Push-up ծրագիր նրանց համար, ովքեր ցանկանում են գեղեցիկ մարմին ունենալ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ութ շաբաթ մարզում ֆիթնեսի բոլոր մակարդակների համար:

Ինչպես են հրում վարժությունները փոխում մարմինը

Հրումները բազմակողմանի սուպեր վարժություն են: Ոչ մի սարքավորում, նվազագույն ազատ տարածություն և օրական ընդամենը մի քանի րոպե. ահա այն ամենը, ինչ անհրաժեշտ է ձեր մարմինը փոխակերպելու համար:

Ահա թե ինչ եք ստանում՝ կատարելով հրում վարժություններ.

• Դաջված ձեռքեր … Հրում կատարելիս ձեռքերը սեղմվում են Հրում վարժությունների աճը Դասական վարժություն է, որը կարող է օգնել ձեզ ուժեղանալ ձեր մարմնի քաշի 50-75%-ով: Երկգլուխ մկանները՝ ուսի հետևի մկանները, մեծանալու են՝ ձեռքերը ձևավորելու համար:
• Ուժեղ ուսեր … Հրումներով մղում են ուսի հոդը ծածկող դելտոիդ մկանները: Սա ոչ միայն մարզական տեսք է հաղորդում, այլ նաև պաշտպանում է հոդերը սպորտում և առօրյա կյանքում վնասվածքներից:
• Գեղեցիկ կրծքեր … Հրում-ապը շրջված անալոգն է կինեմատիկայի և մկանների ակտիվացման համեմատության՝ Push-up-ի և Bench Press-ի նստարանի սեղմման միջև, որը կրծքային լավագույն վարժություններից է:
• Ձգված իրան … Հրումների ժամանակ աշխատում է ոչ միայն ուսագոտին, այլև մարմնի մկանները՝ ուղիղ և թեք որովայնի մկանները, մեջքի ստորին հատվածի մկանները։ Եթե անգամ որովայնը չտեսնեք ճարպային շերտի պատճառով, ձեր մարմինը տեսողականորեն ավելի տոնավորված կթվա:

Ավելին, մի քանի հրումներ անելու ունակությունը զարգացնում է տոկունություն և համարվում է «Հրում վարժությունների կարողությունների և ապագա սրտանոթային իրադարձությունների միջև ակտիվ չափահաս տղամարդկանց միջև» ասոցիացիայի կողմից որպես սրտի առողջության լավ ցուցանիշ:

Ինչպես ճիշտ կատարել հրում վարժությունները

Կանգնեք մոտ տարածությունից: Ձեր դաստակները դրեք ուսերի տակ կամ ափի կեսն ավելի լայն: Քաշեք ձեր ստամոքսը և ձգեք ձեր սոսնձերը: Ձեր հայացքն ուղղեք առջևի հատակին:

Թեքեք ձեր արմունկները և ցած իջեցրեք: Համոզվեք, որ մարմնի և ուսի անկյունը 45 աստիճանից ոչ ավելի է:

Ձեր արմունկները կողքերին տարածելը ավելի մեծ սթրես է առաջացնում ձեր հոդերի վրա, ինչը, եթե կրկնվի, կարող է հանգեցնել բորբոքման և ցավի:

Կծկվեք մինչև մեկնարկային դիրքը: Համոզվեք, որ մարմինը միևնույն ժամանակ մնում է հարթ, կոնքը չի իջնում ներքև, իսկ մեջքի ստորին հատվածը չի ընկնում միջով:

Հրում ձեր տիրույթը ստուգելու համար ինչ-որ մեկին հանձնարարեք բռունցքը դնել հատակին ձեր կրծքավանդակի տակ: Դուք պետք է իջնեք, մինչև ձեր բռունցքը դիպչի ձեր կրծքին: Հիշեք այս դիրքը և արեք այն ամեն անգամ ամբողջ տիրույթում. կիսահրումներով գողանում են ձեր առաջընթացը:

Որպես այլընտրանք, դուք կարող եք բաց թողնել, մինչև ձեր կրծքավանդակը դիպչի հատակին: Այսպիսով, դուք ավելի շատ կբեռնեք մկանները և ամեն անգամ չեք կասկածի, թե արդյոք աշխատում եք ամբողջ ամպլիտուդով։

Հրում վարժություններ արեք հանգիստ տեմպերով, մի շտապեք։ Արագ հրումներն արմունկի հոդերի վրա ծանրաբեռնում են հրում արագության ազդեցությունը արմունկի հոդերի ծանրաբեռնվածության վրա և կարող են ցավ պատճառել:

Եթե դուք դեռ չեք կարողանում ճիշտ տեխնիկայով կատարել դասական հրումներ, արեք պարզեցված տարբերակը՝ ծնկներից:

Այսպիսով, մկանների ծանրաբեռնվածությունը նվազում է. դուք սեղմում եք հրում վարժությունների բարձրացումը. Դասական վարժություն, որը կարող է օգնել ձեզ ուժեղանալ ձեր քաշի միայն 36-45%-ով:

Ինչ խնդիրներ կարող են առաջանալ

Ցավ դաստակներում

Որոշ մարդիկ պառկելիս ցավ են զգում դաստակի հետևի մասում: Դա կարող է պայմանավորված լինել ինչպես անսովոր ծանրաբեռնվածությամբ, այնպես էլ դաստակի դաստակի ցավով երկարացված դաստակի բեռնման դիրքում. MRI ուսումնասիրություն: ավելի բարդ պայմաններ՝ գանգլիոնային կիստի կամ ջիլի մասնակի պատռվածքի պատճառով:

Եթե ցավը ուժեղ է և շարունակվում է մի քանի մարզումներից հետո, դադարեցրեք ծրագիրը և այցելեք օրթոպեդ վիրաբույժ:

Մեջքի ցավ

Եթե դուք կռանում եք ձեր մեջքի ստորին հատվածում ամեն անգամ, երբ դուրս եք գալիս հրում վարժությունից, ողերը կարող են սեղմել միջողնաշարային սկավառակները: Եթե դուք արդեն ունեք մեջքի հետ կապված խնդիրներ, դա կարող է հանգեցնել ճողվածքի:

Հետևեք վարժության ձևին. Եթե չես կարող քեզ սեղմել առանց մեջքը ծալելու, ծնկների վրայից հրումներ կատարիր և միաժամանակ աշխատիր մեջքի և որովայնի մկանների վրա։

Եթե դուք արդեն ունեք ախտորոշված մեջքի խնդիր, նախքան ծրագիրը սկսելը խորհրդակցեք ձեր բուժաշխատողի հետ:

Մարզվելու ուժ չկա

Ավելի լավ է ինչ-որ կերպ մարզվել, քան ընդհանրապես չաշխատել:Այսպիսով, եթե դուք իսկապես չեք ցանկանում մարզվել, խոստացեք ինքներդ ձեզ ավելի քիչ անել: Գլխավորը վաղը չէ, այլ հենց հիմա։

• Մի քիչ ուրախ երաժշտություն միացրեք:
• Համակարգեք մեկ լավ կետ-դատարկ հավաքածու:
• Կատարեք վարժությունը.
• Հարցրեք ինքներդ ձեզ, արդյոք կցանկանայիք այլ մոտեցում ցուցաբերել: Միայն մեկ, բայց լավ:
• Լրացրեք այն մինչև վերջ և ձեզ հիանալի զգացեք:

Ինչպես սկսել push-up ծրագիր

Նախ անհրաժեշտ է թեստ անել. Դա կօգնի ձեզ հասկանալ, թե արդեն քանի հրում կարող եք անել և ինչին եք ձգտելու։

Թեստը պետք է կատարվի թարմ և հանգստացած: Եթե ձեր ձեռքերը կամ կրծքավանդակի մկանները խցանվել են նախորդ մարզումից հետո, նախօրոք հանգստացեք մեկ օր:

• Մի փոքր տաքացրե՛ք՝ 10 անգամ պտտե՛ք ձեռքերը ուսերի, արմունկների և դաստակների մոտ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:
• Կանգնեք ուղղահայաց և կատարեք այնքան հրումներ յուրաքանչյուր սեթում, որքան կարող եք: Կատարեք անընդմեջ, առանց դադարի վարժության վերևում կամ ներքևում:
• Հետևե՛ք ձեր մարզավիճակին. եթե դուք չեք կարող հրում վարժություններ կատարել՝ ձեր մարմինը ուղիղ պահելու համար, բայց փոխարենը սահում եք ամբողջ մարմնով, ապա կրկնությունը չի հաշվում: Հիշեք որակյալ կրկնությունների քանակը:
• Եթե անգամ մեկ անգամ չեք կարողանում հրում կատարել, վարժությունը կատարեք ծնկներից և հիշեք համարը։

Այնուհետև կարող եք գնալ ծրագրին: Ներկայացնում ենք մարզչի և բոդիբիլդեր Բրեդ Բորլենդի հրում ծրագիրը, որը հրապարակվել է 8-շաբաթյա մարզումների պլանի համար:

Սկզբում դուք միայն շաբաթական երկու անգամ եք մարզվում և ձեր մկաններին տալիս եք այն հանգիստը, որն անհրաժեշտ է աճի համար: Աստիճանաբար ավելացրեք կրկնությունների և մարզումների քանակը, ավելացրեք հրումների տարբեր տատանումներ:

Ինչպես կատարել հրում վարժություններ 1-2 շաբաթների ընթացքում

Այս փուլում դուք միայն շաբաթը երկու անգամ կպարզեք։ Ընտրեք այլ մարզումներից զերծ օրեր՝ ձեր վարժությունները թարմ պահելու և ձեր լավագույնը տալու համար:

Բազմապատկեք ձեր թեստից չորս անգամների քանակը. սա կլինի ձեր նպատակը երկու շաբաթվա ընթացքում:

Օրինակ, եթե թեստի ընթացքում ձեզ հաջողվել է կատարել 20 հրում, նպատակ դրեք 80-ի վրա:

Դուք չեք կարողանա ավարտել բոլոր կրկնությունները սեթում, դա նորմալ է: Պահանջվող գումարը բաժանեք այնքան հավաքածուների, որքան պահանջվում է:

Ձեռքի տակ պահեք ժմչփ՝ սեթերի միջև ընկած հանգստի ժամանակին հետևելու համար: Առաջին շաբաթվա ընթացքում 60 վայրկյան ընդմիջում կատարեք, իսկ երկրորդում՝ 30 վայրկյան։

Մի հրաժարվեք մոտեցումից հենց որ մկաններում այրվող սենսացիա զգաք։ Դիմադրեք, դիմացեք և փորձեք անել հնարավորինս շատ անգամ:

Հետևեք տեխնիկային. Նույնիսկ երբ ուժերը սպառվում են, կարևոր է շարժումը կատարել առանց սխալների՝ ամբողջ տիրույթում, արմունկների ճիշտ դիրքով և լարված սեղմումով։

Եթե դժվարանում եք ձեր մարմինը ուղիղ պահել, կատարեք որովայնի և մեջքի լրացուցիչ վարժություններ։ Դուք կարող եք դրանք անել ամեն օր. դուք միայն օգուտ կստանաք:

Ճռռոցներ մամուլում բարձրացրած ոտքերով

Անհրաժեշտ չէ ուղղել ձեր ծնկները, եթե ձգումը բավարար չէ, թողեք դրանք մի փոքր թեքված: Բարձրացրեք ուսի շեղբերները հատակից և վերադարձրեք դրանք: Ձեռքերդ գլխին մի դրեք։

Կատարեք երեք սեթ 20 անգամ 30 վայրկյան ընդմիջումով:

Հեծանիվ

Որովայնի խոռոչի ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկը. Ձեր ուսի շեղբերն ու ոտքերը հարթ պահեք հատակին մինչև հավաքածուի ավարտը: Կատարեք 20 կրկնությունների երեք հավաքածու 30 վայրկյան հանգստով:

Սուպերմեն

Բարձրացրեք ձեր ձեռքերն ու ոտքերը հնարավորինս բարձր և պահեք դիրքը 30-60 վայրկյան: Կատարեք երեք սեթ 30 վայրկյան հանգստով:

Ինչպես կատարել հրում վարժություններ 3-4 շաբաթվա ընթացքում

Շաբաթը երեք անգամ մարզվեք։ Ավելի լավ է մարզումներ կազմակերպել մեկ օր հանգստից հետո, որպեսզի մկանները ժամանակ ունենան վերականգնվելու։

Հրումների քանակին ավելացրեք ձեր սկզբնական նպատակի 50%-ը: Այսինքն, եթե անցյալ շաբաթ մեկ մարզման ընթացքում կատարել եք 80 հրում, ապա այժմ ձեր նպատակն է 80 + 80 × 50% = 80 + 40 = 120 անգամ:

Եթե դուք կատարել եք ծնկի հրում վերջին շաբաթների ընթացքում, փորձեք դասական հրում վարժություններ: Արեք այնքան, որքան կարող եք, այնուհետև անցեք պարզեցված տարբերակին, որպեսզի ավարտեք ճիշտ գումարը:

Հանգստացեք 30 վայրկյան սեթերի միջև: Եթե զգում եք, որ կարող եք ավելի վաղ սկսել, արեք դա։

Ինչպես կատարել հրում վարժություններ 5-6 շաբաթվա ընթացքում

Շաբաթը չորս անգամ մարզվեք։ Ավելի լավ է ձեր մարզումների օրերը փոխարինեք հանգստի հետ:Օրինակ՝ կարելի է երկու օր անընդմեջ մարզվել, հետո մեկ օր հանգստանալ և նորից երկու օր մարզվել։

Հրումների քանակին ավելացրեք ձեր սկզբնական նպատակի 50%-ը: Օրինակ, եթե առաջին շաբաթներին արել եք 80 անգամ, արեք 120 + 80 × 50% = 120 + 40 = 160 հրում:

Կոմպլեկտների միջև հանգստի ժամանակը կրճատեք մինչև 15 վայրկյան:

Վարժությանը ավելացրեք նոր տատանումներ: Սա մարմնին անծանոթ բեռ կհաղորդի և կբարձրացնի ձեր առաջընթացը: Փոխարինեք այս տեսակի հրումներ՝ հավաքածուից հավաքածու: Օրինակ՝ սկզբում դասական, հետո ադամանդե մոտեցում, մեկը լայն, հետո կեղծ պլան, հետո նորից վերադառնում դասականներին։

Ադամանդի հրում

Այս տատանումն ավելի լավ է, քան ափի տարբեր լայնությամբ հրում վարժությունների ազդեցությունը մյուսների մկանային գործունեության վրա, որը բեռնում է triceps-ը:

Ձեռքերդ դրեք կրծոսկրի տակ և միացրեք բութ մատներն ու ցուցամատերը, որպեսզի դրանց միջև ադամանդի տեսք հայտնվի: Հրել վերև այս դիրքում՝ դիտարկելով դասական վարժության բոլոր տեխնիկական կողմերը:

Լայն ձեռքերով

Նման հրումներն ավելի շատ են ափի տարբեր լայնությամբ հրում վարժությունների ազդեցությունը մկանային գործունեության վրա ծանրաբեռնում է գլխուղեղի առաջի մկանները՝ կրծքավանդակի կողքերի մկանների սանդուղքը, որն օգնում է շարժել ուսի շեղբերները:

Ձեր ափերը ավելի լայն դրեք, քան ուսերը, մատները ուղղեք դեպի առաջ կամ թեթևակի դեպի կողքերը:

Կեղծ պլան

Այս հրումներն ընդհանուր առմամբ բեռնում են ուսի, միջքաղաքային և ձեռքի մկանների ընտրովի ակտիվացումը. տարբեր հրում տարբերակների համեմատական վերլուծություն ավելի շատ մկաններով, քան մնացած տատանումները, և ավելի լավ է մղում ուսի գոտին:

Ձեռքերդ դրեք ոչ թե ուսերի տակ, այլ մի փոքր ներքև՝ ավելի մոտ կրծքին: Սկսելու համար փորձեք դրանք մի փոքր շարժել՝ ձեր ափի մոտ կեսը: Հնարավորության դեպքում ափերը դրեք որովայնի տակ և այս դիրքում հրում արեք:

Ինչպես կատարել հրում վարժություններ 7-8 շաբաթվա ընթացքում

Այժմ դուք կպարզեք շաբաթական հինգ անգամ: Դուք կարող եք վարժությունը կատարել աշխատանքային օրերին, իսկ հանգստյան օրերին հանգստանալ, կամ բաժանվել երեք կամ երկու մարզումների, որոնց միջև մեկ հանգստյան օր կա:

Հրումների քանակին ավելացրեք սկզբնական նպատակի ևս 50%-ը: Օրինակ, եթե առաջին երկու շաբաթվա ընթացքում եղել է 80, ապա այժմ անհրաժեշտ է կատարել 160 + 80 × 50% = 160 + 40 = 200 կրկնություն:

Փորձեք նվազեցնել ձեր հանգստի ժամանակը: Քանի դեռ մկանները թարմ են, հանգստացեք ընդամենը մի քանի վայրկյան, ապա աստիճանաբար ավելացրեք ժամանակը, բայց մի նստեք 15 վայրկյանից ավելի։

Շարունակեք փորձարկել ձեռքի տեղադրումը: Բացի ադամանդից, լայնից և կեղծ ափսեից, փորձեք հետևյալ տատանումները. Ինչպես նախորդ երկու շաբաթվա ընթացքում, փոխարինեք դասականներով: Սա էլ ավելի կբարձրացնի ձեր մկանների ծանրաբեռնվածությունը, կխուսափի ձեր մարզումների լճացումից և ձեր մարզումները կդարձնի իսկապես հետաքրքիր:

Սլայդ

Այս փոփոխությունը լավ է աշխատում ուսերի վրա և պատրաստվում է ձեռքի վրա հրում վարժությունների համար:

Կանգնեք ընդգծված պառկած, ձեր կոնքը վեր տվեք և ձեռքերով մի փոքր մոտեցեք ոտքերին, որպեսզի մարմինը կանգնի որպես «սահիկ»: Տեղադրեք ձեր ոտքերը ձեր մատների վրա:

Այս դիրքով վեր բարձրացե՛ք՝ ամեն անգամ գլխով դիպչելով հատակին:

Ոտքերով շառավղով

Այս տարբերակում ավելի մեծ ծանրաբեռնվածություն է փոխանցվում կրծքավանդակի մկանների վերին հատվածին, կարծես թեք նստարանային մամուլ եք անում։

Տեղադրեք ձեր ոտքերը ամուր հենարանի վրա և կատարեք հրումներ՝ հետևելով դասական տարբերակի տեխնիկային:

Ոտքերով անկայուն հենակետով

Նման հրումները լուրջ ծանրաբեռնվածություն կապահովեն որովայնի մկանների վրա։

Դրեք ձեր ոտքերը օղակների, օղակների մեջ կամ դրեք գնդակը և կատարեք հրումներ այս դիրքում:

Ինչպես ավարտել հրումային ծրագիրը

Ութերորդ շաբաթվա վերջում հանգստացեք 1-2 օր և կատարեք նույն թեստը, ինչ նախկինում:

Կատարեք թեթև տաքացում և հնարավորինս շատ անգամ հրեք վերևում:

Դուք կարող եք կանգ առնել այնտեղ կամ կրկնել push-up ծրագիրը սկզբից՝ նոր թվով կրկնություններով: