Թույն մարզում, որը կստիպի այրել ձեր կոնքերը

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Մարդասպան ոտքի օր առաջադեմ մարզիկների և ֆիթնեսի սիրահարների համար:

Ինչու՞ պետք է փորձեք այս մարզվելը

Այս մարզումը բաղկացած է հինգ սուպերսեթերից՝ վարժությունների համակցություններից, որոնք կատարվում են մեկը մյուսի հետևից՝ առանց հանգստի։ Նրանք կօգնեն.

• Պոմպով բարձրացրեք ամբողջ ստորին մարմինը … Զորավարժությունները կուժեղացնեն առջևի, հետևի և ազդրերի ներսը, կմշակեն գլյուտալային մկանները և ճիշտ կբեռնեն սրունքները:
• Ամրապնդեք ձեր հիմնական մկանները … Մարզումների ընթացքում լավ կաշխատեն մեջքի էքստրենսորները, ուղիղ և թեք որովայնի մկանները և gluteus medius-ը։
• Բարելավել տոկունությունը և արագությունը … Սուպերսեթ պլյոմետրիկ շարժումները կօգնեն զարգացնել ուժը և պայթուցիկ ուժը, իսկ վարժությունների միջև նվազագույն հանգիստը կբարձրացնի ընդհանուր և ուժային տոկունությունը:
• Բարելավել համակարգումը և հավասարակշռությունը … Զորավարժությունները ներառում են մի շարք շարժումներ՝ վերև վար, առաջ-հետ և կողք-կողքի, ցատկ և արագ շարժում: Սա կբարձրացնի ձեր արագությունն ու ճշգրտությունը և կօգնի ձեզ ավելի վստահ զգալ ցանկացած շարժիչ առաջադրանք կատարելիս:
• Շատ կալորիա ծախսեք … Նվազագույն հանգստի դեպքում ձեր սրտի բաբախյունը բարձր կմնա ձեր մարզման ընթացքում: Սա կօգնի ձեզ շատ ավելի շատ էներգիա ծախսել, քան ավելի հանգիստ էներգիայի բեռների ժամանակ:

Այն, ինչ ձեզ անհրաժեշտ է դասի համար

Առաջին հերթին, մարզումների համար անհրաժեշտ է լավ ֆիզիկական կազմվածք և հիմնական ուժային շարժումների տեխնիկայի իմացություն: Այսպիսով, եթե առաջին անգամ եք մարզասրահ գնալու և դեռ չգիտեք, թե ինչպես աշխատել ծանրաձողի հետ, մտածեք ավելի պարզ բարդույթների մասին։

Սարքավորումներից ձեզ հարկավոր կլինի հետևյալը.

• ծանրաձող և նրբաբլիթներ;
• խանութ;
• կշիռներ կամ համրեր;
• մեդբոլ;
• TRX - հանգույցներ;
• պլիոմետրիկ տուփ (տուփ) կամ այլ կայուն բարձրություն;
• կոններ պլլիոմետրիկ մարզման համար:

Եթե սարքավորումը հասանելի չէ, կարելի է այլընտրանք գտնել: Օրինակ՝ արեք առանց կոների կամ մեդբոլիկի փոխարեն օգտագործեք ծանրաձողով նրբաբլիթ:

Ինչպես անել մարզվելը

Նախևառաջ պետք է տաքանալ: Կատարեք մի քանի թեթև սիրտ-անոթային վարժություններ 5-7 րոպե, օրինակ՝ քայլել կամ վազել վազքուղու վրա, ոտնակով քայլել անշարժ հեծանիվով կամ պարանով ցատկել:

Այնուհետև կատարեք համատեղ տաքացում. ոլորեք ձեր ուսերը, արմունկներն ու դաստակները, ազդրերը և ծնկները, կատարեք մարմնի թեքություններ և շրջադարձեր:

Դրանից հետո կարող եք սկսել մարզվել։ Այն բաղկացած է հինգ սուպերսեթերից։

Սուպերսեթ 1

• Squats հետ համրերով - 7-10 անգամ:
• Բարի լույս - 10-12 անգամ:
• Բարձրացրե՛ք մարգագետինը՝ 10 կրկնություն յուրաքանչյուր ոտքից:

Սուպերսեթ 2

• Բուլղարական Kettlebell Split Squats - 7-10 կրկնություն մեկ ոտքի համար:
• Սումո squats - 7-10 կրկնություն:
• Թռիչքներ՝ 12-20 կրկնություն:

Սուպերսեթ 3

• Deadlift - 7-10 կրկնություն
• Թռիչք՝ մարմնի գնդիկով պտտելով՝ 7-10 պտույտ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:
• Առաջխաղացումով կողք ցատկելը` 30-60 վայրկյան:

Սուպերսեթ 4

• Կծկումներ կրծքավանդակի վրա ծանրաձողով - 6-9 անգամ:
• Կոնքը աջակցությամբ բարձրացնելը ազդրերի վրա ծանրաձողով նստարանի վրա - 7-10 կրկնություն:
• Կողք վազում - 30-60 վայրկյան:

Սուպերսեթ 5

• Squat և T-Bar Press - 7-10 կրկնություն:
• Cross Lunge TRX Loops-ով - 7-10 կրկնություն:
• Բռնցքամարտի թռիչքներ - 10-12 կրկնություն:

Սուպերսեթում վարժությունների միջև հանգիստ չկա: Շարժումները կատարում եք մեկը մյուսի հետևից, հետո 30-60 վայրկյան ընդմիջում և անցում հաջորդ բլոկին։ Այսպիսով, նախապես համոզվեք, որ ձեզ հասանելի է անհրաժեշտ սարքավորումները: Հակառակ դեպքում ստիպված կլինեք շտապել ծանրաձողը հավաքել կամ սպասել, որ ինչ-որ մեկը արձակի համրերը։

Ընտրեք պատյանների քաշը այնպես, որ կարողանաք ավարտին հասցնել մոտեցումը այն զգացողությամբ, որ կարող եք անել ևս 3-5 անգամ։ Մի չափազանցեք քաշը. հոգնածության պատճառով ձեր տեխնիկան կարող է վատթարանալ, ինչը մեծացնում է վնասվածքների վտանգը:

Բացի այդ, դուք կարող եք գործարկել ոչ բոլոր սուպերսեթերը անընդմեջ, այլ միայն դրանցից մի քանիսը:Օրինակ՝ ընտրեք առաջինը և երրորդը և կատարեք դրանցից յուրաքանչյուրը երեք անգամ՝ 30-60 վայրկյան հանգստով։

Ինչպես կատարել վարժություն

Համրերի սքվատներ

Վերցրեք համրեր կամ թեյլբելներ և պահեք դրանք ձեր ուսերի վրա՝ թեքված ձեռքերով: Կծկվեք այնքան, մինչև ձեր կոնքերը զուգահեռ լինեն հատակին: Համոզվեք, որ ամենացածր կետում կրունկները մակերեսից չհեռանան, ուղղվելուց հետո սեղմեք հետույքը՝ դրանք ավելի լավ բեռնելու համար։

Բարի առավոտ

Ծանրաձողը դրեք մեջքի վրա, ոտքերը դրեք ազդրերի լայնությամբ և ուղղեք մեջքը: Մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները, հետ վերցրեք կոնքը և ուղիղ մեջքով թեքեք մարմինը հատակին զուգահեռ: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք։

Շրջանակի բարձրացում

Գտեք 40-50 սմ բարձրությամբ հարթակ, ձեր ձեռքերում վերցրեք համրեր։ Տեղադրեք ձեր ոտքը ընտրված հենարանի եզրին, ձեր մարմնի քաշը տեղափոխեք ձեր աշխատանքային ոտքը և բարձրացեք: Ամբողջովին ուղղեք հենակետային ծունկը և հետ քաշեք հատակին: Կատարեք ամբողջական մոտեցում մի ոտքով, ապա մյուսով:

