Ինչպես փոխարինել վատ ուտելու սովորությունները լավով

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 04:00

Բացահայտեք ձեր վատ ուտելու սովորությունները և պարզեք դրանց պատճառները: Այնուհետև դրանք աստիճանաբար փոխարինեք լավերով։

1. Պահեք սննդի օրագիր

Դա կօգնի ձեզ պարզել, թե այժմ ինչ ուտելու սովորություններ ունեք: Պահպանեք գրառումներ ամբողջ շաբաթվա ընթացքում:

• Հստակ գրեք, թե ինչ եք կերել, որքան և որ ժամին:
• Նշումներ արեք այն մասին, թե ինչ եք զգում՝ «սոված», «սթրես», «ձանձրույթ», «հոգնած»։ Սա կբացատրի, թե ինչու եք ինչ-որ բան կերել: Օրինակ՝ աշխատավայրում ձանձրացել եք և շոկոլադե սալիկ եք գնել։
• Շաբաթվա վերջում վերանայեք ձեր գրառումները և բացահայտեք ձեր ուտելու սովորությունները: Որոշեք, թե որոնք եք ուզում փոխել:

Միանգամից շատ նպատակներ մի դրեք ձեզ համար, շարժվեք աստիճանաբար։ Սկսելու համար սահմանափակեք ձեզ երկու կամ երեք նպատակներով: Օրինակ, այսպես.

• խմել յուղազերծված կաթը ամբողջական կաթի փոխարեն;
• օրվա ընթացքում ավելի շատ ջուր խմեք;
• քաղցրի փոխարեն, աղանդերի համար միրգ կերեք;
• ճաշի համար ձեզ հետ վերցրեք առողջ նախուտեստներ և տնական սնունդ;
• սովորեք տարբերակել, թե երբ եք ուտում, քանի որ սոված եք, և երբ՝ սթրեսից կամ ձանձրույթից:

2. Բացահայտեք հրահրող գործոնները

Մտածեք, թե ինչն է առաջացրել այս սովորությունները: Միգուցե ձեր միջավայրում ինչ-որ բան հրահրում է ձեզ ուտել, երբ սոված չեք: Կամ սննդի ընտրության վրա ազդում են զգացմունքները։ Վերանայեք ձեր սննդի օրագրի գրառումները և շրջանցեք կրկնվող հրահրող գործոնները: Օրինակ:

• դուք ինչ-որ համեղ բան եք տեսել խոհանոցում կամ վաճառող մեքենայում;
• դուք ուտում եք հեռուստասերիալ դիտելիս;
• դուք սթրեսի մեջ եք աշխատավայրում կամ այլ ոլորտում.
• դուք հոգնել եք աշխատանքային օրվանից հետո, բայց ոչինչ պատրաստ չէ ընթրիքին.
• դուք պետք է աշխատեք անպիտան սնունդ;
• նախաճաշի համար անպիտան սնունդ ունեք;
• մինչև օրվա վերջ դուք ցանկանում եք ձեզ ինչ-որ բանով գոհացնել:

Կենտրոնացեք մեկ կամ երկու հրահրիչների վրա, որոնք ամենից հաճախ կրակում են: Մտածեք, թե ինչպես խուսափել դրանցից:

• Աշխատանքի գնալիս մի անցեք ավտոմատի կողքով:
• Ժամանակից շուտ ընթրիք պատրաստեք կամ մթերքներ պատրաստեք այս երեկոն արագ հաղթահարելու համար:
• Տանը մի պահեք անառողջ նախուտեստներ. Եթե տան անդամներից որևէ մեկը դրանք գնում է, պահեք դրանք աչքից հեռու:
• Աշխատանքային հանդիպումների համար առաջարկեք քաղցրեղենի փոխարեն միրգ գնել։ Կամ դրանք ձեզ համար առանձին բերեք։
• Հյութի և սոդայի փոխարեն խմել հանքային ջուր։

3. Փոխարինեք հին սովորությունները նորերով

Գտեք անառողջ նախուտեստների այլընտրանքներ

• Եթե օրվա վերջում քաղցրավենիք եք ուտում՝ մարտկոցները լիցքավորելու համար, ընտրեք մեկ բաժակ բուսական թեյ և մի բուռ նուշ: Կամ գնացեք մի կարճ զբոսանքի, երբ ձեր էներգիան նվազում է:
• Կեսօրվա խորտիկի համար միրգ և մածուն կերեք:
• Քաղցրավենիքի ամանի փոխարեն սեղանին դրեք մի ափսե միրգ կամ ընկույզ:
• Դիտեք ձեր չափաբաժինները: Դժվար է մի քանի չիփս կամ այլ անպիտան սնունդ ուտել, երբ ձեր առջև մի ամբողջ փաթեթ ունեք: Մի փոքր չափաբաժին մի կողմ դրեք ափսեի մեջ, իսկ մնացածը դեն նետեք:

Կերեք դանդաղ

Ծամելու ընթացքում պատառաքաղը դրեք ափսեի մեջ։ Կծեք հաջորդ խայթոցը միայն այն ժամանակ, երբ կուլ եք տվել նախորդը: Եթե դուք շատ արագ եք ուտում, ձեր ստամոքսը ժամանակ չի ունենա ազդանշան տալու, որ ձեր քաղցը հագեցված է։ Արդյունքում դուք չափից շատ եք ուտում:

Ինչպե՞ս գիտեք, որ շատ արագ եք ուտում: Ուտելուց մոտ 20 րոպե անց դուք կնկատեք, որ շատ եք ուտում։

Կերեք միայն այն ժամանակ, երբ սոված եք

Մի փորձեք հանգստանալ սննդով, դուք պարզապես չափից շատ եք ուտում: Ավելի լավ զգալու համար զանգահարեք սիրելիներին կամ գնացեք զբոսնելու։

Թող ձեր ուղեղը և մարմինը հանգստանան: Ընդմիջեք՝ սթրեսից ազատվելու համար՝ առանց ուտելու:

Պլանավորեք ձեր կերակուրները

• Նախապես որոշեք, թե ինչ եք ուտելու, որպեսզի խուսափեք իմպուլսային գնումներից։
• Շաբաթվա սկզբին որոշեք, թե ինչ եք պատրաստելու ընթրիքին և գնեք մթերքներ։ Սա ձեզ կստիպի աշխատանքից տուն գնալիս արագ սննդի ուտելու գայթակղությունը:
• Ժամանակից շուտ պատրաստեք ընթրիքի որոշ բաղադրիչներ։ Օրինակ, կտրատեք բանջարեղենը: Հետո երեկոյան ավելի քիչ ժամանակ կպահանջվի եփելու համար։
• Փորձեք առատ նախաճաշել, որպեսզի ճաշից առաջ քաղցր խորտիկ ուտելու գայթակղություն չունենաք։ Եթե առավոտյան քաղցած չեք, կերեք մի կտոր միրգ, մի բաժակ կաթ կամ սմուզի:
• Ուտել առատ ճաշ և առողջ խորտիկ ընթրիքից առաջ: Այդ դեպքում երեկոյան քաղցից չեք մեռնի և շատ մի կերեք։
• Մի բաց թողեք կերակուրները: Հակառակ դեպքում, հաջորդ անգամ դուք չափից շատ եք ուտում կամ ինչ-որ վնասակար բան ուտում:

Երբ դուք փոխել եք մեկ կամ երկու վատ ուտելու սովորույթներ, անցեք հաջորդին: Վերցրեք ձեր ժամանակը և մի նախատեք ինքներդ ձեզ: Ժամանակ կպահանջվի։ Գլխավորը չհանձնվելն է։