Արդյո՞ք խորը squats-ը իսկապես վնասակար է ձեր ծնկների համար:

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Իյա Զորինան հասկանում է, թե ինչ է կատարվում հոդի ներսում նման ուժեղ ծանրաբեռնվածության ժամանակ։

Հաճախ մարզադահլիճում մարզիչներից կամ «ծերերից» կարող եք լսել, որ պետք է կծկվել միայն ազդրերի հատակին զուգահեռ: Ենթադրվում է, որ խորը squat-ի ժամանակ ծնկների ծանրաբեռնվածությունը չափազանց մեծ է, և նման կատարումը կապանները վնասելու և աճառը ջնջելու վստահ միջոց է:

Միևնույն ժամանակ, գիտական տվյալները և ծանրորդների օրինակը, երբ վեր են կենում խորը նժույգից անիրատեսական կշիռներով, հակառակն են հուշում։ Եկեք պարզենք այն:

Արդյոք խորը squats վնասում ձեր կապան

Գիտնականները ստուգել են ծնկի կապանների ամրությունը այն մարզիկների մոտ, ովքեր խորը կծկվել են, և նրանք, ովքեր այս վարժությունն արել են կոնքերի առաջ, զուգահեռ են եղել հատակին և տարբերություն չեն գտել:

Ավելին, ծանր մարզվելուց հետո ուժասպառները շատ ավելի կայուն ծնկներ ունեն, քան վազորդները 10 կմ և բասկետբոլիստները մեկ ժամ մարզվելուց հետո:

Մրցակցային ուժ ունեցող մարզիկներն ավելի ամուր կապաններ և հոդերի ավելի լավ հենարան ունեն, քան նրանք, ովքեր երբեք չեն պտտվել:

Եկեք պարզենք, թե ինչու է դա տեղի ունենում: Դոկտոր Ահարոն Հորշիգը, որը ֆիզիոթերապևտ և ծանրամարտի մարզիչ է, խորը կծկվելու հոդվածում բացատրում է, թե ինչ է տեղի ունենում ծնկի հոդի ներսում, երբ մենք կռում ենք:

Ծունկը երկու ոսկորների՝ սրունքի (ներքևի ոտքի) և ազդրի (ազդր) միացումն է: Իրար նկատմամբ դրանց ավելորդ տեղաշարժը կանխելու համար հոդի մեջ կան փոքր և շատ ամուր կապաններ՝ առաջի խաչաձև կապան (ACL) և հետին խաչաձև կապան (PCL):

Եթե ազդրի և ստորին ոտքի ոսկորները միմյանց նկատմամբ ուժեղ և կտրուկ շարժվում են, դա կարող է վնասել խաչաձև կապանները:

Բայց ծնկի վրա կծկվելու ժամանակ գործում են նաև այլ ուժեր՝ սեղմում։ Նախ, ֆեմուրը ճնշում է սրունքի վրա, և նրանց միջև կա աճառային լորձաթաղանթ (meniscus), որը նվազեցնում է ոսկրերի շփումը:

Երկրորդ, պաթելլան կամ պաթելլան շփվում է ազդրոսկրի հետ և ճնշում է դրա վրա: Որքան շատ եք թեքում ձեր ոտքը, այնքան ավելի մեծ ճնշում է գործադրվում:

Այս երկու ուժերը՝ կտրումը և սեղմումը, հակադարձ համեմատական են միմյանց: Որքան շատ եք ծալում ձեր ծնկները, այնքան բարձր է ճնշումը և ավելի քիչ տեղաշարժը. ամուր տեղադրվող ծնկների գլխարկը թույլ չի տալիս, որ ոսկորները չափազանց շատ շարժվեն միմյանց նկատմամբ:

Խորը squat-ը պաշտպանում է ծունկը չափից ավելի կտրվածքից և խաչաձև կապանների վնասումից:

Հետազոտությունները հաստատում են դա։ Առջևի խաչաձև կապանը մաքսիմալ սթրես է ապրում առաջին 10 սմ նվնվոցների ժամանակ: Բայց որքան խորանում եք, այնքան ավելի քիչ բեռ է ընկնում PKS-ի վրա. ներքևի կետում այն նվազագույն է:

Մենք պարզեցինք հերթափոխը, բայց ճնշումը մնաց: Կարո՞ղ է դա վատ լինել ծնկի հոդի համար:

Արդյոք խորը squats վնասում աճառ

Տրամաբանական է ենթադրել, որ ծնկահոդի վրա ավելորդ ճնշումը մաշում է պաթելլայի հետևում գտնվող մենիսկն ու աճառը։ Այնուամենայնիվ, էլիտար ծանրորդներն ու ուժայինները ավելի հավանական չէ, որ տառապեն օստեոարթրիտով, քան ոչ մարզական մարդիկ: Բայց նրանք ամեն օր մարզվում են և բարձրացնում ձողը՝ իրենց մարմնի ծանրությունից շատ անգամ։

Արդյո՞ք ձեր աճառը կվնասվի, կախված է բազմաթիվ գործոններից՝ գենետիկայից, սննդային որակից, քանակից և ֆիզիկական ակտիվության տեսակից:

Ամբողջ տիրույթում կատարվող վարժությունները, այսինքն՝ վերջույթները հնարավորինս ծալելիս, ընդհակառակը, օգնում են պաշտպանել հոդերը, իսկ ուժային մարզումները ցուցված են նույնիսկ օստեոարթրիտի դեպքում։ Նրանք օգնում են ամրացնել մկանները, նվազեցնել ցավը և վերականգնել շարժունակությունը:

Այսպիսով, խորը կծկելը բացասաբար չի ազդում ծնկների հոդերի վրա։ Բայց արդյո՞ք իմաստ ունի այսպես կծկվելը, եթե, իհարկե, ծանրամարտով չես զբաղվում։

Արդյո՞ք խորը squats-ը օգնում է ձեզ ավելի լավ կառուցել մկանները:

Դժվար է ասել, թե կծկման որ խորությունն է ավելի շատ ճնշում ազդրի և հետույքի մկաններին, քանի որ գիտությունը ստույգ պատասխան չի տալիս։

Երկու ուսումնասիրությունների արդյունքում պարզվել է, որ թերի squats-ը ավելի շատ սթրես է առաջացնում սոսնձի, ազդրի և սրունքի մկանների վրա, քան խորը squats-ը: Մեկ այլ դեպքում նրանք որևէ տարբերություն չեն տեսել մկանների ակտիվացման միջև տարբեր խորություններում squats-ում:

Մեկ այլ հետազոտություն ցույց է տվել, որ երբ դուք խորը կծկվում եք, ձեր սոսնձերը ավելի շատ են զբաղված բարձրացման ժամանակ, քան եթե վարժությունն անում եք ազդրերի հատակին զուգահեռ կամ ավելի բարձր:

Ասված է, որ խորը squats-ն իրականում օգնում է ազդրի առջևի մասում ամրություն և հաստություն ստեղծել ավելի արագ, քան միջակայքի կեսը:

Դրա համար երկու հնարավոր բացատրություն կա.

1. Մկանները երկար ժամանակ սթրեսի մեջ են։ Ավելի շատ մեխանիկական սթրես, աճի խթան, ուժ և հիպերտրոֆիա:
2. Երբ մկանը բեռնված է ձգված դիրքում, մեխանիկական սթրեսը և աճը մեծանում են: Որքան խորը նստեք, այնքան ավելի կձգվեն քառագլուխ մկանների և գլյուտալ մկանների միջի և կողային գլուխները, ինչը նշանակում է, որ մարզումն ավելի արդյունավետ կլինի, իսկ մկանների աճն ավելի արագ:

Այնուամենայնիվ, դա չի նշանակում, որ յուրաքանչյուր մարդ պետք է կծկվի այնքան խորը, որքան ծնկները ծալված են: Իդեալական squat խորությունը տարբեր է բոլորի համար, և դա առաջին հերթին կախված է ճիշտ տեխնիկան հետևելու կարողությունից:

Ինչպես ընտրել ձեր squat խորությունը

Դա պարզ է. կպչեք այնքան խորը, որքան կարող եք պահպանել ճիշտ տեխնիկան, մասնավորապես.

• Ձեր մեջքը ուղիղ պահեք վարժության ցանկացած կետում և մի կլորացրեք մեջքի ստորին հատվածը.
• սեղմեք կրունկները հատակին և մի պոկեք դրանք նվաստացման ներքևի մասում;
• բարձրացնելիս ծնկները մի փաթաթեք դեպի ներս և մի քաշեք դրանք ոտքի մատներով:

Դուք կարող եք ապահով կերպով կծկվել ցանկացած խորության վրա, քանի դեռ հետևում եք այս սկզբունքներին: Բայց հենց որ մեջքի ստորին հատվածը սկսում է կլորանալ, իսկ կրունկները սկսում են պոկվել հատակից, կանգ առնելու ժամանակն է: