Ինչպես փոխարինել վատ սովորությունները լավ սովորություններով

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Վատ սովորությունները չեն կարող վերացվել միայն համառությամբ և կամքի ուժով: Բայց ահա թե ինչպես են մարդկանց մեծ մասը փորձում վարվել դրանց հետ: Բիզնեսի մարզիչ Կարի Գրեյնջերը կիսվել է խորհուրդներով, որոնք կօգնեն ձեզ զարգացնել նոր սովորություններ և փոխարինել հին սովորությունները: Lifehacker-ը հրապարակում է նրա հոդվածի թարգմանությունը։

1. Գտեք փոխարինող

«Մի օր իմ փոքրիկ երեխան ինձնից խլեց իմ մեքենայի բանալիները,- ասում է Գրեյնջերը,- և մենք այնքան ուշացանք այդ օրը: Եթե ես հենց նոր վերցնեի նրա ձեռքից բանալիները, նա կպայթեր։ Այսպիսով, ես վերցրեցի մի խաղալիք պանդա և սկսեցի խանդավառությամբ խաղալ նրա հետ: Երեխան անմիջապես գցեց բանալիները և ձեռքը մեկնեց պանդային։ Սա ինձ դաս տվեց. Ես հասկացա, որ մեծերը շատ չեն տարբերվում երեխաներից. մեզ նույնպես պետք է նման «պանդա», որը փոխարինում է մեր վատ սովորությանը»:

Ուղեղը չի սիրում, երբ իրեն ասում են «ոչ», ոչ պակաս, քան փոքր երեխան։ Այսպիսով, փորձեք գտնել համապատասխան այլընտրանք, որպեսզի ուղեղը կարողանա այո ասել փոխարինող սովորությանը: Այսպիսով, եթե ցանկանում եք հրաժարվել սուրճից, ապա ձեզ համար գտեք մեկ այլ ըմպելիք, որն առավոտյան էներգիա կհաղորդի ձեզ, օրինակ՝ մատե:

2. Ընտրեք կարճաժամկետ նպատակներ

Քչերին է հաջողվում կատարել նոր տարվա համար իրենց տված խոստումները։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ մենք սովորաբար նպատակներ ենք դնում գալիք տարվա համար: Այս երկարաժամկետ նպատակները չեն գործում, երբ խոսքը վերաբերում է մեր վատ սովորություններին (օրինակ՝ ճաշից հետո քաղցր բան ուտելու սովորությունը՝ զբոսանքի կամ խնձոր ուտելու փոխարեն):

Ձեր առջեւ կարճաժամկետ նպատակ դրեք։ Սկզբում կարող է դժվար լինել պահպանել սովորությունը նույնիսկ մեկ շաբաթ: Այսպիսով, մտածեք ինչ-որ բան անելու մասին առնվազն մեկ ժամ, մի առավոտ, մեկ օր:

3. Խաղադրույք կատարեք

Օրինակ, համաձայնեք ընկերոջ հետ, որ եթե այսօր չգնաք մարզասրահ, նրան կտաք հազար ռուբլի (կամ երկու, կամ երեք): Գումարը կարող է լինել ցանկացած, գլխավորն այն է, որ ձեզ համար հեշտ չէ բաժանվել դրանից։ Սա ձեզ կստիպի կատարել ձեր խոստումը:

4. Սահմանեք ինքներդ գործընթացի նպատակներ, այլ ոչ թե արդյունքների:

Սովորաբար մենք մեզ ուղղակի նպատակ-արդյունքներ ենք դնում, օրինակ՝ «Ես ուզում եմ 10 կիլոգրամ նիհարել երկու ամսում»։ Այս կերպ ձևակերպված նպատակները այնքան էլ չեն տեղավորվում մեր առօրյայի մեջ: Փոխարենը, նպատակը ձևակերպեք որպես գործընթաց: Օրինակ՝ յուրաքանչյուր ալկոհոլային խմիչքից կամ մեկ այլ բաժակ սուրճից առաջ մի բաժակ ջուր խմել կիտրոնով։

5. Ամեն ինչ արեք գիտակցաբար

Մեր վատ սովորությունների մեծ մասը անգիտակից արարքներ են: Առավոտյան արթնանում ենք և դրանք ինքնաբերաբար անում։

Երբ մենք հաճույք ենք ստանում որևէ գործողությունից, մեր ուղեղն ազատում է հաճույքի քիմիկատներ, ինչպիսիք են դոֆամինը և օքսիտոցինը: Դրա պատճառով ուղեղը մեզ ամեն անգամ ազդանշան կտա այս գործողությունը կրկնելու համար: Այդ իսկ պատճառով մենք այնքան դժվար ենք ազատվել սովորություններից և կախվածություններից։

Փորձեք նկատել, թե որտեղից է սկսվում սովորական գործողությունը: Եթե սուրճի ցանկություն ունեք, նկատեք, թե ինչպես է թուքը կուտակվում ձեր բերանում: Հետևեք, թե որտեղից է ծագում ձեր կոֆեինի ցանկությունը՝ ստամոքսում կամ բերանում: Ի՞նչ մտքեր են գալիս ձեր գլխում: Ե՞րբ է օրգանիզմը սկսում գործել: Ե՞րբ է առաջանում հաճույքի զգացումը` մի կում խմելուց առաջ, թե՞ հետո:

Մենք չենք կարող վերահսկել այն, ինչից տեղյակ չենք: Հետևաբար, որքան գիտակցաբար առնչվենք մեր սովորություններին, այնքան ավելի շատ հնարավորություններ կունենանք դրանք գիտակցված գործողությունների վերածելու:

6. Հիշեք ձեր թույլ կողմերը

Մենք կամքի ուժի սահմանափակ պաշարներ ունենք, և երբ մենք զգացմունքային, ֆիզիկապես կամ մտավոր սպառված ենք, այդ պաշարներն էլ ավելի են փոքրանում: Հետևաբար, եթե գիտեք, որ վաղը ծանր օր է, նախապես պատրաստվեք դրան:

«Եթե ես իմանամ, որ վաղը պետք է շուտ արթնանամ (ինչը նշանակում է, որ առավոտյան ես հոգնած և նյարդայնացած կլինեմ), երեկոյան քնում եմ մատե թեյնիկում», - ասում է Կարի Գրեյնջերը:«Դա ինձ օգնում է հաղթահարել առավոտյան սուրճ խմելու ցանկությունը»։

7. Զեկուցել մեկին

Ասա մեզ, թե ինչ է տեղի ունեցել և ինչ չի ստացվել: Մի՛ խուսափիր։ Այս «զեկույցն» օգնում է մյուսին հետևել իրենց առաջընթացին:

8. Ստեղծեք պարգեւատրման համակարգ

Եթե հինգ անգամ անընդմեջ ընտրեցիք ձեր պանդային (փոխարինող սովորությունը) վատ սովորության փոխարեն, դուք արժանի եք պարգևի: Պարգևները պետք է իսկապես կարևոր լինեն ձեզ համար, և դրանք պետք է ամրապնդեն նոր սովորությունը, ոչ թե աջակցեն հինին: Օրինակ, եթե հինգ անգամ եղել եք մարզասրահ, կարող եք ձեզ համար նոր ալբոմ գնել iTunes-ով (ոչ թե տորթ):

9. Գտեք ազդեցիկ դրդապատճառ

Շատ կարևոր է իմանալ մեր նպատակի դրդապատճառը: Քիչ հավանական է, որ միայն այն միտքը, որ վարժությունն օգտակար է առողջության համար, կօգնի ձեզ արթնանալ առավոտյան ժամը հինգին և գնալ մարզասրահ: Ոմանց համար կարող է բավարար լինել կատարյալ մարմին ցանկանալը, բայց մեզանից շատերը ստիպված կլինեն ավելի խորը փորել՝ ազդեցիկ շարժառիթ գտնելու համար: Հենց այստեղ արժե հիշել ձեր երկարաժամկետ նպատակները։

10. Կատարեք 300-ից 3000 կրկնություն:

Նոր սովորությունը հիշելու համար մարմնից պահանջվում է 300 կրկնություն, իսկ ամբողջությամբ տիրապետելու համար՝ 3000 կրկնություն: Այո, դա երկար ժամանակ կպահանջի, բայց հիշեք, թե որքան հաճախ ենք մենք շատ վաղ ուրախանում մեր հաղթանակով, իսկ հետո չենք դիմանում և վերադառնում հին սովորությանը: Այժմ դուք հստակ գիտեք, թե որքան ժամանակ կպահանջվի ձեզանից: