ու ձեռքերն ուղղել, մեկ ոտքի վրա կանգնել, - 10 անգամ յուրաքանչյուր կողմից: Մի փոքր թեքեք ձեր աջակից ոտքը, աշխատեք մարմինը հատակին զուգահեռ պահել: Եթե ձեր հավասարակշռությունը բավարար չէ, մի ձեռքը պահեք աթոռի հետևի մասում:
Ծունկը մոտեցնելով դեպի արմունկը և ձեռքերն ու ոտքերը բարձրացնելով կողային բարում - 10 անգամ յուրաքանչյուր կողմում: Անհրաժեշտության դեպքում հենվեք ձեր ծնկի վրա, այլ ոչ թե ոտքի վրա:
Բանտարկյալը դուրս է թռչում ոտքերի խաչմերուկից - 12 կրկնություն: Եթե դուք չեք կարող աղմուկ բարձրացնել, կատարեք ձեր սովորական պայթուցիկ ոտքի մատների կծկելը:
Բարձրացնել կոնքը՝ ձեռքը վերև ձգելով - 14 կրկնություն: Ուժեղ ձգեք ձեր հետույքը և փորձեք ձեր կոնքը հնարավորինս բարձր բարձրացնել:

Այս մարզման մեջ հանգստի կոնկրետ ժամանակ չկա, այնպես որ կարող եք սկսել հաջորդ վարժությունը, երբ պատրաստ զգաք: Բայց աշխատեք կանգնել 20-40 վայրկյանից ավելի, որպեսզի մկաններից բացի ավելի շատ սիրտ և թոքեր մղեք:

Ավարտելուց հետո հանգստացեք ըստ անհրաժեշտության և կրկնեք սկզբից։ Լրացրեք 2-3 շրջան: