Օրվա մարզում. թույն համալիր բարակ, բարակ կոնքերի համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ընտրեք շարժումներ, որոնք համապատասխանում են ձեր մարզավիճակին:

Այս համալիրը հարմար է ազդրերի տնային պոմպացման համար՝ առանց որևէ սարքավորման։ Ինտերվալային մարզման ձևաչափով դուք ոչ միայն պատշաճ կերպով կբեռնեք ձեր ազդրերը, սոսնձերը և սրունքի մկանները, այլև այրեք շատ ավելի շատ կալորիաներ, քան հանգիստ ոտքի պոմպային վարժությունների ժամանակ:

Ցատկելը և երկարատև աշխատանքը կօգնեն լավ ծանրաբեռնել մկանները, նույնիսկ նրանց համար, ովքեր սովոր են մարզվել: Սկսնակները հեշտությամբ կարող են փոխել իրենց շարժումները՝ համապատասխանելով իրենց կարողություններին և ամրացնել իրենց ոտքերը՝ առանց վնասվածքների վտանգի: Փնտրեք պարզեցված տարբերակները հոդվածի վերջում:

Ինչպես անել մարզվելը

Դասը սկսելուց առաջ մի փոքր տաքացում արեք՝ 10 անգամ ոլորեք ձեռքերն ու ոտքերը բոլոր հոդերի մեջ յուրաքանչյուր ուղղությամբ, կատարեք 10 օդային նժույգ։

Համալիրը կատարվում է 45/15 ձևաչափով՝ սահմանեք ժամանակաչափ և կատարեք յուրաքանչյուր շարժում 45 վայրկյան, այնուհետև հանգստացեք 15 վայրկյան և անցեք հաջորդին։

Սա ճիշտ է բոլոր շարժումների դեպքում, բացառությամբ երկրորդի. յուրաքանչյուր ոտքի վրա 10-15 անգամ կատարում եք սքվոտներ մեկ րոպեի ընթացքում, իսկ հետո առանց հանգստանալու անցնում հաջորդ շարժմանը:

Եթե սկսնակ եք, փորձեք աշխատել 30-40 վայրկյան, իսկ մնացած րոպեն հանգստանալ:

Համալիրը բաղկացած է հետևյալ վարժություններից (պարզեցված տարբերակը նշվում է առաջ շեղի միջոցով).

1. Վազում բարձրության հպումով:
2. Jumping Bulgarian Split Squat / Bulgarian Split Squat No Jump / Split Squat հատակին:
3. Ծնկների վերելք և երկու ցատկ squats / ոչ jump squats.
4. Փոխարինվող ոտքեր՝ ցատկել / ետ թռչելիս:
5. Կրունկների մաքրում / գլյուտային կամուրջ:

Երբ ավարտեք վերջին վարժությունը, սկսեք նորից և կրկնեք ևս 2-4 անգամ: Եթե ձեր մարզավիճակը ցածր է կամ ունեք ծնկի հետ կապված խնդիրներ, օգտագործեք ստորև բերված ցանկի ավելի նուրբ տարբերակները:

Ինչպես պարզեցնել վարժությունները

Նախ փորձեք այն, ինչ ցույց է տրված հիմնական մարզմանը: Եթե շարժումը չի աշխատում, կամ դուք դժվարությամբ եք դիմանում նույնիսկ 30 վայրկյան, փոխեք այն ավելի պարզ տարբերակի:

Բուլղարական Split Squat No Jump

Կատարեք վարժությունը առանց դուրս ցատկելու, համոզվեք, որ բարձրանալու ընթացքում աջակից ոտքի ծունկը դեպի ներս չշրջվի։

Պառակտում squat հատակին

Իջեք հատակին գրեթե մինչև ծնկի հպումը, մեջքը ուղիղ պահեք:

Squat առանց ցատկելու

Համոզվեք, որ կրունկների ներքևի մասում հատակից չհեռանան, իսկ մեջքը ուղիղ մնա։

Մեջքի թռիչքներ

Մարմինդ մի փոքր առաջ թեքեք, համոզվեք, որ մեջքը ուղիղ մնա։

Սոսնձի կամուրջ

Սեղմեք ձեր հետույքը վերևում, որպեսզի դրանք ավելի լավ բեռնվեն: