Ինչպես կատարել բլոկ մեռյալիֆթ՝ մեջքը կառուցելու և ուսերը չվնասելու համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Մենք վերլուծում ենք վարժությունների առավելությունները, ճիշտ տեխնիկան և տարբեր տատանումները:

Ո՞րն է վերին բլոկի մղումը

Սա բազմահոդային շարժում է, որն օգտագործվում է մեջքի և ուսերի մկանները մղելու համար:

Զորավարժությունները կատարվում են բլոկի սիմուլյատորի վրա «ուղղահայաց քաշում» կամ «քաշեք վերեւից»: Առավել հաճախ օգտագործվող ուղիղ բռնակը (ինչպես տեսանյութում), բայց երբեմն օգտագործվում է նաև V-աձև կամ պարան բռնակ։

Նաև շարժումը կարող է իրականացվել քրոսովերի սիմուլյատորում կամ դիմադրության ժապավեններով, եթե դրանք կցեք հորիզոնական բարին կամ դռանը:

Ինչն է լավ վերին բլոկի տողերի մասին

The pulldown-ը հայտնի վարժություն է ուժային մարզիկների, ինչպես նաև բոդիբիլդերների և ֆիթնեսի սիրահարների շրջանում: Այն ունի մի քանի կարևոր առավելություններ.

Արդյունավետորեն մղում է մարմնի վերին մասը

Այս վարժության ընթացքում մի քանի մկանային խմբեր աշխատում են միանգամից A Comparative Analysis and Technique of Lat Pull-down:

Լատերը ստանում են հիմնական ծանրաբեռնվածությունը՝ մեծ հարթ մկանները, որոնք պատասխանատու են բոլոր ձգողական շարժումների համար։ Նրանցից է կախված, թե որքան լայն և հզոր տեսք կունենա ձեր մեջքը և արդյոք կարող եք վեր քաշվել:

Նաև վերին բլոկի հարվածը բեռնում է դելտոիդ մկանների հետևի կապոցները, որոնք հաճախ ուժով հետ են մնում առջևի և միջին դելտաներից, մղում են ուսի երկգլուխ մկանները, ռոմբոիդ և տրապեզիուս մկանները:

Աշխատանքի մեջ ավելի քիչ չափով ներգրավված են կրծքավանդակի, մեծ և փոքր կլոր և վերակծային մկանները, triceps, brachialis և brachioradialis մկանները։

Այսպիսով, վերին բլոկի մղումը այս կամ այն աստիճան բեռնում է գրեթե ամբողջ վերին մարմինը:

Պատրաստում է մարմինը ձգումների համար

Ձգողներն ավելի լավ են աշխատում մեջքի մկանները ACE - ՀՈՎԱՆՈՐՎԱԾ ՀԵՏԱԶՈՏՈՒԹՅՈՒՆ. Ո՞րն է մեջքի լավագույն վարժությունը: քան վերին բլոկի մղումը: Այնուամենայնիվ, սա բարդ շարժում է, որը ոչ ամեն մարդ կարող է կատարել:

Շարքերը օգնում են ամրացնել մեջքի և ձեռքերի մկանները և պատրաստել մարմինը ձգումների համար: Ավելին, այն հարմար է ցանկացած մակարդակի պատրաստվածության մարդկանց համար և չի պահանջում տեխնոլոգիայի երկար ուսումնասիրություն։ Այս վարժությունը կատարելիս գրեթե անհնար է վիրավորվել։

Բարելավում է ուղեղ-մկանային հաղորդակցությունը

Ի տարբերություն ձգումների, վերին բլոկի մի շարք անելիս ավելի լավ եք զգում մեջքի մկանները. կարող եք զգալ, թե ինչպես են նրանք ձգվում վարժության ընթացքում:

Սա օգտակար է ինչպես սկսնակների, այնպես էլ փորձառու մարզիկների համար. մարզումների ժամանակ մկանների աշխատանքի վրա կենտրոնանալը դրական է ազդում հիպերտրոֆիայի վրա: Այսինքն՝ օգնում է ավելի արագ մկաններ կառուցել։

Կարո՞ղ է վնասել վերին բլոկի հարվածը

Վերին բլոկի ձգումը կարող է իրականացվել տարբեր ձևերով՝ դեպի կրծքավանդակը կամ գլխի հետևում: Առաջին տարբերակը անվտանգ է. Եթե դուք դա սխալ եք անում, ապա դուք պարզապես ավելի քիչ ճնշում կգործադրեք թիրախային մկանային խմբերի վրա:

Բայց գլխի հետևից քաշվելը չի համարվում ուսերի և պարանոցի առողջության համար լավագույն տարբերակ։ Նախ՝ դրա կատարման ժամանակ շատերը թեքում են գլուխը և վիզը ձգում առաջ՝ փորձելով բռնակով հասնել տրապիզոնի գագաթին։ Երբ աշխատում եք մեծ կշիռներով կամ արգանդի վզիկի ողնաշարի հետ կապված նախկինում առկա խնդիրների հետ, այս շարժումը կարող է հանգեցնել վնասվածքի:

Երկրորդ, երբ ձգումը կատարվում է գլխի հետևում, ուսերը ոչ միայն բերվում են մարմնին, այլև պտտվում են դեպի ներս։ Այս շարժումը նվազեցնում է ուսի ներքին կառուցվածքների միջև եղած տարածությունը՝ թիակի ոսկրային պրոցեսը և վերակծկանային մկանների ջլերը։ Այս դիրքում կրկնվող սթրեսը կարող է առաջացնել ուսերի բորբոքում և ցավ:

Բացի այդ, գլխի մշտական ձգումը մեծացնում է ուսի անկայունության վտանգը: Սա հաճախ հանգեցնում է փափուկ հյուսվածքների վնասվածքների, ինչպիսիք են պտտվող բռունցքի մկանները, աճառը և հոդերի կապանները:

Գլխի ձգումը կարող է անվտանգ լինել, եթե կարողանաք ձեր ուսերը ներս չպտտվելուց: Այնուամենայնիվ, այս տեխնիկան պահանջում է ուսերի և մեջքի վերին հատվածի բավականաչափ շարժունակություն, որը ոչ բոլոր փորձառու մարզիկներն ունի, էլ չեմ խոսում սկսնակների մասին:

Ավելին, գլխի ձգումը միայն մի փոքր ավելի լավ է, քան երեք տարբեր տեսակի lat pull-down էլեկտրոմիոգրաֆիկ վերլուծությունը՝ ետևի դելտային կապոցները բեռնելիս, քան կրծքավանդակի ձգումը: Հակառակ դեպքում, այս երկու տատանումների բեռը գործնականում չի տարբերվում:

Քանի որ գլխի հետևի ձգումը պոտենցիալ վտանգավոր է, մենք կխոսենք միայն վերին բլոկը դեպի կրծքավանդակը քաշելու տեխնիկայի մասին:

Ինչպես ճիշտ քաշել վերին բլոկը

Ինչպես հայտնվել ճիշտ դիրքում

Նստեք մեքենայի նստարանին, ծնկները թեքեք ուղիղ անկյան տակ, սեղմեք դրանք բարձերին, իսկ կրունկները՝ հատակին: Դա անհրաժեշտ է, որպեսզի ձեր մարմինը հնարավորինս կայուն լինի, իսկ մեքենա վարելիս կոնքը նստատեղից չպոկվի։

Եթե նստարանի բարձրությունը թույլ չի տալիս կրունկներդ իջեցնել հատակին, ոտքերի տակ բարից բլիթներ դրեք։

Ձգեք ձեր ձեռքերը վերև և ուղիղ բռնելով բռնեք սիմուլյատորի բռնակը ձեր ուսերից մեկուկես անգամ ավելի լայն: Այս բռնելով ավելի լավ է, քան բռնման լայնության մյուս ազդեցությունները մկանների ուժի և ակտիվացման վրա latssimus dorsi, trapezium, biceps և supraspinatus մկանների lat pull-down պոմպերում:

Ցածրացրեք ձեր ուսերի շեղբերները և մի փոքր թեքեք ձեր մեջքի վերին մասը այնպես, որ ձեր կրծքավանդակը դեպի վեր լինի: Կարևոր է ճիշտ թեքվել վերևում, ոչ թե մեջքի ստորին մասում, որը պետք է մնա չեզոք դիրքում:

Ինչպես կատարել շարժում

Արտաշնչելիս ուսերի շեղբերն իրար միացրեք, արմունկները թեքեք և բռնակը քաշեք դեպի կրծքավանդակը: Համոզվեք, որ ձեր ձեռքերն իջնեն մարմնի կողքերը, իսկ արմունկները ուղղված լինեն հատակին:

Երբ բռնակը դիպչում է ձեր կրծքին, ներշնչեք, սկսեք ուղղել ձեր ձեռքերը, մինչև արմունկները լիովին երկարացվեն: Վարժության վերևում կրկին իջեցրեք ուսի շեղբերները, թեքեք կրծքային ողնաշարի մեջ և կատարեք հաջորդ կրկնությունը։

Կատարեք վարժությունների բոլոր փուլերը սահուն և հսկողության տակ:

Ինչ սխալներից պետք է խուսափել

Օգտագործելով իներցիա

Կտրուկ կռանալով ետ՝ դուք ոչ միայն կորցնում եք բեռի մի մասը, այլև վտանգում եք վնասել մեջքը։

Եթե մահացու վերելքի ժամանակ թեթևակի թեքումը ձեզ ավելի լավ է զգում ձեր մեջքի մկանները, արեք դա: Բայց միևնույն ժամանակ կատարեք շարժումն ինքնին սահուն և հսկողության տակ, առանց ճոճվելու և ցնցումների:

Արմունկները առաջ բերելով

Որքան ավելի շատ ձեր ուսերը առաջ են քաշվում, այնքան ավելի քիչ բեռ են ստանում ձեր լատերը: Ձեր արմունկները պահեք կողքերին, դրանք առաջ տանեք ոչ ավելի, քան 10-15 °:

Երկրորդ փուլի նկատմամբ վերահսկողության բացակայություն

Էքսցենտրիկ փուլը, երբ դուք ուղղում եք ձեր արմունկները դեպի մեկնարկային դիրքը, նույնքան կարևոր է, որքան համակենտրոնը: Եթե դուք չեք վերահսկում այն, այլ պարզապես բաց թողեք բռնակը, որպեսզի այն վերադառնա իր տեղը բլոկի ծանրության տակ, դուք մեծապես նվազեցնում եք մկանների բեռը և վարժության ազդեցությունը:

Համոզվեք, որ շարժման երկու փուլերը տևում են 2-4 վայրկյան:

Սահմանափակ տեսականին

Բռնակը միայն դեմքի մակարդակին քաշելով՝ դուք նվազեցնում եք մկանների ծանրաբեռնվածությունը և թույլ չեք տալիս լատին ճիշտ աշխատել։ Կատարեք շարժումը այնքան ժամանակ, մինչև այն դիպչի կրծքավանդակին, առնվազն մինչև մանյակների մակարդակը, բայց ոչ ավելի բարձր:

Ինչպես դիվերսիֆիկացնել վերին բլոկի մղումը

Այս վարժության մի քանի տատանումներ կան. Դուք կարող եք դրանք փոխարինել ձեր մարզումների ժամանակ, որպեսզի կենտրոնանաք մկանների տարբեր խմբերի վրա և մարմնին տրամադրեք անսովոր խթան:

Ուղիղ բռնում երկու անգամ ավելի լայն, քան ուսի լայնությունը

Այս բռնելով բեռնում է երեք տարբեր տեսակի lat pull-down latissimus dors-ի էլեկտրոմիոգրաֆիական վերլուծությունը մի փոքր ավելի լավ, քան ավելի նեղ, բայց ավելի վատը՝ երկգլուխ մկանները և trapezius-ը:

Հակադարձ բռնելով ուսի լայնությամբ

Նման բռնելով ավելի վատ է, քան Բռնակի լայնությունը և նախաբազկի կողմնորոշման ազդեցությունը մկանային ակտիվության վրա լատիսիմուսի մկանների վրա լատիսիմուսի մկանների վրա, քան ուղիղ և լայնը, իսկ տրապեզիումի և բիսեպսի բեռը գործնականում չի աճում: Իմաստ ունի օգտագործել այն միայն բազմազանության համար՝ մկաններին անսովոր խթան ապահովելու և նրանց աճի մղելու համար:

Չեզոք բռնում, օգտագործելով V բռնակ

Նման բռնելը ավելի լավ է, քան մկանների օգտագործման օրինաչափությունների համեմատական էլեկտրոմիոգրաֆիկ հետազոտությունը, օգտագործելով ձեռքի տարբեր դիրքերը lat pull-down-ի ժամանակ, բեռնում է դելտոիդ մկանների հետևի կապոցները, քան լայն և հակադարձ բռնելով, բայց ավելի վատը, latissimus մկանները:

Դեպի դեմքը պարանով բռնակով

Սկզբնական փուլում ձեռքերն աշխատում են այնպես, ինչպես V-բռնակն օգտագործելիս, բայց շարժումն ավարտում են մարմնի կողքերը՝ ասես վարժությունն անում ես լայն բռնելով:

Պարանի բռնակը թույլ է տալիս մեծացնել ձեռքերի շարժման տիրույթը, հետևաբար՝ ուսերի և մեջքի մկանների բեռը, և միևնույն ժամանակ մարմինը պահել կոշտ և կայուն՝ ամբողջությամբ վերացնելով հետ շեղումը:

Կցեք պարանի բռնակը: Բռնեք այն այնպես, որ բթամատներն ուղղված լինեն դեպի մարմինը, իջեցրեք ուսի շեղբերները։ Բռնակները ցած քաշեք՝ արմունկները տարածելով այնպես, որ ներքևի մասում ծայրերը լինեն ձեր գլխի երկու կողմերում:

Ուղիղ ձեռքերով

Այս շարժումը կատարվում է քրոսովերի մեջ ուղիղ կամ պարանով։Նման ձգումը աշխատանքից անջատում է ուսի երկգլուխ մկանը, թույլ է տալիս լավ բեռնել և զգալ լատը, ինչպես նաև մասամբ օգտագործում է եռգլուխը։

Բռնակը բռնեք ուղիղ բռնելով ձեր ուսերից ավելի լայն, հետ քաշվեք մեկ կամ երկու քայլով, ուղղեք ձեր ձեռքերը և մի փոքր թեքեք մարմինը ուղիղ մեջքով: Իջեցրե՛ք ուսերի շեղբերները և ծայրերը քաշեք դեպի ստամոքսը՝ ձեռքերը ուղիղ պահելով։ Վերադարձեք բռնակը վերահսկողության տակ և կրկնեք:

Եթե դուք աշխատում եք պարանով բռնակով, բռնեք այն ձեր բութ մատներով՝ ուղղված ձեր մարմնին: Վերցրեք նույն մեկնարկային դիրքը, ինչ ուղիղ գծով աշխատելիս: Ծայրերը քաշեք դեպի որովայնը՝ միաժամանակ դրանք իրարից բաժանելով:

Ինչպես ավելացնել վերին բլոկների մահացու ելքերը ձեր մարզումներին

Եթե մարզում եք ամբողջ մարմինը մեկ սեանսի ընթացքում, ապա շաբաթական 1-2 անգամ կատարեք վերին բլոկի շարքը։ Եթե դուք աշխատում եք պառակտումներով, ավելացրեք վարժություն ձեր մեջքի պոմպացման օրը: Փոխարինեք վերին մարմնի այլ շարժումներով:

Սկսնակների և միջին մակարդակի մարզիկների համար Lat Pull-down-ի համեմատական վերլուծությունը և տեխնիկան խորհուրդ է տրվում կատարել 8-12 կրկնություններից 1-3 հավաքածու: Այսպես ասած, արժե աշխատել ձեր 1RM-ի 67–80%-ով, մի քաշ, որը դուք կարող եք մեկ անգամ քաշել: Մոտեցումների միջև պետք է հանգստանալ ոչ ավելի, քան 1-2 րոպե։

Ավելի փորձառու մարզիկների համար խորհուրդ է տրվում 6-12 կրկնությունների 3-6 հավաքածու՝ 1RM-ի 67-85% քաշով և 30-90 վայրկյան հանգիստ:

Հիշեք, որ դրանք միայն առաջարկություններ են, ոչ թե հստակ հրահանգներ: Դուք կարող եք ապահով կերպով փոխել մոտեցումների, կրկնությունների և հանգստի քանակը՝ կախված ձեր առաջադրանքներից և վերապատրաստման գործընթացի բնութագրերից.

• Եթե դուք աշխատում եք մկանային ուժի վրա, կատարեք 2-5 կրկնությունների 3-5 հավաքածու՝ 2-5 րոպե հանգստով:
• Եթե մկաններ կառուցելը առաջնահերթություն է, կատարեք 6-12 կրկնությունների 3-5 հավաքածու՝ 60-90 վայրկյան հանգստով:
• Ուժային տոկունություն զարգացնելու համար կատարեք 12-15 կրկնությունների 2-3 հավաքածու՝ 30 վայրկյան կամ պակաս հանգստով:

Վերոնշյալ բոլոր տարբերակներում քաշը պետք է ընտրվի այնպես, որ կարողանաս կոմպլեկտը լավ տեխնիկայով ավարտել, բայց քեզ համար իսկապես դժվար էր։