Օրվա մարզում. տնային համալիր համրերով՝ ձեր ոտքերը և միջուկը կառուցելու համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Կարևոր չէ՝ ձեր պատյանները ծանր են, թե ոչ, այնուամենայնիվ, դուք լավ բեռ կստանաք։

Այս հավաքածուն բաղկացած է վարժություններից՝ ամբողջ մարմինը մղելու համար՝ շեշտը դնելով կոնքերի և որովայնի աշխատանքի վրա։ Դուք կարող եք դա անել սեթերի և կրկնությունների համար՝ մկանների լավ աշխատանքի համար, կամ դա անել ինտերվալային մարզումների ձևաչափով և նաև դիմացկունություն մղելու համար:

Կատարեք հետևյալ շարժումները.

1. L-պահեք երկու համրերի վրա- 3 հավաքածու 30-40 վայրկյանանոց: Եթե ձեր համրերը անկայուն են, փորձեք այս երկու աթոռներով վարժությունը:
2. Ծնկների իջեցում պառկած դիրքում + հրում մեկ ոտքի վրա՝ համրերի վրա հենարանով- 12-15 կրկնությունների 3 հավաքածու: Ամեն անգամ փոխեք բարձրացված ոտքը՝ մարմինը հավասարաչափ մղելու համար:
3. Ոտքերը բարձրացնելով համրերով ձեռքին - 20 կրկնությունների 3 հավաքածու: Ամեն անգամ բարձրացրեք ձեր կոնքը հատակից, որպեսզի լավ ծանրաբեռնեք ոչ միայն ձեր ազդրի ճկման հատվածները, այլև որովայնի ստորին հատվածը:
4. Կծկումներ՝ ուսերի մոտ համրերով - 10-15 կրկնությունների 3 հավաքածու: Ընտրեք կրկնությունների քանակը՝ ելնելով համրերի քաշից: Եթե դրանք բավականաչափ թեթև են, ավելին արեք:
5. Գավաթի ներքևի պառկած նստատեղ - 3 հավաքածու 10-12 անգամ: Համոզվեք, որ կծկվելու ստորին մասում մեջքի ստորին հատվածը մնում է չեզոք դիրքում, իսկ մեջքի վերին մասը կլորացված չէ:

Հանգստացեք 60-ից 120 վայրկյան սեթերի միջև՝ կախված նրանից, թե որքան դժվար են եղել վերջին կրկնությունները:

Եթե դուք ունեք միայն թեթև համրեր, փորձեք այս հավաքածուն անել որպես ինտենսիվ ինտերվալային մարզում: Կատարեք վարժությունները անընդմեջ՝ աշխատեք 30-40 վայրկյան, հանգստացեք մինչև րոպեի ավարտը և անցեք հաջորդ շարժմանը։ Երբ ավարտեք մեկ շրջան, հանգստացեք մեկ րոպե և սկսեք նորից: Լրացրեք 3-5 շրջան: