Ինչպես է կրեատինը օգնում ձեզ ուժեղանալ և մկաններ կառուցել

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Սուպեր օգնական ծանր մարզումների և մրցումների ժամանակ։

Ինչ է կրեատինը

Կրեատինը ամինաթթու է, որը գտնվում է մկաններում (95%), ուղեղում և ամորձիներում (մոտ 5%): Ամբողջ կրեատինի մոտ կեսը ստացվում է սննդակարգից՝ հիմնականում կարմիր միսից և ծովամթերքից: Օրինակ, 450 գ հում տավարի կամ սաղմոնը պարունակում է մոտ 1-2 գ այս նյութ: Մնացածը լյարդում և երիկամներում սինթեզվում է արգինին և գլիցին ամինաթթուներից։

Մարդկանց մեծամասնության համար կրեատինի քանակը կազմում է 120 մմոլ նիհար մկանային զանգվածի համար: Բուսակերները կարող են ունենալ այս ամինաթթվի ավելի ցածր մակարդակ՝ մոտ 90-110 մմոլ մեկ կգ նիհար մկանային զանգվածի համար, իսկ հավելումներ ընդունող մարդկանց մոտ այն կարող է ավելի բարձր լինել՝ մինչև 160 մմոլ/կգ:

Մկաններում առկա ամբողջ կրեատինի մոտ 1-2%-ը տրոհվում է մինչև կրեատինին և արտազատվում մեզով: Այս նյութի նորմալ մակարդակը պահպանելու համար սննդակարգում անհրաժեշտ է օգտագործել մոտ 1-3 գ ամինաթթու: Մարզիկներին կարող է ավելի շատ անհրաժեշտ լինել՝ օրական 5-10 գ կրեատինի կարգով՝ կախված մարզումների ինտենսիվությունից:

Ինչու է ձեզ կրեատին անհրաժեշտ

Կրեատինն օրգանիզմին անհրաժեշտ է էներգիայի արտադրության համար։ Այն օգտագործվում է, երբ անհրաժեշտ է «պայթել»՝ աշխատել արագ, հզոր և հնարավորինս ինտենսիվ: Օրինակ՝ ծանրաձողով հավաքեք, ցատկեք առավելագույն բարձրության վրա կամ վազեք 50 մետր: Մկաններում կրեատինի պաշարները բավարար են 8-10 վայրկյան նման աշխատանքի համար։

45 վայրկյան հետո նրա պաշարներն ամբողջությամբ սպառվում են, և օրգանիզմն անցնում է էներգիայի այլ աղբյուրի։

Այսպիսով, որքան կրեատին է պարունակվում ձեր մկաններում, ուղղակիորեն կախված է նրանից, թե որքան լավ կպոկեն ձեզ և որքան երկար կդիմանաք այս աշխատանքի ռեժիմում:

Բացի այդ, կրեատինը նվազեցնում է բջիջների նյութափոխանակության մեջ ռեակտիվ թթվածնի տեսակների ձևավորումը՝ նվազեցնելով օքսիդատիվ սթրեսը: Այլ կերպ ասած, այն կարող է օգտագործվել որպես հակաօքսիդանտ՝ բջիջները վնասից պաշտպանելու համար:

Ինչու՞ ընդունել կրեատինի հավելումներ

Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ կրեատինի հավելումը ապահովում է էրգոգենիկ ազդեցություն՝ օգնելով մարմնին հարմարվել սթրեսին և բարելավել մարզական կատարումը:

Ուժ և ուժի ավելացում

Կրեատինը մեծացնում է անաէրոբ հզորությունը,,,,,,,, - նվազագույն ժամանակում առավելագույն ջանք գործադրելու ունակությունը: Այս որակն անհրաժեշտ է ցանկացած սպորտաձևում, որտեղ պետք է «պայթել»՝ արագավազքի, ծանրամարտի, մարտարվեստի և թիմային սպորտաձևերում, ինչպիսիք են բասկետբոլը, ֆուտբոլը, ամերիկյան ֆուտբոլը, թենիսը:

Նաև կրեատինի ընդունումը դրական է ազդում ուժային ցուցանիշների զարգացման վրա։

Հետազոտությունների մեծ մասում,,,,,,, 6-10 շաբաթական հավելումները ապահովել են ուժի զգալի ձեռքբերումներ և մեկ կրկնվող առավելագույնը (1RM) վարժությունների ընթացքում:

Այնուամենայնիվ, կան բացառություններ. Օրինակ, մեկ փորձի ժամանակ կրեատինի հավելումը մեծացրել է մասնակիցների անաէրոբ հզորությունը, սակայն չի օգնել տարբեր վարժությունների ժամանակ ավելի շատ քաշ բարձրացնել: Թերևս դա տեղի ունեցավ ընդունելության կարճ ժամանակի պատճառով. փորձը տևեց ընդամենը մեկ շաբաթ։

Քանի որ ուժի զարգացման համար կարևոր է ոչ միայն մկանային մանրաթելերի արագ կծկվելու ունակությունը, այլև շատ այլ գործոններ, ներառյալ նյարդամկանային կապը, կարելի է ենթադրել, որ մեկ շաբաթը պարզապես բավարար չէ ուժի կառուցման համար: Թեև մեկ այլ փորձի ժամանակ նմանատիպ ժամանակահատվածը (10 օր) ապահովել է 1RM-ի զգալի աճ նստարանային մամուլում և squats-ում:

Կա ևս մեկ փորձ, որտեղ կրեատինի հավելումը չի ազդել մասնակիցների ուժային աշխատանքի վրա: 14 շաբաթվա մարզումների ընթացքում տարեց տղամարդիկ մեծացնում էին ուժը՝ անկախ նրանից՝ կրեատին էին ընդունում, սպիտակուց, սպիտակուցով կրեատին, թե պլացեբո: Հավանաբար հավելյալ արտոնությունների բացակայությունը պայմանավորված է մասնակիցների տարիքով՝ 48–72 տարեկան։

Այնուամենայնիվ, 57-70 տարեկան մարդկանց հետ այլ փորձերի ժամանակ կրեատինի հավելումը լավ ուժ է տվել՝ համեմատած առանց հավելումների վարժությունների:

Այսպիսով, թեև եղել են մի քանի զեկույցներ հավելումներից քիչ կամ ոչ մի օգուտի մասին, ուսումնասիրությունների մեծ մասը դեռևս հաստատում է կրեատինի օգուտները ուժի և ուժի ավելացման համար:

Մկանների աճի տեմպերի ավելացում

6-12 շաբաթական կրեատինի հավելումը ուժային մարզումներով կօգնի ձեզ ավելի շատ մկաններ կառուցել, քան առանց հավելումների մարզվելը: Գիտնականները լիովին չեն հասկանում, թե ինչպես է այն աշխատում: Կան տարբեր ենթադրություններ՝ անաբոլիկ գրգռիչներ կրեատինի օսմոտիկ ազդեցությունից, ուղղակի ազդեցություն mTOR ազդանշանային համալիրի վրա, ազդեցություն միոգենեզի վրա՝ նախածննդային բջիջներից մկանային նոր մանրաթելերի ձևավորում:

Բացի այդ, կրեատինը կարող է ազդել հիպերտրոֆիայի վրա՝ մարզումների ծավալի ավելացման միջոցով:

Որքան բարձր լինի, այնքան ավելի շատ մկանային մանրաթելեր կաշխատեն, և մկանների աճի ազդանշանն ավելի ուժեղ կլինի:

Քանի որ կրեատինի հավելումը կարող է օգնել բարձրացնել ուժային մարզումները և հաղթահարել ծանր բեռները՝ առանց կատաբոլիզմի մեջ ընկնելու, հավելումը դրական ազդեցություն ունի մկանների չափի վրա:

Ուժային բեռներից վերականգնման արագացում

Մկանների աճի և ուժի ցուցանիշների համար կարևոր են ոչ միայն բեռները, այլև վերականգնումը: Մարզումից հետո դրա արագությունը մեծապես կախված է նրանից, թե որքան արագ կարող եք համալրել գլիկոգենի պաշարները՝ մկաններում պահվող գլյուկոզայի մի ձև, որն օգտագործվում է որպես վառելիք ֆիզիկական գործունեության ընթացքում:

Եվ կրեատինը օգնում է ձեզ դա անել ավելի արագ և արդյունավետ:

5 գ կրեատինի և 18-95 գ ածխաջրերի համակցված ընդունումը, ինչպես նաև 5 գ կրեատինի համակցումը 50 գ ածխաջրերի և 50 գ սպիտակուցի հետ, զգալիորեն բարձրացնում են ինսուլինի մակարդակը, հորմոն, որի հետ գլյուկոզան կուտակվում է: մկաններում, ինչպես նաև առաջացնում է կրեատինի կուտակում և դրա հետաձգում - նվազեցնել արտազատումը մարմնից: 5 օրվա ընթացքում ածխաջրերի հետ միասին 20 գ կրեատին ընդունելը մեծացնում է մկանային գլիկոգենի մակարդակը 14%-ով` համեմատած միայն ածխաջրերի բեռի հետ:

Այսպիսով, ընդունելով կրեատին և ածխաջրեր, դուք արագ և ավելի արդյունավետ կվերականգնեք գլիկոգենի պաշարները մարզվելուց հետո, կպահպանեք բարձր արդյունավետությունը և կխուսափեք գերմարզվելուց ծավալուն գործունեության ընթացքում:

Բացի այդ, կրեատինի հավելումը կարող է օգնել ավելի արագ վերականգնել վնասված մկանները ուժային մարզումներից հետո: Մի փորձի ժամանակ ուժային մարզումները շատ ավելի քիչ վնաս են հասցրել կրեատինային խմբում: Կրեատին կինազը՝ ֆերմենտը, որը ծառայում է որպես մկանների վնասման ցուցիչ, 84%-ով ավելի ցածր է, իսկ մկանային ուժը՝ 10-21%-ով ավելի, քան առանց հավելումների խմբում:

Կրեատինը նվազում է, իսկ բորբոքումը մի գործոն է, որը խանգարում է վերականգնմանը և ուժեղացնում է ցավը ծանր վարժություններից հետո: Այս ամենը օգնում է դիմանալ մեծ ծավալների մարզումներին՝ առանց ուժի ցուցանիշներին վնասելու:

Վնասվածքների ռիսկի նվազեցում և դրանցից վերականգնման արագացում

Կա ապացույց, որ կրեատինի հավելումը կարող է օգնել նվազեցնել վնասվածքների ռիսկը ինտենսիվ վարժությունների ժամանակ: Օրինակ, կրեատին ընդունող ֆուտբոլիստները սովորաբար ավելի քիչ են ենթարկվում ջրազրկման և ջերմային հարվածների, մկանային սպազմերի, լարվածության և ոչ կոնտակտային վնասվածքների:

Նրանք նաև ավելի քիչ հավանական է, որ բաց թողնեն մարզումները վնասվածքների պատճառով, քան նրանք, ովքեր հավելումներ չեն ընդունում:

Բացի այդ, կրեատինի բեռնումը վերականգնման ընթացքում օգնում է արագ վերականգնել վերջույթի անշարժացման ժամանակ կորցրած մկանների ուժն ու չափը։

Ճանաչողական կատարողականի բարելավում

4 շաբաթվա ընթացքում օրական 20 գ հավելումների ընդունումը ուղեղում ավելացնում է կրեատինի քանակը 8,7%-9,3%-ով, ինչը կարող է դրական ազդեցություն ունենալ ճանաչողական ֆունկցիաների վրա։

Կրեատինը կարող է բարելավել կարճաժամկետ հիշողությունը և հետախուզության թեստերի արդյունքները, նվազեցնել մտավոր հոգնածությունը մաթեմատիկական խնդիրներ լուծելուց և բարձրացնել աշխատանքային հիշողությունը և մշակման արագությունը:

Բացի այդ, կրեատինի հավելումը կարող է օգնել հաղթահարել քնի պակասի հետևանքով առաջացած բացասական ազդեցությունները կատարողականի, ճանաչողական ֆունկցիայի և տրամադրության վրա:

Ով չպետք է կրեատին ընդունի

Կրեատինը ամենաանվտանգ և ամենալավ ուսումնասիրված հավելումներից մեկն է: Հակառակ տարածված խոսակցությունների՝ կրեատինի հավելումը չի առաջացնում ջրազրկում, մկանային ջղաձգություն, մարսողության, լյարդի և երիկամների հետ կապված խնդիրներ: Օրգանիզմում ջուրը պահելու ունակության պատճառով կրեատինը կարող է մեծացնել քաշը: Բայց երբ դադարեցնեք հավելումը ընդունելը, ավելորդ կիլոգրամները արագ կվերանան:

Այնուամենայնիվ, դեռ արժե խորհրդակցել ձեր բժշկի կամ թերապևտի հետ, եթե ունեք հետևյալ պայմաններն ու պայմանները.

• Հղիություն և կրծքով կերակրում.
• Սրտի և այլ օրգանների լուրջ հիվանդություններ, քաղցկեղ.
• Լյարդի և երիկամների աշխատանքի վրա ազդող դեղամիջոցների ընդունում:
• Ցիկլոսպորինի, ամինոգիկոզիդների, գենտամիցինների, տոբրամիցինի, հակաբորբոքային դեղերի, օրինակ՝ իբուպրոֆենի և այլ դեղամիջոցների ընդունում, որոնք կարող են փոխազդել կրեատինի հետ:
• Արյան շաքարի մակարդակի վրա ազդող դեղամիջոցների ընդունում:

Կրեատինի ինչ ձև ընտրել և ինչպես ընդունել այն

Ամենահայտնի և մատչելի ձևը կրեատին մոնոհիդրատն է: Հենց նա է հայտնվում հավելումների օգուտների վերաբերյալ գիտական աշխատանքների մեծ մասում։ Կան նաև այլ ձևեր՝ կրեատին էթիլ էսթեր (CEE) և կրեալկալին (Kre Alkalyn, KA): Սպորտային սննդի շուկայում դրանք ավելի արդյունավետ են, բայց դա չի հաստատվում գիտության կողմից։

Կրեատին ընդունելու երկու եղանակ կա՝ բեռնման փուլով կամ առանց: Հավելանյութի ազդեցությունն ուսումնասիրող ուսումնասիրությունների 80%-ը օգտագործում է բեռնման մեթոդ, որը բաղկացած է երկու փուլից.

1. բեռնում- 5-7 օր. Կրեատինն ընդունվում է օրական 20 գ չափաբաժինով՝ բաժանված 4 հավասար չափաբաժինների՝ 5 գ, որից հետո մկաններում կրեատինի մակարդակը բարձրանում է 20%-ով։
2. Պահպանում- մնացած ամբողջ ժամանակը: Բարձր մակարդակը պահպանելու համար կրեատինն ընդունվում է մեկ անգամ՝ օրական 2-5 գ-ի չափով: Եթե դուք դադարեցնեք կրեատին ընդունելը բեռնման փուլից հետո, այն աստիճանաբար կվերադառնա բազային մեկ ամսվա ընթացքում:

Դուք կարող եք անել նաև առանց բեռնման փուլի՝ անմիջապես սպառեք օրական 3-5 գ: Այս դեպքում կրեատինի մակարդակն աստիճանաբար կբարձրանա և մոտ մեկ ամիս օգտագործելուց հետո կհասնի 20%-ի աճի։

Քանի որ ածխաջրերի և սպիտակուցների հետ կրեատինի համադրությունը մեծացնում է դրա պահպանումը մարմնում, ռացիոնալ է հավելումն ընդունել սննդի հետ կամ սպիտակուց-ածխաջրային շեյքի հետ:

Ինչ վերաբերում է ընդունման ժամանակին, ապա արժե դա անել մարզվելուց հետո, երբ օրգանիզմը սպառել է գլիկոգենի և կրեատինի պաշարները և պետք է դրանք համալրել։

Որքա՞ն ժամանակ կարելի է ընդունել կրեատինը

Կողմնակի ազդեցությունները չեն նկատվում նույնիսկ կրեատինի շատ երկարատև ընդունումից՝ մինչև հինգ տարի: Այսպիսով, դուք կարող եք հավելումը շարունակաբար ընդունել և միայն օգուտ քաղել դրանից:

Եթե ցանկանում եք դա անել դասընթացներում, օրինակ՝ ֆինանսական պատճառներով, ապա արժե կրեատին խմել ինտենսիվ մարզումների ժամանակ, երբ ծավալներ եք ստեղծում և ավելացնում աշխատանքային կշիռները, ինչպես նաև մրցումների ժամանակ։

Դադարեցրեք կրեատին ընդունելը այն ժամանակաշրջաններում, երբ ձեզ անհրաժեշտ է նիհարել, օրինակ՝ ցանկալի քաշային կատեգորիա մտնելու կամ բոդիբիլդինգի մրցումների համար «չորացնելու» համար: