Squat ծրագիր նրանց համար, ովքեր ցանկանում են գեղեցիկ ազդրեր և ամուր հետույք

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ութ շաբաթ տնային մարզումներ առանց սարքավորումների սպասում են ձեզ:

Ինչպես squats փոխում ձեր մարմինը

Squats-ը ֆունկցիոնալ շարժում է, որը մենք բոլորս անում ենք առօրյա կյանքում: Ուժային մարզումների ցանկացած ծրագիր ներառում է դրանք, քանի որ դրանք շատ առավելություններ ունեն:

Ամրացնում է ազդրերը և հետույքը

Squats-ը հիանալի բեռնում է կինեմատիկական և էլեկտրամիոգրաֆիկ ակտիվության փոփոխությունները Մեջքի սքվատի ժամանակ ենթամաքսիմալ և առավելագույն բեռնումով բոլոր քառագլուխ գլուխները՝ ազդրի առջևի մկանները, հետույքը, ազդրի հետևի հատվածը, սրունքները: Եթե ցանկանում եք մղել ամբողջ հատակը մեկ շարժումով, ապա squats-ի նման ոչինչ չկա:

Աջակցում է մեջքի առողջությանը

Ամրապնդելով ձեր մեջքի և գլյուտների էքստենսորները նվնվոցներով, դուք կտրամադրեք 7 առավելություններ՝ նժույգների և վարիացիաներ անելու համար, որպեսզի փորձեք ձեր ողնաշարը լավ աջակցությամբ և պաշտպանեք ձեր մեջքը ցավից:

Օգնում է ավելի շատ կալորիաներ այրել

Squats չեն այրում ազդրի ճարպը, դա միֆ է: Բայց քանի որ այս վարժությունը ներառում է մի քանի մեծ մկանային խմբեր, մարմինը մեծ էներգիա է ծախսում դրա համար: Արդյունքում, դուք ավելորդ կալորիաներ եք այրում 7 առավելություններ, որոնք կարող եք անել squats և variations to try, ինչը օգնում է ավելի արագ ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից:

Մշակել ճկունություն

Ամբողջ տիրույթում կծկվել. որքան կարող եք խորը, դուք զարգացնում եք 7 առավելություններ՝ նժույգների և ազդրերի շարժունակությունը փորձելու համար: Արդյունքում ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի շարժվել առօրյա կյանքում, նստել ցածր նստարանին կամ հատակին և իջնել այնտեղից։

Օգնեք նվազեցնել վնասվածքի վտանգը

Squats-ը ամրացնում է ձեր ոտքի և միջուկի մկանները, սովորեցնում է հնարավորինս անվտանգ դիրքավորել հոդերը և ողնաշարը և պահպանել հավասարակշռությունը: Այս ամենը օգնում է նվազեցնել առօրյա կյանքում վնասվածքների և ցավերի վտանգը։

Որոնք են այս squat ծրագրի առանձնահատկությունները

Ութ շաբաթվա մարզումների ընթացքում դուք կսովորեք ճիշտ շարժման տեխնիկան, աստիճանաբար կավելացնեք squats-ի քանակը, կզարգացնեք ճկունությունը, համակարգումը և ուժը:

Ահա մի քանի առանձնահատկություններ, որոնք ծրագիրը դարձնում են բազմակողմանի և արդյունավետ.

• Ոչ մի սարքավորում … Դուք կաշխատեք ձեր մարմնի քաշով, առանց համրերի և դիմադրողական ժապավենների: Միակ բանն այն է, որ որոշ տեսակի squats-ի համար ձեզ անհրաժեշտ կլինի կայուն հենարան, օրինակ՝ աթոռ կամ պատվանդան:
• Ցանկացած հմտության մակարդակ … Նախքան ծրագիրը սկսելը, դուք կարճ թեստ կանցկացնեք և կստանաք առաջարկություններ բեռի մակարդակի վերաբերյալ. որ փուլից սկսել, որպեսզի կարողանաք հաղթահարել բոլոր շարժումները և լավ մղել ձեր ոտքերը:
• Զորավարժությունների բազմազանություն … Ծրագիրը ներառում է մի քանի տեսակի squats և աստիճանական առաջընթաց հեշտից դժվարին: Նախ՝ դա կապահովի մկանային բոլոր խմբերի ներդաշնակ զարգացումը, երկրորդ՝ դուք չեք ձանձրանա։
• Շրջանաձև ձևաչափ … Դուք կկատարեք տարբեր տեսակի squats անընդմեջ քիչ հանգստով: Սա կնվազեցնի ձեր մարզման ժամանակը, լավ մարզվելը և կօգնի ձեզ ավելի շատ կալորիաներ այրել:

Ծրագրի վերջում դուք կարող եք անցնել squats-ի հետագա առաջընթացի համար:

Ով չպետք է անի Squat ծրագիրը

Եթե դուք ունեցել եք ոտքերի և ողնաշարի հոդերի վնասվածքներ և հիվանդություններ, կամ ավելորդ քաշը շատ է, ապա ավելի լավ է մարզվել փորձառու մարզչի հետ։ Մասնագետը կընտրի այնպիսի բեռ, որը դուք կարող եք վստահորեն հաղթահարել և կհամոզվի, որ բոլոր շարժումները տեխնիկապես ճիշտ և անվտանգ են կատարվում:

Եթե դուք հնարավորություն չունեք աշխատելու մարզիչի հետ և դեռ ցանկանում եք փորձել այս ծրագիրը, ապա մարզումները սկսելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ և ուշադիր հետևեք ձեր վիճակին։ Անմիջապես դադարեցրեք ցավը:

Ինչպես ճիշտ կծկվել

Վարժությունից լիարժեք օգուտ ստանալու համար կարևոր է այն կատարել ճիշտ տեխնիկայով: Ստորև մենք ձեզ ցույց կտանք, թե ինչպես անել դասական կամ օդային squats, և ցույց կտանք մի քանի այլ տեսակներ, որոնք կներառվեն ծրագրում:

Օդային squats

Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը տեղադրեք ուսերի լայնությամբ կամ մի փոքր ավելի նեղ, ոտքերի մատները թեթևակի թեքեք դեպի կողքերը: Ձեռքերը դրեք ձեր գոտու վրա կամ միացեք ձեր առջև:

Մի փոքր ետ քաշեք ձեր կոնքը, ծալեք ձեր ծնկները և կծկվեք, որքան կարող եք խորը:

Համոզվեք, որ մեջքը մնում է ուղիղ և չի կլորացվում մեջքի ստորին մասում, նույնիսկ վարժության ներքևում: Նաև ստուգեք, որ ձեր կրունկները հարթ լինեն հատակին և չհեռանան: Եթե չեք կարողանում մեջքը ուղիղ պահել և կրունկներդ սեղմած պահել, իջե՛ք, մինչև որ կարողանաք հետևել տեխնիկային:

Կծկված նստատեղից դուրս գալու ժամանակ համոզվեք, որ ձեր ծնկները չեն ոլորվում դեպի ներս: Այս սխալից խուսափելու համար դրանք մի փոքր տարածեք, երբ վեր կենաք։

Սումո squats

Այս տեսակի squat-ը թույլ է տալիս ավելի շատ լարել ազդրի ներքին մասում գտնվող ադդուկտորի մկանները:

Տեղադրեք ձեր ոտքերը ձեր ուսերից ավելի լայն և ձեր ոտքերի մատները շրջեք դեպի կողքերը: Կծկվեք ամբողջ միջակայքում՝ ձեր մեջքը ուղիղ պահելով, իսկ ոտքերը՝ հարթ հատակին: Ծնկներդ կողքերից քաշեք:

Pulse Sumo Squats

Այս տարբերակում, squat-ի ելքի մոտ, դուք կատարում եք մեկ փոքրիկ պուլսացիա՝ մի փոքր բարձրանալ և հետ իջնել, և միայն դրանից հետո ուղղվել:

Շնորհիվ այն բանի, որ դուք ավելի շատ ժամանակ եք անցկացնում squat-ում, ոտքերի մկաններն ավելի շատ են բեռնվում։

Անցնել squats

Այս շարժումը պայթուցիկ վերջավորության պատճառով ազդրերի մկանների վրա ավելի մեծ սթրես է ապահովում:

Իջեք ներքև, ինչպես սովորական squat-ում, և վերև ոչ միայն բարձրացեք, այլ դուրս ցատկեք:

Հետևեք տեխնիկային. մեջքը պետք է ուղիղ մնա, ոտքերը պետք է սեղմվեն հատակին, մինչև ցատկեք:

Split squats մի ոտքի վրա

Այս squat փոփոխությունը շատ ավելի լավ է համեմատել ստորին վերջույթների EMG-ի 2-ոտքի squat-ի և փոփոխված մենակ-ոտքի squat-ի միջև իգական սեռի մարզիկների, ազդրի մկանների ակտիվացում լանջի ընթացքում, մենակ-ոտքի squat-ի և step-up-over-վարքի ընթացքում: Մկանային ակտիվություն միայնակ- vs. Կրկնակի ոտքերի սքվատները բարձրացնում են ազդրի և սոսնձի հետևի հատվածը, քան երկու ոտքով շարժումը:

Կանգնեք կայուն հենարանից մեկ քայլ հեռու՝ մեջքով դեպի այն, մեկ ոտքը դրեք դրա վրա։ Ձեռքերդ դրեք ձեր գոտու վրա:

Թեքեք ձեր հենակետային ոտքը և կպչեք՝ մեջքը ուղիղ պահելով: Համոզվեք, որ կոնքի և ուսերի ոսկորները հավասար ուղղանկյուն են ստեղծում՝ մի կողմից առանց աղավաղումների։

Squats - «ատրճանակներ» աթոռի վրա

Այս վարժությունը կառուցում է հավասարակշռություն և շարժունակություն, մեծ ճնշում է գործադրում ձեր ազդրի մկանների վրա և պատրաստում ձեզ ատրճանակի դժվար տարբերակներին:

Կանգնեք աթոռի կողքին՝ մեջքով դեպի այն: Մի ոտքը բարձրացրեք ցածր և նստեք աթոռի վրա: Կարևոր է այս շարժումը կատարել սահուն և հսկողության տակ, այլ ոչ թե մեծ անկարգություններով:

Ոտքդ բարձրացրած պահելով, բարձրացիր աթոռից։ Համոզվեք, որ ձեր մեջքը մնում է ուղիղ, և ծունկը չի ոլորվում դեպի ներս։

Squats - «ատրճանակներ» աթոռից

Կանգնեք կայուն հենարանի եզրին՝ մեկ ոտքը կախած: Ուղղեք ձեր բարձրացրած ոտքը, թեքեք հենակետային ծունկը և իջեք ձեզ մի ամբողջ տիրույթի կծկման մեջ՝ որքան կարող եք ցածր:

Վեր կացեք՝ մի փոքր շրջելով աջակից ոտքի ծունկը դեպի կողքը։

Ատրճանակը squats հետ աջակցությամբ

Այս շարժումը հնարավորինս մոտ է դասական «ատրճանակին»։

Կանգնեք վաճառասեղանի կամ դռան մոտ: Կատարեք վարժությունը իր ողջ տիրույթում, բռնելով հենարանից: Համոզվեք, որ աջակից ոտքի կրունկը հատակից չպոկվի, իսկ բարձրացածը չդիպչի դրան։

Պատի սքվատ

Սա իզոմետրիկ վարժություն է, որը թույլ է տալիս լավ մուրճ ստանալ ազդրերի մեջ:

Մեջքդ սեղմեք պատին և իջեք, մինչև ձեր կոնքերը հատակին զուգահեռ լինեն: Համոզվեք, որ ձեր ազդրի և ծնկի հոդերը թեքված են ուղիղ անկյան տակ:

Ինչպես սկսել squat ծրագիր

Նախքան ծրագիրը սկսելը, դուք պետք է որոշեք ձեր պատրաստվածության մակարդակը: Դա անելու համար մի պարզ թեստ կատարեք՝ որքան կարող եք շատ squats առանց կանգ առնելու:

Ելնելով քանակից՝ ընտրեք, թե որ շաբաթից սկսել՝

• 10-ից պակաս squats - Դուք դեռ վաղ է ծրագիրը սկսելու համար:Բարձրացրեք ձեր ֆիզիկական ակտիվության մակարդակը. ավելի շատ քայլեք, բարձրացեք աստիճաններով և կատարեք մաքսիմում 5 սեքս squats՝ ամեն օր 90 վայրկյան հանգստանալով:
• 10-15 squats - սկսել ծրագրի առաջին շաբաթից:
• 15-25 squats - գնացեք ծրագրի երրորդ շաբաթ:
• ավելի քան 25 squats - սկսել ծրագրի հինգերորդ շաբաթից:

Ինչպես կատարել squat ծրագիրը

Շաբաթը չորս անգամ մարզվեք՝ մարզումների միջև հանգստի օրով: Այն ավելի հարմար դարձնելու համար կարող եք ներբեռնել, տպել և օգտագործել։

Առաջին շաբաթ

Կատարեք վարժությունները մեկը մյուսի հետևից՝ հանգստանալով 60 վայրկյան: Շրջանակի վերջում հանգստացեք 120 վայրկյան և նորից կրկնեք։

• Օդային squats - 10 անգամ:
• Սումո squats - 10 անգամ:
• Split squats - 6 անգամ մեկ ոտքի համար:
• Ստատիկ պատի պառկած - կետ-դատարկ այնքան, որքան կարող եք:

Երկրորդ շաբաթ

Կատարման կանոնները նույնն են, ինչ առաջին շաբաթվա ընթացքում։ Հանգստացեք 60 վայրկյան վարժությունների միջև, 120 վայրկյան՝ շրջանների միջև: Կազմեք երկու շրջանակ:

• Օդային squats - 15 անգամ:
• Սումո squats - 12 անգամ:
• Split squats - 8 անգամ մեկ ոտքի համար:
• Ստատիկ պատի պառկած - կետ-դատարկ այնքան, որքան կարող եք:

Երրորդ շաբաթ

Կանոնները նույնն են, բայց երկու շրջանագծի փոխարեն կատարեք երեքը:

• Օդային squats - 15 անգամ:
• Սումո squats - 15 անգամ:
• Split squats - 8 անգամ մեկ ոտքի համար:
• «Ատրճանակներ» աթոռի վրա՝ 6 անգամ մեկ ոտքի վրա։

Մարզումների վերջում հանգստացեք 120 վայրկյան և կատարեք մեկ ցատկ squats: Արեք այնքան անգամ, որքան կարող եք: Յուրաքանչյուր դասի ընթացքում փորձեք մի փոքր ավելին անել, նույնիսկ եթե ձեր կոնքերը այրվում են (և նրանք կանեն):

Չորրորդ շաբաթ

Կատարման կանոնները նույնն են, ինչ երրորդ շաբաթում։ Երեք շրջան, վարժությունների միջև հանգստանալ 60 վայրկյան, շրջանների միջև՝ 120 վայրկյան։

• Օդային squats - 18 անգամ:
• Սումո squats - 18 անգամ:
• Split squats - 12 անգամ մեկ ոտքի համար:
• «Ատրճանակներ» աթոռի վրա՝ 8 անգամ մեկ ոտքի վրա։

Վերջում հանգստացեք 120 վայրկյան և կատարեք կետ-բլանկ squats:

Հինգերորդ շաբաթ

Կատարեք երեք շրջան, վարժությունների միջև հանգստացեք 60 վայրկյան, շրջանների միջև 90 վայրկյան:

• Օդային squats - 20 անգամ:
• Սումո squats - 20 անգամ:
• Split squats - 15 անգամ մեկ ոտքի համար:
• «Ատրճանակներ»՝ ամբիոնից ամբողջ դիապազոնով՝ 6 անգամ մեկ ոտքի համար։

Վեցերորդ շաբաթ

Աշխատեք այնպես, ինչպես հինգերորդ շաբաթում։

• Օդային squats - 25 անգամ:
• Սումո squats - 25 անգամ:
• Split squats - 18 մեկ ոտքի համար:
• «Ատրճանակներ»՝ ամբիոնից ամբողջ շարքում՝ 8 անգամ մեկ ոտքի համար։

Յոթերորդ շաբաթ

Կատարեք երեք շրջան, վարժությունների միջև հանգստացեք 45 վայրկյան, շրջանների միջև 90 վայրկյան:

• Անցնել squats - 15 անգամ:
• Սումո squats հետ պուլսացիա - 15 անգամ.
• Split squats - 20 անգամ մեկ ոտքի համար:
• «Ատրճանակներ» աթոռից՝ 10 անգամ մեկ ոտքի համար։

Ութերորդ շաբաթ

Կատարեք երեք շրջան, վարժությունների միջև հանգստացեք 45 վայրկյան, շրջանների միջև 60 վայրկյան:

• Ցատկել squats - 20 անգամ:
• Սումո squats հետ pulsations - 20 անգամ.
• Split squats - 20 անգամ մեկ ոտքի համար:
• «Ատրճանակներ» հենարանով - 10 անգամ մեկ ոտքի համար:

Ինչ դժվարություններ կարող են առաջանալ

Դուք չեք հետևում ծրագրին

Եթե դուք տեղափոխվում եք հաջորդ շաբաթ և չեք կարողանում լրացնել սահմանված քանակի կրկնությունները, վերադարձեք նախորդ շաբաթ և նորից արեք դա:

Դուք ձախողում եք որոշ վարժություններ

Ամբողջ շարք ատրճանակները և պառակտված squats-ը պահանջում են հոդերի լավ շարժունակություն և հավասարակշռության զգացում: Եթե դուք հիանալի աշխատանք եք կատարում ծրագրի հետ, բայց չեք կարողանում կատարել բարդ վարժություններ, անցեք հաջորդ շաբաթ՝ շարունակելով կատարել նախորդի բարդ շարժումը։

Նաև լրացրեք ծրագիրը ձգվող վարժություններով, որոնք կօգնեն բարձրացնել հոդերի շարժունակությունը և թեթևացնել սահմանափակումները:

Ծնկներդ ցավում են

Ամբողջ շարք squat-ները չեն վնասում Optimizing Squat Technique հոդերին: Բայց եթե դուք ավելորդ քաշ ունեք, սխալ տեխնիկա ունեք կամ ոտքերի հետ կապված խնդիրներ ունեք, ծնկները կամ կոնքերը կարող են ցավել մարզման ընթացքում կամ հետո:

Այս դեպքում դադարեցրեք մարզվելը և հանգստացեք ձեր մարմինը։ Եթե ցավը շարունակվում է մի քանի օր, դիմեք վիրաբույժի կամ օրթոպեդի:

Ինչ անել ծրագրի ավարտից հետո

Եթե դուք չեք ցանկանում կորցնել ձեր առաջադիմությունը, դուք պետք է շարունակեք մարզումները: Երկու տարբերակ կա.

Գնացեք մարզասրահ և մարզվեք ծանրաձողով և սիմուլյատորներով

Դուք յուրացրել եք ճիշտ տեխնիկան, զարգացրել եք բավականաչափ ուժ, շարժունակություն և համակարգում՝ ազատ կշիռները վարելու և վնասվածքներից խուսափելու համար:

Իմացեք ոտքերի լավագույն կշռված վարժությունները և դրանք ներառեք ձեր ծրագրի մեջ՝ աստիճանաբար բարձրացնելով բեռը:

Շարունակեք ծրագիրը տանը, բայց ավելացրեք քաշը

Դուք կարող եք գնել համրեր, դիմադրողական ժապավեններ, թեյլբուլներ կամ մարզման ժիլետ և սկսել նորից:

Բեռ ընտրելիս առաջնորդվեք ձեր զգացմունքներով։ Եթե հավաքածուի վերջում ոտքի մկանները խցանվում են, բայց միևնույն ժամանակ կարող եք շարժումը կատարել ճիշտ տեխնիկայով, ապա քաշը ճիշտ է ընտրված։