Բուլղարական Split Kettlebell Squats

Վերցրեք փոքրիկ թեյնիկ, համր կամ ծանրաձող նրբաբլիթ և պահեք այն ձեր կրծքավանդակի առջև՝ թեքված ձեռքերով: Կանգնեք մեջքով դեպի ցածր հենարան և դրեք դրա վրա մեկ ոտքի մատը: Կծկվեք մինչև աջակից ազդրի հատակին զուգահեռ՝ մարմինը ուղիղ պահելով և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Կատարեք անհրաժեշտ քանակությամբ անգամ՝ սկզբում աջ, ապա ձախ կողմում:

Սումո squats

Վերցրեք թեյնիկ կամ համր և բռնեք ուղիղ, իջեցրած ձեռքերով: Տարածեք ձեր ոտքերը երկու անգամ ավելի լայն, քան ձեր ուսերը և ձեր ոտքերի մատները շրջեք դեպի կողքերը: Կծկվեք հատակին զուգահեռ կոնքերի վրա՝ ծնկները տարածելով կողքերին և մեջքը ուղիղ պահելով:

Թռիչքներ նետվելով

Սառեք առաջ, վեր թռեք և ոտքերը փոխեք օդում: Վայրէջքից հետո անմիջապես ցատկեք մյուս ոտքի վրա և շարունակեք աշխատել այս կերպ։ Ավելի լավ է այս վարժությունն անել փափուկ մակերևույթի վրա, որպեսզի կոշտ հատակին ճոճանակով չհարվածեք ծնկներին։

Deadlift

Հավաքեք ծանրաձող, որի քաշը կազմում է ձեր 1RM-ի մոտ 65%-ը: Ծունկները ծալեք, թեքվեք դեպի ձողը և ուղիղ բռնելով բռնեք ձողից մի փոքր ավելի լայն, քան ձեր ուսերը: Ձեռքերում պահելով այն ամբողջությամբ ուղղեք ձեր ծնկների և ազդրի հոդերը:

Պահպանելով ձեր մարմինը ամուր, իսկ մեջքը՝ ուղիղ, ծանրաձողը նրբորեն իջեցրեք հատակին և կրկնեք: Ձեր մեջքի ստորին հատվածը չեզոք պահեք, սեղմեք ձեր ոտքերը հատակին և ուղղեք բարը մոտ ձեր սրունքներին:

Լանջերի ոլորում բժշկական գնդակով

Վերցրեք մեդիբոլ կամ համր, աջ ոտքով ցատկեք առաջ և քաշեք ձեր ձեռքերը կրծքավանդակի առջև: Համոզվեք, որ ձեր ուսերը գտնվում են ձեր կոնքերի վրա և չեն թեքվում դեպի կողքերը, և ձգեք ձեր որովայնը:

Պտտեք ձեր մարմինը և ձեռքերը դեպի աջ, այնուհետև վերադարձեք ուղիղ դիրքի և դուրս եկեք լանջից: Կրկնեք անհրաժեշտ քանակությամբ անգամ մի ոտքի վրա, իսկ հետո նույնը արեք մյուս ոտքի վրա:

Կողքից ցատկում առաջխաղացման հետ

Կոնները կամ նրբաբլիթները շարեք ուղիղ գծի մեջ՝ մոտավորապես 5 մետր երկարությամբ: Եթե դա հնարավոր չէ, դուք կարող եք անել առանց գծանշման և պարզապես պատկերացրեք շերտը հատակին:

Կանգնեք ձեր գծի կողքին, ընկեք մակերեսային պառկած վիճակում և կտրուկ ցատկեք վերև և անկյունագծով դեպի նշագծի մյուս կողմը: Նրբորեն թեքեք ձեր ոտքերը վայրէջքի ժամանակ և նույն ցատկ կատարեք դեպի նշանի մյուս կողմը:

Շարունակեք վարժությունը առաջ շարժվելով, մինչև հասնեք ձեր գծի ավարտին: Այնուհետև շրջվեք և նույն կերպ հետ շարժվեք։

Barbell կրծքավանդակի Squat

Ինչպես մահացու վերելքի դեպքում, օգտագործեք ձեր 1RM-ի մոտ 65%-ը:

Հանեք ծանրաձողը դարակներից, արմունկներդ ուղղեք առաջ, մեջքն ուղղեք և կռացեք կրծքավանդակի մեջ։ Կատարեք կծկվել՝ մեջքն ուղիղ, իսկ կրունկները հարթ հատակին դնելով: Վեր բարձրացեք և կրկնեք:

Կոնքը հենարանով բարձրացնելը ազդրերի վրա ծանրաձողով նստարանին

Նստեք հատակին՝ մեջքով դեպի նստարանը, ազդրերին դրեք ծանրաձող՝ փափուկ բարձիկով։ Ծունկները ծալեք և ոտքերը դրեք հատակին։Հենվելով նստարանին, մեջքով դեպի ուսի շեղբերների հատվածում, բարձրացրեք ձեր հետույքը հատակից և ամբողջությամբ ուղղեք ազդրի հոդերի մոտ:

Սեղմեք ձեր հետույքը ամենաբարձր կետում, այնուհետև իջեցրեք ձեզ սկզբնական դիրքի, բայց կոնքը մի դրեք հատակին: Շարունակեք թեքվել և թեքվել ազդրի հոդերի մոտ՝ ձեռքերով պահելով ձողը:

Կողք վազելով

Նշեք 3-5 մետր հեռավորություն՝ կախված ձեր սենյակի լայնությունից։ Դուք կարող եք օգտագործել կոներ, նրբաբլիթներ որպես ծայրահեղ կետեր, կամ պարզապես հիշել հատվածի երկարությունը:

Կանգնեք ձեր աջ կողմով դեպի ձեր նշանը, ծալեք ձեր ծնկները և մի փոքր թեքեք ձեր մարմինը ուղիղ մեջքով: Աջ ձեռքով հպեք հատակին, այնուհետև արագ շարժվեք դեպի երկրորդ նշանը։

Հպեք դրան և նորից վազեք: Շարունակեք շարժվել աջ ու ձախ՝ փորձելով հնարավորինս արագ շարժել ձեր ոտքերը:

Squat and T-Bar Press

Ձողից սովորական ձող վերցրեք, նրբաբլիթը դրեք մի ծայրին, իսկ մյուսը դատարկ թողեք և դրեք անկյունին կամ պատին: Ձողի ծայրը թեքված ձեռքերով պահելով ձեր կրծքավանդակի առջև, կատարեք կծկվելը: Այնուհետև շարունակական շարժումով ուղղեք և սեղմեք բարը վերև։ Վերադարձեք ձեր ձեռքերը կրծքավանդակին և կրկնեք վարժությունը սկզբից։

Cross Lunge TRX ‑ Loops-ով

Եթե ձեր մարզասրահը մարզման օղակներ չունի, կարող եք օգտագործել ցածր կախված օղակներ: Բռնեք օղակները և ցած իջեցրեք՝ մի ոտքը մյուսի հետևից հետ և խաչաձև շրջելով: Ծունկը մի հասցրեք հատակին, ինչպես սովորական թռիչքների դեպքում, թողեք այն կախված: Վեր կաց և նորից կրկնիր նույն ոտքի վրա։ Կատարեք անհրաժեշտ քանակությամբ շարժումներ մի կողմից, ապա մյուս կողմից:

Բռնցքամարտ Թռիչք

Գտեք կայուն հենարան 40-50 սմ բարձրությամբ: Անցնել հարթակի վրա և հետ քաշվել ներքև:

Ինչ անել, որ խափանման համար

Եթե չեք շտապում, ապա մարզվելուց հետո պետք է քայլել արահետով կամ հանգիստ պտտել մարզասարքի ոտնակները 5-10 րոպե։ Կարող եք նաև գլորել ձեր կոնքերը և հետույքը մերսման գլանափաթեթի վրա և կատարել որոշ ձգվող վարժություններ ձեր աշխատող մկանների համար: