3 կատարյալ մարզման ծրագիր աղջիկների համար մարզասրահում

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Լուծումներ նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել, նիհար մկաններ կառուցել կամ պարզապես լավ մարզավիճակում լինել:

Այս հոդվածը նման է կոնստրուկտորին։ Այն նկարագրում է երեք ուժային վարժություններ, որոնցից յուրաքանչյուրը մշակում է բոլոր մկանային խմբերը, սիրտը սիմուլյատորների վրա և երկու շրջանաձև: Ինչպես եք դրանք համատեղում, կախված է ձեր նպատակից:

Ինչպես են տարբերվում վերապատրաստման ծրագրերը

1. Վերապատրաստման ծրագիր աղջիկների համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել

Միավորել ուժային մարզումները և սրտային մարզումները: Վերջինս թույլ կտա ավելի շատ կալորիաներ ծախսել, իսկ ուժային վարժությունները կմղեն մկաններն ու կօգնեն ավելի նիհար մարմնին էլ ավելի սառը տեսք ունենալ:

• Որքան հաճախ զբաղվել: Ձեր նպատակին հասնելու համար ժամանակ հատկացրեք ամեն շաբաթ 3 ուժային մարզումների և 2 սրտային պարապմունքների համար: Վերջինս կարող է լինել երկու տեսակի՝ 30-60 րոպե սրտանոթային սարքավորումների վրա, կամ 20-30 րոպե ինտենսիվ շրջանային մարզումներ, եթե պատրաստ չեք շաբաթական հինգ անգամ մարզասրահ գնալ։
• Որքան վարժություն անել: Եթե այլ բան նշված չէ, կատարեք 6-12 կրկնությունների 5 հավաքածու:
• Ինչպես ուտել. Ստեղծեք կալորիաների դեֆիցիտ. ծախսեք ավելին, քան սպառում եք:

2. Մարզման ծրագիր աղջիկների համար, ովքեր ցանկանում են մկաններ կառուցել

Եթե ավելորդ կիլոգրամներ չունեք, վերացրեք սիրտը և կենտրոնացեք ուժային մարզումների վրա:

• Որքան հաճախ զբաղվել: Պլանավորեք շաբաթական այս մարզումներից 3-ը՝ առնվազն 48 ժամ հանգստի միջակայքում:
• Որքան վարժություն անել: Եթե այլ բան նշված չէ, կատարեք 6-12 կրկնությունների 5 հավաքածու:
• Ինչպես ուտել. Ձեր սննդակարգում ավելացրեք ավելի շատ սպիտակուցներով հարուստ մթերքներ կամ գնեք սպիտակուցի փոշի: Մկաններ կառուցելու համար դուք պետք է օգտագործեք 2 գրամ սպիտակուց մեկ կիլոգրամ քաշի համար:

3. Վերապատրաստման ծրագիր աղջիկների համար, ովքեր ցանկանում են լինել լավ մարզավիճակում

Ձեզ անհրաժեշտ են և՛ սիրտ, և՛ ուժային մարզումներ: Առաջինը կօգնի ձեզ դառնալ ավելի դիմացկուն, մղել ձեր սիրտն ու շունչը: Երկրորդը ձեզ ավելի ուժեղ կդարձնի։

• Որքան հաճախ զբաղվել: Սպասեք շաբաթական 3 ուժային մարզումների: Յուրաքանչյուրի վերջում 15–20 րոպե արեք սրտանոթային սարքավորումների վրա։
• Որքան վարժություն անել: Եթե այլ բան նշված չէ, կատարեք 6-12 կրկնությունների 3 հավաքածու:
• Ինչպես ուտել. Փորձեք պահպանել առողջ սնունդ, ուտել ավելի շատ բանջարեղեն և մրգեր և առնվազն 1,8 գրամ սպիտակուց՝ մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար:

Եթե դուք ունեք սրտանոթային կամ հենաշարժական համակարգի հետ կապված խնդիրներ, նախքան մարզասրահ գնալը խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Եթե ունեք հին վնասվածքներ, մեջքի հետ կապված խնդիրներ, հոդացավեր, ավելի լավ է լավ մարզիչ գտնեք։

Ինչպիսի՞ ուժային մարզումներ պետք է լինեն

Անկախ ծրագրից, յուրաքանչյուր ուժային մարզում սկսվում է տաքացումով: Այն պետք է կատարվի հետևյալ հաջորդականությամբ.

1. Համատեղ տաքացում. Ձեռքերի և ոտքերի հոդերը յուրաքանչյուր ուղղությամբ 10 անգամ ոլորեք, մարմնի և պարանոցի թեքություններ և շրջադարձեր կատարեք։
2. 5-10 րոպե թեթև սիրտ: Ցանկացած համապատասխան մարզասարք կկատարի՝ վազքուղի, ստեպեր, էլիպս, մարզական հեծանիվ: Եթե ամեն ինչ զբաղված է, ցատկեք պարանով:

Բացի այդ, մեծ քաշով յուրաքանչյուր վարժությունից առաջ անհրաժեշտ է լրացուցիչ տաքացում փոքրով։ Սա պատրաստում է թիրախային մկանները աշխատանքի համար և պաշտպանում ձեզ վնասվածքներից: Օրինակ, եթե պատրաստվում եք 50 կգ ծանրաձողով կծկվել, արեք 5 անգամ ձողով, ապա 3 անգամ 30 կգ-ով և 3 անգամ 40 կգ-ով: Միայն դրանից հետո անցեք հիմնական բեռին:

Ընտրեք աշխատանքային քաշը, որպեսզի մոտեցման վերջին կրկնությունները տրվեն կոշտ, բայց առանց տեխնիկան փոխելու՝ ցնցումներ, ոլորված մեջք և անհարկի թեքություններ: Եթե դրանք հայտնվում են, քաշը թեթևացրեք կամ կրճատեք կրկնությունների քանակը:

Հանգստացեք 60-90 վայրկյան սեթերի միջև, 1-2 րոպե վարժությունների միջև:

Ես ուժային մարզումներ եմ անում

Ճռռոցներ մամուլում

Պառկեք մեջքի վրա, ոտքերը դրեք հատակին, ձեռքերը դրեք գլխի հետևում։Բարձրացրեք մարմինը այնպես, որ ուսի շեղբերները հատակից դուրս գան, իսկ մեջքի ստորին հատվածը մնա սեղմված: Ձեռքերդ գլխին մի սեղմեք, մատները դիպչում են միայն գլխի հետևի մասին, շարժումը կատարվում է որովայնի մկանների լարվածության պատճառով, այլ ոչ թե պարանոցի։

Կատարեք 3 հավաքածու 15-20 անգամ:

Hyperextension

Տեղադրեք ձեր ոտքերը հիպերարտեզիայի մեքենայի մեջ, ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում: Մեջքդ ուղիղ պահելով, մարմինն իջեցրեք, ապա բարձրացրեք այն։ Վերևում նայեք ձեր առջև գտնվող պատին: Խուսափեք ցնցումներից և ցնցումներից և վարժությունը կատարեք սահուն և վերահսկողության տակ:

Կատարեք 15 կրկնությունների 3 հավաքածու: Հետագայում կարող եք կրկնությունների քանակը հասցնել 20-25-ի։

Մեջքի կծկվել

Տեղադրեք ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ձեր ուղղած ուսերը, ձեր ուսերի շեղբերն իրար միացրեք և ձեր ոտքերի մատները մի փոքր թեքեք դեպի կողքերը: Հետ վերցրեք ձեր կոնքը, թեթևակի թեքվեք մեջքի ստորին հատվածում և շունչ քաշելով, գնացեք կծկվելու: Մեջքդ ուղիղ պահիր և առաջ նայիր։

Նստեք այնքան, մինչև ձեր կոնքերը զուգահեռ լինեն հատակին: Եթե ձեր կրունկները չեն հեռանում նրանից, ձեր ծնկները չեն ոլորվում դեպի ներս, և ձեր մեջքը մնում է ուղիղ, փորձեք ավելի ցածր նստել: Եթե միևնույն ժամանակ մեջքը կլորացված է, վերադարձեք նախկին դիրքին, այսինքն՝ նորից ազդրերը հատակին զուգահեռ արեք։

Արտաշնչել դուրս squat.

Սկսեք 15 կամ 20 կգ քաշով բարից և աստիճանաբար բարձրացրեք ձեր ճանապարհը: Դիտեք տեխնիկան ամբողջ ժամանակ:

Քաշեք բլոկը դեպի կրծքավանդակը

Նստեք նստարանին, ձեր ոտքերը հարթ հատակին: Բռնակը բռնեք առաջ (շեշտը թիկունքի վրա) կամ հակառակ (շեշտը բիսեպսի վրա) բռնելով: Դուք կարող եք դրանք փոխել ամեն շաբաթ: Միացրեք ձեր ուսի շեղբերները, իջեցրեք ձեր ուսերը և ուղղեք ձեր մեջքը: Արտաշնչելիս բռնակը քաշեք այնքան, մինչև այն դիպչի ձեր կրծքին: Մարմինը ետ չի թեքվում, ուսերն իջեցված են, թիակները միացված են։

Բռնակը հետ դրեք և կրկնեք վարժությունը։

Barbell pelvis բարձրացնում

Պատրաստեք ծանրաձողը, նստեք նստարանի կողքին և բարը դրեք ձեր ոտքերին։ Մեջքդ հենեք նստարանին, ծնկները ծալեք, ոտքերը դրեք հատակին։ Ձեռքերով պահելով ծանրաձողը, դրեք այն կոնքի վրա: Պոկեք այն հատակից, բաշխեք քաշը նստարանի հենակետի և ձեր ոտքերի միջև հատակին:

Գլյուտալային մկանների լարվածության պատճառով կոնքը դեպի վեր մղեք, մինչև այն ամբողջությամբ երկարացվի ազդրի հոդի մեջ: Իջեք և կրկնեք.

Նստարանային մամուլ

Պառկեք նստարանի վրա՝ ձեր ոտքերը հարթեցնելով հատակին: Ուղիղ բռնելով ավելի լայն, քան ձեր ուսերը, բռնեք ծանրաձողը: Հեռացրեք այն դարակաշարերից, իջեցրեք այն, մինչև դիպչի կրծքին և սեղմեք այն ետ:

Կանգնած համրերի բուծում

Կանգնեք ուղիղ, ձեռքերը համրերով բարձրացրեք կողքերին մինչև ուսի մակարդակը և իջեցրեք դրանք ետ: Թողեք ձեր արմունկները թեթևակի թեքված՝ հոդի ծանրաբեռնվածությունից խուսափելու համար:

II ուժային մարզում

Հակադարձ ճռճռոցներ նստարանին

Պառկեք նստարանի վրա և ձեռքերով բռնեք ծայրը: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը և ծալեք ծնկների վրա:

Բարձրացրեք ձեր ոտքերը նույնիսկ ավելի բարձր և բարձրացրեք կոնքը նստարանից: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։

Կատարեք 20 կրկնությունների 3 հավաքածու:

Hyperextension

Կատարեք 15 կրկնությունների 3 հավաքածու: Տեխնիկան նկարագրված է ուժային մարզումների առաջին նիստում:

Համրերի թռիչքներ

Բռնեք համրերը մեկնած ձեռքերով: Սահեք առաջ, դիպչեք հատակին հետևի ոտքի ծնկով: Համոզվեք, որ առջևի ծունկը դուրս չի գա ոտքի ծայրից այն կողմ:

Կանգնեք և ցատկեք ձեր մյուս ոտքով: Այս վարժությունները կարող եք կատարել շարժման մեջ կամ, եթե մարզասրահը նեղ է, տեղում:

Եթե ցանկանում եք ավելացնել ձեր միջուկի և ուսի մկանները, փորձեք մեկ այլ տարբերակ՝ վերևի համրեր:

Կատարեք երկու հավաքածու յուրաքանչյուր ձեռքի համար:

Համրերի շարքը դեպի գոտի թեքությամբ

Տեղադրեք ձեր ձախ ձեռքը և ծունկը հենարանի վրա, ինչպիսին է նստարանը կամ տուփը: Ուղղեք ձեր մեջքը, իջեցրեք ձեր ուսերը և ձեռքերը համրով և ուսերի շեղբերն իրար միացրեք:

Քաշեք համրը մինչև գոտկատեղը և նորից իջեցրեք այն: Շատ կարևոր է ձգվել դեպի գոտին, այլ ոչ թե կրծքավանդակը, չբարձրացնել ուսերը և չբաժանել ուսի շեղբերները։ Հակառակ դեպքում ուշադրությունը ձեռքերից կտեղափոխեք մեջքի մկանները։

Barbell Deadlift

Կանգնեք բարին մոտ՝ կոշիկի ժանյակների վրայի բարով: Նստեք ձեր կոնքը մեջքով: Բռնեք բարը ուղիղ բռնելով ձեր ուսերից մի փոքր ավելի լայն: Ձեր մեջքը ուղիղ պահեք վարժության ընթացքում:

Բարձրացրեք ծանրաձողը, ամբողջությամբ ուղղեք ազդրային հոդի հատվածում, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:

Պառկած համրերի բուծում

Պառկեք նստարանի վրա, ոտքերդ սեղմեք հատակին, բարձրացրեք համրերը ձեր առջև այնպես, որ ձեր ափերը դեմ-դիմաց լինեն։ Տարածեք համրերը միմյանցից՝ մի փոքր թեքելով ձեր արմունկները՝ ձեր հոդերը պաշտպանելու համար: Պտտեք ձեր ափերը ամենացածր կետում դեպի առաստաղը:

Միացրեք ձեր ձեռքերը և կրկնեք:

Հակադարձ հրումներ պահեստայինների նստարանին

Գտեք հենարան՝ տուփ, նստարան, քայլերի կույտ: Մեջքդ դարձրու նրա կողմը, ձեռքերդ դրիր նրա վրա, ուղղիր ծնկներդ։ Կատարեք հակադարձ հրում, մինչև ձեր ուսերը զուգահեռ լինեն հատակին, բայց ոչ ցածր: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։

Կատարեք 3-5 մոտեցում 10-15 անգամ։

III ուժային մարզում

Ճռռոցներ մամուլում

Կատարեք 3 հավաքածու 15-20 անգամ: Տեխնիկան նկարագրված է ուժային մարզումների առաջին նիստում:

Hyperextension

Կատարեք 15 կրկնությունների 3 հավաքածու: Տեխնիկան նկարագրված է ուժային մարզումների առաջին նիստում:

Dumbbell Sumo Squats

Վերցրեք մեկ համր կամ թեյնիկ: Տեղադրեք ձեր ոտքերը այնպես, որ դրանք երկու անգամ ավելի լայն լինեն, քան ձեր ուսերը, և ձեր մատները մատնանշվեն դեպի կողքերը: Վերցրեք ձեր կոնքը հետ, մի փոքր թեքեք մեջքի ստորին մասում:

Կատարեք կծկվել՝ ձեր ծնկները տարածելով կողքերին: Մեջքը մի թեքեք. այն պետք է լինի հարթ և լարված ամբողջ վարժության ընթացքում:

Ձողի շարքը դեպի գոտի թեքության մեջ

Վերցրեք ծանրաձողը ուղիղ բռնելով ձեր ուսերից մի փոքր ավելի լայն, մարմինը թեքեք հատակին զուգահեռ: Ձեռքերդ թեքեք, ուսերի շեղբերն իրար միացրեք և արկը մոտեցրեք գոտկատեղին, իսկ հետո իջեցրեք այն։ Մի ուղղեք, քանի դեռ չեք ավարտել վարժությունը. մարմինը պետք է լինի հատակին զուգահեռ կամ մոտ:

Կանգնած նստարանային սեղմում կրծքավանդակից

Բարձրացրեք ծանրաձողը դեպի կրծքավանդակը, արմունկները մի փոքր առաջ բերեք, իջեցրեք ուսերը, մի փոքր թեքեք մեջքի ստորին հատվածը։ Այս դիրքից արկը սեղմեք վերև և վերցրեք այն ձեր գլխի հետևում:

Նայիր ուղիղ առաջ բոլոր ժամանակներում: Երբ բարը անցնում է ձեր դեմքով, դուք պետք չէ բարձրացնել ձեր կզակը: Փոխարենը քաշեք այն:

Ռումինական մահապատժի

Ռումինական մահապարտը տարբերվում է դասական մահացու ելքից նրանով, որ դուք ծնկները մինիմալ ծալում եք և ամենացածր կետում ծանրաձողը հատակին չեք դնում, այլ այն հասցնում եք ստորին ոտքի կեսին։ Միևնույն ժամանակ, մեջքը ուղիղ է մնում ամբողջ վարժության ընթացքում:

Crossover ոտքի առևանգում

Ձեր դեմքը շրջեք դեպի սիմուլյատորը, ոտքի վրա դրեք հատուկ գոտի և ամրացրեք այն ստորին բլոկին: Վերցրեք ձեր ոտքը հետ և հետ:

Ինչպիսի՞ն պետք է լինեն սրտային մարզումները

Կարդիո սիմուլյատորների վրա

Եթե ձեր մարմնի զանգվածի ինդեքսը նորմայից ավելի է, ապա չպետք է վազեք վազքուղու վրա. դա չափազանց մեծ սթրես կմտցնի ձեր հոդերի վրա: Փոխարենը, ընտրեք արագ վերև քայլելը (կարող եք կարգավորել թեքությունը վազքուղու վրա), անշարժ հեծանիվ, էլիպս, ստեպեր կամ օդային հեծանիվ:

Կարդիո արեք միջին ինտենսիվությամբ, որպեսզի կարողանաք դիմանալ առանց դանդաղեցնելու: Հիմնական բանը սրտի զարկերի հաճախականությունը բարձրացնելն է և ճիշտ ժամանակին այն պահել այս մակարդակում:

Եթե երկար, միապաղաղ սիրտը ձեզ ձանձրացրել է, փորձեք ականջակալներ կրել: Եթե դա չի օգնում, ընտրեք ինտենսիվ շրջանային մարզումներ ձեր սեփական քաշով: Դրանք հարմար են նաև նրանց համար, ովքեր չեն կարող շաբաթական հինգ անգամ մարզասրահ հաճախել։

Շրջանաձև մարզումներ

Շրջանային մարզումն այն է, երբ դուք անընդմեջ մի քանի վարժություններ եք կատարում մկանների տարբեր խմբերի վրա, սովորաբար կարճ հանգստի հետ կամ առանց դրա, այնուհետև սկսում եք նորից: Շրջանային մարզումները լավ են, քանի որ թույլ են տալիս կրճատել հանգստի ժամանակը. որոշ մկաններ ժամանակ ունեն վերականգնվելու, մինչդեռ մյուսներն աշխատում են, և սրտի բաբախյունը մնում է բարձր, ինչպես նաև կալորիաների վատնում:

Ահա մարմնի քաշի շրջանային մարզման օրինակ: Դուք պետք է կատարեք 5 շրջան առանց ընդհատումների: Եթե խեղդվում եք, հանգստացեք 30 վայրկյանից մեկ րոպե և շարունակեք մարզվել։

Եվ ևս մեկ շրջաբերական. Այս անգամ դա ինտերվալ է, այսինքն՝ հստակ ժամանակային շրջանակով։ Դուք աշխատում եք 30 վայրկյան, իսկ հետո նույնքան հանգստանում: Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է լրացնեք 6 շրջանակ: