Ինչպես անել հիպերարտեզիա՝ մկաններ կառուցելու համար՝ առանց մեջքը վնասելու

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ընդլայնել տեխնիկապես, անվտանգ և արդյունավետ:

Ինչ է հիպերարտեզիան և ինչու դա անել

Հիպերարտեզիան վարժություն է, որի ժամանակ դուք երկարացնում եք ձեր ազդրային հոդերը՝ ամրացված ոտքերով: Դուք պետք է այն ներառեք ձեր մարզումների մեջ, քանի որ այն.

1. Պոմպում է հետույքը և ազդրի հետևի մկանները:
2. Ամրացնում է մեջքի էքստրենսորները՝ ողնաշարի շուրջ գտնվող մկանների մի խումբ, որոնք օգնում են պահպանել կեցվածքը և պաշտպանել մեջքը վնասվածքներից ուժային մարզումների ժամանակ և առօրյա կյանքում:
3. Թեթևացնում է մեջքի ցավը։
4. Բարելավում է ուժային մարզումների կատարողականը: Hyperextension-ը օգնում է ձեզ տիրապետել կոնքի հզոր երկարացմանը՝ պահպանելով չեզոք մեջքը: Այս շարժումը կարևոր է squats-ի, deadlifts-ի, պոկում և մաքրման և շատ այլ վարժությունների լավ կատարման համար:

Կարո՞ղ է հիպերարտեզիան վնասել

Այո, եթե չափից դուրս եք ուղղում մեջքը, դա արեք կտրուկ կամ ավելորդ քաշով։ Overextension-ը սեղմում է ստեղծում ողնաշարի գոտկատեղում, և եթե միջողնաշարային սկավառակներն արդեն սեղմված են մշտական նստելուց, կտրուկ չափից դուրս երկարացումը կարող է հանգեցնել սկավառակի ելքի կամ ճողվածքի:

Եթե դուք պահպանում եք գոտկատեղի բնական դիրքը, սահուն շարժվում եք և վերահսկում շարժումը, հիպերարտեզիան միայն ձեռնտու կլինի:

Ո՞րն է տարբերությունը hyperextension սիմուլյատորների միջև

Գոյություն ունեն երկու հիմնական տարբերակ հիպերարտեզիայի նստարանի կամ, այլ կերպ ասած, հռոմեական աթոռի համար.

1. Պառկած նստարան … Ոտքերի գլանափաթեթները գտնվում են ներքևում, իսկ ազդրի բարձը վերևում, ուստի ոտքերը վարժության ընթացքում 45 ° անկյան տակ են:
2. Ուղիղ նստարան … Այստեղ գլանափաթեթները տեղադրված են բարձի հետ նույն բարձրության վրա, որպեսզի ոտքերը գրեթե զուգահեռ լինեն հատակին: GHD (Glute Hamstring Developer) նույնպես պատկանում է նման սիմուլյատորներին։ Պարզ հռոմեական աթոռներից այն տարբերվում է կիսաշրջանաձև բարձիկի տեսքով և կրկնակի գլանափաթեթներով, որոնց միջև անհրաժեշտ է տեղադրել ձեր ոտքերը։

Երկու տարբերակներն էլ լավ են աշխատում հիպերարտեզիայի դեպքում: Եվ ասել, թե սիմուլյատորներից որն է ավելի լավը, բավականին դժվար է. երկուսն էլ ունեն իրենց առավելությունները:

Ուղիղ նստարանի վրա հիպերարտեզիան մի փոքր ավելի լավ է, որը բեռնում է սոսնձերը և օգնում կատարել կոնքի հզոր երկարացում, ինչը կարևոր է ուժային մարզիկների համար:

Միևնույն ժամանակ, 45 ° թեքությամբ հռոմեական աթոռն ավելի հարմարավետ է. ավելի հեշտ է բարձրանալ դրա վրա և ավելի հեշտ է սահմանափակել շարժման շրջանակը, եթե մկանները դեռ պատրաստ չեն ծանր բեռներին:

Ինչպես անել հիպերարտեզիա թեք նստարանի վրա

Կարգավորեք մեքենան այնպես, որ դուրս ցցված կոնքի ոսկորները (իլիկական ծայրերը) չդիպչեն բարձին: Տեղադրեք ձեր ստորին ոտքերը ներքևից սիմուլյատորի փափուկ գլանների հետևում և ամուր սեղմեք ձեր ոտքերը հարթակի վրա:

Երկարացրեք ձեր մարմինը ուղիղ գծով ոտքերից մինչև գլխի պսակը, պահպանելով բնական կամարը մեջքի ստորին հատվածում: Դուք կարող եք ձեռքերը խաչել ձեր առջև կամ դնել դրանք ձեր գլխի հետևում, վերջինս մի փոքր կբարդացնի վարժությունը:

Մեջքդ ուղիղ պահելով, իջեք մինչև տիրույթի վերջը: Պահպանեք ձեր պարանոցը ձեր մեջքին համապատասխան:

Մեղմորեն բարձրացեք մեկնարկային դիրքի և կրկնեք:

Ինչպես անել հիպերարտեզիա ուղիղ նստարանի վրա

Կարգավորեք մեքենան այնպես, որ կոնքի ոսկորները չդիպչեն բարձին. ազդրի առջևի կողմը սեղմված է դրա վրա:

Տեղադրեք ձեր ոտքերը երկու գլանների միջև և երկարացրեք ձեր մարմինը հատակին զուգահեռ մեկ գծով: Պահպանեք գոտկատեղի չեզոք դիրք: Ձեռքերը ծալեք ձեր առջև կամ ձեր գլխի հետևում. վերջինս ավելի դժվար է:

Մեջքդ ուղիղ պահելով, նրբորեն իջեք: Դուք չպետք է դա անեք ազդրային հոդի մեջ ուղիղ անկյան տակ, առավել ևս դրա մեջ ֆիքսված լինելը: Այս դիրքում դուք պարզապես հանգստանում եք՝ մկանները ոչ մի բեռ չեն ստանում: Ուստի իմաստ ունի վաղաժամ իջնելը և առանց դադարի սկսել բարձրացնելը:

Բարձրացե՛ք մեկնարկային դիրքի, պահե՛ք 1-2 վայրկյան, այնուհետև նորից սկսե՛ք իջնել: Համոզվեք, որ վերին կետում մեջքի ստորին հատվածը չեզոք է մնում. կարիք չկա ավելի բարձրանալ:

Մի օգտագործեք իմպուլս. բոլոր շարժումները պետք է լինեն հարթ և վերահսկվող:

Ինչպես փոխել վարժությունը հետույքի բեռը մեծացնելու համար

Այս խորհուրդները կօգնեն ձեզ առավելագույն օգուտ քաղել գլյուտալային մկաններից.

1. Թեքեք ձեր ոտքերը 45 ° կողմերին: Քանի որ գլյուտեուսի մկանների մանրաթելերը թեքված են, կոնքերը դեպի դուրս շրջելը լավագույնս կաշխատի նրանց համար:
2. Սեղմեք հետույքը վարժության վերևում - մարմնի ամբողջական երկարացումով: Սա կօգնի ստեղծել լրացուցիչ մեխանիկական սթրես և մեծացնել աճի խթանումը:
3. Հեռացրեք ձեր մեջքը աշխատանքից. Դա անելու համար ձեռքերը ծալեք կրծքավանդակի դիմաց և կլորացրեք մեջքը՝ կզակը սեղմելով ձեր կրծքին:

Ինչպես փոխել վարժությունը՝ մեջքի լարվածությունը մեծացնելու համար

Եթե ցանկանում եք մեծացնել ձեր մեջքի ծանրաբեռնվածությունը՝ առանց մեջքի ստորին հատվածում ավելորդ սեղմում ստեղծելու, փորձեք աստիճանական ոլորող վարժություն:

Կարգավորեք մեքենան այնպես, որ կոնքը լինի բարձի վրա, մարմինը ձգեք չեզոք մեջքով, ձեռքերը ծալեք կրծքավանդակի առաջ։

Այս դիրքից սկսեք դանդաղ պտտվել՝ սկսած պարանոցից և վերջացրած մեջքի ստորին հատվածով։ Կլորացրեք ձեր հետևի ողն առ ող, մինչև հասնեք ծայրահեղ կետին:

Այնուհետև սկսեք նույնքան սահուն ողնաշարը վերադարձնել իր սկզբնական դիրքին:

Այս վարժությունը հիանալի կաշխատի ձեր մկանների վրա, կբարձրացնի ճկունությունը և կբարելավի ձեր մեջքի դիրքը կառավարելու կարողությունը:

Ինչպես անել կշռված հիպերարտեզիա

Եթե դուք կարող եք կատարել 15-20 ընդլայնում յուրաքանչյուր հավաքածուում ճիշտ տեխնիկայով, փորձեք կշիռներ:

Վերցրեք 2, 5 կամ 5 կգ կշռող ծանրաձողից նրբաբլիթ և դրեք այն տրապիզոնի վերին մասում կամ պահեք ձեր ձեռքերում՝ դիպչելով ձեր գլխին։ Որքան մեծ է հեռավորությունը դրանից մինչև ազդրի հոդեր, այնքան ավելի դժվար է վարժությունը:

Կարող եք նաև հիպերարտեզիա անել՝ ծանրաձողով ձեր ուսերին։ Փորձեք դա անել նախ սալիկով (10-15 կգ), որպեսզի համոզվեք, որ ձեր մկանները պատրաստ են այս ծանրաբեռնվածությանը:

Մեկ այլ լավ տարբերակ է վարժությունը դիմադրողական ժապավեններով, որոնք ամրացված են մեքենայի ոտքերին: Ներքևի մասում բեռը նվազագույն կլինի, և երբ այն բարձրանում է, ժապավենի ձգման պատճառով այն մեծապես կավելանա:

Ընտրեք կշիռները ավելի ուշադիր և հետևեք տեխնիկային. եթե չեք կարող կատարել բարձրացումը առանց ճոճվելու, նվազեցրեք քաշը:

Ինչպես ավելացնել հիպերարտեզիան ձեր մարզումներին

Քանի որ հիպերարտեզիան հիանալի է ձեր մեջքը, ազդրի և սոսինձը տաքացնելու համար, յուրաքանչյուր մարզվելուց անմիջապես հետո կատարեք 1-2 հավաքածու 10-15 անգամ առանց քաշի: Սա կօգնի ակտիվացնել ձեր մարմնի հետևի մկանները, բարձրացնել ձեր կատարողականությունը և պաշտպանել ձեր մեջքը վնասվածքներից:

Եթե ցանկանում եք այն օգտագործել որպես ուժային վարժություն, կատարեք կշռված տարբերակը շաբաթը մեկ անգամ՝ փոխարինելով ազդրի և հետույքի այլ վարժություններով՝ բարի առավոտ, ռումինական մահապատժի և ուղիղ ոտքերի վրա, գլյուտային կամուրջ կշիռներով և այլն։.

Կատարեք 3-5 հավաքածու 8-12 կրկնություններից: Վերցրեք քաշը այնպես, որ հավաքածուի վերջին կրկնությունները ծանր լինեն, բայց դուք կարող եք դրանք կատարել առանց ճոճվելու: