12 նշան, որ դուք պետք է ավելի շատ ճարպ ավելացնեք ձեր սննդակարգում

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ձեր հոդերը ցավու՞մ են: Տեսողության խնդիրներ. Արագ այրվե՞լ աշխատավայրում: Չոր մաշկ? Ձեր մարմինը հավանաբար ճարպի պակաս ունի: Այս հոդվածում դուք կգտնեք նշանների ամբողջական ցանկը, որոնք ձեզ կտեղեկացնեն, թե արդյոք բավարար քանակությամբ ճարպ եք ստանում ձեր սննդակարգում:

Շատ մարդիկ տառապում են ավելորդ քաշի խնդիրներից։ Այս մարդիկ, նիհարելու ակնկալիքով, գտնվում են խիստ դիետաների վրա և սննդակարգից բացառում են բոլոր յուղոտ մթերքները։ Եվ այնուամենայնիվ, գրազ եմ գալիս, որ նրանք երբեք չեն մտածել այն մասին, որ անբավարար ճարպ ուտելը կարող է այլ խնդիր լինել:

Փաստն այն է, որ ճարպերը վատ համբավ ունեն, և, հետևաբար, շատերը ձգտում են դրանք ամբողջությամբ հեռացնել իրենց սննդակարգից: Մյուսները պարզապես ուտում են ճարպերի «սխալ» տեսակներ, որոնք կարող են հանգեցնել առողջական խնդիրների, ինչպիսիք են սրտի հիվանդությունը, շաքարախտը, բարձր խոլեստերինը:

Բայց եթե «վատ» ճարպերը (հագեցած կամ տրանս ճարպեր) բացասաբար են անդրադառնում ձեր առողջության վրա, ապա մոնոչհագեցած և պոլիչհագեցած ճարպերը, ընդհակառակը, օգտակար են, եթե իհարկե գիտեք, թե երբ պետք է դադարեցնել:

Չի կարելի անտեսել հիմնական ճարպաթթուները (EFAs), ինչպիսիք են օմեգա-3-ը, որոնք օգնում են մեր օրգանիզմին բազմաթիվ առումներով՝ սկսած բորբոքման նվազեցումից մինչև դեմենցիայի կանխարգելում:

Այսպիսով, հիմնական հարցն այն է, թե ինչ չափանիշներով կարող եք որոշել, արդյոք ձեր սննդակարգում բավարար ճարպ կա: Բացահայտեք ստորև բերված ցանկը. եթե կան համընկնումներ, ժամանակն է, որ վերանայեք ձեր ճաշացանկը:

1. Դուք չոր մաշկ ունեք

Եթե դուք տառապում եք չոր, քոր առաջացնող կամ թեփուկավոր մաշկից, փորձեք ավելի շատ ձիթապտղի յուղ, ընկույզ և ավոկադո ուտել: Նրանք ձեր մարմնին ապահովում են ճարպաթթուներով, որոնք անհրաժեշտ են ճարպագեղձերի՝ մաշկի բնական խոնավեցնող միջոցների համար:

EFA-ները (օմեգա-3 և օմեգա-6), որոնք օրգանիզմ են մտնում սննդի միջոցով, աջակցում են բջջային թաղանթների առողջությանը և աջակցում են լիպիդների արտադրությանը: Մյուս կողմից, լիպիդները կանխում են ջրի գոլորշիացումը մաշկի միջով՝ պահպանելով այն խոնավացված: Հետևաբար, այնքան կարևոր է ստանալ բավարար EFA-ներ:

2008 թվականին պարզելու համար, թե ինչպես է երեկոյան գարնանածաղկի յուղը (օմեգա-6-ի աղբյուր) ազդում ատոպիկ դերմատիտով հիվանդ մարդկանց վրա: Հինգ ամիս անց յուղը ընդունած փորձարկվողների 96%-ը նկատել է չոր մաշկի նկատելի նվազում:

2. Հաճախ եք զայրացած ու ընկճված։

Հետաքրքիր է, որ օմեգա-3-ը և այլ ճարպաթթուները օգնում են պայքարել դեպրեսիայի դեմ: Եթե ձեր տրամադրությունը կտրուկ ընկնում է, փորձեք ուտել յուղոտ ձուկ կամ կտավատի սերմեր, դա երկար ժամանակ չի տևի, և դուք կզգաք տարբերությունը:

Նորվեգացի գիտնականները, որին մասնակցել է մոտ 22 հազար մարդ։ Արդյունքում պարզվել է, որ դեպրեսիայի զարգացման հավանականությունը այն մարդկանց մոտ, ովքեր պարբերաբար օգտագործում են ձկան յուղ (հարուստ օմեգա-3) 30%-ից պակաս է:

Սա միակ հետազոտությունը չէ, որը հաստատում է ճարպի դրական ազդեցությունը մարդու հոգեկան առողջության վրա: Կան այնպիսիք, որոնք ապացուցում են, որ օրգանիզմում օմեգա-3-ի պակասը բացասաբար է անդրադառնում հոգեկանի վրա։ Այսպիսով, գիտնականները պարզել են, որ սննդակարգում օմեգա-3-ի համամասնության ավելացումը ավելի լավ է ազդում դեպրեսիա ունեցող հիվանդի վրա, քան հակադեպրեսանտներ ընդունելը:

Սակայն օգտակար ճարպաթթուների պակասը հաճախ հանգեցնում է ավելորդ իմպուլսիվության, ագրեսիվության, ցինիզմի և զայրույթի:

3. Դուք արագ եք հոգնում

Եթե դուք այրվում եք մինչև ժամը 15:00-ը կամ դժվարանում եք առավոտյան անկողնուց վեր կենալ, ձեր օրգանիզմը կարող է էներգիայի ցածր մակարդակ ունենալ: Սպիտակուցները, ճարպերը և ածխաջրերը ծառայում են որպես վառելիք մարմնի համար: Միաժամանակ ճարպերը էներգիայի հիմնական աղբյուրն են։

Առողջ ճարպերը դանդաղեցնում են ածխաջրերի կլանումը, որոնք օրգանիզմ են մտնում սննդի հետ: Սա նվազագույնի է հասցնում արյան շաքարի աճը, երբ մենք ուտում ենք արագ ածխաջրերով հարուստ սնունդ (սպիտակ հաց, մակարոնեղեն):

Շաքարի կտրուկ թռիչքն ուղեկցվում է ուժի ալիքով։Բայց երբ շաքարի մակարդակը սկսում է իջնել (և դա տեղի է ունենում շատ շուտով), կենսուրախության զգացումը փոխարինվում է հոգնածության, անտարբերության և քնկոտության վիճակով։

Փորձեք ավելացնել ձեր սուրճի մեջ մեկ ճաշի գդալ կոկոսի յուղ և կտեսնեք, թե ինչպես այն ձեզ էներգիա և կենսունակություն կհաղորդի։

4. Դուք անընդհատ սոված եք

Եթե ձեր ստամոքսում դղրդյուն եք զգում վերջին կերակուրից մեկ ժամ առաջ, սա նշան է, որ ձեր մարմինը կարող է ճարպի պակաս ունենալ:

ապացուցել, որ նույնիսկ փոքր քանակությամբ սննդային ճարպերի ընդունումը կարող է բավարարել քաղցը և չափավոր ախորժակը: Այս նույն ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ճարպերի որոշ տեսակներ ավելի լավ են հագեցնում:

Պոլիհագեցած ճարպերով (ճարպային ձուկ, ընկույզ) և հագեցած ճարպաթթուներով (կարագ, յուղ, խոզի ճարպ) հարուստ մթերքներն ավելի գոհացուցիչ են, քան միանհագեցած ճարպեր պարունակող մթերքները (ավոկադո, ձիթապտղի յուղ, գետնանուշի յուղ):

Այնուամենայնիվ, խորհուրդ չի տրվում օգտագործել ձեր ամենօրյա կալորիաների ավելի քան 7%-ը հագեցած ճարպերից՝ առողջական խնդիրներից խուսափելու համար։

Սենդվիչների վրա կարող եք ավելացնել ավոկադոյի կտորներ և աղցանների վրա լցնել ձիթապտղի յուղ: Շատ դեպքերում դա բավարար կլինի:

5. Դուք անընդհատ մրսում եք

Լսե՞լ եք, թե ինչպես են նիհար մարդիկ բողոքում, որ մրսում են։ Կամ՝ ինչպե՞ս են տառապում ավելորդ քաշ ունեցող մարդիկ, երբ գալիս է ամառ։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ սննդային ճարպերը ներգրավված են բազային մարմնի ջերմաստիճանի կարգավորման մեջ: Ենթամաշկային ճարպը անհրաժեշտ է մարդուն օրգանիզմում ջերմությունը պահպանելու համար։

Ավելին, ենթամաշկային ճարպը պաշտպանում է օրգանիզմը ջերմաստիճանի կտրուկ անկումից։ Նման դեպքերում մարմնի ճարպը ջերմություն է առաջացնում, ինչը բարձրացնում է ամբողջ մարմնի ջերմաստիճանը:

Իհարկե, մեծ տարբերություն կա որովայնի անառողջ ճարպի և ենթամաշկային ճարպի բարակ շերտի միջև, որն օգտակար է օրգանիզմի համար։

6. Հաճախ չեք կարողանում հավաքել ձեր մտքերը։

Ուղեղին բնորոշ է օմեգա-3-ի բարձր կոնցենտրացիան, հետևաբար, այս ճարպաթթուները կարևոր են բոլոր բարձր մտավոր գործառույթների համար (հիշողություն, մտածողություն, խոսք):

Այլ կերպ ասած, եթե դուք հաճախ մոռանում եք հանդիպումների, միջոցառումների և ձեր սիրելիի ծննդյան օրվա մասին, ապա ձեզ հարկավոր է վերանայել ձեր սննդակարգը: Եվ որքան շուտ սկսեք անհանգստանալ ձեր սննդակարգում առողջ ճարպեր ունենալու մասին, այնքան ավելի շուտ արդյունքի կհասնեք:

Ի դեպ, EFA-ները օգնում են պայքարել նախադպրոցական տարիքի երեխաների ուշադրության դեֆիցիտի հիպերակտիվության խանգարման դեմ:

7. Դուք չեք կարող նիհարել

Այս կետը կարող է հակասական թվալ, բայց ես հիմա կբացատրեմ:

Եթե դուք սննդակարգից հանեք բոլոր ճարպերը, ապա մարմինը ստիպված կլինի փոխհատուցել այլ սննդանյութերի՝ ածխաջրերի և սպիտակուցների պակասը:

Գաղտնիք չէ, որ նիհարելու համար հարկավոր է ավելի քիչ ածխաջրեր օգտագործել։ Այսպիսով, պարզվում է, որ սննդակարգում սննդային ճարպերի մասնաբաժինը մեծացնելով, դուք նվազեցնում եք մարմնի ածխաջրերի կարիքը: Առանց ածխաջրերի, որոնք վառելիք են, մարմինը պետք է էներգիա ստանա՝ այրելով ճարպային պաշարները:

Պարզապես հաշվեք, մեկ գրամ ճարպն ազատում է ինը կալորիա, իսկ ածխաջրերն ու սպիտակուցները՝ չորս: Սա նշանակում է, որ մի բուռ ընկույզը ձեզ ավելի շատ էներգիա կտա, քան շաքարավազի մի քանի թխվածքաբլիթները։

8. Դուք տեսողության խնդիրներ ունեք

Տեսողության խնդիրները կարող են լինել ևս մեկ նշան այն բանի, որ մարմինը ճարպաթթուների պակաս ունի: Օմեգա-3 թթուները պաշտպանում են աչքերը տարիքային մակուլյար դեգեներացիայից, ավելորդ ճնշումից և գլաուկոմայից:

Մակուլյար դեգեներացիան տեսողության կորստի ամենատարածված պատճառն է:, որը տևեց 12 տարի, պարզվեց, որ մարդիկ, ովքեր բավարար քանակությամբ օմեգա-3 են օգտագործում, 30%-ով ավելի քիչ հավանական է, որ զարգանա մակուլյար դեգեներացիա:

Մյուս կողմից, անառողջ տրանս ճարպերով հարուստ սննդակարգը նպաստում է մակուլյար դեգեներացիայի զարգացմանը: Հետևաբար, եթե աչքերի հետ կապված խնդիրներ ունեք, դադարեք հաճախակի ուտել տապակած հավ, կրեկեր և քաղցրավենիք։

Ապացուցված է, որ EFA-ները նաև օգնում են բուժել գլաուկոմա՝ տեսողության կորստի մեկ այլ ընդհանուր պատճառ:

9. Ձեր հոդերը ցավում են

Եթե դուք մարզիկ եք և տառապում եք արթրիտից կամ պարզապես հոդացավ ունեք, պետք է զգույշ լինեք՝ ապահովելու համար, որ ձեր սննդակարգը պարունակում է բավարար քանակությամբ ճարպ:

Օգտագործելով միայն «լավ» ճարպեր և խուսափելով «վատ» ճարպերից՝ դուք կնվազեցնեք բորբոքման վտանգը ողջ մարմնում։ Այն կարող է օգնել ձեզ պայքարել արթրիտի դեմ:

Ո՞ր մթերքներն են պարունակում «լավ» ճարպեր. Ձիթապտղի յուղի, սաղմոնի, ծովատառեխի, սարդինայի, ընկույզի մեջ։

Բացի այդ, օմեգա-3 թթուները նվազեցնում են հոդերի «կոշտությունը» առավոտյան և լավացնում արյան շրջանառությունը սպորտի ժամանակ։

Իհարկե, ճարպը շատ բարձր կալորիականությամբ մթերք է, ուստի զգույշ եղեք։

10. Դուք բարձր խոլեստերին ունեք

Հայտնի է, որ «վատ» խոլեստերինի բարձր մակարդակը (LDL, ցածր խտության լիպոպրոտեին) մեծացնում է սրտի հիվանդությունների վտանգը: Բայց գիտե՞ք, որ պարզապես «վատ» խոլեստերինի մակարդակը նվազեցնելը բավարար չէ։ Պետք է աշխատել նաև «լավ» խոլեստերինի՝ HDL-ի, բարձր խտության լիպոպրոտեինների մակարդակի բարձրացման վրա։

Եթե ձեր օրգանիզմի «լավ» խոլեստերինը նորմայից ցածր է, փորձեք ավելի շատ առողջ ճարպեր ուտել: Լավ ճարպեր լավ խոլեստերինի համար: Այնքան էլ դժվար չէ հիշելը, չէ՞:

Քանի որ շաբաթական մի քանի անգամ յուղոտ ձուկ (սաղմոն, սարդինա, ծովատառեխ և սկումբրիա) ուտելը կտրուկ կբարձրացնի «լավ» խոլեստերինի մակարդակը։ Եթե չեք սիրում կամ չեք կարող այդքան ձուկ ուտել, խմեք ձկան յուղ։ Նա կզբաղվի նույն գործով, միայն թե ավելի շատ ժամանակ կպահանջվի։

11. Մարդաշատ վայրերում արագ եք հոգնում։

Եթե դուք դառնում եք դյուրագրգիռ և արագ հոգնած մարզադաշտերում, բարերում կամ այլ վայրերում, որտեղ շատ մարդիկ կան, պատճառը կարող է լինել այսպես կոչված զգայական գերբեռնվածությունը: Փորձեք ավելի շատ օմեգա-3 ավելացնել ձեր սննդակարգում և կտեսնեք, թե ինչպես են փոխվում ամեն ինչ:

2009 թվականին գիտնականները պարզեցին, որ օմեգա-3 ճարպերն օգնում են կենդանիներին խուսափել զգայական գերբեռնվածությունից: Մկները ենթարկվել են աճող աղմուկի: Կրծողները, որոնք բավարար քանակությամբ օմեգա-3 են ստացել, հանգիստ են մնացել, իսկ մնացածները ցնցված են եղել բարձր աղմուկից:

Գիտությունը մեզ ասում է, որ ուղեղում օմեգա-3-ի կոնցենտրացիայի նվազումը հանգեցնում է մտավոր աշխատանքի վատթարացման: Եթե դուք աշխատում եք ձեր գլուխը, խորհուրդ եմ տալիս հետևել ձեր ամենօրյա սննդակարգում ճարպերի առկայությանը:

12. Դուք վիտամինի պակաս ունեք

Երևի ամեն մարդ ունենում է ժամանակաշրջաններ, երբ թվում է, թե մարտկոցը վերջացել է (ապատիա, ոչինչ չեմ ուզում անել, քնկոտություն)։ Սա հաճախ կապված է վիտամինների պակասի հետ: Բայց իրական խնդիրը կարող է լինել այն, որ մարմինը չի ներծծում (չի ներծծում) այս վիտամինները:

Ձեզ պակասո՞ւմ են A, D, E և K վիտամինները: Իրականում, դուք պարզապես կարող եք սննդային ճարպերի փոքր քանակի պակաս ունենալ. առանց դրանց այս վիտամինները չեն կարող կլանվել:

Բնական կոկոսի յուղի օգտագործումը հիանալի միջոց է համոզվելու, որ դուք առավելագույն օգուտ եք ստանում ձեր վիտամիններից: Եվ այո, կոկոսի յուղը հագեցած ճարպ է: Բայց սա միակ ապրանքն է, որը բացառություն է կանոնից։

Կոկոսի յուղը բարելավում է հակաօքսիդանտների և այլ սննդանյութերի կլանումը, և դա շատ ավելի լավ է անում, քան մյուս ճարպերը:

Եզրակացություն

Սննդային ճարպեր օգտագործելիս հավասարակշռությունը պարտադիր է: Համոզվեք, որ ձեր սննդակարգը ներառում է բավարար քանակությամբ մոնոչհագեցած և պոլիչհագեցած ճարպեր, հատկապես օմեգա-3 ճարպեր, ինչպես նաև փոքր քանակությամբ հագեցած ճարպեր: Ձեր մարմինը դրա կարիքն ունի: