Արտասովոր մարզում. ինչպես կառուցել որովայնային մաս համրերով և մեդբոլիկով

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Եթե դուք հոգնել եք կանոնավոր ճռճռոցներից և ցանկանում եք ավելի բազմազան և դժվար վարժություններ կատարել, փորձեք համրերի և մեդբոլի այս տարբերակները:

Այս մարզման ժամանակ որովայնի վարժությունները փոխարինվում են շարժումներով, որոնք ներառում են հիմնական մկանները: Սա վերացնում է մկանների ձախողման պատճառով հարկադիր հանգիստը, ձևավորում է որովայնի և միջուկի մկանները և բարելավում հավասարակշռությունը:

Կողքից թեքված թռիչք

Այս վարժությունը կաշխատի ձեր ազդրերի և հիմնական մկանների վրա, որոնք պետք է կայունացնեն ձեր մարմինը թեքման ժամանակ:

Կատարման տեխնիկա

Կանգնեք ուղիղ, համրերը բռնեք գլխավերեւում՝ ձեռքերը պարզած, ափերը միմյանց դեմքով: Թեքեք ետ, ձեր ծունկը դրեք հատակին: Թեքեք ձեր մարմինը և ձեռքերը առջևի ոտքի կողքին: Վերադարձրեք մարմնի ուղիղ դիրքը և, առանց ձեռքերն իջեցնելու, դուրս եկեք մեկնարկային դիրքի։

Կրկնեք վարժությունը մյուս կողմից: Կատարեք ութ կրկնություն յուրաքանչյուր ուղղությամբ:

Ձեր տակով համր գլորելով

Այս վարժությունը կարծես հարված է ստամոքսին: Ձեռքերի և ոտքերի մկանները նույնպես բեռնված են:

Կատարման տեխնիկա

Ձեռքերդ դրեք հատակին, մեկ ոտքով ոտք դրեք համրերի վրա: Գլորեք համրը ձեր ոտքի տակ ձեր ձեռքերից ավելի հեռու, մինչդեռ մյուս ոտքը թեքեք և ձեր ծունկը մոտեցրեք մարմնին: Համրը հետ գլորեք՝ ավելի մոտ ձեր ձեռքերին, իսկ մյուս ոտքը հետ քաշեք։

Դա արեք ութ անգամ և կրկնեք մյուս ոտքի վրա:

Քայլում է համրով մի ձեռքում

Այս վարժությունը ստեղծում է անկայունության միջավայր։ Համրը մի կողմից գերակշռում է ձեզ, այնպես որ, բացի կոնքերից, աշխատանքի մեջ ներառված են նաև հիմնական մկանները:

Կատարման տեխնիկա

Կանգնեք ցատկի կողքին: Աջ ձեռքով համր վերցրեք, արմունկով թեքեք՝ համրը պահելով ուսի կողքին։ Ձախ ոտքով քայլեք եզրաքարի վրա՝ միաժամանակ ձեր թեքված աջ ծնկը առաջ բերելով և համրը սեղմելով ձեր գլխին: Վերադարձեք հատակին՝ համրը դեպի ուսին դնելով և կրկնեք։

Կատարեք դա ութ անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա: Ոտքերը փոխելիս համրը տեղափոխեք ձեր մյուս ձեռքը:

Զորավարժություն «Սրբիչներ»

Այս վարժությունը մեծ սթրես է դնում որովայնի և թեքության վրա:

Կատարման տեխնիկա

Վերցրեք մեկնարկային դիրքը՝ պառկեք մեջքի վրա, բարձրացրեք ձեր ոտքերը այնպես, որ դրանք ուղղահայաց լինեն հատակին, սեղմեք մեդիբոլիկը կոճերի միջև, աջ ձեռքը համրով ձգեք ձեր առջև, իսկ ձախը դրեք հատակին։ Ձեր ձեռքը համրով իջեցրեք աջ կողմում, իսկ ոտքերը դեպի ձախ: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք։

Կատարեք վարժությունը ութ անգամ և փոխեք կողմերը: Այժմ համրը կլինի ձախ ձեռքում, իսկ ոտքերը կիջնեն աջ:

Barbell Dumbbell Row

Այս վարժությունը մղում է ձեռքերն ու հիմնական մկանները, որոնք կծկվում են մարմինը կայունացնելու համար:

Կատարման տեխնիկա

Կանգնեք տախտակի վրա՝ ձեռքերը համրերի վրա դրած: Պահպանելով հավասարակշռությունը, կատարեք համրերի շարք ձեր աջ ձեռքով:

Կատարեք ութ անգամ յուրաքանչյուր ձեռքով:

«Lumberjack» համրով

Այս վարժությունը հաճախ կատարվում է քրոսովերի կամ մեդբոլի ժամանակ, բայց կարող եք դա անել նաև համրերով:

Կատարման տեխնիկա

Ոտքերդ ուսերից ավելի լայն դրեք, ձեռքերում համր վերցրեք։ Մարմինն աջ թեքելով՝ համրը երկարած ձեռքերով բերեք աջ ուսի վրայով: Շրջադարձի ժամանակ ձախ կրունկը բարձրանում է հատակից, իսկ ոտքը գլորվում է մատի վրա՝ օգնելով ավելի լավ պտտել իրանը։ Մարմինը շրջելով դեպի ձախ, համրը շարժեք անկյունագծով դեպի ձախ ծնկը՝ միևնույն ժամանակ գնալով կծկվելու:

Կրկնեք վարժությունը ութ անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:

«Հեծանիվ» համրերով

Սա «Հեծանիվ» վարժության բարդ տարբերակն է, որում աշխատում են ոչ միայն որովայնն ու ոտքերը, այլև ձեռքերը։

Կատարման տեխնիկա

Պառկեք մեջքի վրա, վերցրեք համրեր: Բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքերը և մեջքը, ձեռքերը պահեք համրերով ձեր ուսերին:Միևնույն ժամանակ աջ ոտքը ծունկի մոտ թեքեք և ձախ ձեռքն ուղղեք։ Այնուհետև թեքեք ձեր ձախ ոտքը և ուղղեք ձեր աջ ձեռքը:

Փոխեք ոտքերը 16 անգամ, աշխատեք ձեր մեջքը հնարավորինս ուղիղ պահել։

Բժշկական գնդակով ծալեք

Այս վարժությունը լավ մղում է որովայնի մկանները, իսկ մեդբոլի պատճառով ձեռքերի և ոտքերի մկանները լարվում են։

Կատարման տեխնիկա

Պառկեք հատակին մեջքի վրա, վերցրեք գնդակը և բռնեք այն ձեր գլխավերևում՝ պարզած ձեռքերով, բարձրացրեք ձեր ոտքերը հատակի հետ ուղիղ անկյան տակ: Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը և մեջքի վերին մասը և սեղմեք գնդակը ձեր կոճերի միջև: Ոտքերդ իջեցրեք այնպես, որ գնդակը դիպչի հատակին: Այս ընթացքում ձեռքերն ու մեջքի վերին մասը մնում են բարձրացված: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը բժշկական գնդակով և նորից վերցրեք գնդակը:

Կրկնեք վարժությունը 10 անգամ։

Դուք կարող եք ներառել այս վարժությունները ձեր մարզման մեջ՝ փոխարինելով սովորական խրթխրթան վարժությունները որովայնի հետքերով, կամ կատարել բոլոր ութը՝ որպես առանձին հիմնական վարժություն:

Արդյունավետությունը բարձրացնելու համար վարժությունները կատարեք առանց հանգստի, որպես մեկ շրջան։ Կատարեք 1-3 պտույտ՝ կախված ձեր հնարավորություններից։