Աշխատանք առանց կալորիականության. սննդակարգի ուղեցույցներ գրասենյակային աշխատողների համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Կարիերայի հետամուտ լինելով՝ հեշտ է մոռանալ ճիշտ սնվելու մասին, ավելորդ կիլոգրամներ հավաքել և կորցնել նախկին թեթևությունը: Lifehacker-ը հրապարակում է մի քանի օգտակար պատկերացում Work Without Extra Calories-ից նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհար մնալ՝ չնայած նստակյաց աշխատանքին:

Ken Loyd UCLA Ph. D., կառավարման խորհրդատու, հոգեբան:

Աշխատանքի ընթացքը վերջին տարիներին շատ է փոխվել։ Դրական փոփոխությունների վրա չենք անդրադառնա։ Կարևոր է ևս մեկ բան՝ շատ մասնագիտությունների ներկայացուցիչներ սկսեցին գիրանալ։

Եվ խնդիրն այստեղ այն չէ, որ գեր լինելը տգեղ է, այլ նիհար լինելը լավ է։ Եկեք մի րոպե մոռանանք մարմնի դրական վերաբերմունքի մասին։ Ավելորդ կիլոգրամները ապագայում սպառնում են սրտանոթային հիվանդությունների, դեպրեսիայի, շաքարախտի, քաղցկեղի զարգացմանը։

Ինչպե՞ս կարելի է խուսափել այս ռիսկից: Մի խոսքով, օրվա ընթացքում պետք է ավելի շատ շարժվել և հետևել, թե ինչ եք ուտում: Վերջինիս վրա ավելի մանրամասն անդրադառնանք։ Ահա որոշ ուղեցույցներ, որոնք կօգնեն ձեզ խուսափել ավելորդ քաշից:

Ճիշտ նախաճաշ

Կանոն թիվ 1. Մի բաց թողեք նախաճաշը:

Հաճախ առաջին ճաշի համար ժամանակն ուղղակի չի բավականացնում։ Սրա պատճառով սովի ամենաուժեղ զգացումը չի թողնում ամբողջ օրը։ Գրասենյակի աշխատակիցները դրանով զբաղվում են ստանդարտ ձևով՝ անառողջ նախուտեստներ՝ պատրաստված բուլկիներից և շոկոլադից: Մի արեք այսպես. Կարծես ժամանակդ սպառու՞մ է: Արթնացեք 15 րոպե շուտ։

Առողջ նախաճաշը ձեզ շատ ավելի էներգիա կտա ձեր աշխատանքային օրվա համար, քան կեղծ քնի վերջին վայրկյանները: «Աշխատեք առանց ավելորդ կալորիաների».

Կանոն թիվ 2. Խուսափեք բարձր կալորիականությամբ մթերքներից

Հավանաբար լսել եք հայտնի առասպելն այն մասին, որ նախաճաշին կարող եք ուտել ամեն ինչ և ցանկացած քանակությամբ՝ օրգանիզմն առավոտյան լավ է աշխատում, այն կմարսի։ Բայց ոչ. Նույնիսկ առաջին կերակուրը ձեզ լավ չի տա, եթե այն բաղկացած է շաքարի, ճարպերի և ածխաջրերի պարունակությամբ բարձր կալորիականությամբ մթերքներից:

Ձեր առավոտը լցնելով բլիթներով, թխվածքաբլիթներով, սառույցով և դարչինով ռուլետներով՝ դուք հիմք եք ստեղծում սրտի հիվանդության, լյարդի խնդիրների, շաքարախտի և, իհարկե, գիրության համար: «Աշխատեք առանց ավելորդ կալորիաների».

Կանոն թիվ 3. Զգույշ եղեք տնից դուրս նախաճաշելիս

Անհանգստացնում է նրանց, ովքեր չեն ցանկանում առավոտյան ճաշ պատրաստել, ուստի ճանապարհին վազում է սրճարան կամ գնում է ֆասթֆուդ: Բուրավետ սուրճը և դարչինով ռուլետը պարունակում են 700 կալորիա և 15 գրամ ճարպ: Հիշեք, որ օրական ձեզ անհրաժեշտ է միջինը 2000 կալորիա։ Նման առատ նախաճաշով դուք կվաստակեք օրվա չափաբաժնի գրեթե մեկ երրորդը։

Եթե առավոտյան սրճարան եք գնում, պատրաստվեք նախօրոք. դիտեք ճաշացանկը և ձեր սիրելի ուտեստների կալորիականությունը: Պատվիրեք այնպիսիները, որոնք չեն ազդի ձեր կազմվածքի վրա և միևնույն ժամանակ կբավարարեն։

Կանոն թիվ 4. Հավասարակշռված կերեք

Նախաճաշի մեկ ճիշտ բաղադրատոմս չկա: Առողջ նախաճաշը կարող է տարբեր լինել ամեն օր։ Բայց աշխատեք դրա մեջ ներառել սպիտակուցներ, բջջանյութեր և վիտամիններ, որպեսզի մինչև ճաշ մոռանաք սովի զգացողության մասին։ Ահա մի քանի հնարավոր տարբերակներ.

• Ձու. Սպիտակուցներով հարուստ, հագեցնող, օգնում է պահպանել քաշը։
• Հացահատիկային. Արագ և թեթև նախաճաշ. Ընտրեք հացահատիկային ապրանքներ, որոնք հարուստ չեն շաքարով և հետևեք մատուցման չափին (օրինակ, օգտագործեք չափիչ բաժակ):
• Շիլա. Լավ է սրտի համար: Պարունակում է լուծելի մանրաթելեր, որոնք նվազեցնում են խոլեստերինի մակարդակը: Օրինակ, հանրաճանաչ վարսակի ալյուրը, ի թիվս այլ բաների, կարող է օգնել վերահսկել ախորժակը և բարձրացնել հագեցվածությունը:
• Յոգուրտ. Տարբերակ նրանց համար, ովքեր բավարար ժամանակ չունեն։ Ընտրեք ցածր յուղայնությամբ յոգուրտներ կամ հունական յոգուրտներ, որոնք երկու անգամ ավելի շատ սպիտակուցներ են պարունակում, քան սովորական յոգուրտը:
• Կաթնաշոռ. Կալցիումի և սպիտակուցի աղբյուր։
• Smoothie. Առողջ փոխարինող քաղցր ըմպելիքների համար։ Smoothies-ը կարող է ներառել թարմ և սառեցված մրգեր, բանջարեղեն, տոֆու, ընկույզ, նուշ և սոյայի կաթ:
• Ջուր. Չեմպիոնների խմիչքը.
• Թեյ. Ավելի լավ է առողջության, հատկապես սրտի համար, քան սուրճը։ Նվազեցնում է հիպերտոնիայի վտանգը։

Ճիշտ ճաշ

Կանոն թիվ 1. Մի գնացեք գործնական լանչերի սրճարաններում:

Վիճակագրությունը անողոք է. Գիտնականները պարզել են, որ նրանք, ովքեր գնում են սրճարաններում և ռեստորաններում ճաշելու, օգտագործում են նորմայից մոտ 158 կկալ։ Եթե այս փոքր թվերը վերահաշվարկեք տարվա սանդղակով, ապա նման կերակուրներով տարեկան կգիրանաք 5 կիլոգրամ։ Կամ ուշադիր հետևեք, թե որքան եք ուտում, կամ մոռացեք գործնական լանչերի մասին:

Կանոն թիվ 2. Կերեք դանդաղ

Երբ դուք հապճեպ կլանում եք սնունդը, ձեր ուղեղը ժամանակ չի ունենում մարսողական համակարգից ազդանշան ստանալու, որ դուք կուշտ եք: Սա նշանակում է, որ արագ տեմպերով դուք շատ ավելին կուտեք, քան իրականում անհրաժեշտ է:

Կանոն թիվ 3. Մի ճաշեք ձեր աշխատավայրում

Երբ դուք ուտում եք և միևնույն ժամանակ կատարում եք փոքր գործեր, դուք շատ անզգույշ կլանում եք սնունդը: Նման շեղված ուտելը հանգեցնում է քաշի ավելացման։

Երբ դուք կենտրոնանում եք նամակներ ուղարկելու, տեղեկատվության վերլուծության և հաշվետվություններ գրելու վրա, կարող է դժվար լինել հետևել, թե որքան եք կերել: Արդյունքում՝ դուք ավելի հաճախ եք չափից շատ ուտում։ «Աշխատեք առանց ավելորդ կալորիաների».

Բացի այդ, աշխատավայրում ճաշելը հակահիգիենիկ սովորություն է։ Հեղինակները մեջբերում են Արիզոնայի համալսարանի հետաքրքիր վիճակագրությունը՝ աշխատասեղանի վրա մոտ 400 անգամ ավելի շատ բակտերիա կա, քան միջին զուգարանում:

Կանոն թիվ 4. Վերցրեք ձեր ճաշը ձեզ հետ

Լավ ուտելու համար ձեր պայուսակում պետք է լինի առողջ ճաշ: Սա շահավետ գործունեություն է մի քանի առումներով՝ կարող եք վերահսկել ճաշի բաղադրությունը, չափաբաժինը և դրա գինը։

Նկատի ունեցեք, որ ճաշի սնունդը պետք է ընտրել այնպես, որ սառնարանից դուրս մի քանի ժամ հետո չփչանան։ Ահա որոշ տարբերակներ.

• Անյուղ միս. Հավի ֆիլե առանց մաշկի, հնդկահավի կամ սաղմոնի միս։ Սպիտակուցների և մանրաթելերի աղբյուրներ.
• Բանջարեղեն և մրգեր. Առողջ, սննդարար և առանց կալորիաների:
• Առողջ սենդվիչներ. Փոխարինեք բարձր կալորիականությամբ բլիթները պիտայի հացի հետ, լցրեք անյուղ թունա կամ հավով և ավելացրեք թարմ բանջարեղեն և հումուս՝ որպես սոուս:
• Ջուր. Փոփոխության համար կարող եք ավելացնել մի քիչ կիտրոնի հյութ, վարունգի մի կտոր, անանուխի մի ճյուղ կամ սառեցված հատապտուղներ։

Ճիշտ ընթրիք

Կանոն թիվ 1. Չափից շատ ուտել

Երեկոյան գիրանալու ձեր հնարավորությունները չեն անհետանում։ Հետևաբար, համոզվեք, որ վերահսկեք մասի չափը: Որպեսզի ավելի հեշտ լինի հոգ տանել ձեր մասին, կերեք մեկ փոքրիկ ափսեից։

Մրգեր եւ բանջարեղեններ? Մոտավորապես բռունցքի չափ։ Սպիտակուցային մթերքներ. Ձեռքի ափից։ Նախուտեստներ. Որքա՞ն կտեղավորվի «նավակի» մեջ ծալած երկու ափի վրա։ Օսլայի բարձր պարունակությամբ մթերքներ. Որքան կտեղավորվի մեկ ափի մեջ: Պանիր? Ձեր բթամատի չափի կտոր։ «Աշխատեք առանց ավելորդ կալորիաների».

Կանոն թիվ 2. Անջատեք հեռուստացույցը

Համակենտրոնացումը միայն աշխատանքի համար չէ: Օգտագործեք ընթրիքի ժամանակը, որպեսզի հանգիստ վայելեք համեղ կերակուրները և ձեր ընտանիքի հետ զրույցը: Այստեղ կրկին կարևոր է խուսափել անգիտակից սննդի ընդունումից. երբ շեղված չեք, ավելի քիչ եք հակված շատակերության:

Կանոն թիվ 3. Մի խմեք ալկոհոլ

Շատերի համար ալկոհոլը դառնում է ծանր աշխատանքային օրվանից հետո հանգստանալու միջոց: Երեկոյան գործընկերների հետ փաբ գնալը բացասաբար է ազդում ձեր քաշի վրա երկու պատճառով. Նախ, ալկոհոլն ինքնին չափազանց բարձր կալորիականություն ունի: Երկրորդ՝ կոկտեյլներն ու գարեջուրը հաճախ համադրվում են անառողջ սննդի հետ:

Պանրի և չիլի ֆրիի, չիպսերի և տապակած պանրի ձողիկների նման վերաբերմունքը երջանիկ ժամերը դարձնում են ափսոսանքի թշվառ ժամ: «Աշխատեք առանց ավելորդ կալորիաների».

Կանոն թիվ 4. Պատրաստվեք քնելու:

Փենսիլվանիայի համալսարանի փորձերից մեկում հայտնաբերվել է տհաճ օրինաչափություն՝ որքան քիչ եք քնում, այնքան մեծ է ավելորդ քաշի հավանականությունը։

Սա մասամբ պայմանավորված է նրանով, որ մինչ դուք արթուն եք, դուք ավելի հաճախ եք ուտում: Եվ սովորաբար դրանք յուղայնության բարձր պարունակությամբ մթերքներ են։ Ստամոքսի ծանրությունը դժվարացնում է քունը։ Արատավոր շրջան.

Որոշ մթերքներ և խմիչքներ կարող են օգնել ձեզ լավ քնել՝ տաք կաթ, ընկույզ և ամբողջական ձավարեղեն: «Աշխատեք առանց ավելորդ կալորիաների».

Եվ, իհարկե, ոչ մի կոֆեին պարունակող ըմպելիք քնելուց առաջ: Փոխարինեք ձեր սուրճը մեկ բաժակ յուղազերծ կեֆիրով։

Կանոն թիվ 5. Պատրաստել ցածր կալորիականությամբ կերակուրներ

Պարտադիր չէ, որ թեթև ընթրիքն անճաշակ լինի։ Ընթրիքին հարմար դիետիկ բաղադրատոմսեր, շատ՝ սպանախով ձուկ, կանաչ լոբով հավ, բանջարեղենով տոֆու… Բարձրացրեք ձեր խոհարարական հմտությունները:

Սթեյսի Լաուրա Լոյդը և Քեն Լոյդը օգտակար խորհուրդներ են տվել յուրաքանչյուր սցենարի վերաբերյալ՝ ինչպես հաղթահարել գերսնվելը աշխատանքից առաջ, ընթացքում և հետո, ինչպես հաղթահարել սթրեսը՝ առանց որկրամոլության մեջ ընկնելու, ինչպես օրվա ընթացքում ավելի շատ շարժվել և մարզվելու ուժ գտնել։ երեկոն.

Գիրք «Աշխատեք առանց ավելորդ կալորիաների. Ինչպես չգիրանալ գրասենյակում »- ավելորդ քաշի դեմ պայքարի մանրամասն ծրագիր նրանց համար, ովքեր աշխատանքի պատճառով իրենց ժամանակի մեծ մասն անցկացնում են նստած: