4 հեշտ քայլ՝ վատ սովորությունները լավով փոխարինելու համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Մենք մեր ամենօրյա գործունեության ավելի քան 40%-ը կատարում ենք սովորությունից դրդված: Լավ սովորությունն օգնում է մեզ շարժվել դեպի մեր նպատակը, վատ սովորությունը միայն հեռացնում է մեզ դրանից:

Գրող Պատրիկ Էդբլադը խոսեց այն մասին, թե ինչ սովորություններից են կազմված և ինչպես կարելի է մի սովորությունը փոխարինել մյուսով: Lifehacker-ը հրապարակում է իր հոդվածի թարգմանությունը։

1. Գնահատեք ձեր սովորությունները

Մասաչուսեթսի տեխնոլոգիական ինստիտուտի (MIT) հետազոտողների կարծիքով, յուրաքանչյուր սովորություն ունի երեք մաս, որոնք կոչվում են սովորությունների հանգույց: Հայտնի լրագրող և գրող Չարլզ Դյուհիգը իր «» գրքում գրում է նրա մասին։

1. Նշան - ինչից է սկսվում սովորությունը: Օրինակ՝ նոր հաղորդագրության ծանուցում:
2. Սովորական գործողություն - հենց քո գործողությունը: Օրինակ՝ մենք բացում ենք էլ.
3. Պարգեւատրում - օգուտը, որը մենք ստանում ենք այս գործողությունից: Օրինակ՝ պարզում ենք, թե ինչ է գրված հաղորդագրության մեջ։

Եթե պարգևը դրական ամրապնդում ունի, մենք կցանկանանք կրկնել այս օղակը հաջորդ անգամ, երբ տեսնենք համապատասխան նշանը: Բազմաթիվ կրկնություններից հետո դա սովորություն կդառնա։

Շատ օգտակար է այս կերպ գնահատել ձեր սովորությունները։ Դուք կարող եք հետևել, թե ինչն է հրահրում սովորական գործողությունը, որն է այս գործողությունը և ինչպիսի պարգև է այն բերում: Այս կերպ կոտրելով ձեր սովորությունը՝ դուք կարող եք փոխել այն և դարձնել այն ձեզ համար:

2. Գտեք փոխարինող սովորություններ

Դուք հավանաբար նկատել եք, որ սովորությունները դժվար է կոտրել: Ապա փորձեք ձեր սովորությունը փոխարինել մեկ ուրիշով։

Նկատի առեք այս օրինակը. մարդիկ ծխում են, երբ նյարդայնանում են: Այս դեպքում ծխելը պարզապես թողնելն արդյունք չի տա։ Փոխարենը, դուք պետք է գտնեք սթրեսի դեմ պայքարելու ևս մեկ միջոց և այն ներառեք հին սովորությունների օղակում:

• Հին հանգույց. Նշան՝ սթրես → Սովորական գործողություն՝ ծխել → Պարգև՝ հանգստություն։
• Նոր հանգույց. Նշան՝ Սթրես → Սովորական գործողություն՝ Քայլել → Պարգև՝ Հանգիստ։

Կրծքանշանն ու պարգևը մնում են նույնը: Փոխվում է միայն սովորական գործողությունը:

Իհարկե, ծխելը թողնելը շատ ավելի դժվար է։ Բայց եթե փորձարկեք տարբեր փոխարինող սովորություններ, դուք կբարձրացնեք հաջողության ձեր հնարավորությունները:

Փոխարինող սովորությունների օրինակներ

Ահա մի քանի գաղափարներ, թե ինչպես կարող եք օգտագործել փոխնակ սովորությունները ձեր կյանքը բարելավելու համար:

• Արթնանալուց հետո աշխատեք արթուն մնալ։ Փոխարենը մտածեք, թե ինչի համար եք շնորհակալ կյանքում։ Հիշեք առնվազն երեք բան.
• Երբ ցանկանում եք հանգստանալ, մի միացրեք հեռուստացույցը: Ավելի լավ է լավ գիրք կարդա:
• Մի վատնեք ձեր ժամանակը, եթե հերթում եք կամ խցանված եք երթեւեկության մեջ: Մարզե՛ք գիտակցությունը:
• Քայլելիս կամ վազելիս ոչ միայն շարժվեք A կետից B կետ, այլև լսեք որոշ տեղեկատվական փոդքաստ:
• Տնային գործերը կատարելիս լսեք աուդիոգրքեր:
• Աշխատանքային ընդմիջման ժամանակ նորություններ մի կարդա, թող ուղեղդ հանգստանա։ Ավելի լավ է մեդիտացիա անել:
• Սովորական չիփսերի և շոկոլադների փոխարեն խորտիկի համար առողջարար բան պատրաստեք:
• Միշտ գնացեք աստիճաններով, ոչ թե վերելակով:
• Երբ պատրաստվում եք քնելու, անջատեք հեռախոսը և գրեք օրվա ընթացքում կատարվածը ձեր օրագրում:

Նման փոքր փոփոխությունները մեծ փոփոխություններ չեն անի ձեր կյանքում: Բայց եթե դուք սկսեք համակարգված կերպով դրանք ներառել ձեր առօրյայի մեջ, դրանք միասին կարող են զգալի ազդեցություն ունենալ: Նրանք կօգնեն ձեզ սկսել փոխվել: Երբ սկսում ես, չես կարող կանգ առնել: Սա շղթայական ռեակցիա կառաջացնի, որը դրականորեն կազդի ձեր կյանքի բոլոր ոլորտների վրա:

3. Գրանցվեք «զուգարանի դասընթացի» համար

Պարտադիր չէ, որ փոխարինող սովորությունները շատ մեծ լինեն կյանքի վրա դրական ազդեցություն ունենալու համար:

Լավ սովորությունների ամենազվարճալի օրինակներից մեկը՝ «զուգարանի դասընթացները», նշվում է նրա «MJ DeMarco (MJ DeMarco) գրքում։ «Երբեք մի նստեք զուգարանակոնքի վրա առանց օգտակար գրքի»,- գրում է նա։

Եթե ամեն օր զուգարանում 15 րոպեն համադրենք ընթերցանության հետ, ապա մեկ տարվա ընթացքում օգուտով անցկացված մոտ 90 ժամ կլինի։ Մտածեք, թե որքան բան կարող եք սովորել այս ընթացքում՝ դիտելով ուսումնական տեսանյութեր (օրինակ՝ YouTube ալիքներ, ինչպիսիք են, կամ) կամ կարդալով հետաքրքիր գրքեր և հոդվածներ:

4. Սկսեք մեկ փոքրիկ սովորությունից

Եթե ձեզ հետաքրքրում է այս գաղափարը, փորձեք փոխարինել ձեր սովորություններից մեկը հենց հիմա, քանի դեռ ունեք ոգեշնչում: Հաջորդ 10 րոպեների ընթացքում կատարեք հետևյալը.

1. Ընտրեք միայն մեկ փոխնակ սովորություն։ Եթե փորձեք միանգամից մի քանի սովորություն փոխարինել, մեծ է հավանականությունը, որ ընդհանրապես հաջողության չեք հասնի: Մի ծանրաբեռնեք ինքներդ ձեզ: Կրկին վերանայեք սովորությունների վերը նշված ցանկը: Միգուցե նա ձեզ գաղափար կտա, որ ցանկանում եք փոխվել։

2. Մտադրությունը կյանքի կոչելու կանոն ստեղծեք: Նշեք ձեր նպատակը՝ օգտագործելով «եթե-ապա» կառուցվածքը: «Եթե»-ն ձեր նշանն է, իսկ «ապա»-ն՝ սովորություն: Օրինակ՝ «Եթե նստեմ բազմոցին, գիրք կկարդամ»։

3. Որոշեք պարգևը. Փոքր հաղթանակների համար ինքներդ ձեզ պարգևատրելը լավ սովորություններն ամրապնդելու հիանալի միջոց է: Փոքր պարգևը, որը կօգնի ձեզ ընտելանալ նոր գործողությանը, կարող է լինել ցանկացած բան: Օրինակ՝ հետևել նոր սովորությանը հատուկ հավելվածում (Coach.me կամ որևէ այլ):

4. Փոխեք միջավայրը. Հնարավորինս դյուրին դարձրեք այն նոր գործունեությունը, որը ցանկանում եք սովորություն դարձնել: Օրինակ, ձեր մահճակալի սեղանին դրեք հետաքրքիր գիրք և մի կողմ դրեք ձեր հեռախոսը:

5. Կրկնեք նոր սովորությունը։ Սա կօգնի նրան ավելի արագ ամրապնդվել:

6. Չափել առաջընթացը: Դրա համար շաբաթական 15 րոպե հատկացրեք։ Մտածեք, թե արդյոք ամեն օր հետևել եք որևէ նոր սովորության: Եթե ոչ, հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչն էր ձեզ խանգարում: Մի համարեք դա որպես ձախողում: Սա պարզապես տեղեկատվություն է, որը կօգնի ձեզ հաջորդ շաբաթ փոխել ձեր մոտեցումը սովորության նկատմամբ:

Ամենակարևորը ամեն օր նոր գործողություն կատարելն է։ Իհարկե, սկզբում պետք է ինքդ քեզ ստիպել, բայց ժամանակի ընթացքում ավելի հեշտ կլինի։

Փոխեք մեկ բան այսօր. Երբ այս սովորությունը արմատավորվի, փոխեք մեկ այլ բան: Եվ հետագա. Ժամանակի ընթացքում դուք կսկսեք մտածել և գործել բոլորովին այլ մարդու պես: