Դժոխքի 5 շրջան՝ զվարճալի սիրտ՝ ոտքերի լուրջ մարզումներով

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Իյա Զորինան զգուշացնում է՝ վտանգ կա, որ հաջորդ օրը չես քայլի, այլ սողես։

Ինչ է անհրաժեշտ

Թռիչքային պարան, սովորական ժմչփ, գորգ (ըստ ցանկության, առանց դրա հնարավոր է):

Ինչպես անել մարզվելը

Սահմանեք ժմչփ 25 րոպե: Առաջին վարժությունը սկսեք առաջին րոպեի սկզբից, կատարեք նշված քանակով, իսկ մնացած ժամանակը հանգստացեք։ Սկսեք երկրորդ վարժությունը երկրորդ րոպեից: Այս ձևաչափը կոչվում է EMOM (ամեն րոպե մեկ րոպե): Երբ ավարտեք բոլոր հինգ վարժությունները, հանգստացեք վերջին րոպեի մնացած մասը և սկսեք նորից: Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է կատարեք հինգ շրջանակ: Եթե ուժ չեք զգում շարունակելու, կանգ առեք երրորդի վրա։

Եթե դուք չեք կարող կատարել որոշ (կամ բոլոր) վարժությունները 45 վայրկյանում, և դուք սկսում եք խեղդվել, կրճատեք կրկնությունների քանակը, ինչպես նշված է ստորև փակագծերում:

• Ցատկել պարանով ազդրի բարձր բարձրությամբ՝ 60 անգամ (40 անգամ):
• հատակին դիպչող ազդրով տախտակ՝ 20 անգամ (10 անգամ):
• Թռեք կողքի վրա և ծնկները բարձրացրեք դեպի կրծքավանդակը - 10 անգամ (6 անգամ):
• Հրումներ և ծնկից ուսի / ծնկից ուս առանց հրում- 10 անգամ:
• Կողմնակի թռիչքներ - 20 անգամ (10 անգամ):

Ինչպես կատարել վարժություն

Թռիչք պարան ազդրի բարձր բարձրությամբ

Մի երկու նորմալ ցատկ արեք և գնանք։ Վազեք ոտքի կիսաթաթերով, ծնկները բարձրացրեք ավելի բարձր, վարժությունը կատարեք արագությամբ։ Եթե պարան չունեք, ցատկելը փոխարինեք բարձրահարկ վազքով:

Ազդրին հպվող տախտակ

Կանգնեք տախտակի մեջ արմունկների վրա, ձգեք որովայնն ու հետույքն այնպես, որ մարմինը ձգվի մեկ ուղիղ գծով։ Հերթով դիպչեք հատակին ձեր աջ և ձախ կոնքերով: Մեկ հպումը միաժամանակ հաշվում է:

Անցեք կողք և ծնկները բարձրացրեք դեպի կրծքավանդակը

Կատարեք լայն ցատկ դեպի կողմը, որքան հնարավոր է, կարծես ցատկեք ջրափոսի վրայով: Տեղադրեք ձեր ոտքը և վեր ցատկեք՝ փորձելով ձեր ծնկներով հասնել կրծքավանդակին: Նույնը կրկնեք մյուս կողմից: Մի փունջ ցատկեր դեպի կողք և դեպի վեր հաշվվում է միաժամանակ:

Հրումներ և ծնկների բարձրացում դեպի ուսին / ծնկները դեպի ուսին առանց հրումների

Հրում կատարելիս կրծքով և կոնքերով դիպչեք հատակին: Համոզվեք, որ ձեր արմունկները ուղղված են դեպի ետ, ոչ թե կողքերը: Հրումներից հետո ձեր ծունկը քաշեք հակառակ ուսին, իսկ հետո նույն ուսին։ Հաջորդ հրումից հետո նույնն արեք մյուս ոտքի համար:

Եթե դա դժվար է, ընտրեք ոչ հրում տարբերակը:

Կողմնակի թռիչքներ

Թեքեք դեպի ազդրերը կամ ներքև՝ հատակին զուգահեռ: Մի հավաքեք ձեր ոտքերը ցատկումից հետո. անմիջապես շարժում կատարեք մյուս ուղղությամբ: Մեջքի ստորին հատվածը մի կլորացրեք, բայց մեջքը մի փոքր կամար պահեք:

Գրեք մեկնաբանություններում, եթե ձեզ դուր եկավ այս ինտերվալը, արդյոք ծանրաբեռնվածությունն ու հանգիստը բավարա՞ր էին։ Եվ եթե դուք չեք փորձել նախորդ տնային շրջանային և ինտերվալային մարզումները, համոզվեք, որ դա արեք: Կան շատ հետաքրքիր վարժություններ և դրանց իրականացման տարբեր ձևաչափեր։