Արդյո՞ք squats-ը բավարար է ձեր կոնքերը կառուցելու համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Նրանց, ովքեր ցանկանում են պոմպացնել իրենց ազդրերը, հաճախ խորհուրդ է տրվում պարզապես կծկվել: Այնուամենայնիվ, արժե իմանալ, թե որ մկանները կարելի է արդյունավետորեն մշակել squats-ով, և որոնց համար ավելի լավ է փնտրել այլ վարժություններ:

Բիոմեխանիկայի առանձնահատկություններից ելնելով, squats-ում մկանների վրա բեռը բաշխվում է անհավասարաչափ.

Ազդրի հետևի մկանները

Ենթադրվում է, որ squats-ը արդյունավետ է քառագլուխ մկանների, ադդուկտորի և gluteus maximus մկանների համար, բայց ոչ այնքան օգտակար մկանների համար: Գիտական ապացույցները հաստատում են դա:

Ուսումնասիրություն. տարբեր վարժություններում մկանային ակտիվությունը ցույց է տվել, որ squats-ի ժամանակ տեղի է ունենում մեջքի, ազդրի և սրունքի մկանների էքստենսոր մկանների թույլ փոխազդեցություն և gluteus maximus մկանների և vastus medialis մկանների ուժեղ փոխազդեցություն:

Մեկ այլ ուսումնասիրություն. ցույց է տվել, որ նույն ծանրաձողի քաշով կծկման խորությունը մեծացնելը չի մեծացնում ազդրի ազդրի ծանրաբեռնվածությունը, այլ ավելի ակտիվացնում է քառագլուխ մկանները և gluteus maximus մկանները:

Տեսնենք, թե ինչու է դա տեղի ունենում:

Ինչու մկանները չեն աշխատում squats-ի վրա

Բիոմեխանիկայի առանձնահատկությունների պատճառով ազդրի հետևի մկանները բավականաչափ լարված չեն։ Այս մկանները անցնում են երկու հոդերի միջով՝ ազդրի և ծնկի միջով, և գործում են որպես ազդրի երկարացնող և ծնկի ճկողներ:

Երբ դուք մտնում եք կծկման մեջ, ազդրը և ծունկը միաժամանակ թեքում են: Ազդրի հետևի մկանները փորձում են կծկվել ծնկի հատվածում և երկարացնել ազդրի մոտ, և ի վերջո դրանց երկարությունը մնում է: Վերելքի ժամանակ և՛ ազդրը, և՛ ծունկը միաժամանակ երկարացվում են, որպեսզի մկանները ծնկի մոտ երկարանան, իսկ ազդրի մոտ կարճանան, որպեսզի արդյունքում նորից չփոխեն իրենց երկարությունը։

Չնայած այն հանգամանքին, որ ազդրի հետևի մկանները հազիվ են աշխատում կծկվելիս, դուք կարող եք լարվածություն զգալ այս հատվածում: Դա պայմանավորված է ներդնող խոշոր մկանով:

Բացի ազդրի ավելացումից, նա նաև երկարացնում է այն կծկվելու ժամանակ և միևնույն ժամանակ գտնվում է ազդրի հետևի մոտ: Դուք զգում եք, թե ինչպես է այս մկանը լարված:

Ինչպես բեռնել ազդրի հետևի մասը

Ազդրի հետևի մկանները ավելի լավ բեռնելու համար ձեր ծրագրին ավելացրեք վարժություններ, որոնք չեն ներառում ազդրի և ծնկի միաժամանակյա շարժումներ.

Այս հոդվածում դուք կգտնեք ազդրի հետևի այլ վարժություններ լուսանկարով և տեխնիկայի վերլուծությամբ:

Ազդրի առջևի մկանները

Ազդրի առջևի մասում գտնվում է ազդրի քառագլուխ մկանը, որը բաղկացած է չորս գլխից.

• լայն միջին ազդրի մկաններ;
• ազդրի կողային լայն մկաններ;
• ազդրի միջանկյալ լայն մկանը;
• rectus femoris մկանները.

Առաջին երեքը միանում են մեկ հոդին և պատասխանատու են ծնկի երկարացման համար: Ուղղանկյուն ազդրը, ինչպես և ազդրերը, կպչում է երկու հոդերի և կատարում է ազդրի ճկման և ծնկի երկարացման գործառույթը:

Ինչպես նշվեց վերևում, կծկելը համարվում է քառագլուխը մղելու լավագույն վարժությունը, բայց դա ճիշտ է միայն նրա երեք գլուխների համար: Կառուցվածքային առանձնահատկությունների պատճառով ուղիղ ազդրի մկանը բավականաչափ ուժեղ չի բեռնված:

Դա հաստատում են ուսումնասիրության արդյունքները։ 2014 համեմատելով squats-ի և այլ վարժությունների արդյունավետությունը.

Հետազոտության ընթացքում որոշ մասնակիցներ կատարել են միայն squats, իսկ մյուսները կատարել են մի շարք վարժություններ, այդ թվում, squats, ոտքերի սեղմում, եւ lunges:Արդյունքում, միայն squats կատարած մասնակիցները մեծացրել են քառագլուխների երեք գլուխները՝ բացառելով ուղիղ ազդրային հատվածը, իսկ նրանք, ովքեր շատ վարժություններ են կատարել, մեծացրել են բոլոր չորս գլուխները:

Անբավարար ծանրաբեռնվածությունը rectus femoris-ի վրա, կրկին բացատրվում է բիոմեխանիկայի միջոցով: Երբ դուք կծկվում եք՝ ծալելով ձեր ազդրը և ծունկը, ուղիղ ազդրի մկանը փորձում է երկարանալ ծնկի հատվածում և դառնալ ավելի կարճ՝ ազդրի հատվածում: Արդյունքում, այն մնում է նույն երկարությունը: Երբ բարձրանում եք՝ թեքեք ծունկը և ազդրը, ուղիղ մկանը փորձում է ծնկի հատվածում կարճանալ և ազդրի երկարությունը, ինչը նույնպես չի փոխում իր երկարությունը:

Ինչպես բեռնել rectus femoris

Ուղղանկյուն ազդրային հատվածը մշակելու համար հարկավոր է ընտրել այնպիսի վարժություն, որը պետք չէ միաժամանակ թեքել ազդրը և ծունկը. օրինակ՝ մեքենայի վրա ոտքի երկարացումը:

Հետազոտության մեջ. 2009 թվականն ապացուցեց, որ մեքենայական ոտքի երկարացումը ավելի լավ է աշխատում ուղիղ ազդրերի վրա, քան squats-ը:

Մեկ այլ ուսումնասիրություն. հաստատեց, որ սիմուլյատորի վրա մեկուսացված մեկ համատեղ վարժության ժամանակ ուղիղ ազդրային մկանն ավելի լավ է բեռնված, քան քառագլխի մյուս երեք գլուխները:

Այսպիսով, եթե ցանկանում եք ճիշտ բեռնել կոնքերի բոլոր մկանները, պարզ squats-ը բավարար չէ: Դուք նաև պետք է ավելացնեք ազդրի ազդրի վարժություններ և ուղիղ ազդրի առանձին վարժություններ: