5 × 5 - օպտիմալ վերապատրաստման ծրագիր շաբաթական 3 անգամ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Մկաններ կառուցելու և ուժեղանալու համար անհրաժեշտ է միայն տիրապետել հինգ հիմնական վարժություններին և գտնել ծանրաձող և նստարան:

Այս ծրագիրը հարմար է ինչպես սկսնակների, այնպես էլ մարզիկների համար, ովքեր երկար ընդմիջումից հետո վերադառնում են ուժային սպորտի: Դրա հիմնական առավելությունը պարզությունն է:

Ո՞րն է վերապատրաստման ծրագրի էությունը

Ծրագիրը բաղկացած է հինգ վարժություններից.

1. Մեջքի վրա ծանրաձողով կծկվել՝ 5 կոմպլեկտ 5 անգամ։

2. Նստարանային մամուլ՝ 5 կոմպլեկտ 5 անգամ:

Նստարանային մամուլը մեծացնելու 3 եղանակ →

3. Deadlift՝ 1 մոտեցում 5 անգամ։

Deadlift-ը արդյունավետ վարժություն է քաշի կորստի համար →

4. Նստարանային մամուլ կանգնած՝ 5 կոմպլեկտ 5 անգամ:

5. Կռացած ծանրաձողի վրա՝ 5 հատ 5 անգամ:

Այս վարժությունները բաղկացած են երկու վարժություններից.

1. Մարզում A. Squats, նստարանային մամուլ, կռացած շարքերի վրա:
2. Մարզում B. Squats, կանգնած Barbell Press, Deadlift:

Դուք մարզվում եք շաբաթական երեք անգամ և փոխարինում A և B մարզումները: Երկու մարզումների միջև հանգստացեք առնվազն մեկ օր:

Ահա շաբաթվա համար նախատեսված մարզումների ժամանակացույցը.

1. Երկուշաբթի՝ մարզում Ա.
2. Երեքշաբթի՝ հանգիստ։
3. Չորեքշաբթի՝ մարզում Բ.
4. Հինգշաբթի՝ հանգիստ։
5. Ուրբաթ՝ Ա.
6. Շաբաթ և կիրակի՝ հանգիստ:

Հաջորդ շաբաթը սկսում եք B մարզանքով։

Որպեսզի բաց չթողնեք մարզումները և ավելի հեշտ հետևեք ձեր առաջընթացին, կարող եք ներբեռնել StrongLifts 5 × 5 հավելվածը: Այն ունի ժամանակացույց վարժություններով, որոնք կարող եք հարմարեցնել ձեզ համար: Դուք նշում եք մարզման ընթացքում ավարտված սեթերը և կրկնությունները, որից հետո սկսվում է հանգստի ժամանակաչափը:

Հավելվածում կա նաև վարժությունների տեխնիկայի, մարզումների պատմության մասին տեսանյութ, և առաջին երեք սեանսներից հետո կարող եք հետևել ձեր առաջընթացին:

Վճարովի տարբերակն ունի տաքացման հավաքածուների ժամանակացույց, նրբաբլիթների հաշվիչ, Google Fit-ի և Health (iOS) հետ ինտեգրում, հավաքածուները նշելու հնարավորություն՝ առանց էկրանի կողպումը հեռացնելու:

Որքա՞ն քաշից սկսել

Եթե դուք արդեն ծանոթ եք վարժություններին և կատարում եք դրանք ճիշտ տեխնիկայով, ընտրեք առավելագույն քաշը, որով կարող եք լրացնել հինգ կրկնողությունների հինգ հավաքածու:

Եթե վարժությունները ձեզ համար նորություն են կամ դուք դրանք երկար ժամանակ չեք արել, սկսեք ձեր 5 կրկնությունների առավելագույն կեսը կամ նույնիսկ ավելի քիչ:

1. Squats, Bench Press, Standing Press՝ 20 կգ (շետառ առանց նրբաբլիթների):
2. Deadlift՝ 40 կգ (կախեք երկու 10 կգ բլինչիկ բարից):
3. Ծանրաձողի վրա թեքված՝ 30 կգ (ձողից կախեք 5 կգ-անոց երկու նրբաբլիթ):

Առաջին շաբաթներին ձեզ համար շատ հեշտ կլինի, բայց քաշն արագորեն կավելանա։ Չորս շաբաթից դուք 30 կգ ավել քաշով կծկվելու եք՝ կրծքից սեղմելով 15 կգ ավել։

Սկսեք կծկվել՝ գավազանով ձեր մեջքին, և դուք պետք է կարողանաք հասնել 100 կգ-ի 12 շաբաթվա ընթացքում:

Ինչպես բարձրացնել քաշը

1. Squats … Եթե դուք կարողացաք կատարել հինգ կրկնություն բոլոր հինգ հավաքածուներում, հաջորդ անգամ ավելացրեք 2,5-1,25 կգ փոքր բլիթներ յուրաքանչյուր կողմից: Եթե չեք կարողանում հինգ անգամ կրկնել, շարունակեք աշխատել այդ քաշի հետ, քանի դեռ չեք կարող:
2. Նստարանային մամլիչ, նստարանային մամլիչ կանգնած, ծանրաձողի շարքը դեպի գոտի թեքության մեջ … Տղամարդիկ ավելացնում են 2,5 կգ, կանայք՝ 1 կգ։
3. Deadlift … Յուրաքանչյուր կողմից ավելացրեք 5 կգ - 2,5 կգ։ Deadlift-ը օգտագործում է ավելի շատ մկաններ, այնպես որ դուք կարող եք ավելի արագ բարձրացնել քաշը:

Եթե մարզադահլիճում չկան 1,25 կգ կշռող նրբաբլիթներ, գնեք ձերն ու կրեք դրանք մարզումների ժամանակ։

Ինչպես տաքանալ

Մարզվելուց առաջ խուսափեք սրտանոթային վարժություններից, այն կարող է հոգնեցնել ձեր ոտքի մկանները մինչև կծկվելը: Բավական է երեքից հինգ րոպե արագ քայլել կամ մեղմ վազք:

Եթե դուք վարժություններ եք կատարում դատարկ ձողով, ապա ձեզ տաքացնող հավաքածուներ պետք չեն, քանի որ քաշը շատ թեթև է: Դուք կարող եք անել երկու հավաքածու հինգ օդային squats.

Ավելի մեծ կշիռների մոտենալու դեպքում տաքացման հավաքածուները պարտադիր են:Նրանք թույլ են տալիս տաքացնել թիրախային մկանները և փորձարկել ձեր տեխնիկան:

Կատարեք երկու տաքացման հավաքածու, հինգ անգամ դատարկ բարով: Դրանից հետո ավելացրեք 10-20 կգ և արեք 2-3 անգամ, մինչև հասնեք ձեր աշխատանքային քաշին։

Մի հանգստացեք տաքացման հավաքածուների միջև: Ընդմիջեք միայն դրանցից հետո՝ աշխատանքային քաշով հավաքածուն սկսելուց առաջ։

Զորավարժություններ, որոնք պետք է անել ուժային մարզումից առաջ →

Որքա՞ն հանգստացեք սեթերի միջև

Սկզբում թեթև քաշի պատճառով երկար հանգստի կարիք չեք ունենա։ Բայց երբ քաշը սկսում է աճել, այն կարող է ավելի երկար տևել հավաքածուից վերականգնելու համար:

1. 1,5 րոպե, եթե դուք ավարտեցիք վերջին սեթը առանց ջանքերի:
2. 3 րոպե, եթե դուք ստիպված լինեք շատ ջանք գործադրել հավաքածուն ավարտելու համար:
3. 5 րոպե, եթե դուք հարվածել եք մկանների ձախողմանը վերջին կրկնությունից:

Դուք կարող եք նաև նավարկել ձեր շնչառությամբ: Եթե վարժությունների ընթացքում ձեր շնչառությունը դժվարանում է, հանգստացեք, մինչև այն լիովին վերականգնվի։

Որոնք են ուսումնական ծրագրի նպատակներն ու ժամկետները

	Նորեկներ	Ընդլայնված Ի	Ընդլայնված II	Պրոֆեսիոնալներ
Squats	100 կգ	140 կգ	160 կգ	180 կգ
Նստարանային մամուլ	80 կգ	100 կգ	110 կգ	120 կգ
Deadlift	140 կգ	180 կգ	200 կգ	225 կգ
նստարանային մամլիչ կանգնած	45 կգ	60 կգ	70 կգ	80 կգ
Կռացած ծանրաձողի շարք	70 կգ	90 կգ	100 կգ	110 կգ
Որքան ժամանակ դա կպահանջի	1-6 ամիս	4-12 ամիս	6-18 ամիս	1-2 տարի

Բարձրավանդակ. ինչ անել, երբ առաջընթաց չկա

Առաջին բանը, որ պետք է անել, եթե չկարողանաք ավարտել հավաքածուն, ավելի երկար հանգստանալն է: Դրեք ծանրաձողը և սպասեք 5 րոպե, ապա նորից փորձեք:

Եթե այս անգամ այն չաշխատեց, ստուգեք, թե արդյոք սխալներ կան.

1. Վատ տաքացում. տաքացման մոտեցումների բացակայությունը ստիպում է աշխատել սառը մկանների վրա, իսկ ավելցուկը հոգնեցնում է նրանց:
2. Նրանք դա արել են վատ տեխնիկայով։ Ձողի սխալ հետագիծը մեծացնում է ձախողման վտանգը:
3. Բաց է թողել մարզվելը։ Եթե դուք անընդհատ չեք բեռնում մկանները, ապա աճ չունեք:
4. Չափից շատ սիրտ կամ լրացուցիչ վարժություններ արեց, ինչը դանդաղեցրեց վերականգնումը:
5. բավականաչափ չէր քնում: Քնի պակասը դանդաղեցնում է վերականգնումը։
6. Չի կերել։ Սննդանյութերի պակասը նույնպես դանդաղեցնում է վերականգնումը։

Եթե դուք չեք կարողանում կատարել բոլոր հավաքածուները և կրկնությունները երեք անընդմեջ մարզումների համար, արժե նվազեցնել քաշը կամ սեթերի և կրկնությունների քանակը:

Առաջընթացի հավասարումը. ինչպես մարզվել արդյունք ստանալու համար →

Ինչպես նվազեցնել բեռը

Դուք չեք կարողանա անընդհատ քաշ ավելացնել, վաղ թե ուշ գործընթացը կդադարի։ Եթե աշխատանքային քաշը չի ավելանում երեք մարզումների անընդմեջ, ապա բեռը նվազեցրեք հետևյալ կերպ.

1. Երեք հավաքածու հինգ կրկնություններից:
2. Երեք կրկնությունների երեք հավաքածու:
3. Երեք կրկնությունների մեկ հավաքածու և երեք կրկնությունների երկու հավաքածու՝ քաշի -5%-ով:

Բացի այդ, դուք կարող եք նվազեցնել քաշը մինչև աշխատողի 10% -ը և կրկին ավելացնել այն, վերահսկելով տեխնիկան և ուղղելով ձեր սխալները:

Ինչու է այս մարզման ծրագիրը արդյունավետ

Կան մի քանի գործոններ, որոնք 5 × 5 ծրագիրը շատ արդյունավետ են դարձնում.

1. Ազատ կշիռներ. Պետք է պահպանել հավասարակշռությունը, ինչը լրացուցիչ սթրես է առաջացնում մկանների վրա։
2. Նվազագույն սարքավորումներ … Ձեզ անհրաժեշտ է միայն ծանրաձող և նստարան, այնպես որ կարող եք անել 5 × 5 ցանկացած մարզասրահում կամ ավտոտնակում:
3. Բազմահոդային վարժություններ … Հիմնական վարժությունները օգտագործում են ավելի շատ մկաններ և այդպիսով թույլ են տալիս ավելի շատ քաշ բարձրացնել:
4. Հեշտ սկիզբ … Թեթև քաշերը առաջին մարզումների ժամանակ թույլ են տալիս ստուգել տեխնիկան և խուսափել վնասվածքներից:
5. Ինտենսիվացնել … Մարզումները ծանր են, բայց կարճ: Դու ավարտում ես մինչև հոգնած լինելը և հետևաբար միշտ կենտրոնացած ես մնում:
6. Պրոգրեսիվ ծանրաբեռնվածություն … Քաշի անընդհատ ավելացումը ստիպում է ձեր մարմինն ավելի արագ հարմարվել: Մկանները մեծանում են, ոսկորներն ու ջլերն ավելի ուժեղանում։
7. Հստակ պլան և վստահություն … Դուք գիտեք, թե ինչ անել յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ և վստահ եք, որ ծրագիրը աշխատում է:
8. Կիրք … Դուք մտածում եք, թե որքան քաշ կարող եք հասնել, որքան ժամանակ կարող եք շարունակել ավելացնել քաշը: Սա ավելացնում է ոգևորությունը և ստիպում շատերին մարտահրավեր նետել իրենց:
9. Պարզություն … Պետք չէ հորինել, փնտրել ու ընտրել։ Մի անգամ ես տիրապետում տեխնիկային, իսկ հետո միայն ավելացնում ես քաշը։

Ծրագիրը չունի գենդերային սահմանափակում: Այն հարմար է բոլոր տարիքի, ներառյալ առողջ դեռահասների և 40-ից բարձր մարդկանց համար:

Իհարկե, ոչ բոլորին դուր կգա այս ծրագիրը։ Օրինակ, եթե դուք բազմազանություն եք սիրում, օր օր արված հինգ վարժությունները ձեզնից արագ կձանձրացնեն: Արդյունքում կկորցնեք մոտիվացիան և կդադարեցնեք մարզումները:

Եթե սիրում եք հետևողականություն և գործողությունների հստակ պլանի կարիք ունեք, 5 × 5-ը կատարյալ է ձեզ համար և կօգնի ձեզ լավ արդյունքների հասնել: