Ինչպես շրջանային մարզումն օգնում է ձեզ նիհարել և ավելի արագ կառուցել մկանները

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ամեն ինչ շրջանային մարզումների մասին, ինչպես նաև 3 պատրաստի տարբերակ սարքավորումներով և առանց սարքավորումների։

Ինչ է շրջանային ուսուցումը

Շրջանային մարզումների ժամանակ դուք անընդմեջ մի քանի վարժություն եք կատարում մկանների տարբեր խմբերի վրա, այնուհետև սկսում եք նորից: Միևնույն ժամանակ, սեթերի միջև կա նվազագույն կամ ընդհանրապես հանգիստ:

Օրինակ՝ 3 կոմպլեկտ 10 հրում, 3 կոմպլեկտ 20 նժույգ և 3 կոմպլեկտ 20 ճռճռոց անելու փոխարեն, դուք 10 անգամ հրում եք անում, այնուհետև 20 անգամ կռում եք, 20 անգամ պտտվում, հանգստանում 1-2 րոպե, ապա կրկնել ևս 2 անգամ։

Սովորական մարզումների ժամանակ անհրաժեշտ է հանգստանալ սեթերի միջև. հոգնած մկանները պետք է հանգստանան, հակառակ դեպքում դուք չեք ավարտի սեթը: Շրջանաձև համակարգում հանգիստն անհրաժեշտ չէ, քանի որ յուրաքանչյուր նոր մոտեցում ներառում է մկանների տարբեր խումբ:

Ինչու են օգտակար շրջանաձև մարզումները

Խնայել ժամանակը

Կարճ հանգստի դեպքում դուք կարող եք ավելին անել ավելի քիչ ժամանակում: Օրինակ, եթե ձեր մարզումը բաղկացած է 5 ուժային վարժություններից՝ յուրաքանչյուրը 3 սեթից, ապա դրա վրա կծախսեք մոտ 43 րոպե, իսկ դրանցից 28-ը կհանգստանան սեթերի միջև։ Շրջանաձև մարզման ընթացքում հանգիստը նվազեցնելով մինչև 30 վայրկյան, դուք կարող եք կատարել բոլոր վարժությունները 22 րոպեում:

Նրանք մղում են շնչառությունը և սիրտը

Քիչ կամ առանց հանգստի դեպքում շրջանային մարզումները միաժամանակ մղում են և՛ մկանային ուժը, և՛ VO2max-ը՝ թթվածնի առավելագույն սպառումը, որը աերոբիկ հզորության հուսալի ցուցանիշ է:

Օգնեք նիհարել

Սրտի բարձր հաճախականությունը ձեր մարզման ընթացքում օգնում է արագ նվազեցնել ճարպը և մեծացնել մկանային զանգվածը:

Ինչպես է շրջանային մարզումները տարբերվում ինտերվալային մարզումներից

Ինտերվալային մարզումների հիմնական հատկանիշը լավ սահմանված աշխատանքային և հանգստի ժամերն են, կամ բարձր և ցածր ինտենսիվության աշխատանքը: Օրինակ՝ 30 վայրկյան հրում, 30 վայրկյան հանգիստ:

Շրջանային մարզումները կարող են դառնալ ինտերվալային մարզումներ, եթե դուք հստակ ժամկետներ սահմանեք աշխատանքի և հանգստի համար: Ինտերվալը կարող է լինել նաև շրջանաձև, եթե այն փոխարինում է տարբեր մկանային խմբերի վարժությունները:

Միևնույն ժամանակ, և՛ շրջանաձևը, և՛ միջակայքը կարող են գոյություն ունենալ միմյանցից առանձին և փոխարինվել նույն մարզման ընթացքում: Օրինակ, դուք կարող եք սկսել շրջանային մարզումներից (3 պտույտ 10 ուժային վարժություններից, որոնք ուղղված են մկանների տարբեր խմբերին) և ավարտել ինտերվալային սիրտով (20 վայրկյան սպրինտ և 40 վայրկյան վազք 5 րոպե):

Ինչպես կազմել շրջանային վարժություն

1. Որոշեք վերապատրաստման ժամանակը

Circuit Training-ի միջոցով դուք կարող եք աշխատեցնել ձեր մարմնի բոլոր մկանները նույնիսկ 10-15 րոպեում: Սա հիանալի տարբերակ է, եթե դուք բավարար ժամանակ չունեք լիարժեք դասի համար: Բայց եթե չեք շտապում և ցանկանում եք մեծացնել ազդեցությունը, արեք դա ավելի երկար՝ 30-60 րոպե։

10-25 կրկնություններից բաղկացած մեկ հավաքածուն ավարտելու համար պահանջվում է միջինը 30-ից 120 վայրկյան: Դրա հիման վրա դուք կարող եք գտնել ընդհանուր մարզման ժամանակը և որոշել, թե քանի շրջան և վարժություն կլինի դրանում: Հիշեք, որ հաշվել հանգստի ժամանակը վարժությունների և շրջանների միջև:

2. Նպատակ դրեք

• Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է միայն ուժ և մկանների հիպերտրոֆիա, բայց դուք բավարար ժամանակ չունեք, կատարեք ուժային շրջանային մարզումներ՝ առանց աերոբիկ տարրերի: Եթե բավական ժամանակ ունեք, հրաժարվեք շրջանային մարզումից. ավելի լավ է մղել մկանային ուժն ու ուժը՝ համաձայն մոտեցումների և կրկնությունների ստանդարտ սխեմայի:
• Նրանք, ովքեր ցանկանում են զարգացնել աերոբիկ տոկունություն, պետք է շրջանային մարզումներում ներառեն վազք, պարանով ցատկել, վարժություններ էլիպսաձև և թիավարման մեքենայի վրա: Մի փոքր ընդմիջում մտցրեք ուժային վարժությունների միջև, և դուք զգալիորեն կբարելավեք ձեր աերոբիկ կարողությունը՝ առանց հավելյալ սրտային մարզումների:
• Եթե ցանկանում եք որքան հնարավոր է շուտ նիհարել, ընտրեք ինտենսիվ ինտերվալային սխեմաներ: Դրանք ամենաարդյունավետն են ճարպային զանգվածը նվազեցնելու համար։
• Նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել, բայց դեռ իրենց հարմարավետ են զգում, ավելի լավ է շրջանաձև ինտերվալային մարզումները փոխարինել հանգիստ աերոբիկ ակտիվության օրերով: Շրջանակները շատ հոգնեցուցիչ են, և եթե շաբաթական երկու անգամից ավելին արեք, դուք կարող եք արագ կորցնել ձեր ոգևորությունն ու սպորտի հաճույքը: Եթե դուք նոսրացնեք ձեր ինտերվալային շրջանակները հանգիստ աերոբիկ ակտիվությամբ, ձեր մարզման շաբաթը շատ ավելի հարմարավետ կլինի, և արդյունքները միայն մի փոքր ավելի վատ կլինեն, քան զուտ շրջանաձև HIIT-ի դեպքում:

3. Ընտրեք վարժություններ

Շրջանային մարզումների հիմնական սկզբունքը մկանների տարբեր խմբերի վրա բեռի փոխարինումն է: Դուք կարող եք ներառել մի քանի վարժություններ մեկ մկանային խմբի համար մեկ մարզման մեջ, բայց դրանք պետք է խառնվեն այլ մկանների վարժությունների հետ, որպեսզի թիրախ խմբերը ժամանակ ունենան հանգստանալու:

Դուք կարող եք նավարկել հետևյալով.

• մարմնի մասերը `վերին, ստորին և միջին;
• մկանային խմբեր՝ կրծքավանդակ, մեջք, բիսեպս, եռգլուխ, ուսեր, ազդրի առջևի մկաններ, ազդրի հետևի մկաններ, հետույք, միջուկի մկաններ;
• շարժման օրինաչափություններ՝ քաշքշել, հրել, կծկվել, ցատկել, կատարել շարժումներ ազդրային ազդրի հետ՝ ծալում ազդրի հոդի մեջ:

Ինչպիսի շրջանային մարզումներ կարելի է վերցնել որպես նմուշ

Lifehacker-ը կազմել է երկու սովորական շրջանային մարզումներ սարքավորումներով և առանց սարքավորումների, ինչպես նաև մեկ բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզում:

1. Ինտենսիվ ինտերվալ շրջանային մարզում

• Ժամանակը: 10 րոպեից։
• կանոնները Կախված ձեր ունակություններից, լրացրեք մեկից երեք շրջան:

2. Շրջանային ուսուցում տան համար

• Ժամանակը: 20 րոպե։
• կանոնները Մի հանգստացեք վարժությունների միջև, շրջանների միջև դադար տվեք 90 վայրկյան: Լրացրեք երեք շրջանակ:

Օդային squats

Մեջքդ ուղիղ պահեք՝ համոզվելով, որ ձեր ծնկները չեն ոլորվում դեպի ներս, և ձեր կրունկները չեն պոկվում հատակից։ Փորձեք կծկվել ամբողջ տիրույթում, կամ գոնե ազդրերը հատակին զուգահեռ: Կրկնել 20 անգամ։

Հրում վարժություն

Հպեք հատակին կրծքով և կոնքերով, արմունկները մի տարածեք կողքերին։ Փորձեք բարձրանալ ուղիղ մեջքով, առանց մեջքի ստորին հատվածում կամարների: Եթե դա չի աշխատում, ծնկի իջեք կամ հենարանից վեր բարձրացրեք: Կատարեք վարժությունը 10 անգամ։

Լանգեր

Եթե կա բավարար տարածք, կատարեք թռիչքներ շարժման մեջ, եթե ոչ, ապա վերադարձեք յուրաքանչյուր քայլից հետո: Համոզվեք, որ ձեր մեջքը ուղիղ է, և կանգնած ոտքի դիմացի ծունկը չի տարածվում մատից այն կողմ: Կատարեք 10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա:

Պլանկ

Կանգնեք ուղիղ, ձգեք ձեր որովայնը և հետույքը, որպեսզի խուսափեք մեջքի ստորին հատվածում կամարակապությունից: Պահեք դիրքը 30 վայրկյան:

Վազում տեղում

Վազեք ձեր մատների վրա, բարձրացրեք ձեր ծնկները, օգնեք ինքներդ ձեր ձեռքերով: Կատարեք վարժությունը առավելագույն ինտենսիվությամբ 30 վայրկյան:

Ժայռամագլցող

Պառկած ժամանակ հերթով քաշեք ձեր ծնկները դեպի կրծքավանդակը: Դուք կարող եք ձեր ոտքը դնել հատակին կամ թողնել կախված, ինչպես տեսանյութում։ Փորձեք ձեր կոնքը տեղում պահել, մեջքի ստորին հատվածը մի թեքեք։ Դա արեք 20 անգամ։

Պառկած ոտքը բարձրացնում է

Մեկնարկային դիրք - ուղիղ ոտքեր հատակից 20-30 սմ: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը ձեր մարմնի հետ ուղիղ անկյան տակ և մեջքը ներքև ներքև: Հարմարության համար կարող եք ձեռքերը դնել հետույքի տակ։ Ամբողջ վարժության ընթացքում ձեր մեջքը պահեք հատակին: Կատարեք 10 վերելակ:

3. Շրջանային մարզումներ մարզասրահում

• Ժամանակը: 40 րոպե։
• կանոնները Վարժությունը կատարե՛ք մեկը մյուսի հետևից 10 անգամ, քաշը՝ 1RM-ի 50-70%-ը։ Վերջին երկու վարժությունները՝ հիպերարտեզիա և ծալք մամուլում, արեք 20 անգամ: Վարժությունների միջև հանգստացեք ոչ ավելի, քան 30 վայրկյան, շրջանների միջև՝ 1-2 րոպե։ Լրացրեք երեք շրջանակ:

Նստարանային մամուլ

Պառկեք նստարանի վրա, սեղմեք ձեր ոտքերը հատակին: Ձողից բռնեք ուղիղ բռնելով ձեր ուսերից ավելի լայն, իջեցրեք այն դեպի կրծքավանդակը, ապա սեղմեք այն վերև:

Վերին բլոկի շարքը դեպի կրծքավանդակը

Նեղ հետադարձ բռնակով բռնեք բռնակը, ուղղեք ձեր մեջքը, իջեցրեք ձեր ուսերը և միացրեք ձեր ուսի շեղբերները: Բռնակը քաշեք դեպի կրծքավանդակը և այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:Երբ ճիշտ արեք, դուք կզգաք, թե ինչպես է կռնակը ձգվում:

Ոտքերի երկարացում սիմուլյատորում կամ ընդլայնիչով

Այս վարժությունն ավելի հեշտ է կատարել սիմուլյատորում, բայց եթե այն զբաղված է կամ բացակայում է, կարող եք դա անել էքսպանդերի միջոցով։ Կեռացրեք ընդարձակիչը հենարանի մեջ կոճի մակարդակի վրա և օղակը դրեք ձեր ոտքի վրա: Սկզբնական դիրքում ոտքը թեքված է, ընդարձակիչը՝ ձգված։ Ուղղեք ձեր ոտքը, այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և կրկնեք: Շարժվում է միայն ստորին ոտքը, ամրացված են ազդրը և մարմինը։

Ոտքի ոլորումը սիմուլյատորում կամ ընդլայնիչով

Եթե դուք ընտրում եք ընդարձակիչ, ամրացրեք այն տակդիրին, մի օղակ դրեք ձեր ոտքի վրա և առաջ շարժվեք՝ առաձգականը ձգելու համար: Հաղթահարելով էքսպանդերի դիմադրությունը՝ փորձեք կրունկով հասնել մինչև հետույք։

Ձեռքերի ոլորում ուսի բիսեպսի համար

Վերցրեք ծանրաձողը հակառակ բռնելով, թեքեք և թեքեք ձեր ձեռքերը: Եթե բարը միացված է, օգտագործեք համրեր կամ ավելի ցածր խաչմերուկ:

Ձեռքերի երկարացում քրոսովերի համար triceps-ի համար

Կախեք պարանի բռնակը, ծայրերը բռնեք ուղիղ բռնելով, արմունկները թեքեք ուղիղ անկյան տակ: Ընդարձակեք ձեր ձեռքերը և միևնույն ժամանակ տարածեք պարանի բռնակի ծայրերը։ Մեջքը ուղիղ պահեք, իսկ ուսերը՝ ցած:

Ոտքի սեղմում սիմուլյատորում

Պառկեք սիմուլյատորի մեջ, բռնեք բռնակները ձեր ձեռքերով, սեղմեք ձեր ստորին մեջքը մեջքին և մի պոկեք այն մինչև վարժությունը ավարտվի: Թեքեք ձեր ոտքերը 90 աստիճանի անկյան տակ և այնուհետև ուղղեք դրանք՝ հարթակը հրելով վերև։ Մի՛ երկարացրեք ձեր ոտքերը՝ ձեր ծնկների հոդերը չվնասելու համար:

Barbell քաշեք դեպի կզակ

Վերցրեք ծանրաձող ուղիղ, նեղ բռնելով: Օգտագործելով ուսերի լարումը, ծանրաձողը հասցրեք վզնոցների մակարդակին։ Արմունկները միշտ գծից վեր են։ Համոզվեք, որ բարը սահում է մարմնի երկայնքով, մի թեքվեք առաջ:

Hyperextension

Ձեռքերդ վերցրեք գլխի հետևից, բարձրացրեք մարմինը հատակին զուգահեռ կամ մի փոքր ավելի բարձր: Դա արեք չափված կերպով, առանց ցնցումների. այս կերպ ավելի լավ կբեռնեք մեջքի էքստենսոր մկանները: Դա արեք 20 անգամ։

Սեղմեք fold

Ծնկները ծալեք 90 աստիճանի անկյան տակ, մեջքի տակ գլորված սրբիչ կամ աբմատ դրեք, ձեռքերը դրեք գլխի հետևում։ Դանդաղ բարձրացրեք և իջեցրեք մարմինը, կարող եք մի վայրկյան կանգ առնել վերին կետում՝ մամուլն ավելի լավ բեռնելու համար: Կատարեք 20 վերելակ: