Ինչպես կատարել կռացած շարքեր ձեր մեջքը կառուցելու համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Տեխնիկա, հիմնական սխալներ և կատարման տարբերակներ.

Ինչու են կռացած շարքերը

Կան մի քանի պատճառ, թե ինչու դուք պետք է ավելացնեք այս հիանալի բազմահոդ վարժությունը ձեր մարզումներին:

Մեջքի մկանների զարգացման համար

Ձեր մեջքի տեսքը որոշվում է մի քանի մկանային խմբերով. տրապեզիան և հետևի դելտաները սահմանում են վերին ռելիեֆը, լատերը կազմում են ստորին մասը:

Կան շատ լավ մեջքի մարզման վարժություններ, բայց դրանցից ոչ մեկը չի օգտագործում այնքան մկաններ և այնքան, որքան կռացած է շարքի վրա:

Այս վարժությունը ներառում է միջին և ստորին trapezius մկանները, latissimus և infraspinatus մկանները, ողնաշարի էքստրենսորները և հետևի դելտաները: Բացի այդ, այս շարժումը հիանալի է աշխատում բիսեպսի վրա և ամրացնում է նախաբազուկների մկանները:

Եթե ցանկանում եք ձեր մեջքը կառուցել միայն մեկ վարժությունով, ընտրեք թեքված շարքը:

Հիպ հոդերի շարժունակության համար

Մեդլիֆթ անելիս մեջքդ ուղիղ թեքվում ես առաջ՝ ծնկները մի փոքր ծալելով: Այս դիրքը ձգում է ազդրի հետևի մկանները և ժամանակի ընթացքում մեծացնում շարժումների շրջանակը։

Լավ կեցվածքի համար

Թույլ տրապեզի մկանները կարող են լինել թեքության պատճառներից մեկը, երբ ուսերը առաջ են գալիս, իսկ մեջքի վերին մասը կլորացվում է:

Կռացած ծանրաձողի շարքը ամրացնում է մեջքի վերին մասի տրապեզիան և խորը մկանները, ինչը դրականորեն է ազդում կեցվածքի վրա։

Ինչպես ճիշտ կատարել թեքված շարքերը

Ինչպես վերցնել մեկնարկային դիրքը

Տեղադրեք ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ձեր կոնքերը, բայց ավելի նեղ, քան ձեր ուսերը, մի փոքր շրջեք ձեր մատները դեպի կողքերը: Եթե երկար ոտքեր ունեք, կարող եք ձեր ոտքերը ավելի հեռու դնել իրարից, որպեսզի խուսափեք ձողով ծնկներին հարվածելուց, երբ բարձրացնում եք ձողը:

Ձեռքի ափի մեջ մի տեղ ուղիղ բռնելով բռնեք ձողից ավելի լայն, քան ձեր ուսերը: Համոզվեք, որ բարը գտնվում է ձեր ոտքի կեսին:

Բարձրացրեք ձողը հատակից և ուղղեք ձեր ազդրի և ծնկի հոդերը: Հետ քաշեք ձեր կոնքը, թեթևակի ծալեք ձեր ծնկները և թեքվեք առաջ՝ ուղիղ մեջքով՝ ձողը պահելով ձեր մեկնած ձեռքերում:

Եթե մարմինը 45 ° անկյան տակ թեքելիս սկսում եք քաշել ազդրի հետևի մկանները, աշխատեք այս դիրքում։ Հիպ հոդերի ավելի մեծ շարժունակությամբ դուք կարող եք մարմինը թեքել հատակին գրեթե զուգահեռ: Հիմնական բանը այն է, որ ձեր ստորին մեջքը չի կլորացվում ներքևի կետում:

Ձեր պարանոցը ձեր մեջքով ուղիղ գծի մեջ պահեք, նայեք հատակին ձեր դիմաց:

Ինչպես ճիշտ շարժումներ կատարել

Ձգեք ձեր որովայնը այնպես, կարծես ինչ-որ մեկը պատրաստվում է բռունցքով հարվածել ձեր ստամոքսին: Սա կօգնի պահպանել մարմնի կոշտությունը և պաշտպանել մեջքի ստորին հատվածը ծանրաբեռնվածությունից:

Թեքեք ձեր արմունկները, քաշեք դրանք ետ և վեր, իսկ ձողով հպեք որովայնին: Սահուն և հսկողության տակ, բարը իջեցրեք իր սկզբնական դիրքի և կրկնեք:

Բարձրացման փուլում ուսերի շեղբերն իրար մոտեցրեք, իջեցնելով՝ վերադարձրեք բնական դիրքին։

Սխալներ, որոնցից պետք է խուսափել կռացած շարքեր կատարելիս

Լայնորեն բաժանված արմունկներ

Եթե դուք աշխատում եք ուղիղ բռնելով, ապա ուսերը մարմնից ոչ ավելի, քան 45 ° հեռավորության վրա են: Հակադարձ բռնակն օգտագործելիս արմունկներն էլ ավելի մոտ են մարմնին և հստակ հետ են գնում:

Կլորացված մեջքով

Ձգեք որովայնը և մեջքի ստորին հատվածը չեզոք դիրքում պահեք: Հատկապես վերջին ծանր սեթերում։

Ուսերը թեքվեցին առաջ

Վարժության վերևում դուք կարող եք ինքնաբերաբար պտտել ձեր ուսերը առաջ՝ ձողը դեպի մարմինը քաշելու համար: Սա կարող է վտանգավոր լինել ձեր ուսի կապանների համար, այնպես որ, եթե չեք կարողանում ձեր ուսերը տեղում պահել, վերցրեք ավելի թեթև ծանրաձողը:

Չափից շատ քաշի օգտագործումը

Եթե կշիռներ բարձրացնելու համար պետք է օրորվել և ցնցել մեջքը, ապա դուք չափն անցել եք ծանրաձողով նրբաբլիթներով: Նվազեցրեք ձեր քաշը և հետևեք ձեր տեխնիկային:

Ինչպես կատարել թեքված շարքեր տարբեր նպատակների համար

Փոխելով ձեր բռնակցումը, գծերի հետագիծը և աշխատանքային արագությունը՝ դուք կարող եք կենտրոնանալ ձեր ուզած մկանների խմբերի վրա և զարգացնել տարբեր ֆիզիկական որակներ:

Տրապիզոն մղելու համար

Որպեսզի բեռի մեծ մասը գնա տրապեզիուսի մկաններին, բռնեք բարը ուղիղ բռնելով ձեր ուսերից ավելի լայն: Ձողը քաշեք դեպի դիֆրագմը կամ որովայնի վերին հատվածը, ուսերի շեղբերն իրար մոտեցրեք բարձրացման փուլում և պահեք ձեր ուսերը մարմնի նկատմամբ 45 ° անկյան տակ:

Լատիսիմուս կռնակի լայնացման համար

Բռնեք ձողը հակառակ բռնելով ուսի լայնության վրա և ձգեք ձողը դեպի ստամոքսը մոտավորապես որովայնի կոճակի մակարդակով: Հիշեք, որ այս կատարմամբ բեռի մի մասը կգնա բիսեպսի վրա:

Ուժ և հզորություն մղելու համար

Եթե ցանկանում եք զարգացնել մկանային ուժն ու ուժը, փորձեք Pendlay Row-ը, որն անվանվել է ծանրամարտի մարզիչ Գլեն Փենդլիի պատվին:

Այս տարբերակում դուք կռանում եք հատակին զուգահեռ մարմնին, կատարում եք մեռյալ լիֆտը կտրուկ և ուժեղ, կրծքավանդակի ստորին հատվածը հպում եք ձողով և ամեն անգամ բարը վերադարձնում հարթակ։

Այս փոփոխությունը թույլ է տալիս կարգավորել ծանր կշիռները և մղում է մեջքի վերին մասի ուժը. զարգացնում է մեծ կշիռներ հնարավորինս արագ բարձրացնելու ունակությունը: Այն նաև վերացնում է դավաճանությունը, երբ սկսում ես լավ նիհարությունից, և հոգնածության աճի հետ դուք բարձրացնում եք ձեր մարմինը ավելի ու ավելի բարձր:

Բայց քանի որ ուսի ուժը մեծանում է մեջքի ստորին մասից մինչև ծանրաձող, Pendley-ի մահացու ելքը մեծ սթրես է դնում մեջքի ստորին հատվածի վրա: Հետևաբար, եթե դուք սկսնակ եք, խնդիրներ ունեք ողնաշարի հետ կամ պարզապես չեք կարողանում ձեր մեջքն ուղիղ պահել այս դիրքում, մոռացեք այս տարբերակի մասին և կատարեք դասականը շարքի վրա կռացած:

Ինչպես ավելացնել թեքված տողեր ձեր ծրագրին

Սա բավականին բարդ բազմահոդային վարժություն է, որը ծանրաբեռնում է ոչ միայն մկանները, այլև կենտրոնական նյարդային համակարգը։ Հետևաբար, եթե ցանկանում եք ճիշտ մղել ձեր մեջքը, ապա ձեր մարզման առաջին կեսին կռացեք շարքերի վրա:

Կատարեք 3-5 հավաքածու 8-12 անգամ: Ընտրեք քաշը այնպես, որ վերջին կրկնությունները ծանր լինեն, բայց դուք դեռ կարող եք դրանք կատարել առանց թափահարելու և մարմինը բարձրացնելու:

Շաբաթը 1-2 անգամ կատարեք ծանրաձողով շարք թեքությամբ՝ փոխարինելով մեջքի այլ վարժություններով՝ քաշքշումներ, համրերի շարք՝ նստարանին հենարանով և բլոկ վարժեցնող ձգում դեպի կրծքավանդակը և որովայնը: Շարժումների փոփոխությունը կօգնի հավասարաչափ մղել բոլոր մկանային մանրաթելերը և ապահովել մշտական առաջընթաց: