Բովանդակություն:
- Ինչ է ճանաչողական վարքային թերապիան
- Ինչպես է աշխատում ճանաչողական վարքային թերապիան
- Որքան արագ կարող է աշխատել ճանաչողական վարքագծային թերապիան
2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59
Պարզ հարց «Ինչու՞»: կարող է ամեն ինչ դնել դարակների վրա:
Ինչ է ճանաչողական վարքային թերապիան
Հիմնականում ճանաչողական վարքագծային թերապիան (CBT) կյանքի և ձեր հանդեպ վերաբերմունքը փոխելու միջոց է՝ հիմնված երկու կարևոր քայլերի վրա.
- Իրականացնել (ճանաչողություն - «ճանաչողություն»), որտեղից են գալիս բացասական մտքերը, փորձառությունները, սովորությունները։ Գնահատեք, թե ինչպես են դրանք ազդում ձեր կյանքի վրա: Գտեք այն տրամաբանական սխալները, ճանաչողական աղավաղումները, որոնք ձեզ անհանգստացնում են: Հարցրեք «Ինչու՞ եմ ես ընտրում տառապանքը ուրախությունից»:
- Փոխեք վարքագիծը՝ բացասական փորձառությունները վերացնելու համար՝ կենտրոնանալով դրականների վրա:
Անձնական խնդիրներ, սոցիալական անհանգստություն, երկարատև սթրես, ուտելու խանգարումներ, հոգեբանական բարդույթներ, որոնք խանգարում են կյանքին. այս ամենը կարելի է լուծել ճանաչողական վարքագծային թերապիայի միջոցով | Psychology Today International՝ ճանաչողական վարքագծային թերապիայի միջոցով:
Պետք է հաշվի առնել, որ CBT-ն կախարդական հաբ չէ: Դա ձեզ չի ազատի ձեր առկա օբյեկտիվ խնդրից։ Օրինակ, եթե դուք տառապում եք չափազանց մեծ քիթ ունենալուց, այն նույնը կմնա։ Եթե դուք խելագարվում եք ամուսնալուծության համար, ձեր զուգընկերը չի վերադառնա ներողություն խնդրելու: Եթե դուք ունեք ծանր տագնապային խանգարում կամ կլինիկական դեպրեսիա, հոգեթերապիան չի փոխարինում դեղորայքին:
Բայց ճանաչողական վարքագծային թերապիան կսովորեցնի ձեզ ավելի հեշտությամբ վերաբերվել խնդիրներին կամ նույնիսկ դրանք շրջել ձեր օգտին: Այսպիսով, նույն մեծ քիթը կարող է լինել տառապանքի պատճառ կամ դառնալ արտաքին տեսքի ընդգծված կետ:
Ինչպես է աշխատում ճանաչողական վարքային թերապիան
Այս տեսակի հոգեթերապիայի հիմքում ընկած հիմնական գաղափարը անհանգստության խանգարումների հետևյալ թերապիան է. Ձեր հոգեբանական վիճակը կախված չէ սթրեսային իրավիճակից, որպես այդպիսին, այլ նրանից, թե ինչ եք զգում դրա նկատմամբ։ Թերապևտը կսովորեցնի ձեզ տարբերակել տարբեր տեսակի զգացմունքները, հասկանալ, թե ինչպես է ձեր միտքը փոխվում դրանց միջև և կենտրոնանալ դրականների վրա:
Ահա մի պարզ օրինակ՝ ձեզ հրավիրել են երեկույթի: Այս առիթով դուք կարող եք ունենալ հետևյալ մտքերն ու փորձառությունները.
- «Գայթակղիչ է հնչում։ Իմ ընկերները կլինեն այնտեղ, և ես նույնպես կկարողանամ ծանոթանալ նոր հետաքրքիր մարդկանց հետ»: Փորձը՝ սպասողական, ուրախ, հուզված:
- «Կուսակցությունները դեռ իմ բանը չեն։ Այսօր իմ սիրելի սերիալի նոր սերիան է դուրս գալիս, ավելի լավ է տանը մնամ, չեմ ուզում բաց թողնել»։ Փորձը՝ չեզոք:
- «Ես երբեք չգիտեմ, թե ինչ անել և ինչ ասել այս իրադարձություններին: Ինձ էլի կենաց կստիպեն, ես հիմարի տեղ կդնեմ, էլի վրաս կծիծաղեն»։ Փորձը՝ անհանգիստ, բացասական:
Ներքևի գիծ. նույն իրադարձությունը կարող է հանգեցնել բոլորովին այլ հույզերի: Թե որն ընտրել, լիովին կախված է ձեզանից: Պետք է գիտակցված դարձնել ընտրության գործընթացը։ Խանութի պես՝ էմոցիաներ են առաջարկում քեզ, նույն արժեն՝ ո՞ր մեկը կվերցնես։
Որպեսզի օգնեք ձեզ զգալ որպես ռացիոնալ «զգացմունքների գնորդ», թերապևտը կկատարի հետևյալ ճանաչողական վարքագծային թերապիան:
Սովորեցնում է ձեզ, թե ինչպես բացահայտել բացասական մտքերը
Այսինքն՝ բռնել հենց այն, ինչի մասին մտածում ես, երբ սկսում ես անհանգստություն զգալ: Օրինակ՝ «Ինձ վրա կծիծաղեն» թեզը բացասական է։
Կօգնի գնահատել և վիճարկել բացասականը
Գնահատել նշանակում է հարցեր տալ. «Իսկապե՞ս տեղի կունենա այն վատ բանը, որն ինձ վախեցնում է։ Եվ եթե դա տեղի ունենա, արդյո՞ք դա իսկապես աղետալի կլինի: Միգուցե դա այնքան էլ վախկոտ չէ»:
Սովորեցնում է ձեզ փոխարինել բացասական մտքերը իրատեսական մտքերով
Երբ դուք բացահայտեք և վերլուծեք անհանգստացնող մտքերը, դրանք պետք է փոխարինվեն ավելի ռացիոնալ և իրատեսական հայտարարություններով: Օրինակ՝ «Ո՞վ է ինձ ստիպելու կենաց ասել: Ես ընդհանրապես չեմ խմում և չեմ պլանավորում բաժակներս բարձրացնել»։
Որքան արագ կարող է աշխատել ճանաչողական վարքագծային թերապիան
Հավանաբար ժամանակ կպահանջվի հասկանալու համար, թե ինչու է այս կամ այն իրավիճակը ձեզ նյարդայնացնում։ Եվ նաև անհրաժեշտ կլինի ձեր ուղեղին մարզել «տեսականուց» ճիշտ էմոցիաներ ընտրելու համար՝ հանգիստ և ուրախ:
Վարքագիծը հասկանալու և փոխելու համար անհրաժեշտ է միջինը 5-ից 20 ճանաչողական վարքային թերապիայի հոգեթերապիայի սեանս:
Այնուամենայնիվ, հոգեթերապևտի հետ աշխատանքի տևողությունը անհատական խնդիր է: Եթե ձեր հոգեբանական խնդիրները չնչին են, ապա ձեր բժշկի հետ երկու կամ երեք հանդիպում կարող է բավարար լինել: Իսկ ինչ-որ մեկը տարիներ շարունակ պետք է այցելի մասնագետի։ Ժամկետները նախապես հնարավոր չէ կանխատեսել։ Բայց ինչպես նշում են ճանաչողական վարքագծային թերապիայի փորձագետները, միջինում ճանաչողական վարքագծային թերապիան նկատելի արդյունքներ է տալիս ավելի արագ, քան մյուս բուժումները:
CBT-ն ունի ևս մեկ բոնուս՝ թերապևտի հետ հանդիպումները կարող են իրականացվել առցանց և նույնքան արդյունավետ կլինեն, որքան դեմ առ դեմ հանդիպումները:
Խորհուրդ ենք տալիս:
Որքան փոքր քայլերն են օգնում ձեզ հասնել ձեր նպատակներին
Քենդրա Ադաչիի «Անբան հանճարեղ մայրիկը» գիրքն այն մասին է, թե նպատակին հասնելու փոքր քայլերն ավելի արդյունավետ են, քան ամեն ինչ կամ ոչինչ մոտեցումը։
Ի՞նչ է պոմպացումը և արդյո՞ք այն օգնում է ձեզ ավելի արագ կառուցել մկանները:
Պոմպելը ուժային մարզումների էֆեկտ է, որի ժամանակ մկանները լցվում են արյունով, տեսողականորեն դառնում են ավելի մեծ: Նրան նույնիսկ համեմատել են սեքսի հաճույքի հետ:
Ինչպես շրջանային մարզումն օգնում է ձեզ նիհարել և ավելի արագ կառուցել մկանները
Շրջանային մարզումների ժամանակ դուք անընդմեջ մի քանի վարժություն եք կատարում մկանների տարբեր խմբերի վրա, այնուհետև սկսում եք նորից: Միևնույն ժամանակ, սեթերի միջև կա նվազագույն կամ ընդհանրապես հանգիստ: Հետևաբար, դուք նիհարում եք և ավելի արագ եք մկաններ ստեղծում:
Kapwing-ն օգնում է արագ ֆիլտր կիրառել ձեր տեսանյութի վրա
Kapwing-ը պարզ վեբ ծառայություն է համակարգիչների և բջջային սարքերի համար, որը թույլ է տալիս կիրառել Instagram-ի ոճի զտիչներ ձեր տեսանյութերում
Ինչ է կոգնիտիվ հոգեբանությունը և ինչու է այն օգտակար
Կոգնիտիվ հոգեբանությունը հոգեբանության այն ճյուղն է, որն ուսումնասիրում է երևակայությունը, մտածողությունը, խոսքը, հիշողությունը և այլ ճանաչողական (ճանաչողական) գործընթացները։