Օրվա մարզումը՝ համրերով համալիր՝ գեղեցիկ հետույքի համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Տաքացման շարժումները ակտիվացնում են մկանները, իսկ ծանր ուժային վարժությունները պատշաճ կերպով մղում են դրանք:

Նախքան հետույքը մղելը, հաճելի կլինի դրանք «ակտիվացնել»՝ տաքացման ժամանակ մարմնին հիշեցնելու համար, որ այն կարող է ընդհանուր առմամբ կծկել մկանային մանրաթելերը, որոնց վրա դուք այդքան երկար նստած եք եղել:

Համալիրը սկսվում է չորս պարզ վարժություններով՝ ազդրերն ու հետույքը տաքացնելու համար, որին հաջորդում են մի շարք ծանր ուժային տարրեր՝ համրերով՝ այս գոտիները մշակելու համար:

Ինչպես կատարել մկանների ակտիվացման վարժություններ

Դրանցից յուրաքանչյուրը կատարվում է 12 կրկնությունից երկու հավաքածուով։ Եթե վարժությունը միակողմանի է, ապա յուրաքանչյուր ոտքի վրա կատարեք 12 անգամ։

Ժամանակ խնայելու համար կարող եք տաքանալ շրջանաձև մարզման ձևաչափով՝ նախ բոլոր շարժումները անընդմեջ կատարել մեկ մոտեցմամբ, ապա հանգստանալ 1-2 րոպե և կրկնել սկզբից։

Pulse squats

Կատարեք երկու պուլսացիա յուրաքանչյուր squat-ում: Համոզվեք, որ ձեր մեջքը մնա հարթ, և կրունկներդ հատակից չհեռանան։

Հակադարձ թռիչքներ

Եթե կորցնում եք ձեր հավասարակշռությունը, կարող եք օգնական թռիչքներ անել, ինչպես տեսանյութում։

Հիպի մեջքի առևանգում

Աթոռի կամ պատի թիկունքից բռնվելով՝ մարմինը թեքեք ուղիղ մեջքով և ոտքդ հետ տարեք՝ ամեն անգամ լրացուցիչ սեղմելով հետույքը:

Հիպի առևանգումը դեպի կողք

Կառչելով հենակից, ձեր ազդրը թեքեք դեպի այն կողմը, որը հասնում է ձեր տիրույթի եզրին: Շարժվեք սահուն և վերահսկողության տակ, ձգեք ձեր սոսնձերը:

Ինչպես կատարել մկանների պոմպային շարժումներ

Այս մարզման ընթացքում դուք կհանդիպեք ինչպես անհատական վարժությունների, որոնք պետք է կատարվեն որոշակի քանակությամբ անգամ՝ սեթերի միջև հանգստով, այնպես էլ սուպերսեթերի հետ: Սրանք զուգակցված վարժություններ են, որոնք կատարում եք անընդմեջ՝ առանց ընդհատումների, ապա 60-90 վայրկյան շունչ քաշեք և նորից կրկնեք։

Գավաթով squats եւ deadlifts ուղիղ ոտքերի վրա

Գավաթով կռանալիս համր բռնեք կրծքավանդակի առաջ և մեջքի ստորին հատվածը չեզոք դիրքում պահեք, իսկ մեջքը՝ ոչ թեքված:

Մահացու բարձրացման ժամանակ ետ քաշեք ձեր կոնքը և շարունակեք հետևել ձեր մեջքին. այն պետք է ուղիղ լինի:

Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն 12 անգամ: Կրկնեք սուպերսեթը երկու անգամ:

Dumbbell Glute Bridge

Պառկեք մեջքի վրա, դրեք համր ձեր կոնքերին և աջակցեք այն ձեր ձեռքերով:

Բարձրացրեք կոնքը, սեղմեք հետույքը վերևում և իջեցրեք սկզբնական դիրքին: Կատարեք 20 կրկնությունների երեք հավաքածու:

Սումոյի մահապատժի և ոտքի ետ չորս ոտքերի վրա

Սումոյի մահացու ելքի համար ոտքերը դրեք ուսերից մեկուկես անգամ ավելի լայն և ձեր մատները դեպի դուրս դարձրեք: Սուզվելով, ետ տարեք ձեր կոնքը, ծնկները ուղղեք դեպի կողքերը և համոզվեք, որ ձեր մեջքն ուղիղ է:

Ձեր ոտքերը չորս ոտքերով առևանգելիս, սեղմեք ձեր հետույքը ծայրահեղ կետում, դա կօգնի նրանց ավելի լավ մղել:

Dumbbell Split Squat

Ձեր ոտքը դրեք ցածր հենարանի վրա, վերցրեք համրերը և մի ոտքի վրա կպցրե՛ք: Համոզվեք, որ աջակից վերջույթի ծունկը ամենացածր կետում գտնվում է ոտքի վերևում, իսկ բարձրացնելիս այն չի շրջվում դեպի ներս։

Ուղղվելուց հետո մի փակեք ձեր ծունկը, թողեք այն թեթևակի թեքված և ամուր սեղմեք հետույքը:

Յուրաքանչյուր ոտքի վրա կատարեք 12 կրկնությունների չորս հավաքածու:

Եթե բաժանված squats-ը դեռ չի տրվել ձեզ, բաց թողեք դրանք և անցեք հաջորդ վարժությունին:

Մեջքի թռիչքը համրերով

Կանգնած դիրքից՝ համրերը ձեռքին, հետ ցատկեք գրեթե այնքան, մինչև ծունկը դիպչի հատակին: Համոզվեք, որ ձեր մեջքը մնում է ուղիղ, մի փոքր թեքեք ձեր մարմինը առաջ: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և նորից կրկնեք։

Եթե դժվարանում եք պահպանել ձեր հավասարակշռությունը, փորձեք լանջեր անել առանց համրերի կամ հենվելով աթոռի թիկունքին, ինչպես տաքացման սկզբում:

Յուրաքանչյուր ոտքի վրա կատարեք 12 կրկնությունների երեք հավաքածու: