Զով համրերով մարզում շքեղ ոտքերի և գլյուտերի համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Դուք կարող եք դա անել առանց ծանրաբեռնելու, վերջում ազդրերը դեռ ողորմություն կխնդրեն:

Յոթ վարժություններ ուղղված են ամբողջ մարմնի ստորին հատվածին՝ առջևի, հետևի և ազդրերի ներքին հատվածին, սոսնձային և սրունքի մկաններին:

Ձեր ոտքերը ճիշտ մղելու համար ձեզ հարկավոր են համրեր: Նրանց քաշը կախված կլինի ձեր մարզավիճակից: Տեսանյութում աղջիկն օգտագործում է 18 և 7 կգ (40 և 15 ֆունտ) կշռող համրեր։

Եթե դուք ավելի թեթև քաշ եք վերցնում կամ ընդհանրապես չունեք մարզումների համար համապատասխան սարքավորումներ, ավելացրեք կրկնողությունների քանակը հավաքածուում:

Մարզումը ներառում է հետևյալ շարժումները.

1. Մեջքի թռիչք՝ ցատկով և ծնկի բարձրացումով:
2. Երկու մահացու վերելք + կրկնակի պուլսացիա սումո սքվատում:
3. Հիպի առևանգումը ծնկի վրա դիմադրությամբ:
4. Անհավասար սքվատ և խաչմերուկ:
5. Ծածանք «գորտի» մեջ։
6. Թռիչք sumo squats.
7. Շերտավոր կծկվել կրունկների այլընտրանքային բարձրացումներով:

Կատարեք յուրաքանչյուր փունջ 8-15 անգամ կամ 15-25 անգամ, եթե աշխատում եք թեթև համրերով կամ առանց դրանց: Ցուցակի առաջին, երրորդ և չորրորդ կետերում կատարեք անհրաժեշտ քանակությամբ անգամներ յուրաքանչյուր ոտքի համար:

Կատարե՛ք շարժումները մեկը մյուսի հետևից՝ հանգստանալով դրանց միջև 60-120 վայրկյան, իսկ հետո կրկնել համալիրը սկզբից։ Երեք-չորս շրջանակը բավական կլինի։