Տնային մարզումների ծրագիր նրանց համար, ովքեր մարզվում են շաբաթական 1-2 անգամ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Դուք դեռ կստանաք առողջության և մարմնի օգուտներ:

Ինչու՞ արժե մարզվել, նույնիսկ եթե շաբաթական ընդամենը 1-2 ժամ կա

ԱՀԿ-ն խորհուրդ է տալիս մեծահասակներին շաբաթական 150 րոպե թեթև կամ 75 րոպե ավելի ինտենսիվ աերոբիկ վարժություններ կատարել, ինչպես նաև երկու ուժային վարժություններ:

Եվ դուք կարող եք այս առաջարկությունները տեղավորել երկու գործողությունների մեջ՝ բարելավելու ձեր առողջությունը, նվազեցնել սրտի հիվանդության ռիսկը, բարձրացնել ուժն ու տոկունությունը և մի փոքր բարձրացնել ձեր նյութափոխանակությունը:

Մկանների աճի առումով նույնիսկ մեկ սեանսը բավական է, որպեսզի առաջընթաց տեսնես։ 20 երիտասարդ տղամարդկանց հետ մեկ ուսումնասիրության ժամանակ նրանք պարզել են, որ նույն քանակությամբ մարզումների ժամանակ (քաշ × սեթ × կրկնություններ) մկանները մեծանում են՝ անկախ նրանից՝ մարդը մարզվում է շաբաթական մեկ, թե երեք անգամ:

Դա հաստատվել է մարզումների հաճախականության վերաբերյալ 25 գիտական հետազոտությունների վերանայմամբ:

Նույն ծավալով, կարևոր չէ, թե շաբաթական քանի անգամ եք ուժային մարզումներ անում՝ մկաններն ամեն դեպքում կաճեն։

Հասկանալի է, որ շաբաթական 1-2 անգամ անելով՝ պարզապես ֆիզիկապես չես դիմանում այնպիսի ծավալի, որը կարելի է անել 3-5 դասաժամ։ Բայց արդյունքները կլինեն, հատկապես, եթե դուք նոր եք սկսում:

Ինչպես դա անել ճիշտ

Հիմնական նպատակն է ավելի լավ բեռնել մարմինը: Հետևաբար, մենք կթողնենք երկար, ցածր ինտենսիվության սիրտը, ինչպիսին է քայլելը կամ վազքը, մինչև ավելի շատ ազատ ժամանակ ունենաք:

Առայժմ ուշադրություն դարձնենք գլխավորի վրա՝ ուժային մարզումներ և ինտերվալային ինտենսիվ մարզումներ:

Քանի որ դուք զբաղվելու եք տանը, մենք կազմել ենք վարժությունների ծրագիր, որոնք չեն պահանջում մեծածավալ սարքավորումներ: Բայց դուք դեռ պետք է գնեք հորիզոնական բար, առանց դրա, մեջքը և բիսեպսը կմնան առանց բավարար բեռի:

Ցանկության դեպքում կարող եք նաև ձեռք բերել համրեր և սահող սկավառակներ կամ ֆիթբոլ. այս սարքավորումը կբարդացնի որոշ շարժումներ և ավելի լավ կբեռնի մկանները:

Տեղում կամ փոքր շարժումներով հավաքում ենք նաև սրտային վարժությունների երկու կարճ հավաքածու, որպեսզի դրսից դուրս գալու կարիք չունենաք։ Էներգետիկ տեմպերի և կարճատև հանգստի միջոցով նման մարզումները նվազագույն ժամանակով կբարձրացնեն տոկունությունը:

Ինչպես անել ուժային մարզումներ

Երկու մարզումային օր կտանք։ Եթե շաբաթը մեկ անգամ եք պարապում, հերթով կատարեք դրանք:

Մարզում 1

1. Հրում վարժություն.
2. Հորիզոնական գծի վրա ձգումներ ուղիղ բռնելով:
3. Բուլղարական պառակտված squats.
4. Սկանդինավյան ճռճռոցներ.
5. Ճռռոցներ մամուլում.
6. Սուպերմենի վարժություն.

Մարզում 2

1. Հրումներ «սահում են».
2. Հակադարձ բռնակի ձգումներ:
3. Բարձրացրե՛ք շառավիղը:
4. Ոտքերի ծալում ազդրի երկգլուխ մկանի համար՝ մեջքի վրա պառկած։
5. Կախվելիս ոտքերը բարձրացնելով դեպի հորիզոնական բարը:
6. Լողորդի վարժություն.

Ժամանակ խնայելու համար վարժությունները կկատարեք շրջանաձև ձևաչափով։ Կատարեք առաջին շարժումը մեկ սեթ, ապա հանգստացեք 30-60 վայրկյան, ապա անցեք երկրորդ վարժությունին և կատարեք նաև մեկ սեթ։

Այս կերպ կատարեք բոլոր վեց շարժումները, ապա հանգստացեք 1-2 րոպե և սկսեք նորից։ Շրջանակների քանակը կախված է ձեր հնարավորություններից և վիճակից: Սկսեք երեքից և ժամանակի ընթացքում հասցրեք հինգին:

Ընտրեք այնպիսի դժվարություն, որը թույլ կտա 6-12 կրկնություն կատարել մարմնի վերին մասում, իսկ 15-20 անգամ՝ ստորին մարմնի համար: Կատարեք որովայնի և մեջքի շարժումները յուրաքանչյուր սեթում 20-25 անգամ:

Սակայն մարզվելուց առաջ պետք է 5 րոպե տրամադրել տաքացմանը։

Ինչպես տաքանալ

Ջերմացումը կտաքացնի ձեր մկանները և կբարձրացնի ձեր սրտի զարկերը, այնպես որ ձեզ համար ավելի հեշտ և հաճելի կլինի կատարել հաջորդ վարժությունները: Մի շրջանցեք այս հատվածը, նույնիսկ եթե դուք սահմանափակ ժամանակով եք: Դա կտևի ոչ ավելի, քան 5 րոպե։

Կատարեք համատեղ մարմնամարզություն՝ գլխի պտույտներ և թեքություններ, ուսերի, արմունկների և դաստակների, ազդրերի, ծնկների և ոտքերի պտույտներ, թեքություններ: Հետո՝ դինամիկ ձգում։ Բոլոր տարրերը, կատարման կարգը և կրկնությունների քանակը ներկայացված են ստորև ներկայացված տեսանյութում:

Ինչպես կատարել վարժություն

Քանի որ մարդկանց ֆիզիկական հնարավորությունները շատ տարբեր են, մենք ցույց կտանք շարժումների առաջընթացը ամենապարզ տարբերակներից մինչև բավականին բարդ:

Հրում վարժություն

Եթե նոր եք սկսում և չեք կարողանում դասական հրում վարժություններ անել, փորձեք ծնկի իջնել տարբերակը:

Հենց որ ձեզ հաջողվի 15 անգամ անել, գնացեք դասական հրում վարժությունների և կատարեք այնքան անգամ, որքան կարող եք: Հետևեք վարժության ձևին՝ արմունկները մի տարածեք կողքերին և լարեք որովայնն ու հետույքը, որպեսզի մեջքի ստորին հատվածը չկռվի:

Եթե դասական հրում վարժությունները ձեզ համար նորություն չեն, և դուք կարող եք կատարել 10 անգամ մեկ սեթում առանց որևէ խնդրի, ապա արեք ադամանդե վարժություններ: Այս տարբերակն ավելի լավ է աշխատում ինչպես triceps, այնպես էլ կրծքավանդակի մկանների վրա:

Ձեռքերդ իրար մոտ դրեք այնպես, որ ցուցամատներն ու բութ մատները միանան: Կատարեք հրումներ ձեր սովորական տեխնիկայով՝ պահելով ձեր մարմինը ուղիղ:

Հրումներ «սահում են»

Եթե լավ եք տիրապետում դասական հրումներին, կատարեք սլայդ շարժումը երկրորդ մարզման ժամանակ: Այս փոփոխությունը թույլ է տալիս ավելի լավ ծանրաբեռնել ուսերին:

Նախ, փորձեք ձեր ոտքերը հատակին դնել: Ձեր կոնքը վեր բարձրացրեք այնպես, որ ձեր մարմինը հիշեցնի շրջված V-ի, և կատարեք հրումներ, մինչև ձեր գլուխը դիպչի հատակին:

Եթե դրա հետ կապված խնդիր չկա, և դուք կարող եք կատարել 8-10 անգամ մեկ սեթում, անցեք ոտքերով աթոռի վրա գտնվող տարբերակին: Տեղադրեք ձեր ոտքերը բարձր դիրքի վրա, որպեսզի մարմինը ձգվի ձեռքերից մինչև կոնք՝ հատակին ուղղահայաց մեկ գծով, և կատարեք հրումներ, մինչև գլխի վերին մասը դիպչի հատակին:

Ձգումներ

Գերազանց շարժում է մեջքի և երկգլուխ մկանները մղելու համար: Եթե դեռ չգիտեք, թե ինչպես բարձրանալ, փոխարինեք վարժությունը ավելի թեթև տատանումներով:

Նրանք, ովքեր կարող են կատարել առնվազն 5 կրկնություն մեկ սեթում, առաջին մարզման ժամանակ պետք է վարժությունը կատարեն ուղիղ բռնելով: Փոքր հետազոտության համաձայն՝ այն մի փոքր ավելի ակտիվացնում է ստորին տրապեզիան և ինֆրասպինատուս մկանը, որը պատասխանատու է ուսի շեղբերների շարժման համար։

Քաշեք դեպի վեր ամբողջ տիրույթում - մինչև կզակը հատի հորիզոնական գծի գիծը: Մի բարձրացրեք ձեր ուսերը դեպի ականջները, ամուր պահեք ձեր որովայնը և մի օգտագործեք թափը:

Երկրորդ մարզման ժամանակ դուք վեր կքաշեք հակառակ բռնելով: Նույն ուսումնասիրության ընթացքում պարզվել է, որ ձեռքերի այս դիրքը թույլ է տալիս ավելի մեծ ծանրաբեռնվածություն ուսի բիսեպսի վրա։

Կանոնները նույնն են, ինչ ուղիղ բռնելով քաշքշուկների դեպքում՝ ամբողջ միջակայք, վերահսկվող բարձրացում և իջեցում, լարված սեղմում:

Բուլղարական պառակտված squats

Քանի որ բավականին դժվար է բեռնել ոտքի մեծ և ուժեղ մկանները առանց դիմադրության, դուք կկատարեք միակողմանի squats՝ մեկ ոտքի վրա:

Գտեք կայուն հենարան 45-50 սմ բարձրությամբ, մեջքով դարձրեք դրան, մի ոտքը դրեք և նվնվոց կատարեք։ Փորձեք նստել մինչև ազդրի հատակին զուգահեռ և համոզվեք, որ աջակից ոտքի կրունկը չի պոկվում։

Ուշադրություն դարձրեք նաև ծնկին՝ այն բարձրացնելիս չպետք է ոլորվի դեպի ներս։ Ջանք գործադրեք խուսափելու համար:

Եթե այս վարժությունը դեռ չի տրվել ձեզ, փոխարինեք այն հետույքով: Սա նաև միակողմանի վարժություն է, որը կօգնի ձեզ մարզել կոնքերը և բարելավել հավասարակշռությունը:

Կատարեք ամբողջական մոտեցում նախ մի ոտքի վրա, ապա կրկնեք մյուսի վրա:

Բարձրացրե՛ք շառավիղը

Սա տնային գլյուտի լավագույն վարժություններից մեկն է:

Ընտրեք կայուն հենարան 45-50 սմ բարձրությամբ, աջ ոտքը դրեք դրա վրա և մարմինը մի փոքր առաջ շարժեք՝ բեռնելով ոտքը։ Այնուհետև բարձրացեք հենարանի վրա՝ օգտագործելով միայն ձեր աշխատանքային ոտքի ուժը: Մի հրեք մյուս հատակից, որպեսզի բեռը չհանեք մկաններից:

Վերադարձեք սահուն և հսկողության տակ և կրկնեք: Նախ ամբողջ հավաքածուն մի ոտքով արեք, հետո միայն մյուսով։

Սկանդինավյան ճռճռոցներ

Այս վարժությունը հիանալի կերպով մղում է ազդրի հետևի մասը՝ առանց որևէ քաշի: Դա անելու համար ձեզ հարկավոր է զուգընկեր, որը կաջակցի ձեր կոճերին, կամ մահճակալի տակ բավական լայն տարածություն՝ ձեր ոտքերը ներս դնելու համար:

Ծալված վերմակը դրեք հատակին և ծնկի իջեք դրա վրա։ Կողպեք ձեր կոճերը և ձեր մարմինը առաջ մղեք՝ ձեր մարմինը պահելով ուղիղ գլխի վերևից մինչև ծնկները: Կարևոր է ոչ թե թեքել կոնքը, այլ մարմինը պահել ազդրի հետևի մկանների ուժով։

Դանդաղ բարձրացրեք թեքության անկյունը, իսկ երբ այլեւս չեք դիմանա, ձեռքերը դնելով առաջ ընկեք։ Հրել հատակից և կրկնել վարժությունը:

Եթե դուք անում եք առանց զուգընկերոջ, համոզվեք, որ մահճակալը կարող է պահել ձեր քաշը, և ձեր ոտքերը դուրս չեն սահում դրա տակից:

Ոտքի ոլորում ազդրերի համար

Մեկ այլ հիանալի շարժում՝ ազդրի հետևի հատվածը մղելու համար։ Եթե ֆիթբոլ ունեք, փորձեք վարժությունն անել դրա վրա:

Ոտքերդ դրեք գնդակի վրա, ոտքերդ ծալեք և կոնքը հատակից բարձրացրեք այնպես, որ մարմինը մեկ գծով ձգվի՝ ուսերից մինչև ծնկները: Սահուն կերպով ուղղեք ձեր ոտքերը՝ պահելով կոնքը քաշի մեջ, այնուհետև գնդակը կրկին մոտեցնել կոնքին՝ ծալելով ձեր ծնկները:

Փորձեք չեզոք պահել մեջքի ստորին հատվածը և չխախտել ձեր մարմնի ուղիղ գիծը:

Երբ դուք կարող եք անել 15 կրկնություններ առանց որևէ խնդիրների, փորձեք մեկ ոտքով տարբերակը. այն շատ ավելի դժվար և արդյունավետ է ազդրի հետևի հատվածը մղելու համար:

Նույնը կարող եք անել առանց ֆիթբոլի` կրունկների տակ դնելով սահող կտոր կամ վարժությունը կատարելով գուլպաներով հարթ հատակի վրա:

Ճռռոցներ մամուլում

Ամենապարզ շարժումը, որը լավ կթափի որովայնի մկանները և ավելորդ սթրես չի ստեղծի մեջքի ստորին հատվածում։ Մեջքի ստորին հատվածը սեղմեք հատակին, պոկեք ձեր ուսի շեղբերները, ձեռքերով մի սեղմեք ձեր գլխին և անընդհատ լարեք որովայնը:

Եթե մեկ սեթում 25 անգամ եք արել և որովայնի մկաններում մեծ լարվածություն չեք զգացել, փորձեք մի փոքր դանդաղ անել ճռճռոցները: Բարձրացե՛ք երկու թվով և իջե՛ք նույն կերպ: Եվ մի մոռացեք անընդհատ լարել ձեր ստամոքսը, նույնիսկ երբ ձեր ուսի շեղբերը վերադարձնում եք հատակին։

Կախովի ոտքերի բարձրացում

Շարժումը հիանալի է աշխատում որովայնի և ազդրի ճկման համար, բայց այն մեծ ճնշում է ստեղծում մեջքի ստորին հատվածում: Եթե մեջքի ստորին հատվածի հետ կապված խնդիրներ ունեք, բացառեք ոտքի կախովի բարձրացումները՝ ցավը չսրելու և ողնաշարը չվնասելու համար։

Փոխարենը, դուք կարող եք անել նույն ճռճռոցները, ինչ արեցիք առաջին դասին, կամ փորձեք հեծանիվով վարժությունը, որը ցույց է տրված ստորև՝ ինտերվալային մարզումների բլոկում:

Կախեք հորիզոնական ձողից և քաշեք ձեր սեռական ոսկորը դեպի ձեր պորտը, որպեսզի ձեր կոնքը հետ թեքվի: Այնուհետեւ բարձրացրեք ձեր ոտքերը ծալված ծնկների վրա, փորձելով հասնել ձեր կրծքավանդակին:

Դանդաղ և վերահսկողության տակ վերադարձեք մեկնարկային դիրք և կրկնեք:

Եթե դուք կարող եք անել 15 անգամ մեկ սեթում, անցեք ուղիղ ոտքերի բարձրացմանը:

Սուպերմեն

Այս վարժությունը կաշխատի ձեր մեջքի երկարացնող սարքերը, ձեր ողնաշարի շուրջ մկանները:

Պառկեք հատակին և ձեռքերը երկարացրեք գլխի վրա: Միևնույն ժամանակ բարձրացրեք ձեր ձեռքերն ու ոտքերը և հետ իջեցրեք դրանք: Ավելի լավ մղելու համար դուք կարող եք ամրացնել վերին դիրքը 1-2 վայրկյան:

Բարձրացում ձգումով

Վարժությունը կբեռնի ձեր մեջքի մկանները և մի փոքր կբարձրացնի ուսի շարժունակությունը: Բարձրացրեք ձեր կրծքավանդակը հատակից, ձեր ձեռքերը ջանքով մոտեցրեք մարմնին, կարծես ինչ-որ ծանր բան քաշեք: Դրեք այն ետ և կրկնեք:

Մի՛ իջեցրեք ձեր կուրծքը հատակին մինչև վարժությունների ավարտը, լարեք հետույքը և ամեն անգամ փորձեք մեջքը մի փոքր վեր բարձրացնել։

Եթե դուք կարող եք անել 15 անգամ առանց որևէ խնդրի, վերցրեք մի փոքրիկ շիշ ջրի կամ թեթև համրեր:

Ինչպես կատարել ինտերվալային մարզումներ

Ուժի հատվածի վերջում հանգստացեք 3-5 րոպե և անցեք ինտերվալային համալիրին:

Սահմանեք ժամանակաչափ և կատարեք ցուցակի առաջին վարժությունը 40 վայրկյան, մնացած 20 վայրկյանը հանգստացեք և անցեք հաջորդ շարժմանը։ Այսպիսով, կատարեք բոլոր չորս վարժությունները, ընդմիջեք 60 վայրկյան և սկսեք նորից։

Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է լրացնեք երեք շրջանակ:Եթե ձեզ թվում է, որ 40 վայրկյան անդադար եռանդով աշխատելը շատ վաղ է, անցեք 30/30-ին՝ աշխատեք և հանգստացեք նույնքան վայրկյան:

Հիմնական բանը աշխատանքային ընդմիջման կեսին կանգ չառնելն է և ակտիվորեն շարժվելը:

Մարզում 1

1. Jumping Jacks.
2. Բուրպի.
3. Թռիչք պարան.
4. Զորավարժություն «ժայռամագլցող».

Մարզում 2

1. Տաք ոտքեր.
2. Հրումներ և ցատկ դեպի զենք:
3. Չմշկող վարժություն.
4. Թափվում է հատակին հպվելով:

Ինչպես կատարել վարժություն

Jumping Jacks

Ցատկեք ոտքի մատների վրա, ծափահարեք ձեր գլխին:

Բուրպի

Իջեք հատակին, մինչև ձեր կրծքավանդակը և կոնքերը դիպչեն: Հրում անել պետք չէ՝ սկզբում բարձրացրեք կուրծքն ու ուսերը, ապա բարձրացրեք կոնքը և ոտքերդ մոտեցրեք ձեռքերին: Վերևում մի ցատկեք բարձր, գլխավորը հատակից իջնելն է։

Թռիչք պարան

Ձեր արմունկները մոտ պահեք մարմնին և փորձեք պարանը ոլորել միայն դաստակներով, այլ ոչ թե նախաբազուկներով:

Ժայռամագլցող

Քաշեք ձեր ծնկները կրծքավանդակին և հետ բերեք դրանք: Աշխատեք շարժման ընթացքում կոնքը շատ չշարժել՝ ձգեք որովայնը, որպեսզի մարմինը քիչ թե շատ կայուն մնա։

Տաք ոտքեր

Արագ տեմպերով հարվածեք ձեր ոտքերին, ձեր մեջքը ուղիղ պահեք: Ընդմիջման վերջում փորձեք արագացնել, եթե բավականաչափ ուժ ունեք:

Հրումներ և ցատկ դեպի զենք

Եթե դեռ չգիտեք հրում վարժություններ անել, պարզապես ցատկ կատարեք դեպի ձեռքերը ընկած հենարանից և հետ եկեք։

Հեծանիվ

Ձեռքերդ գլխին մի դրեք, համոզվեք, որ մեջքը սեղմված մնա հատակին։

Հպվելով հատակին

Փոխեք ձեր ոտքերը ցատկով, թեքվեք դեպի ձեր ոտքը՝ ուղիղ մեջքով: Եթե ուժերը սպառվում են, կատարեք երկու թռիչք դեպի առաջ՝ առանց ցատկելու, այնուհետև հետ քաշեք թեքությամբ։

Որքա՞ն ժամանակ կարող է օգտագործվել այս ծրագիրը

Քանի որ այս ծրագիրը համատեղում է տանը մկանների կառուցման և տոկունության բարձրացման բոլոր անհրաժեշտ շարժումները, դուք կարող եք դա անել անընդհատ:

Ժամանակի ընթացքում անցեք շարժման ավելի բարդ տատանումների: Դուք կարող եք նաև գնել համրեր, ոտքերի կշիռներ կամ ծանրաբեռնված ժիլետ՝ ձեր վարժությունն ավելի արդյունավետ դարձնելու համար:

Ինտերվալային մարզումների համար ավելացրեք ձեր մարզման ժամանակը, քանի որ ձեր տոկունությունը զարգանում է: Օրինակ՝ շարժումներն արեք 50 վայրկյան, իսկ հանգստացեք ընդամենը 10, կամ ընդհանրապես աշխատեք մեկ րոպե առանց հանգստի և ընդմիջեք միայն շրջանագծի վերջում։

Եթե նոր բան եք փնտրում, փորձեք մեր մյուս ինտերվալային մարզումները: