Դժոխքի 5 շրջան. տնային մարզումներ գեղեցիկ մարմնի համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Բարելավել համակարգումը, մկանային ուժը և տոկունությունը:

Ինչ է անհրաժեշտ

Մոտ 6 մետր ազատ տարածություն, հեռախոսի սովորական ժմչփ, գորգ։

Ինչպես անել մարզվելը

Ցանկից յուրաքանչյուր վարժություն կատարեք որոշակի քանակությամբ անգամ, այնուհետև անցեք հաջորդին: Վերջինս ավարտելուց հետո հանգստացեք 1-2 րոպե, ապա սկսեք նորից։ Կատարեք 3-5 շրջան:

• Արջի քայլք + խեցգետնի քայլեր - վեց քայլ յուրաքանչյուր ուղղությամբ, երեք անգամ:
• Կծկվել՝ ձեռքը դիպչելով հատակին - 10 հպում:
• Պառկած դիրքում հպվելով ուսերին - 10 անգամ:
• Սեղմեք fold - 10 անգամ:
• Ցատկեք տախտակից դեպի կծկվել - 10 անգամ:
• «Հեծանիվ» - 20 անգամ:
• Հատակին հպվելով կողքի ցատկում - 10 անգամ:

Եթե վարժությունները կատարում եք միջին տեմպերով և արանքում չեք հանգստանում, հինգ պտույտը կպահանջի մոտ 30 րոպե:

Ինչպես կատարել վարժություն

Արջի քայլվածք և խեցգետնի քայլեր

Սա լավ տաքացման տարբերակ է: Զորավարժությունները բեռնում են ամբողջ մարմնի մկանները և մղում են համակարգումը: Վեց քայլ արեք արջի քայլքով, ապա գլորվեք և հետ գնացեք խեցգետնի քայլերով: Վեց քայլից հետո նորից շրջվեք և կրկնեք շարժումները ևս երկու անգամ։

Ավելի լավ է զբաղվել այս վարժությունն անելուց առաջ համալիրի մեկնարկից առաջ, որպեսզի չշփոթվեք քայլերի և շրջադարձերի մեջ:

Կծկվել՝ ձեռքը դիպչելով հատակին

Մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները, ցատկեք ոտքի կիսաթաթերի վրա. այս կերպ դուք կարող եք արագ կատարել վարժությունը: Կռանալիս մեջքը ուղիղ պահեք և ձեռքերը հերթափոխով միացրեք: Հաշվեք, թե քանի անգամ եք դիպչում. հարկ է 10 անգամ դիպչել հատակին:

Պառկած դիրքում հպվելով ուսերին

Ստուգեք ճիշտ դիրքը և պահպանեք այն մինչև վարժության ավարտը. ուսերը դաստակներից վերև, որովայնը և հետույքը լարված են:

Սեղմեք fold

Միաժամանակ բարձրացրեք ձեռքերն ու ոտքերը, մատներով հպեք ձեր մատներին։ Միայն ուսի շեղբերն են դուրս գալիս հատակից, մեջքի ստորին հատվածը մնում է սեղմված ողջ վարժության ընթացքում:

Ցատկեք տախտակից դեպի կծկվել

Պառկած դիրքից պետք է մեկ ցատկով անցնել պառկած վիճակում: Եթե դա չի ստացվում, ցատկեք ձեր ձեռքերը աջակցության դիրքում և հետ եկեք:

Հեծանիվ

Ուսի շեղբերները դուրս են գալիս հատակից, ստորին մեջքը մնում է սեղմված:

Հատակին հպվելով կողքի ցատկում

Կռանալիս մի ծռիր, մեջքը պետք է ուղիղ մնա: Եվ պետք չէ շատ ծալել ձեր ծնկները: Եթե չեք կարողանում հավասարակշռություն պահպանել, ցատկից հետո ոտքդ ետ դարձրեք խաչաձև և այս դիրքով դիպչեք հատակին։

Փորձեք և գրեք՝ տեսնելու համար, թե ձեզ դուր եկավ այն, ինչը հեշտ էր, ինչը ՝ դժվար: Եվ եթե դուք չեք արել մեր մարզումները անցյալ շաբաթվանից, ապա անպայման կատարեք այն: