Ինչպես կառուցել մկաններ՝ մարզվելով սեփական քաշով

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Մարմնամարզությունը օգնում է բարձրացնել ուժը և նույնիսկ մկանային զանգված կառուցել, բայց դուք պետք է դա անեք որոշակի ձևով՝ հետևելով մի քանի կանոնների։

Ահա յոթ կանոն Դենի Կավադլոյի կողմից՝ հայտնի կալիսթենիկ մարզիկ և «Մաքուր ուժ առանց վարժությունների սարքավորումների, դիետայի և խթանիչների» գրքի հեղինակ: Այս խորհուրդները կօգնեն ձեզ առավելագույնի հասցնել ձեր մարզումները և կառուցել ձեր մարմինը՝ առանց լրացուցիչ սարքավորումների անհրաժեշտության:

Կանոն 1. Բարձրացրեք բեռը

Բոլոր բոդիբիլդերները աստիճանաբար մեծացնում են բեռը, որպեսզի մկանները աճեն: Երբ դուք օգտագործում եք արտաքին դիմադրություն, դա չի պահանջում երևակայություն և ստեղծագործություն: Պարզապես պետք է ծանրաձողին կշիռ ավելացնել, համրեր վերցնել կամ ավելի ծանր կշիռներ։

Սեփական քաշ ունեցողների համար սա մի փոքր ավելի դժվար է։ Քանի որ դուք չեք կարող ակնթարթորեն բարձրացնել ձեր մարմնի քաշը, դուք ստիպված կլինեք փոփոխել վարժությունը: Ահա որոշ տարբերակներ.

1. Բարձրացնել վարժությունների դժվարությունը … Բարձր դիրքով հրում վարժությունները կարող են փոխարինվել ձեռքի տակդիրներով: Միշտ ավելի բարդ վարժություն կա։
2. Բարձրացնել վերջույթների վերջնական բեռը … Փոխարինեք լանջերը մեկ ոտքով squats-ով: Ոտքի բեռը կավելանա։
3. Բարձրացրեք ձեր շարժման շրջանակը … Եթե դուք լավ եք քաշում մինչև կզակ, փորձեք կրծքավանդակի ձգումը:

Կանոն 2. Օգտագործեք միջին կրկնողություններ

Բացարձակ ուժային մարզումներն օգտագործում են փոքր թվով կրկնություններ՝ բարձր ծանրաբեռնվածությամբ: Սա նշանակում է, որ դուք պետք է ընտրեք վարժության այնպիսի բարդ տարբերակ, որ մոտեցման մեջ կատարեք ոչ ավելի, քան հինգ անգամ:

Երբ խոսքը վերաբերում է սեփական քաշով բոդիբիլդինգին, ապա ձեզ ավելի շատ կրկնություններ են անհրաժեշտ: Դենի Կավադլոն խորհուրդ է տալիս օգտագործել 8-12 կրկնում՝ ձեր 1RM-ի 60-80%-ով: Կարևոր է, որ սեթում վերջին կրկնությունները ձեզ համար իսկապես ծանր են։ Սա կմեծացնի մկանային մանրաթելերի վնասը, ինչը կգործարկի մկանների հիպերտրոֆիայի մեխանիզմը:

Թվում է, թե շատ դժվար է որոշել հորիզոնական գծի առավելագույն բեռնվածության տոկոսը: Իրականում դա այդպես չէ։ Պարզապես ընտրեք այն դժվարությունը, որով կարող եք վարժությունը կատարել միայն 8-12 անգամ՝ պահպանելով ճիշտ տեխնիկան։ Սա կլինի ձեր 1RM-ի 60-80%-ը:

Եթե կարող եք վարժությունը կատարել 20 անգամ, ժամանակն է այն ավելի դժվարացնել: Եթե, ընդհակառակը, երեք կրկնություններից հետո տեխնիկան սկսում է տուժել, ընտրեք ավելի պարզ տարբերակը։

Կանոն 3. Կիսեք բեռը

Calisthenics վարժությունների մեծ մասը ներառում է մկանների բոլոր խմբերը միաժամանակ: Սա հիանալի է, եթե դուք պարզապես ցանկանում եք ինքներդ ձեզ պահել տոնուսը և զարգացնել ֆունկցիոնալ ուժը, բայց դա կարող է խանգարել, եթե ձեր նպատակը մկաններ կառուցելն է:

Որպեսզի մկանները աճեն, դուք պետք է ավելի շատ աշխատեք դրանց վրա: Դրա համար լավ են աշխատում մարզումները, որոնք ուղղված են մկանների որոշակի խմբերին կամ բոդիբիլդինգի բաժանմանը:

Ահա երկու դասական բաժանումներ.

1. Վերին մարմին / ստորին մարմին:
2. Հրումներ / ձգումներ / ոտքեր:

Եթե դուք օգտագործում եք առաջին բաժանումը, ապա դա պարզ է՝ երբ մարզում եք ձեր ոտքերը, ձեր ձեռքերը հանգստանում են և հակառակը: Երկրորդ դասական պառակտման ժամանակ դուք կրծքավանդակը և եռգլուխը առանձին մարզում եք հրում կատարելու օրը, մեջքը և երկգլուխ մկանները՝ ձգման օրը, իսկ ոտքերը՝ երրորդ օրը: Այս ընթացքում ձեր մկանները պարզապես ժամանակ կունենան վերականգնելու:

Կանոն 4. Մի վախեցեք գիրանալ

Մկանային զանգված ձեռք բերելու համար դուք պետք է ավելացնեք ձեր կալորիաների ընդունումը: Բայց պատրաստ եղեք այն փաստին, որ մկանների հետ մեկտեղ ճարպ կհավաքեք։

Իհարկե, յուրաքանչյուր մարդ ունի իր ֆիզիոլոգիական առանձնահատկությունները, բայց նիհար մկանային զանգված ձեռք բերելն առանց որոշակի քանակությամբ ճարպի անիրատեսական է: Ահա թե ինչու մարդիկ սկզբում ձեռք են բերում մկանային զանգված, իսկ հետո կորցնում ճարպը:Դուք չեք կարող դա անել միաժամանակ, այնպես որ ձեր սննդակարգը կառուցեք՝ հիմնվելով այն ամենի վրա, ինչ անում եք տվյալ պահին՝ ձեռք բերել մկանային զանգված կամ չորանալ:

Ընդունեք, որ ձեր չոր, քանդակված մարմնի տեսքը կարող է փոքր-ինչ վատթարանալ, երբ քաշ եք ունենում: Պարզապես հիշեք, որ դուք դա անում եք մկաններ կառուցելու համար: Երբ փոխեք ձեր սննդակարգը, ճարպը կվերանա, բայց մկանային զանգվածը մնում է:

Կանոն 5. Եղեք ստեղծագործ դասականների հետ

Մի անգամ Դենի Կավադլոյին մոտեցավ երիտասարդ աշխատող Ալեքս Սեբանը: Նա իսկական մաքրասեր էր կալիստենիկայի մարզումներում և պատրաստվեց բոդիբիլդինգի իր առաջին մրցմանը` օգտագործելով բացառապես իր մարմնի քաշը:

Ալեքսը կարող էր անել ամեն ինչ՝ մեկ ձեռքով հրումից մինչև մեկ ոտքով squats, բայց նա չուներ մեկուսացված մարզումների իմացություն: Նա դիմեց Կավադլոյին, որպեսզի պարզի մարմնի քաշի ամենաարդյունավետ վարժությունները, որոնք կօգնեն նրան աշխատել trapezoid-ի վրա:

Դենի Կավադլոն նրան խորհուրդ է տվել կատարել ձեռքի տակդիրի մոդիֆիկացված տարբերակ: Տրապեզոիդն ավելի շատ օգտագործելու համար նա առաջարկեց ձեռքերը դնել բարձր կանգառների վրա։ Սա օգնեց մեծացնել շարժման տիրույթը և տեղափոխել բեռը դելտաներից դեպի trapezoid: Նա նաև խորհուրդ տվեց լայն բռնակով ձգումներ անել:

Օգտագործելով միայն իր մարմնի քաշը՝ Ալեքսը պատրաստվեց մրցույթին և գրավեց առաջին տեղը WNBF Amateur Men’s Physique-ում:

Ինչպես տեսնում եք, մարմնի քաշով մարզվելը բավական է ձեր մարմնի ներուժը սանձազերծելու համար: Մնացեք ստեղծագործ, այնուհետև միշտ կարող եք ավելի շատ բեռնել ցանկալի մկանային խմբերը:

Կանոն 6. Մարզումը պետք է լինի ծանր

Սա ցուցակի ամենակարեւոր կանոնն է։ Առանց քրտնաջան աշխատանքի արդյունք չի լինի։ Եթե մարզումների ժամանակ լարվածություն չես զգում, ուրեմն խնայում ես քեզ։

Պետք է ոչ թե պարզապես ինչ-որ շարժումներ կատարել, այլ ջանքեր գործադրել և ժամանակդ վատնել։ Միայն ինտենսիվ և կանոնավոր վարժությունները՝ համակցված ճիշտ սնվելու հետ, կօգնեն ձեզ հասնել ձեր նպատակներին: