5 փոփոխված վարժություններ ծնկների ցավ ունեցողների համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ծնկի վնասվածքը ոչ միայն վազորդների, այլեւ ընդհանրապես մարզիկների մոտ ամենատարածվածներից է։ Սխալ կատարված squats - ծնկի խնդիրներ. Սխալ ցատկեց՝ ծնկի հետ կապված խնդիրներ: Չափից շատ քաշով ոտքերի մամլիչներ անելը՝ ծնկի հետ կապված խնդիրներ: Բայց նույնիսկ ցավոտ ծնկները շատերի համար պատճառ չեն մարզումները հետաձգելու։ Այսօր մենք ձեզ ենք ներկայացնում հինգ վարժություն, որոնք հատուկ ձևափոխված են, որպեսզի ծնկների ցավ ունեցող մարդիկ կարողանան շարունակել իրենց վարժությունները:

Սթիվ Սանդերսը, ֆիթնեսի փորձագետ և Power Train Sports Institute-ի հիմնադիրը, առաջարկում է վարժությունների հինգ մոդիֆիկացիա, որոնց մենք սովոր ենք, որոնք թույլ են տալիս առաջ շարժվել՝ առանց ծնկների վրա սթրեսի ավելացման և թույլ տալով նրանց վերականգնել:

Զորավարժություն # 1. Կիսաթեք՝ խաչաձև դակիչով

Կանգնեք կիսակծկված դիրքում (ավելի բարձր, եթե ճնշում եք զգում ծնկի վրա) և կատարեք վերահսկվող շեղանկյուն հարվածներ ձեր ձեռքերով: Ավելի ծանր մոդիֆիկացիան ձեռքերում ծանրությամբ հարվածների կատարումն է:

Այս վարժությունը մեծացնում է ձեր սրտի հաճախությունը (նշանակում է, որ դուք զբաղվում եք սիրտով), ամրացնում ձեր triceps-ը և չի լարում ձեր ցավոտ ծնկները:

Զորավարժություն թիվ 2. Կողմնակի բարձրացումներ աստիճանի վրա

Կանգնեք աստիճանի կողքին, մի ոտքը դրեք վերևում և նրբորեն բարձրացեք՝ ամբողջությամբ ուղղելով աստիճանի վրա կանգնած ոտքը: Այնուհետև նույնքան նրբորեն ցած իջեցրեք: Քաշի համար դուք կարող եք վերցնել համրեր: Լրացուցիչ քաշը պետք է լինի նույնը երկու կողմից:

Զորավարժություն թիվ 3. Մեկ ոտանի կամուրջ

Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը դրեք կողքերին, ափերը ներքև, ծալեք ձեր ծնկները: Ձեր ոտքերը պետք է ամբողջությամբ դիպչեն հատակին, իսկ կրունկները պետք է մոտ լինեն հետույքին: Մի ոտքը ուղղեք այնպես, որ այն զուգահեռ անցնի մյուս ոտքի ազդրին, այնուհետև մարմինը բարձրացրեք՝ օգտագործելով ազդրի և հետույքի ուժը, որպեսզի ձեր մարմինը, հետույքը և ոտքը ուղիղ գիծ կազմեն: Այս դիրքում պահեք 3 վայրկյան, այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և կրկնեք անհրաժեշտ քանակությամբ անգամներ մի ոտքի վրա, իսկ հետո մյուս ոտքի վրա։

Այս վարժությունում ձեռքերը ստաբիլիզատորի դեր են խաղում, հետևաբար, ավելի բարդ տարբերակն այն է, որ ձեռքերը երկարացվում են մարմնի երկայնքով կամ խաչվում են կրծքավանդակի վրա:

Վարժություն թիվ 4. Ծնկների ծալում

Պառկեք մեջքի վրա՝ ձեռքերը կողքերին դնելով: Սահեցրեք մի ոտքը ռետինե ժապավենի օղակի մեջ և ծունկը ծալեք՝ այն քաշելով մինչև կրծքավանդակը: Այս դիրքում պահեք 30 վայրկյան և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին՝ դանդաղ իջեցնելով ոտքը։ Հետո նույնը կրկնեք մյուս ոտքի հետ։

Ամենահեշտ տարբերակը.

Ռետինե ժապավենի տարբերակ:

Վարժություն թիվ 5. Միակողմանի ռումինական ճոճանակ ձող

Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնության վրա, ձեռքերը հանգիստ: Ձեր քաշը տեղափոխեք մի ոտքի վրա, մյուս ոտքը թեթևակի թեքեք ծնկի մոտ և սկսեք թեթևակի թեքվել առաջ՝ մեջքին զուգահեռ և դեպի վեր։ Մնացեք հավասարակշռության կետում 30-40 վայրկյան և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Աջակցող ոտքի ծունկը պետք է մի փոքր թեքվի և կազմի 10 աստիճանի անկյուն։ Կրկնեք վարժությունը մյուս կողմից: