Ինչպես ստեղծել վերապատրաստման ծրագիր. հրահանգներ աղջիկների համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Այս մոտեցումն առաջարկել է Ֆրեդերիկ Դելավիեն՝ «The Anatomy of Strength Training for Women» գրքի հեղինակը:

Ցանկանու՞մ եք կլորացնել ձեր հետույքը, բարելավել ձեր ստորին ոտքերի ձևը կամ կառուցել ձեր կրծքավանդակի մկանները: Երազո՞ւմ եք ձեր ստամոքսը հարթեցնել, իսկ ձեռքերը՝ առաձգական: Այս նպատակներին հասնելու գաղտնիքը լավ մշակված վերապատրաստման ծրագրի մեջ է: Դուք կարող եք վստահ լինել, որ լավ մշակված ծրագրով կանոնավոր մարզումները ձեզ կբերեն առաջընթացի:

Քայլ թիվ 1. Սահմանեք ձեր նպատակները

Կատարյալ հարմարեցված անհատական վերապատրաստման ծրագիր ստեղծելու համար դուք պետք է սկսեք ձեր նպատակները դնելուց: Խուսափեք անորոշ արտահայտություններից, ինչպիսիք են՝ «Ես ուզում եմ վերադառնալ մարզավիճակս» կամ «Ես ուզում եմ բարելավել կազմվածքս»: Փորձեք հնարավորինս ճշգրիտ լինել:

Օրինակ, մեկ ամսվա ընթացքում կարող եք ինքներդ ձեզ համար դնել հետևյալ նպատակները.

• նիհարել 5 կիլոգրամով;
• բարձրացնել ուժը 10% -ով;
• նորից սկսեք կրել ձեզ համար փոքրացած հագուստ:

Քայլ # 2. Որոշեք, թե շաբաթական քանի օր եք մարզվելու

Շաբաթը գոնե մեկ անգամ մարզվելն ավելի լավ է, քան ընդհանրապես չմարզվել: Եթե դուք սկսնակ եք կամ քիչ ազատ ժամանակ ունեք, ապա շաբաթական մեկ սեանսն արդեն լավ սկիզբ է, պայմանով, որ դուք կանոնավոր կերպով մարզվեք։

Շաբաթական երեք ուժային մարզումներ իդեալական են:

Այս դեպքում դուք կարող եք ավելի շատ ժամանակ հատկացնել մարմնի յուրաքանչյուր հատվածին: Եթե դուք սկսնակ եք, ապա շաբաթական երեք կարճ մարզումներ ավելի նախընտրելի են, քան երկու երկար մարզումներ։

Հիշեք, որ գերմարզումը ավելի շատ դանդաղեցնում է առաջընթացը, քան անբավարար վարժությունը: Միայն բարձր մակարդակի մարզիկները կարող են իրենց թույլ տալ շաբաթական ավելի քան չորս անգամ մարզվել: Մկանային ուժը մեծանում է միայն այն դեպքում, եթե դուք հանգստանում եք մարզումների միջև: Հետևաբար, եթե ցանկանում եք արագ առաջընթաց գրանցել, հանգիստը շատ կարևոր է։ Շատ հաճախ մարզվելը հանգստի համար ժամանակ չի թողնում:

Քայլ # 3. Ընտրեք վերապատրաստման օրեր

Փորձեք ձեր մարզումները հնարավորինս հեռու տարածել (օրինակ՝ երկուշաբթի և հինգշաբթի, երեքշաբթի և ուրբաթ): Պետք է հավասարակշռել վարժությունն ու հանգստանալը։

Բայց եթե կարող եք մարզվել միայն հանգստյան օրերին, ապա դա արեք: Շաբաթ և կիրակի օրերին դասերը իդեալական չեն, բայց շաբաթվա ընթացքում բավական ժամանակ կունենաք հանգստանալու համար:

Քայլ # 4. Ընտրեք մարզման ժամը

Գիտական հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մկանների ուժն ու դիմացկունությունը փոփոխվում են օրվա ընթացքում: Կանանց մեծամասնությունը օրվա ընթացքում ավելի ուժեղ է, իսկ առավոտյան՝ ավելի թույլ: Սա լրիվ նորմալ է։ Այս փոփոխությունները պայմանավորված են օրվա ընթացքում մարմնի ջերմաստիճանի բարձրացմամբ:

Առավոտյան մարմնի ջերմաստիճանը մի փոքր ցածր է մնացած ժամանակից, քանի որ այն մի փոքր բարձրանում է ուտելուց հետո: Մարմնի ջերմաստիճանի այս աննշան բարձրացումը կապված է կենտրոնական նյարդային համակարգի արդյունավետության բարձրացման հետ։ Այսպիսով, մկանների ուժը մեծանում է մարմնի ջերմաստիճանի հետ:

Դուք չպետք է անընդհատ փոխեք ձեր մարզումների ժամանակը, քանի որ դա կխանգարի ձեր մարմնին ժամանակին հարմարվել:

Իդեալում, դուք պետք է մարզվեք մկանների առավելագույն ուժով, այսինքն (կանանց մեծ մասի համար) օրվա ընթացքում: Ցավոք, դա միշտ չէ, որ այդպես է: Եթե դուք հնարավորություն ունեք մարզվելու միայն առավոտյան, ապա օրգանիզմն աստիճանաբար կվարժվի այս գրաֆիկին, և մկանների ուժն այս պահին կսկսի աճել:

Քայլ # 5. Որոշեք, թե մարմնի որ հատվածների վրա եք աշխատելու յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ

Այս քայլը օգնում է ձեզ կառուցել ձեր մարզվելը ձեր մարզական կամ գեղագիտական նպատակների շուրջ:

Մկանների բոլոր խմբերը մեկ մարզման ընթացքում կարող է դժվար լինել: Այս պատճառով մենք մարմինը բաժանում ենք վեց հիմնական ոլորտների.

1. Ոտքեր (ազդրի հետևի մկանային խումբ, ստորին ոտքի մկաններ, գլյուտեուս և քառագլուխ մկաններ):
2. Որովայնային մամուլ.
3. Ետ.
4. Կրծքագեղձ.
5. Ձեռքեր (biceps և triceps):
6. Ուսերը.

Մարզեք ձեր մարմնի յուրաքանչյուր հատվածը տարբեր ժամանակներում: Յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար մարզումների հաճախականությունը պետք է որոշվի կոնկրետ առաջադրանքներով:

Մարմնի քաշը նվազեցնելու, առողջությունը պահպանելու և ձեր սպորտին պատրաստվելու համար կարող եք սկսել մկանների յուրաքանչյուր խմբին շաբաթական մեկ անգամ մարզելով: Քանի որ դուք ունեք ավելի շատ ազատ ժամանակ, դուք կարող եք ավելացնել ձեր մարզումների հաճախականությունը:

Քայլ # 6. Որոշեք վարժությունների քանակը մարմնի մեկ տարածքի համար

Եթե նախկինում երբեք ուժային մարզումներ չեք արել, խելամիտ է ընտրել մկանների յուրաքանչյուր խմբի համար մեկը: Ավելի լավ է կենտրոնանալ վարժությունների վրա, որոնք առավել արդյունավետ կերպով կմշակեն մկանների որոշակի խումբ: Մի քանի շաբաթ անց կարող եք ևս մեկ վարժություն ավելացնել հիմնական մկանային խմբերի համար։

Մի քանի ամիս մարզվելուց հետո կարող եք լրացուցիչ վարժություններ մտցնել, բայց միայն մարմնի այն հատվածների համար, որոնք ցանկանում եք զգալիորեն փոխել:

Քայլ # 7. Ընտրեք հավաքածուների քանակը յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար

Վարժությունն ավարտելուց հետո դուք պետք է որոշեք, թե քանի անգամ պետք է կրկնել այն (այսինքն՝ այս վարժությունից քանի՞ հավաքածու կատարել): Մոտեցումների քանակը մեծ նշանակություն ունի, քանի որ այն հիմնական քանակություններից մեկն է, որը որոշում է մարզման տևողությունը։

Մենք բոլորս ձգտում ենք հնարավորինս շատ սեթեր լրացնել, հատկապես երբ սկսում ենք մարզվել, որպեսզի արագացնենք առաջընթացը: Ցավոք սրտի, մարդու մարմինը չի խրախուսում այս ցանկությունը: Մեր մկանները կարող են ստանալ միայն սահմանափակ քանակությամբ սթրես, որից հետո նրանք գերբեռնված են:

Գերազանցեք օպտիմալ բեռը, և մկանները չեն կարողանա վերականգնել:

Եթե հոգնած եք զգում և պատրվակ եք փնտրում հաջորդ մարզումը բաց թողնելու համար, սա վստահ նշան է, որ դուք չափից շատ սեթեր եք կատարել:

Յուրաքանչյուր մարզումից առաջ դուք պետք է հասկանաք, թե ինչ մակարդակի էներգիա ունեք։ Եթե դուք զգում եք էներգիա, կարող եք սովորականից ավելի շատ սեթեր անել: Եթե հոգնած եք զգում, կրճատեք մոտեցումների քանակը։

Քայլ թիվ 8. Որոշեք՝ սիմուլյատորներ կամ ազատ կշիռներ

Սկսնակներին սովորաբար խորհուրդ է տրվում մշակել սիմուլյատորների վրա. դրանց վրա վարժությունները ավելի հեշտ է տիրապետել, քանի որ սիմուլյատորներն իրենք են ուղղորդում ձեր շարժումները: Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ սկսնակները կարող են մեքենաներ օգտագործել՝ ավելի արագ ուժ ձեռք բերելու համար, քան ազատ կշիռները:

Դա տեղի է ունենում, քանի որ սիմուլյատորների վրա ուսուցումը պահանջում է շարժիչ հմտությունների շատ քիչ զարգացում, քանի որ շարժումները ամբողջությամբ առաջնորդվում են սիմուլյատորով, և դա բացառում է շարժման հետագծի խախտումը և հավասարակշռության կորուստը:

Կանայք, ովքեր սկսում են ուժային մարզումներ, ավելի արագ են առաջադիմում մեքենաների վրա վարժություններ կատարելիս, քան ազատ կշիռներով:

Երբ առաջադիմեք, կարող եք անցնել ավելի դժվար ազատ կշիռների: Այս պահին դրանք ձեզ ավելի հեշտ կթվան, քանի որ մկաններն արդեն սովոր են մարզվել։

Քայլ 9. Սահմանեք մարզման տևողությունը

Որքա՞ն ժամանակ կարող եք տրամադրել յուրաքանչյուր մարզմանը: Այս հարցը շատ կարևոր է ոչ միայն արագ առաջընթաց գրանցելու, այլև մեր ծրագրին հավատարիմ մնալու համար։ Ավելի լավ է մի քիչ մարզվել, քան ընդհանրապես չմարզվել։

Յուրաքանչյուր մարզման տեւողությունը պետք չէ ֆիքսել: Եթե մեկ օրում ավելի շատ ժամանակ ունեք, կատարեք ավելի շատ կոմպլեկտներ և ավելի շատ վարժություններ, աշխատեք մարմնի ավելի շատ հատվածներ: Եթե մյուս օրը քիչ ժամանակ ունես, կենտրոնացիր այն ոլորտների վրա, որոնք առավել կարևոր են քո նպատակներին հասնելու համար, կամ կրճատիր հանգստի ժամանակը սեթերի միջև:

Եթե ժամանակ չունեք մարզասրահ գնալու համար, կատարեք վարժություններ, որոնք կարելի է անել տանը՝ նվազագույն կամ առանց սպորտային սարքավորումների:Այսինքն՝ դասերից մի բաց թողեք։

Քայլ # 10. Սովորեք կատարել յուրաքանչյուր կրկնություն ճիշտ արագությամբ

Վարժությունները ճիշտ արագությամբ կատարելու գաղտնիքն այն է, որ վերահսկեք կշիռների շարժումը և թույլ չտաք, որ կշիռները կառավարեն ձեր շարժումները:

Քայլ 11. Որոշեք սեթերի միջև հանգստի տևողությունը

Սեթերի միջև հանգիստը դիտարկեք որպես գործիք, որը կօգնի ձեզ ավելի արագ հասնել ձեր նպատակներին: Եթե ցանկանում եք մկանների թեթևացում ստեղծել, ապա ձեզ հարկավոր է երկար հանգստանալ՝ նախորդ հավաքածուի վրա ծախսված ուժի մեծ մասը վերականգնելու համար: Այնուամենայնիվ, չպետք է շատ երկար հանգստանաք, որպեսզի չնվազեցնեք ձեր մարզումների ընդհանուր ինտենսիվությունը, չնայած մեծ քաշի հետ աշխատելուն:

Քայլ # 12. Ընտրեք ձեր կազմվածքին համապատասխան վարժություններ

Եթե վարժությունը ձեզ ստիպում է անհարմար դիրք ընդունել, բացառեք այն ձեր ծրագրից:

Ուժային վարժություններ սկսելիս սահմանափակեք ձեզ միայն նրանցով, որոնք կարող եք անվտանգ անել՝ ելնելով ձեր կազմվածքից:

Որպես կանոն, որքան բարձր եք դուք, այնքան ավելի վտանգավոր կլինեն ձեզ համար ազատ կշիռներով հիմնական ուժային վարժությունները (համրեր և ծանրաձողեր), քանի որ դրանք պետք է կատարվեն մեծ շարժումներով: Նույնը վերաբերում է squats-ին, հրումներին և նստարաններին:

Քայլ թիվ 13. Ժամանակին փոխեք ծրագիրը

Եթե դուք նոր եք ուժային մարզումների մեջ, խորհուրդ ենք տալիս հավատարիմ մնալ մեկ մարզման ծրագրին այնքան ժամանակ, քանի դեռ այն թույլ է տալիս առաջադիմել:

Երբ ձեզ հարմար լինի ուժային մարզումները, դուք կարող եք փոխել վարժությունները այնքան հաճախ, որքան ցանկանում եք, քանի որ դա կօգնի ձեզ ավելի արագ սովորել վարժությունները:

Քայլ 14. Պահպանեք ձեռք բերված արդյունքները

Մկանային զանգվածի պահպանումն ավելի հեշտ է, քան այն կառուցելը: Այնուամենայնիվ, հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ կատարողականությունը պահպանելու համար անհրաժեշտ մարզումների քանակը փոխվում է տարիքի հետ:

20 և 35 տարեկան մարդիկ, ովքեր նախկինում մարզվել են շաբաթական երեք անգամ, կարող են պահպանել իրենց արդյունքները շաբաթական մեկ մարզվելով: Ցավոք, տարեցները, ովքեր կատարում են նույն վարժությունը, պետք է շաբաթական երկու անգամ մարզվեն՝ մկանային ուժը պահպանելու համար:

Ֆրեդերիկ Դելավյեի և Մայքլ Գանդիլի «» գիրքը պարունակում է վարժություններ, մարզումների ծրագրեր և առաջարկություններ, որոնք հաշվի են առնում կանացի անատոմիայի առանձնահատկությունները և օպտիմալ են գեղեցիկ սեռի ուժային մարզումների համար:

Քայլ առ քայլ հրահանգները, որոնք կցվում են անատոմիական նկարազարդումներով և լուսանկարներով, կօգնեն ձեզ հասկանալ, թե ինչպես յուրաքանչյուր վարժությունը հնարավորինս արդյունավետ դարձնել, որպեսզի կարողանաք թիրախավորել որոշակի մկաններ և խնդրահարույց տարածքներ: