Ինչու գլյուտալային կամուրջը պետք է արվի բոլորի համար, ովքեր ցանկանում են գեղեցիկ հետույք ունենալ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Մենք խոսում ենք առավելությունների մասին, ցույց ենք տալիս տեխնիկան և տատանումները:

Ինչն է լավ գլյուտալային կամրջի մասին

Կան մի քանի պատճառներ ձեր մարզումների մեջ գլյուտային կամուրջ ներառելու համար:

Զորավարժությունները մղում են հետույքը

Երկու ոտքերի վրա գլյուտային կամուրջն օգտագործում է gluteus maximus մկանները 23–31%-ով, իսկ մեկ ոտքի վրա՝ 51–55%։ Սա ավելին է, քան squats-ում (մինչև 14%) և լանջերին (23-26%), որոնք անընդհատ օգտագործվում են քահանաներին մղելու համար:

Ամրացնում է ազդրերը

Վարժությունը ներառում է ազդրի հետևի մկանները: Դուք կարող եք բեռը տեղափոխել դրանց վրա՝ հարմարեցնելով ձեր ոտքերի դիրքը հատակին:

Չի ծանրաբեռնում fascia lata լարիչը

Այն մկան է, որը գտնվում է ազդրի կողային հատվածում։ Եթե հետույքը թույլ է, այն մեծ սթրես է տանում, խցանվում և կարճանում է, ինչը կարող է ցավ պատճառել ծնկների, ազդրերի և մեջքի ստորին հատվածում: Մեկ ոտքով գլյուտային կամուրջն օգնում է ամրացնել թույլ հետույքը և հազիվ միացնում է ֆասիա լատա լարիչը:

Վերացնում է վնասվածքի վտանգը

Առավելագույնը, որը ձեզ սպառնում է սխալ տեխնիկայով, մկանների անբավարար աշխատանքն է։ Կատարելով վարժությունը՝ գրեթե անհնար է վնասվածք ստանալ։

Ունի բազմաթիվ տատանումներ

Զորավարժությունները պարզեցնելու կարիք չկա. այն արդեն բավական հեշտ է մարզումների ցանկացած մակարդակի համար: Բայց դուք կարող եք անվերջ բարդացնել այն, փոխելով աջակցությունը և ավելացնելով դիմադրություն:

Ինչպես ճիշտ անել գլյուտալային կամուրջը

Պառկեք մեջքի վրա հատակին։ Ծնկները ծալեք աջ անկյան տակ և ոտքերը դրեք հատակին՝ ազդրերի լայնությամբ: Ձեր ձեռքերը խաչեք կրծքավանդակի վրա:

Զգացեք, որ ձեր մեջքի ստորին հատվածը դիպչում է գորգին: Հետևի և հատակի միջև ազատ տարածություն չպետք է լինի:

Սեղմելով ձեր հետույքը, բարձրացրեք ձեր կոնքը հատակից և ամբողջությամբ երկարացրեք ձեր ազդրի հոդը: Նախ, կոնքը բարձրանում է, հետո մեջքը դուրս է գալիս՝ պահպանելով չեզոք դիրք՝ առանց կռանալու։

Պահեք վերին կետում 1-2 վայրկյան՝ շարունակելով սեղմել հետույքը։ Այնուհետև դանդաղ իջեցրեք ինքներդ ձեզ և կրկնեք:

Ինչպես բարձրացնել բեռը

Եթե դուք կարող եք կատարել 20 կրկնություն՝ առանց կանգ առնելու՝ առանց մկաններում այրվելու և հոգնածության, ապա արժե մեծացնել բեռը։ Կան մի քանի ուղիներ.

Կատարեք գլյուտային կամուրջ մեկ ոտքի վրա

Գլյուտալային կամրջի այս տարբերակը երկու անգամ ավելի արդյունավետ է, քան դասականը։

Պառկեք հատակին մեջքի վրա, մի ծունկը ծալեք և ոտքը դրեք հատակին։ Ուղղեք մյուս ոտքը: Ձեռքերդ դրեք մարմնի երկայնքով կամ խաչեք կրծքավանդակի վրա: Երբ լարում եք հետույքը, բարձրացրեք ձեր կոնքը հատակից և ամբողջությամբ ուղղեք ազդրային հոդի: Մյուս ոտքը ուղիղ և անշարժ պահեք, ասես այն գիպսից մինչև ոտք լինի:

Եթե ձեր մեջքի ազդրի մկանները խիստ խցանված են, և դուք ցանկանում եք դրանցից հանել բեռի մի մասը, աշխատանքային ոտքի ոտքը ավելի մոտ դրեք ձեր կոնքին, որպեսզի ծունկը թեքվի սուր անկյան տակ:

Կատարեք էքսպանդերի վարժություն

Կոնքերի վրա առաձգական ժապավենով վարժությունը լավ է աշխատում միջին գլյուտալ մկանների համար, քանի որ դուք պետք է ոչ միայն թեքեք ազդրերը, այլև տարածեք դրանք կողքերին՝ հաղթահարելով ընդարձակողի դիմադրությունը:

Վարժության համար հարմար է ցանկացած առաձգական գոտի: Փոքրն ավելի հարմար կլինի, բայց եթե ունեք միայն մեծ, կարող եք մի քանի անգամ ծալել։

Էլաստիկը դրեք կոնքերին՝ ծնկներից վեր, ոտքերդ մի փոքր ավելի նեղ դրեք, քան կոնքերն ու ծնկները տարածեք կողքերին՝ ձգելով առաձգականը։ Բարձրացրեք և իջեցրեք կոնքը՝ ամենաբարձր կետում սեղմելով հետույքը։

Ավելացրեք քաշը

Կոճերի վրա քաշով վարժությունն ավելի է բեռնում գլյուտալային մկանները և ավելի արագ մղում էշը:

Որպես կշիռ կարող եք օգտագործել ծանրաձող, համրեր, ջրի կամ ավազի տարա և ցանկացած այլ առարկա, որի հետ հարմար կլինի աշխատել։

Կատարման տեխնիկան համընկնում է գլյուտալային կամրջի դասական տարբերակի հետ։

Ինչպես այլ կերպ դիվերսիֆիկացնել գլյուտալային կամուրջը

Ձեր մարզումները ավելի հետաքրքիր դարձնելու համար փորձեք կամրջի տարբեր տարբերակներ: Նրանք կօգնեն մղել գլյուտալ մկանների բոլոր մանրաթելերը և լրացուցիչ բեռնել որովայնի, ադուկտորների և ազդրի ճկման հատվածները:

Ձեր կոնքերը օրորելով

Այս փոփոխությունը ստիպում է ձեզ անընդհատ լարվածության մեջ պահել սոսնձորները և լրացուցիչ բեռնում է միջուկի մկանները:

Ուղղեք ազդրային հոդի հատվածում, սեղմեք հետույքը և ազդրերը կողքից այն կողմ պտտեք՝ փորձելով կոնքն իջեցնել մինչև վարժության ավարտը:

Քայլերով

Այս վարժությունը սթրես է ավելացնում ազդրի ճկուն հատվածներին և հոգնեցնում է սոսնձերը մշտական լարվածությամբ:

Բարձրացրեք ձեր կոնքը, կողպեք ձեր դիրքում և սեղմեք ձեր հետույքը: Իր հերթին, բարձրացրեք ձեր ոտքերը, ծալեք ծնկների վրա և հետ դրեք դրանք: Փորձեք ձեր կոնքը պահել նույն մակարդակի վրա, որպեսզի այն չխորտակվի մինչև վարժության ավարտը։

Գորտային

Տեղադրեք ձեր ոտքերը միասին և ձեր ծնկները տարածեք կողմերին: Կամուրջ այս դիրքում, փորձելով ամբողջությամբ երկարացնել ազդրային հոդը:

Ձեր ոտքերի միջև գտնվող առարկայի հետ

Վարժությունը լրացուցիչ բեռնում է ազդրի ներքին մկանները:

Այս դիրքում սեղմեք հարթ առարկան ձեր ոտքերի միջև և կամրջեք:

Պահեք ոտքը բարձրացնելով

Այս փոփոխությունը լրացուցիչ սթրես կդնի ազդրի ճկման վրա:

Մի ոտքի վրա սոսնձի կամուրջ պատրաստեք և կողպեք վերին դիրքը՝ սեղմելով հետույքը: Բարձրացրեք և իջեցրեք ձեր ուղիղ ոտքը, մի դրեք այն հատակին մինչև մոտեցման ավարտը: Ավարտելուց հետո նույնը կրկնեք մյուս ոտքի վրա։

Ձգված

Վարժությունը միաժամանակ մղում է աշխատանքային ոտքի գլյուտալային մկանները և ձգում ազատ ոտքի մկանները։

Մի ոտքի սրունքը դրեք մյուսի ծնկի վրա և կատարեք սոսնձի կամուրջը այս դիրքում: Կրկնեք վարժությունը մյուս ոտքի վրա:

Ոտքերով շառավղով

Այս վարժությունը մեծացնում է մկանների բեռը շարժման ավելի մեծ տիրույթով:

Տեղադրեք ձեր ոտքերը կայուն բարձրության վրա, ամբողջովին թեքեք ազդրի հոդի մոտ և հետ եկեք:

Ինչպես ներառել գլյուտային կամուրջը ձեր մարզումների մեջ

Շաբաթը 1-2 անգամ կատարեք գլյուտային կամրջում, փոխարինելով գլյուտի կամրջման այլ վարժություններով: Կատարեք 3-5 հավաքածու 15-20 անգամ:

Ընտրեք դժվարության մակարդակը և քաշը, որպեսզի մոտեցման վերջին կրկնությունները դժվար լինեն, և այրվող սենսացիան կուտակվի մկաններում: