Ինչպես և ինչու նվազեցնել ձեր սննդակարգում աղի քանակը

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 04:00

Ինչ մթերքներից խուսափել և ինչպես պատրաստել առանց ավելորդ աղի.

Մեկ թեյի գդալ աղը պարունակում է 2325 մգ նատրիում, ինչը ավելի շատ է, քան RDA-ն: Բացի այդ, նատրիումը հայտնաբերված է վերամշակված սննդամթերքի և հարմար մթերքների մեծ մասում: Այն անհրաժեշտ է օրգանիզմին, քանի որ օգնում է պահպանել հեղուկի հավասարակշռությունը և փոխանցել նյարդային ազդակները: Այն նաև ազդում է մկանների կծկման և թուլացման վրա: Բայց նատրիումը կարող է նաև բացասաբար ազդել առողջության վրա։

Երիկամները վերահսկում են մարմնում նատրիումի պարունակությունը: Երբ այն չի բավականացնում, պահեստավորում են, իսկ երբ շատ է լինում, ավելցուկը արտազատում են մեզով։ Եթե ինչ-ինչ պատճառներով երիկամները չեն աշխատում, նատրիումը սկսում է կուտակվել արյան մեջ: Եվ քանի որ այն ձգում և պահում է ջուրը, արյան ծավալը մեծանում է, սրտի ծանրաբեռնվածությունը մեծանում է, արյան ճնշումը բարձրանում է։ Այս ամենը սրտանոթային հիվանդությունների զարգացման գործոններ են։

Նատրիումի օրական առաջարկվող քանակությունը 2300 մգ-ից պակաս է: Բայց սա վերին արժեքն է։ Փորձեք նվազեցնել դոզան էլ ավելի, հատկապես, եթե դուք զգայունություն ունեք նատրիումի նկատմամբ:

Իմացեք, թե որ մթերքները պարունակում են նատրիում

• Բոլոր վերամշակված մթերքները՝ ալյուրի արտադրանք, երշիկեղեն և պանիր, պահածոներ, արագ սնունդ և պատրաստի սնունդ։ Նրանք սովորաբար հարուստ են աղով և այլ հավելումներով:
• Բնական աղբյուրներ՝ բանջարեղեն, կաթնամթերք, միս, ծովամթերք: Օրինակ, մեկ բաժակ կաթը պարունակում է մոտ 100 մգ նատրիում:
• Վառելիքի լիցքավորում. Օրինակ, մեկ թեյի գդալ (15 մլ) սոյայի սոուսը պարունակում է 1000 մգ նատրիում:

Նատրիումի պակաս ուտելու համար.

• Կերեք ավելի շատ թարմ բանջարեղեն և մրգեր: Գնե՛ք նաև թարմ միս և բաց թողե՛ք երշիկեղենը, երշիկեղենը և խոզապուխտը։
• Եթե դուք պատրաստի մթերքներ եք գնում, ընտրեք դրանք, որոնք ցածր նատրիումի պիտակ ունեն։ Մի գնեք ձավարեղեն համեմունքների ավելացումով, նախապատվությունը տվեք սովորականներին։
• Պատրաստելիս աշխատեք աղ չավելացնել։
• Օգտագործեք ավելի քիչ վիրակապեր: Սոյայի սոուսը, մայոնեզը, կետչուպը, մանանեխը հարուստ են նատրիումով: Ավելացրեք խոտաբույսեր և համեմունքներ, հյութ և ցիտրուսային կեղև՝ առանց աղի ուտեստների համը բարձրացնելու համար:

Նայեք պիտակներին

Համը ձեզ չի պարզի, թե արդյոք սննդամթերքը հարուստ է նատրիումով։ Հետեւաբար, միշտ նայեք սննդային արժեքի պիտակին: Այն պետք է նշի նատրիում պարունակող աղի և այլ բաղադրիչների պարունակությունը, օրինակ.

• Մոնոդիումի գլյուտամատ (E621):
• Խմորի սոդա (նատրիումի բիկարբոնատ):
• Փխրեցուցիչ.
• Նատրիումի ջրածնի ֆոսֆատ.
• Նատրիումի ալգինատ.
• Նատրիումի ցիտրատ.
• Նատրիումի նիտրիտ.

Փորձեք խուսափել մեկ չափաբաժնի համար 200 մգ-ից ավելի նատրիում պարունակող մթերքներից: Դա անելու համար ուշադրություն դարձրեք, թե քանի չափաբաժին կա փաթեթում։ Այս տեղեկատվությունը պետք է ներառվի նաև սննդային արժեքի մեջ:

Խանութներում կան բազմաթիվ ապրանքներ, որոնց վրա գրված է «պակաս նատրիում» կամ «առանց աղի», բայց դա չի նշանակում, որ դրանք բոլորն իսկապես ցածր նատրիում ունեն: Որպես կանոն, նման մակագրությունները նշանակում են հետևյալը.

• «Առանց աղի». Յուրաքանչյուր չափաբաժին պարունակում է 5 մգ-ից պակաս նատրիում:
• «Ցածր նատրիումի». Նորմայի համեմատ նատրիումի պարունակությունը նվազում է առնվազն 50%-ով:
• «Ավելացված աղ չկա»: Մշակման ընթացքում աղ չի ավելացվել, սակայն բաղադրիչներն իրենք կարող են պարունակել շատ նատրիում:

Աստիճանաբար դուրս եկեք սովորությունից

Դուք կարող եք ինքներդ ձեզ մարզել, որ քիչ աղ ուտեք: Պարզապես աստիճանաբար կրճատեք գումարը: Սկսելու համար օգտագործեք առանց աղի համեմունքներ և սահմանափակեք օրական աղի քանակը մինչև քառորդ թեյի գդալ: Հեռացրեք աղաթափիչը սեղանից: Ժամանակի ընթացքում դուք ընտելանում եք դրան, իսկ որոշ մթերքներ նույնիսկ չափազանց աղի կզգան ձեզ համար: