Ինչպես կառուցել մկաններ. մարզասրահի կատարյալ մարզման ծրագիր

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Մանրամասն հրահանգներ մարզասրահում սկսնակների համար.

Շատերը լսել են «կրծքավանդակի ներքևի» կամ «ոտքերի ներքևի» մասին և մարզասրահում դասերը պատկերացնում են բացառապես հետևյալ կերպ՝ այսօր մի բան ես ճոճում, վաղը՝ մեկ այլ բան։ Այս տեխնիկան՝ պառակտումները, հաճախ օգտագործվում է բոդիբիլդինգում:

Այնուամենայնիվ, սկսնակներին խորհուրդ է տրվում հրաժարվել պառակտումներից և մեկ մարզման ընթացքում մղել ամբողջ մարմնի մկանները: Սա թույլ կտա սիմետրիկորեն մշակել բոլոր մկանային խմբերը և արագ վերականգնել:

Որքան հաճախ է մարզվել

Կազմակերպեք մարզումներ շաբաթական երեք անգամ։ Օրինակ, դուք կարող եք սովորել երկուշաբթի, չորեքշաբթի և ուրբաթ օրերին և հանգիստ թողնել հանգստյան օրերը: Կամ մարզվեք այլ օրերին՝ ըստ ձեր գրաֆիկի: Հիմնական բանը այն է, որ երկու մարզումների միջև կա առնվազն մեկ օր հանգստի. այս ընթացքում ձեր մկանները ժամանակ կունենան վերականգնելու:

Ինչպես գտնել քաշը

Ձեր աշխատանքային քաշը պարզելու համար փորձեք բար կամ թեթեւ համր վարժություն: Եթե դուք, առանց լարվելու, կարողացաք լրացնել նշված քանակի կրկնությունները, վերցրեք հաջորդ քաշային համրերը կամ 2, 5 կամ 5 կգ կշռող բլիթներ կախեք ծանրաձողից։ Դեռևս հեշտ է՝ մի քիչ էլ կախեք: Ձեր քաշն այն քաշն է, որով սեթի վերջում դուք դժվար թե կարողանաք կատարել վարժությունը, բայց տեխնիկան չի տուժում:

Քանի՞ հավաքածու և կրկնություն պետք է անել

Սկսնակներին խորհուրդ է տրվում շատ կրկնել թեթև քաշով: Այս մոտեցումը ապահովում է.

• Նեյրոմկանային կապի արագ ձևավորումը, որն անհրաժեշտ է մկանային զանգվածը մեծացնելու համար։
• Մկանային զանգվածի ակտիվ աճ:
• Ծանր քաշից վնասվածքներ չկան.

Ձեր ծրագիրն ավելի պարզ պահելու համար կատարեք նույն թվով հավաքածուներ և կրկնություններ բոլոր վարժություններում: Կատարեք ստորև բերված բոլոր վարժությունները 10 կրկնություններից բաղկացած երեք հավաքածուով, եթե այլ բան նշված չէ:

Ինչ պետք է լինի տաքացումը

Մարզվելուց առաջ տաքացեք։

• Համատեղ տաքացում. ոլորեք հոդերը, կատարեք մարմնի թեքություններ և շրջադարձեր:
• Հինգ րոպե թեթև սիրտ. հանգիստ վազք վազքուղու վրա, էլիպսաձև մարզում, պարանով ցատկ:

Եթե ուժային վարժությունները կատարվում են 20 կիլոգրամից ավելի քաշով, ապա դրանցից առաջ անհրաժեշտ են տաքացման մոտեցումներ։ Վարժությունը կատարում եք 3-5 անգամ դատարկ ձողով, իսկ հետո ավելացնում եք 10-20 կիլոգրամ։

Օրինակ, եթե դուք անում եք 50 կգ քաշով ետ squats, ապա ձեր տաքացման հավաքածուները կունենան այսպիսի տեսք՝ 20x3, 30x3, 40x3, մեկ րոպե հանգիստ և առաջին հավաքածուն՝ աշխատանքային քաշով:

Ինչ վարժություններ անել

Սկսելով ձեր որովայնից, դրանք կթուլացնեն, որպեսզի նրանք ավելի լավ պահեն ձեր միջուկը և թույլ չտան ձեր մեջքը կլորանալ շարժումներում, ինչպիսիք են մահացու վերելքը կամ մեջքի squats-ը:

1. Մարմնի բարձրացում մամուլի վրա

Ոտքերդ ծնկների վրա թեքված դրեք հատակին կամ պառկեք բլրի վրա, որպեսզի ծնկի անկյունը լինի 90 աստիճան, ձեռքերը գլխի հետևում: Կատարեք 20 կրկնությունների երեք հավաքածու:

2. Բարձրացնում է ոտքերը մամուլում

Այս վարժությունը ծանրաբեռնում է ազդրի ճկուն հատվածը: Կատարեք 20 կրկնությունների երեք հավաքածու:

Պառկեք հատակին, ձեռքերը դրեք մարմնի երկայնքով: Բարձրացրեք ձեր թեքված ծնկները վեր, որպեսզի ձեր ազդրը ուղղահայաց լինի հատակին: Բարձրացրեք ավազանը հատակից և կերակրեք այն, ապա իջեցրեք և կրկնեք:

3. Hyperextension

Այս վարժությունը կրկնակի առավելություն ունի. այն մղում է մեջքի էքստրենսորները, որոնք օգնում են ձեզ պահել ձեր մեջքը մահացու վերելքների և squats-ի ժամանակ և ակտիվացնում է ձեր սոսնձերը: Վերջինս հատկապես կարևոր է նստակյաց աշխատանք ունեցող մարդկանց համար։

Վարժությունը կարող է կատարվել թեքության հիպերարտեզիայի մեքենայի վրա, որտեղ մարմինը գտնվում է անկյան տակ, հռոմեական աթոռի վրա, որի մարմինը զուգահեռ է հատակին կամ GHD-ի վրա:

Թեքեք ձեր մարմինը հատակին զուգահեռ կամ մի փոքր ներքև, այնուհետև ուղղեք ձեր մեջքը վերև: Որքան խորն եք թեքվում, այնքան ձեր սոսնձերը միացված են:

4. Կծկումներ՝ մեջքին ծանրաձողով

Վարժությունը սթրես է առաջացնում ազդրի և հետույքի առջևի հատվածում:

Սկսելու համար փորձարկեք ձեր ոտքերի դիրքը և պարզեք, թե որ դիրքն է ձեզ համար առավել հարմար՝ լայն, նեղ, ձեր ծնկները երկարացրած, թե միայն թեթևակի դուրս կողքերից:

Դիտեք ձեր տեխնիկան կծկվելիս:

• Զորավարժությունների ընթացքում մեջքը պետք է միշտ ուղիղ մնա: Եթե այն կլորացվում է ներքևում, ձեր մեջքի մկանները բավականաչափ ուժեղ չեն, վերցրեք ավելի թեթև քաշ:
• Ոտքերը չպետք է դուրս գան հատակից:
• Squat ամբողջ տիրույթում` առնվազն հատակին զուգահեռ կամ մի փոքր ավելի ցածր:

5. Նստարանային մամուլ

Պոմպում է կրծքավանդակի մկանները, ներգրավում է եռգլուխ մկանները, ուսերը և հիմնական մկանները:

Պառկեք նստարանի վրա՝ ձեր ոտքերը լայն, իսկ ձեր ոտքերը հարթ հատակին: Բռնակի լայնությունը որոշելու համար բռնեք ծանրաձողը և իջեցրեք այն դեպի կրծքավանդակը: Ամենացածր կետում նախաբազուկները պետք է ուղղահայաց լինեն ծանրաձողին: Վերցրեք ծանրաձողը, տեղափոխեք այն կրծքավանդակի վերևի դիրքը, իջեցրեք այն մինչև դիպչի կրծքին և նորից բարձրացրեք այն:

Ահա տեխնիկայի որոշ առանձնահատկություններ.

• Եթե դուք օգտագործում եք միջին բռնակ, ապա դաստակները, արմունկները և բարը գտնվում են նույն հարթության վրա:
• Ոտքերը ամուր սեղմված հատակին, ոտքերը մի դրեք մատների վրա:
• Շարժվեք ամբողջ ամպլիտուդով, հպեք սանդղակը դեպի կրծքավանդակը:

6. Deadlift

The deadlift-ն աշխատում է ազդրի հետևի մասում, գլյուտների և մեջքի էքստրենսորների վրա:

Քայլեք մինչև բարը, ոտքերն այնպես դրեք, որ ձողն ընկած լինի ձեր սպորտային կոշիկների ժանյակների վրայով, մոտ ձեր սրունքին: Ձեռք բերեք ծանրաձողը ուսերի լայնությունից մի փոքր այն կողմ և ծալեք ձեր ծնկները: Բարձրացրեք բարը ուղիղ մեջքով, մինչև ազդրը ամբողջությամբ երկարացվի:

Տեխնիկայի առանձնահատկությունները.

• Մեջքը ուղիղ պահելը կթուլացնի ճնշումը մեջքի ստորին հատվածի վրա:
• Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ, գուլպաները շրջեք դեպի դուրս 15-25 աստիճանով։
• Բարձրացրեք ծանրաձողը ձեր սրունքներին, գործնականում սահեցրեք դրանց վրայով (բայց, իհարկե, ոչ այնպես, ինչպես ստորև ներկայացված gif-ում):

7. Վերին բլոկի շարքը դեպի կրծքավանդակը

Այս վարժությունը բեռնում է կռնակի լայնական հատվածը:

Նստեք մեքենայի վրա, բռնեք բռնակը և քաշեք այն դեպի ձեր կրծքավանդակը: Մարզվեք՝ օգտագործելով ձեր մեջքի մկանները, ոչ թե ձեռքերն ու ուսերը:

8. Կանգնած սեղմեք կրծքավանդակի հատվածը

Այս վարժությունն աշխատում է ուսերի, հատկապես առջևի և կրծքավանդակի մկանների վրա:

Բռնեք բարը ուղիղ բռնելով ուսի լայնության վրա կամ մի փոքր ավելի լայն: Բարձրացրեք նշաձողը վերև, ծայրահեղ կետում, ամբողջությամբ ուղղեք ձեր արմունկները և ձեռքերը մի փոքր հետ տարեք ձեր գլխի հետևից:

Տեխնիկայի մի քանի առանձնահատկություններ.

• Նայեք առաջ, մի բարձրացրեք ձեր գլուխը ճաղավանդակի հետևում:
• Երբ ձողը ձեր գլխի դիմաց է, մի բարձրացրեք ձեր կզակը, այլ ձեր գլուխը տեղափոխեք ետ:
• Սեղմելիս մարմինը հետ մի թեքեք։

9. Բիսեպսի համար ձող բարձրացնելը

Սա ուսի բիսեպսի մեկուսացված վարժություն է:

Վերցրեք ուսերի լայնության վրա հակառակ բռնելով ծանրաձողը, բարձրացրեք այն՝ թեքելով ձեր թեւն արմունկի մոտ և նրբորեն իջեցրեք այն:

Տեխնիկայի առանձնահատկությունները.

• Մեջքի ստորին հատվածից ճնշումը նվազեցնելու համար մարմինը մի փոքր առաջ թեքեք:
• Ձեր արմունկի հոդը պաշտպանելու համար մեղմորեն և վերահսկվող կերպով իջեցրեք ձեր քաշը, այլ ոչ թե ցած նետեք:
• Դուք կարող եք բեռը տեղափոխել տարբեր երկգլուխ մկանների վրա՝ արմունկների դիրքի պատճառով (արմունկները հետ վերցրեք - ավելի շատ բեռնեք բիսեպսի արտաքին գլուխը, արմունկները առաջ բերեք - բեռնեք բիսեպսի ներքին գլուխը):

10. Համրերի բուծում թեքությամբ

Այս շարժումը աշխատում է ուսերի հետևի մասում:

Վերցրեք համրերը, թեքվեք հատակին զուգահեռ և ձեռքերը տարածեք կողքերին:

Առանձնահատկություններ:

• Մի բարձրացրեք ձեր ուսերը վեր, դրանք պետք է իջեցնել, որպեսզի անջատեն trapezius մկանները աշխատանքից:
• Հետևի դելտոիդ մկանների ծանրաբեռնվածությունը մեծացնելու համար ձեռքերը մի փոքր պտտեք՝ փոքր մատները վերև։

11. Ձեռքերի երկարացում բլոկի վրա triceps-ի համար

Կանգնեք վերին բլոկի կողքին, բռնեք բռնակը ուղիղ բռնելով, մարմինը մի փոքր առաջ մղեք, մեջքը մի կլորացրեք:Կարևոր է ամբողջ ուսագոտին ամրացնել այնպես, որ վարժության ընթացքում շարժվեն միայն նախաբազուկները։

Առանձնահատկություններ:

• Դուք կարող եք տեղափոխել բեռը տարբեր եռգլուխների վրա՝ փոխելով բռնակը (ուղիղ բռնելով մղում է եռգլուխի կողային գլուխը, իսկ հակառակ բռնելով՝ երկարը):
• Վերին բլոկի ձգումը պարանի բռնակով թույլ է տալիս ձեռքերը տարածել ներքևի կետում և ձեռքերը փոքր մատներով դեպի դուրս շրջել (սա նաև թույլ է տալիս ավելի լավ մշակել եռգլուխների երկար գլուխը):

Որքա՞ն կտևի այս ծրագիրը:

Դուք կարող եք այս ծրագիրը կատարել մեկից երկու ամիս, այնուհետև կամ անցնել բաժանումների՝ յուրաքանչյուր մկանային խմբի վրա ավելի շատ աշխատելու համար, կամ շարունակել ամբողջ մարմինը մղել մեկ մարզման ընթացքում, բայց փոխել հավաքածուների և կրկնությունների քանակը՝ ձեր նպատակներին համապատասխան:

Եթե ձեզ դուր է գալիս բազմազանությունը, և օրեցօր կատարվող նույն վարժությունները խլում են ձեր հետաքրքրությունն ու մոտիվացիան, կարող եք դիվերսիֆիկացնել ձեր մարզումները ստորև ներկայացված շարժումներով:

Ինչպես դիվերսիֆիկացնել ձեր մարզումները

Շարժում ծրագրից	Փոխարինման տարբերակներ
Մարմնի բարձրացում մամուլում	Մարմնի վերելակներ հռոմեական աթոռի վրա, V-աձև մարմնի վերելակներ
Ոտքերի բարձրացում մամուլում	Հորիզոնական ձողից կախված վիճակում ծնկները բարձրացնելով դեպի կրծքավանդակը, ոտքերը բարձրացնելով դեպի հորիզոնական բարը
Squats	Barbell Back Lunges, Kettlebell կամ Dumbbell Sumo Squats
Նստարանային մամուլ	Պառկած համրերի բուծում, հրում, սեղմում Hammer սիմուլյատորի վրա
Deadlift	Ոտքերի ոլորում պառկած մեքենայի վրա, մեռյալ բարձրացում (մեռյալ բարձրացում ուղիղ ոտքերի վրա)
Վերին բլոկի շարքը դեպի կրծքավանդակը	Ծանրաձողի շարք, Կռացած համրերի շարք, Կռացած T-ձողային շարք
Կանգնած կրծքավանդակի մամլիչ	Համրերի նստարանային մամուլ
Բարձրացնելով բարը երկգլուխ մկանների համար	Բիսեպսի համար համրերի բարձրացում
Կռացած համրերի բուծում	Ձեռքեր բուծող սիմուլյատորի վրա («հակադարձ թիթեռ»)
Ձեռքերի երկարացում բլոկի վրա triceps-ի համար	Ֆրանսիական նստարան / կանգնած մամուլ, բլրի վրա ոտքերով հակադարձ իջումներ, անհարթ ձողերի վրա հրումներ

Ինչպես զովանալ

Մարզվելուց հետո ժամանակ հատկացրեք բոլոր մկանային խմբերի ձգմանը: Չկա գիտական ապացույց, որ ձգումը նվազեցնում է հետմարզական մկանային ցավը, բայց դա անում է.

• Բարձրացնում է մկանների և շարակցական հյուսվածքի առաձգականությունը, ինչը նվազեցնում է մարզումների ընթացքում և առօրյա կյանքում վնասվածքներ ստանալու ռիսկը։
• Մասամբ վերացնում է սահմանափակումները, որոնք կարող են խանգարել ձեզ ճիշտ տեխնիկայով վարժություններ կատարել: