Սուպեր ինտենսիվ շրջանային մարզումներ՝ ճարպերն այրելու և մկաններ կառուցելու համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ընդամենը կես ժամ հատկացրեք ձեր մարմինը նիհարելու համար:

Հավաստագրված մարզիչ Օսթին Լոպեսի այս մեկը այրում է մոտ 300 կալորիա, կավելացնի էներգիան մարզումից հետո և կթուլացնի ձեր մկանները ամբողջ մարմնում:

Թե ինչպես պետք է անել

1. Սկսեք դինամիկ տաքացումից:
2. Լրացրեք առաջին շրջանը, ժամանակը: Հանգստացեք առաջին շրջանի ժամանակի ուղիղ կեսը, ապա կրկնեք այն: Ընդհանուր առմամբ լրացրեք չորս շրջան:
3. Կատարեք երկրորդ շրջանը, հանգստացեք պահանջված ժամանակի կեսը և կրկնեք: Ընդհանուր առմամբ երեք շրջան կազմեք:
4. Ավարտեք խցանով:

Ինչ վարժություններ անել

Առաջին շրջան

1. Լանջերը տեղում (համրերով կամ առանց) - 20 անգամ, 10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքից:
2. Դուրս ցատկել squat - 15 անգամ.
3. Զորավարժություն «Ռոք մագլցող» - 40 անգամ:

Երկրորդ շրջան

1. Բարձրացնել և իջեցնել բարում - 16 անգամ, յուրաքանչյուր կողմից 8 անգամ:
2. «Չմշկող» - 15 անգամ, միանգամից երկու ցատկ է հաշվվում։
3. Burpee - 10 անգամ:
4. Պահեք V-fold - 20 վայրկյան:

Ինչպես կատարել վարժությունները

Տեղում թռիչքներ

• Կանգնեք ուղիղ՝ ձեռքերը գոտիով դրած։
• Մեծ քայլ ետ արա։
• Իջեք դեպի ցած, դիպչեք հատակին ձեր ծնկի հետևում կանգնած ոտքի հետևում: Կանգնած ոտքի դիմացի ծունկը պետք է թեքվի ուղիղ անկյան տակ։ Եթե անկյունը սուր է, ապա ձեր կանգնած ոտքը ավելի ետ դրեք, եթե բութ է՝ ավելի մոտ:
• Ուղղեք առանց ոտքերը հավաքելու և նորից ցած իջեցրեք:
• Կատարեք 10 անգամ, փոխեք ոտքերը և կրկնեք:

Եթե ցանկանում եք բարդացնել վարժությունը, ավելացրեք համրերի սեղմում: Երբ իջնում եք, համրերը իջեցրեք ուսերի մակարդակից անմիջապես, իսկ բարձրացնելիս՝ սեղմեք դրանք վերև:

Դուրս ցատկել squat

• Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնության վրա, ձեռքերը ձեր գոտու վրա կամ պահեք ձեր առջև:
• Իջեք լրիվ կծկվելու՝ անմիջապես ներքևում՝ ձեր կոնքերին հատակին զուգահեռ:
• Վերև ցատկեք և հետ իջեք կծկվելու մեջ:
• Կատարեք 15 կրկնություն:

Ժայռամագլցող

• Կանգնեք ուղիղ, ափերը ուսերի տակ, որովայնը և հետույքը լարված:
• Քաշեք ձեր ծունկը դեպի կրծքավանդակը, փոխեք ոտքերը ցատկով:
• Արագ փոխեք ձեր ոտքերը, աշխատեք մարմինը չներքաշել շարժման մեջ, մեջքը և կոնքը չպետք է ցատկեն ոտքերի փոփոխության ժամանակ։
• Կատարեք 40 անգամ:

Բարձրացում և իջեցում բարում

• Կանգնեք դասական տախտակի մեջ՝ դաստակները ուսերի տակ, ոտքերը ուղիղ, որովայնը և հետույքը լարված:
• Ձեռքերը մեկ առ մեկ դրեք ձեր նախաբազուկներին:
• Վերադարձեք դասական արմավենու տախտակին։
• Կրկնեք 8 անգամ մի ձեռքով, ապա 8 անգամ մյուսով։

չմշկող

• Մարմինը թեքեք առաջ, ձախ ոտքով ցատկեք դեպի ձախ:
• Վայրէջքից հետո ձեր աջ ոտքի խաչը վերցրեք ձախից, ձեռքերը թեքեք դեպի ձախ:
• Անցեք աջ, ձախ ոտքը անցեք աջի հետևում, ձեռքերը ճոճեք դեպի աջ կողմը:
• Արագ ցատկեք, կարող եք ոտքը դնել հատակին կամ թողնել օդում։
• Կատարեք 15 անգամ (հաշվեք որպես մեկ ցատկ դեպի աջ և ձախ):

Բուրպի

• Իջեք ձեզ աջակցության դիրքի վրա:
• Հպեք հատակին կրծքով և կոնքերով:
• Քամեք ինքներդ ձեզ՝ հարթ պառկած:
• Թռիչքով ոտքերը դրեք ձեր ձեռքերին։
• Դուրս ցատկեք և ծափահարեք ձեր գլխին:
• Կրկնել 10 անգամ։

Պահեք V-ծալել

• Պառկեք հատակին, ձեռքերը դրեք մարմնի կողքերին:
• Բարձրացրեք ուղիղ ոտքերը, ուսերը և ուսի շեղբերները հատակից:
• Բարձրացրեք ձեր մարմինը, ուղղեք ձեր մեջքը, ծալեք ձեր ծնկները և քաշեք դրանք դեպի ձեզ: Ոտքերն ու ձեռքերը զուգահեռ են հատակին։
• Պոզը պահեք 20 վայրկյան։

Եթե զգում եք, որ հասցրել եք շունչ քաշել մինչև հանգստի ժամանակի ավարտը, սկսեք հաջորդ շրջանը։ Որքան քիչ եք հանգստանում, այնքան ավելի շատ տոկունություն եք մղում:

Կատարեք այս մարզումը շաբաթական երեք անգամ։ Սա ձեզ բավականաչափ շարժումներ կտա ձեր առողջության համար, կալորիաներ կայրեք և կթուլացնեք ձեր բոլոր մկանները: