2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59
Դուք օրական ութ ժամ անցկացնում եք գրասենյակում՝ նստելով ձեր գրասեղանի մոտ և հայացքը հառած ձեր մոնիտորին: Ինչպե՞ս պահպանել առողջությունը նման պայմաններում։ Ձեր գրաֆիկին ավելացրեք հինգ պարզ վարժություն:
Գիտե՞ք, որ գրասեղանի մոտ երկար նստելը գրեթե նույնն է, ինչ ծխելը։ Սովորական դիրքը, որում մենք անցկացնում ենք օրվա մեծ մասը, մեծացնում է շաքարախտի, սրտի հիվանդությունների և նույնիսկ վաղաժամ մահվան վտանգը: Իսկ մեր մարմնի ուրվագծերը սկսում են նմանվել կարտոֆիլին։ Բայց արդյո՞ք այդքան վատ է, եթե այդքան շատ մարդիկ աշխատասենյակում ժամեր են անցկացնում գրասեղանի վրա կռացած և հանգստանում հեռուստացույցի առջև:
«Այո, հենց դա է», - ասում է Վլադիմիր Ֆրիդմանը, քիրոպրակտոր, սպորտային բժշկության մասնագետ Նյու Յորքի Accelicare Sports Chiropractic բժշկական կենտրոնից:
Երբ երկար ժամանակ կուռ եք նստում, մարմնում փոփոխություններ են տեղի ունենում ֆիզիոլոգիական մակարդակով։ Ապացուցված է, որ դա մեծացնում է բազմաթիվ հիվանդությունների առաջացման վտանգը։ Բացի այդ, դուք փակում եք ձեր մարմինը վանդակում: Հյուսվածքները թուլանում են և կարող են կորցնել իրենց գործառույթը:
Վլադիմիր Ֆրիդման
Բժիշկը հաճախ ցույց է տալիս իր հիվանդներին, թե ինչպես պահպանել ճիշտ դիրքը սեղանի մոտ և կիրառել kinesio taping, տեխնիկա, որը հիմնված է բամբակյա կպչուն ժապավենների օգտագործման վրա (եթե դրանք խաչաձև կցեք մեջքի ստորին հատվածին, ավելի հեշտ կլինի պահպանել կեցվածքը):
Ֆրիդմանը համեմատում է ստատիկ կեցվածքի ազդեցությունը գիպս կրելու էֆեկտի հետ. երբ մկանային հյուսվածքը երկար ժամանակ անշարժ է մնում, մանրաթելերը կարճանում և կծկվում են՝ թուլանալով։ Բայց ստիպեք ձեր մարմնին շարժվել՝ օգտագործելով միայն ձեր սեփական քաշը՝ վեր կացեք, նստեք, գնացեք զբոսնելու, և սթրեսը կուժեղացնի մկանները:
Շարժումը նպաստում է ջրի և սննդանյութերի հոսքին հյուսվածքներ, ակտիվությունը պահպանում է դրանք առողջ: Ու թեև մեր աշխատանքը, որում ավելի ու ավելի շատ շարժական տեխնոլոգիաներ կան, մեզ դարձնում են անշարժ՝ ստիպելով անընդհատ նստել և կոճակներ սեղմել, մենք պետք է ակտիվ մտածենք և նաև ակտիվ նստենք։
Այլ կերպ ասած, ձեր ընդմիջման ընթացքում ինչ-որ բան արեք, որպեսզի ձեր հյուսվածքները շարժվեն և տոնուսավորվեն ողջ օրվա ընթացքում և ամբողջ կյանքում: Լայֆ հաքերն արդեն առաջարկել է, թե ինչ վարժություններ կարելի է անել գրասենյակում։ Եթե դրանք ձեզ չափազանց բարդ են թվում, հետևեք բժիշկ Ֆրիդմանի հրահանգներին:
1. Կատարեք ոտքերի մերսում
Ոտքերը իսկապես կորցնում են շարժունակությունը, եթե երկար ժամանակ նստեք մեկ դիրքում: Խնդիր է դառնում սրունքների և կոճերի շարժման բացակայությունը։ Օրվա ընթացքում մի քանի ընդմիջում կատարեք, որպեսզի ձեր ոտքերը գլորեք մերսման գնդակի կամ սառցե ջրի փոքր շշի վրա: Հանեք կոշիկները, թեթևակի ոտք դրեք գնդակի կամ շշի վրա և առարկան գլորեք ձեր ոտքի կամարի վրայով։ Մերսման ճնշումը կթուլացնի հյուսվածքները և կբարելավի արյան շրջանառությունը։
2. Կռվել պատին
Սեղմեք ձեր ուսերի շեղբերն ու մեջքի ստորին հատվածը պատին, կծկվեք այնպես, որ ձեր ծնկների և ազդրի հոդերը թեքվեն 90 ° անկյան տակ: Այս դիրքում պահեք մեկ րոպե: Կրկնեք վարժությունը երեք անգամ։ Դուք պետք չէ ավելին անել. դուք ոչ թե պտտվում եք սպորտային ցուցանիշների համար, այլ հյուսվածքների այլասերումը կանխելու համար:
3. Լանգզ անել
Ազքերի մկանները, որոնք ճկվում և երկարացնում են հոդերը, նստելուց կարճանում են։ Դուք պետք է ճիշտ ձգեք ազդրի առաջի մկանային խումբը՝ քառագլուխ և ավելի փոքր մկաններ, որոնք պատասխանատու են ազդրի հոդի շարժման համար: Ձախ ոտքով ցատկեք առաջ՝ ծունկը ծալելով 90 ° անկյան տակ: Աջ ծունկը չպետք է դիպչի հատակին: Այնուհետև փոխեք ձեր աջակից ոտքը: Կրկնեք վարժությունը օրական 3-4 անգամ։
4. Ուղղել
Երկար ժամանակ անշարժ նստելուց սկսում ենք կռանալ, կլորացնել մեր ուսերը և վիզը ձգել առաջ։ Իրավիճակը շտկելու համար նստեք աթոռի եզրին՝ հենվելով պոչամբարի վրա։ Ձեռքերդ կողքերդ այնպես դարձրու, որ ուսերդ հետ բերեն և մեջքը թեքվեն: Միևնույն ժամանակ բացեք ձեր ոտքերը և տարածեք ձեր կոնքերը դեպի կողքերը։Այս դիրքում պահեք 10 վայրկյան: Կրկնել 10 անգամ։
5. Ձգեք մեջքը
Այս վարժությունը նախատեսված է սկավառակների ճողվածքի համար, բայց հիանալի է սեղանի շուրջ նստելը շտկելու համար: Կանգնեք, ձեր ափերը դրեք կոնքի ոսկորների վրա՝ հետևից։ Սա կպաշտպանի ողնաշարի գոտկատեղը ավելորդ ձգվելուց: Հնարավորինս դանդաղ հետ թեքվեք: Կրկնել 10 անգամ։ Կատարեք վարժությունը օրը մեկ կամ երկու անգամ։
Խորհուրդ ենք տալիս:
Android-ի 10 բացակայող գործառույթներ, որոնք կարող եք ստանալ հենց հիմա
Խմբավորել ծանուցումները վարագույրի մեջ, բարձրացնել սեղմատախտակը և ավտոմատացնել որոշ հավելվածների գործարկումը և օգտագործել այլ օգտակար Android գործառույթներ
60 հիմնական թեժ ստեղներ գրասենյակային աշխատողների համար
Թեժ ստեղները օգնում են ձեզ ավելի արագ կատարել աշխատանքը: Իմացեք հիմնական դյուրանցումները Windows-ի և Mac-ի, Microsoft Office ծրագրերի, Chrome բրաուզերի և Gmail-ի համար
Յոգայի ամենաարագ համալիրը գրասենյակային աշխատողների համար
Գրասենյակում տաքացումը ձեզանից կպահանջի ընդամենը երեք րոպե, բայց այս ընթացքում դուք ժամանակ կունենաք վերակենդանացնելու բոլոր այն մկանային խմբերը, որոնք տառապում են նստակյաց աշխատանքից:
Աշխատանք առանց կալորիականության. սննդակարգի ուղեցույցներ գրասենյակային աշխատողների համար
Lifehacker-ը հրապարակում է մի քանի օգտակար պատկերացում «Աշխատել առանց ավելորդ կալորիաների» գրքից նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհար մնալ՝ չնայած նստակյաց աշխատանքին:
Կիտրոնի 5 հաքեր, որոնք կարող եք կիրառել հենց հիմա
Բացահայտեք կիտրոնի հյութն առօրյա կյանքում օգտագործելու նոր հնարավորություններ Կիտրոնը հիանալի հավելում է բազմաթիվ ճաշատեսակների և խմիչքների համար՝ թարմացնող և հաճելի բույրով լցնելով տարածությունը: Բայց սա այն ամենը չէ, ինչի համար կիտրոնները կարող են օգտակար լինել։ Առօրյա կյանքում կիտրոն օգտագործելու համար կա առնվազն հինգ լայֆ հաքեր: