7 լրացուցիչ հաքեր նրանց համար, ովքեր ցանկանում են հարթ որովայն ունենալ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ինչպե՞ս դարձնել ձեր որովայնը հարթ և գեղեցիկ: Մենք արդեն գիտենք, որ դուք պետք է վազեք, հետևեք ձեր սննդակարգին և կատարեք ստամոքսի վարժություններ, բայց կա՞ն արդյոք այլ լրացուցիչ հնարքներ, որոնք կարող են կրճատել մեր ուղին դեպի նվիրական նպատակ: Կա! Նրանց մասին մենք կխոսենք այս հոդվածում:

Առավոտյան վազում ես, երեկոյան ժամը 18-ից հետո ոչինչ չես դնում բերանդ, իսկ սառնարանը միայն առողջ սնունդով է լցված, բայց չնայած այս ամենին՝ ճարպը շատ դանդաղ է հեռանում, իսկ հարթ ստամոքսի մասին մտքերը քեզ հանգիստ չեն տալիս։ մի րոպե.

Իհարկե, վերը նշված բոլորը հիանալի մեկնարկային սովորություններ են, բայց դրանք բավարար չեն։ Ստորև դուք կգտնեք լրացուցիչ խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի արագ հասնել կատարյալ հարթ ստամոքս ունենալու ձեր նպատակին:

1. Արագացրեք ձեր քայլելու տեմպը

Հավանաբար ձեզ կհետաքրքրի իմանալ, որ դուք կարող եք այրել 25% ավելի կալորիա՝ ժամանակ առ ժամանակ պարզապես արագացնելով ձեր սովորական քայլելու տեմպը:

Մեկ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ կարճատև, ինտենսիվ վարժությունը հանգեցրել է ներքին օրգանների (որովայնի) ճարպի միջինը 20%-ով նվազմանը ներդրման օրվանից երեք ամիս հետո, մինչդեռ չափավոր տեմպերով երկարատև վարժությունները նման բան ցույց չեն տվել:

Հետևաբար, եթե արագ արդյունքների կարիք ունեք, ձեր կողմից խելամիտ որոշում կլինի ինքներդ ձեզ խնդիր դնել շաբաթական 2-3 անգամ արագ զբոսանքներ կազմակերպել, որոնցից յուրաքանչյուրը տևում է առնվազն 30 րոպե: Նման զբոսանքների ժամանակ դուք պետք է պահպանեք այնպիսի տեմպ, որտեղ դուք կարող եք միայն կտրուկ խոսել:

Եթե դուք չեք կարող պահպանել այս տեմպը քայլելու ընթացքում, մարզվեք ընդմիջումներով. արագ տեմպը փոխեք դանդաղի, այնուհետև անցեք արագի:

Ահա միջակայքերը հետևելու մի քանի եղանակ.

• Խաղացողի օգնությամբ մի երգ՝ արագացում, մյուսը՝ վերականգնում, երրորդում՝ կրկին արագացում և այլն։
• Ձեր խելացի ժամացույցով. չափեք 3-5 րոպե ընդմիջումներով: Առաջին հատվածը արագացումն է, երկրորդը՝ վերականգնումը, և նորից կրկնել գործընթացը։
• Լեռնոտ տեղանքում. արագացրո՛ւ վերևում և հանգստացիր իջնելիս:

2. Օգտագործեք ֆիթնեսի գնդակ

Ֆիթնեսի գնդակը անհրաժեշտ է որովայնի մկանների ծանրաբեռնվածությունը մեծացնելու համար, երբ կռունկներ եք անում (որովայնի մկանները մշակելու վարժություններ):

Սան Դիեգոյի պետական համալսարանի գիտնականները պարզել են, որ այս պարզ եղանակով դուք կարող եք մեծացնել ուղիղ որովայնի մկանների ծանրաբեռնվածությունը 40%-ով և մոտ 47%-ով թեքության վրա:

Բայց արժե նաև գիտակցել, որ ոլորումը ամբողջ գլուխկոտրուկի միայն մի մասն է, որն ամրացնում է վերին մկանները: Հարթ ստամոքս տանող ճանապարհն անցնում է նաև ներքին մկանների զարգացման միջոցով:

Ինչպե՞ս մշակել ներքին մկանները: Ամենապարզ մեթոդներից մեկը վարժություններն են, որոնք սովորաբար կոչվում են տախտակներ։ Ինչպես են կատարվում այս վարժությունները, կարող եք դիտել ստորև ներկայացված տեսանյութում։

3. Ներբեռնեք երկաթ

Ուժեղ վարժությունները, ինչպիսիք են արագ քայլելը կամ վազքը, հիանալի են հարթ որովայն ստեղծելու համար, բայց եթե դրանց ավելացնեք դիմադրողական վարժություններ, կարող եք շատ ավելի արագ արդյունքի հասնել:

Skidmore College-ում 12 շաբաթ տևած փորձը հանգեցրեց հետևյալ եզրակացության. Մարդիկ, ովքեր համատեղում էին աերոբիկայի և ուժային մարզումները և սնվում էին բարձր սպիտակուցային սննդակարգով, երկու անգամ ավելի շատ ճարպ էին այրում (մասնավորապես, որովայնի հատվածում չորս անգամ ավելի շատ ճարպ են կորցնում), քան այն մարդիկ, ովքեր միայն սիրտ էին ընդունում և ուտում էին ավանդական սնունդ…

Այսպիսով, մտածեք մարզասրահի անդամ գնելու մասին:

4. Կատարեք հավասարակշռության վարժություններ

Եթե դուք արդեն այցելում եք մարզասրահ, ապա դուք առաջ եք անցել այն մարդկանց 80%-ից, ովքեր չեն այցելում:Ի վերջո, նույնիսկ ընդհանուր վարժությունները (squats, deadlifts) ներառում են մարմնի միջին մասի հիմնական մկանները, ներառյալ որովայնը:

Բայց եթե ձեր նպատակն է աշխատել յուրաքանչյուր առանձին մկանների վրա, ապա արժե մտածել ձեր մարզումների առօրյայում հավասարակշռության վարժություններ ավելացնելու մասին: Փաստն այն է, որ երբ դուք, օրինակ, կանգնում եք մեկ ոտքի վրա, ձեր մարմինը ստիպված է օգտագործել բոլոր հիմնական մկանները, որպեսզի պահպանի հավասարակշռությունը և կանխի ընկնելը:

Ահա մի քանի հավասարակշռության վարժություններ, որոնք կարող եք փորձել.

Ձեր որովայնը ձեր մարմնի այլ մկանների հետ համատեղ աշխատելու ևս մեկ լավ միջոց է վարժությունների ընթացքում ձեր գլխի վրա թեթև քաշ պահելն է (օրինակ՝ թռիչքներ կամ squats): Բանն այն է, որ կենտրոնական մարմնի մկանները օղակն են ստորին և վերին իրան միջև: Եվ որքան մեծ է հեռավորությունը մարմնի կենտրոնից մինչև մատների ծայրերը, այնքան ավելի մեծ բեռ է ընկնում այս մկանների վրա, քանի որ նրանց խնդիրն է մարմինը ուղիղ պահել։

5. Վաղ պառկեք քնելու

Ճիշտ սնվելը և կանոնավոր մարզվելը հարթ որովայն ունենալու հաստատ միջոց է, բայց միայն այն դեպքում, եթե ժամանակ տրամադրեք քնելու:

Քնի պակասը հանգեցնում է կորտիզոլի (սթրեսի հորմոն) և որովայնի ճարպի կոնցենտրացիայի ավելացմանը։ Սա հաստատված փաստ է։

Կատարվել է հետազոտություն, որը տևել է ամբողջ վեց տարի։ Պարզվել է, որ չափահասները, ովքեր օրական միջինը 5-6 ժամ են քնում, 35%-ով ավելի հավանական է, որ գիրանան 4-5 ավել ֆունտով և 60%-ով ավելի հավանական է, որ ճարպակալեն որովայնի հատվածում, քան նրանք, ովքեր քնում են 7-8 ժամ:.

Մտածեք ավելի վաղ քնելու:

6. Կանաչ թեյ խմեք

Կանաչ թեյն օգտակար է մաշկի համար և օգնում է պայքարել քաղցկեղի դեմ։ Այն նաեւ լավ գործիք է նրանց համար, ովքեր ձգտում են գեղեցիկ կազմվածքի։

Journal of Nutrition ամսագրում հրապարակված պարզել է, որ մարդիկ, ովքեր 12 շաբաթվա ընթացքում սպորտով զբաղվել են և օրական առնվազն չորս բաժակ կանաչ թեյ են խմել, որովայնի ճարպը ութ անգամ ավելի շատ են այրել, քան մարդիկ: սովորական կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ են օգտագործել:

Սա լուրջ պատճառ է մտածելու ձեր մարզման համար կանաչ թեյ խմելու մասին:

7. Կառչեք կոնկրետ մարզումների ծրագրին

Որպես վերջնական կետ՝ մենք առաջարկում ենք ձեզ կոպիտ մարզման ծրագիր, որին կարող եք հետևել՝ հարթ և գեղեցիկ փոր գտնելու համար։

Եթե դուք բավարար ժամանակ չունեք բոլոր առաջարկվող վարժությունները միանգամից կատարելու համար, ապա սկսեք սիրտով, ապա ավելացրեք դիմադրողական վարժություններ, իսկ հետո միայն կաբինետային վարժություններ։

Ահա մարզման ծրագրի օրինակ.

• Երկուշաբթի. Կարդիո մեկ տեմպերով առնվազն 30 րոպե:
• Երեքշաբթի. Սրտի ինտերվալային ծանրաբեռնվածություն (արագացում, վերականգնում, արագացում) առնվազն 30 րոպե: Դրան հաջորդում են դիմադրողականության վարժությունները՝ նոսրացված երկու հավասարակշռության վարժություններով։ Ընդհանուր ժամանակը 20-30 րոպե է։
• Չորեքշաբթի՝ հանգիստ։
• Հինգշաբթի. Սրտի ինտերվալային բեռ (արագացում, վերականգնում, արագացում) առնվազն 30 րոպե: Այնուհետև վարժություններ՝ մամուլի մկանները մշակելու համար։
• Ուրբաթ. կշռված վարժություններ երկու հավասարակշռության վարժություններով: Ընդհանուր ժամանակը 20-30 րոպե է։
• Շաբաթ՝ երկուշաբթի ծրագիր.
• Կիրակի՝ երեքշաբթի ծրագիր.

Ահա բոլոր յոթ կետերը, որոնց մասին մենք ուզում էինք պատմել ձեզ այսօր: Եթե հոդվածը ձեզ օգտակար է, ապա պահպանեք այն, որպեսզի չկորցնեք այն, այլ ավելի շուտ կիսվեք ձեր ընկերների հետ: