Ո՞րն է ավելի լավ՝ ավելացնել ձեր աշխատանքային քաշը կամ կրկնությունների քանակը

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ֆիթնեսի խմբակային դասերը սովորաբար օգտագործում են թեթև քաշ և բարձր կրկնողություններ: Մարզասրահում, ընդհակառակը, աշխատում են մեծ քաշով, սակայն մոտեցումների թիվը զգալիորեն կրճատվում է։ Ո՞րն է տարբերությունը 50 10 կգ-անոց սքվոտների և 10 50 կգ-անոց սքվոտների միջև: Իսկ ընդհանրապես, կրկնությունների քանակն ինչպե՞ս է ազդում մեր մարզավիճակի վրա։

Ընդհանուր պատկերը հետևյալն է՝ վերցրեք մի փոքր քաշ և շատ կրկնություններ արեք՝ չորանում եք; եթե դուք շատ քաշ եք վերցնում և քիչ եք կրկնում, ապա աշխատում եք ծավալի վրա: Բայց ամեն ինչ այդքան պարզ չէ…

• 1-ից 5 կրկնություն - ստորին միջակայքը, որը զարգացնում է ֆիզիկական ուժ (բարձր քաշ):
• 6-ից 12 կրկնություն - միջին միջակայքը, որը հիմնականում կապված է մկանների ծավալի (ցանկացած քաշի) ավելացման հետ:
• 12-ից 15+ կրկնություն - 12 անգամ կրկնվող ցանկացած վարժություն զարգացնում է ուժի դիմացկունություն (միջին և ցածր քաշ):

Քիչ կրկնություններ + ծանր քաշ: Ուժի զարգացում

Մեծ քաշով մեկ մոտեցման մեջ փոքր քանակությամբ կրկնությունները զարգացնում են ուժը: Journal of Strength and Conditioning Research-ում հրապարակված ուսումնասիրության արդյունքները ցույց են տալիս.

Եթե ցանկանում եք զարգացնել ուժը, ձեր մեթոդը ցածր կրկնություններ + բարձր քաշ է:

Ծանրորդների համար ուժային մարզումների մեկ այլ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ ոչ միայն մեր մկանները, այլև կենտրոնական նյարդային համակարգը, այսինքն՝ մկանային հիշողությունը, պատասխանատու են կշիռներ բարձրացնելու ունակության համար: Մարզիչ Գրեգ Նուկոլսը կարծում է, որ ավելի քիչ կրկնությունները՝ զուգորդված ավելի շատ քաշի հետ, օգնում են մեր նյարդային համակարգին հիշել, թե ինչպես օգտագործել մկանները ամենաարդյունավետ քաշը բարձրացնելու համար:

Եթե դուք օգտագործում եք ձեր առավելագույն քաշը կամ դրա 90%-ը, կատարեք մեկից երեք կրկնություն յուրաքանչյուր հավաքածուում: Քաշի նվազեցումը թույլ է տալիս ավելացնել կրկնությունների քանակը՝ առավելագույն քաշի 50-60%-ի դեպքում խորհուրդ է տրվում կատարել մինչև 10-12 կրկնություն:

Պահեստները վերականգնելու համար սեթերի միջև ընդմիջումները պետք է լինեն երկուից վեց րոպե: Մեկ մոտեցման դեպքում կրկնությունների օպտիմալ քանակը վեցից 12 է:

Շատ կրկնություններ + ցածր քաշ: Ուժի տոկունության զարգացում

Բարձր կրկնությունները առանց քաշի կամ թեթև քաշի օգտագործումը կբարձրացնի ձեր տոկունությունը:

Մկանների աճը պայմանավորված է բազմաթիվ գործոններով, ներառյալ հյուսվածքների մեխանիկական վնասը, մեխանիկական սթրեսը և նյութափոխանակության սթրեսը: Այսպիսով, դուք կարող եք նաև մեծացնել մկանների ծավալը փոքր քաշով, բայց դրա համար դուք պետք է շատ, շատ, շատ կրկնություններ կատարեք: Իրականում շատ ավելի հեշտ է ավելի շատ քաշ վերցնել և չհյուծվել:

Թեթև քաշով շատ կրկնություններ կատարելով՝ դուք զարգացնում եք ուժի դիմացկունություն:

Օրինակ՝ առավելագույնի 25%-ը կազմող քաշի հետ աշխատելիս կատարվում է 47-ից 120 կրկնություն։

Արդյո՞ք հիմա զարմանալի է, որ նրանք, ովքեր խմբակային ֆիթնեսի դասերից անցնում են մարզասրահ, չեն կարողանում անմիջապես մեծ քաշ վերցնել, իսկ նրանք, ովքեր զբաղվում են մեծ քաշով սիմուլյատորով, չեն կարող դիմակայել այն մոտեցումներին, որոնք սովորաբար կատարվում են: խմբակային մարզումներում, նույնիսկ քաշով, սովորականից երեքից չորս անգամ պակաս:

Բայց ամեն դեպքում, անկախ քաշից ու կրկնությունների քանակից, եթե ուզում ես արդյունքի հասնել, պետք է ամբողջ ուժով աշխատես։

Իդեալական մարզման տարբերակ

Հավասարակշռության շատ մարզիչներ մշակում են ծրագիր, որը ներառում է առավելագույն ուժի և դիմացկունության մարզումներ:

Օրինակ 1. Գծային

• Օր 1:10-12 կրկնություն մեկ հավաքածուում:
• Օր 2:6-8 կրկնություն մեկ հավաքածուում:
• Օր 3:2-4 կրկնություն մեկ հավաքածուում:

Օրինակ 2. Ցիկլային

• Շաբաթ 1: 10-12 կրկնություն մեկ հավաքածուում:
• Շաբաթ 2: 6-8 կրկնություն մեկ հավաքածուում:
• Շաբաթ 3: 2-4 կրկնություն մեկ հավաքածուում:
• Շաբաթ 4: 10-12 կրկնություններ ավելացված քաշով մեկ հավաքածուում:

Եթե ցանկանում եք անցնել հաջորդ մակարդակին, ապա պետք է ավելացնեք քաշը, մոտեցումների քանակը կամ երկուսն էլ, բայց դուք պետք է դա ճիշտ անեք: Ցանկալի է խորհրդակցել մարզիչի հետ։