Դժոխքի 5 շրջան․ ինտենսիվ մարզումներ՝ ձեզ մարզավիճակ ձեռք բերելու համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Իյա Զորինայի սիրտի և ուժային մարզումների միախառնումը կստիպի ձեզ քրտնել:

Ինչպես անել մարզվելը

Համալիրը բաղկացած է հինգ վարժություններից.

1. Վազում է բարձր ազդրի բարձրացումով:
2. Բուրպի ծնկների ձգումներով:
3. Ոտքերի և ձեռքերի այլընտրանքային բարձրացում:
4. Jumping Jacks lunge.
5. Բարձրացնելով ձեր ոտքերը մամուլում:

Միացրեք ժմչփը և կատարեք առաջին վարժությունը 40 վայրկյան, մնացած րոպեն հանգստացեք և անցեք հաջորդին։ Երբ ավարտեք վերջին վարժությունը, հանգստացեք 20 վայրկյան և սկսեք նորից: Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է լրացնեք հինգ շրջանակ:

Եթե հանգստանալու ժամանակ չունեք, աշխատաժամանակը կրճատեք մինչև 30 վայրկյան։ Աշխատեք բարդույթը կատարելու գործընթացում երկար դադարներ չանել և եռանդուն շարժվեք։ Եթե վարժությունը չափազանց դժվար է թվում, ազատ զգալ փոխեք այն ավելի պարզ տարբերակի:

Եվ մի մոռացեք տաքանալ: Համալիրից առաջ հինգ րոպե կատարեք պարզ համատեղ վարժություններ և դինամիկ ձգումներ։ Սա հատկապես կարևոր է, եթե մարզվում եք առավոտյան՝ արթնանալուց անմիջապես հետո։

Ինչպես տաքանալ

Նվագարկեք տեսանյութը և կրկնեք ինձանից հետո:

Ինչպես կատարել վարժություն

Վազում է բարձր ազդրի բարձրացումով

Արմունկները թեքեք աջ անկյան տակ և թեքեք ձեռքերը՝ ափերը ներքև: Ձգտեք ձեր ծնկներով հասնել ձեր ափերին: Վազեք ձեր ոտքերի գնդիկներով՝ առանց կրունկները գցելու։

Եթե դուք արագ արտաշնչում եք, մի բարձրացրեք ձեր ծնկները, բայց մի նվազեցրեք ինտենսիվությունը, ապա վարժությունը պետք է լավ տաքացնի ձեզ:

Բուրպի ծնկի ձգումով

Պառկած ժամանակ հերթով քաշեք ձեր ծնկները դեպի կրծքավանդակը, այս շարժումը փոխարինելով հրումներով: Փորձեք ձեր մեջքը ուղիղ պահել, արմունկները մի տարածեք կողքերին։ Եթե դեռ չեք կարողանում հրում վարժություններ կատարել, ապա ծնկի ձգումը կատարեք պառկած դիրքում:

Ոտքերի և ձեռքերի այլընտրանքային բարձրացում

Յուրաքանչյուր դիրքում պահեք 1-2 վայրկյան: Ոտքերդ բարձրացնելիս լրացուցիչ ձգեք հետույքը՝ դրանք ավելի լավ մղելու համար:

Jumping Jacks lunge

Մի թողեք կծկելը մինչև վարժության ավարտը, ամեն անգամ միացրեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխին: Փորձեք չդիպչել հատակին ձեր ծնկներով ձեր կանգնած ոտքի հետևում, որպեսզի չհարվածեք: Եթե ձեր ոտքերը դեռ պատրաստ չեն նման ծանրաբեռնվածությանը, կատարեք թռիչքներ ավելի փոքր տիրույթում` ազդրի հատակին զուգահեռից վեր:

Բարձրացնելով ձեր ոտքերը մամուլում

Հանգստացեք հատակին բաց ափերով, ոտքերը մի իջեցրեք հատակին մինչև վարժության ավարտը։ Վերևի կետում համոզվեք, որ կոնքը հատակից բարձրացրեք - այս շարժումը լավ ծանրաբեռնվածություն է ապահովում մամուլի ստորին մասի վրա: Եթե դա չափազանց դժվար է, ապա յուրաքանչյուր կրկնությունից հետո ոտքերով հպեք հատակին. այս փոքրիկ հանգիստը ձեզ հնարավորություն կտա ավարտել վարժությունը:

Կարող եք վարժությունները կատարել ժմչփով կամ միացնել տեսանյութը և անել ինձ հետ։ Մենք արձանագրել ենք մեկ շրջան, երբ այն ավարտվում է, պարզապես նորից միացրեք այն։