Դժոխքի 5 շրջան՝ շատ ցատկեր և լավ բեռ ուսերին

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Իյա Զորինայի տնային ինտերվալային մարզումները կփոխարինեն ինչպես վազքին, այնպես էլ մարզասրահին:

Ինչպես անել մարզվելը

Միացրեք ժմչփը և կատարեք համալիրի առաջին վարժությունը 40 վայրկյան։ Այնուհետև հանգստացեք 20 վայրկյան և անցեք ցուցակի հաջորդ շարժմանը: Երբ ամեն ինչ արել եք, սկսեք նորից: Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է կատարեք հինգ շրջանակ:

Համալիրը բաղկացած է հետևյալ վարժություններից.

1. Թռիչք սնոուբորդիստ.
2. Դանդաղ հրումներ.
3. Թռիչք դեպի հետ և կողք՝ ցատկով։
4. Plank քայլում.
5. «Կոբրա».

Ստորև մենք կխզենք տեխնիկան և ցույց կտանք, թե ինչպես պարզեցնել ձեր մարզումները: Բայց դաս սկսելուց առաջ պետք է տաքանալ։ Օգտագործեք ստորև բերված տաքացման տեսանյութը:

Ինչպես տաքանալ դասից առաջ

Եթե դուք կատարում եք մեր ինտերվալային մարզումները վազքից կամ այլ կարդիո վարժություններից հետո, կարող եք բաց թողնել այս քայլը: Եթե սա ձեր միակ մարզումն է, նախ կատարեք համատեղ տաքացում և երեք դինամիկ ձգումներ:

Միացրեք տեսանյութը և արեք դա ինձ հետ։

Ինչպես կատարել վարժությունները

Սնոուբորդիստը ցատկում է

Յուրաքանչյուր ցատկից հետո մեջքը ուղիղ թեքվեք առաջ և մի ձեռքով դիպչեք հատակին։ Աշխատեք կծկվելիս կրունկները հատակից չբարձրացնել: Երրորդ ցատկից հետո հատակին դիպչելու փոխարեն վեր կացեք պառկած դիրքով։ Համոզվեք, որ մեջքի ստորին հատվածը չի փլվում՝ լարեք որովայնը և հետույքը:

Դանդաղ հրումներ

Շատ դանդաղ իջեք՝ 3-4 վայրկյան, ձգեք որովայնն ու հետույքը, որպեսզի մեջքն ուղիղ մնա: Նորմալ արագությամբ բարձրացեք վեր։ Եթե դեռ չգիտեք, թե ինչպես անել դասական հրում վարժությունները, կատարեք վարժությունը ծնկներից։

Հետ և կողք ցատկելով դուրս նետվելով

Լանգի ժամանակ փորձեք նստել ազդրերի հատակին զուգահեռ: Ծալեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև: Եթե ցատկը շատ շնչահեղձ է, այնպես որ չես կարող շարունակել, վերացրեք այն և միայն ցատկեք:

Plank քայլում

Կատարեք 3-4 փոքր քայլ առաջ և առաջ: Սեղմեք ձեր որովայնը և սոսնձերը, որպեսզի մեջքը ուղիղ պահեք՝ առանց մեջքի ստորին հատվածի ընկնելու: Եթե չեք կարողանում ձեր մեջքը պահել, ապա սովորական նախաբազուկ արեք առանց քայլելու:

Կոբրա

Բարձրացրեք ձեր կրծքավանդակը հատակից և մի իջեցրեք այն մինչև վարժության ավարտը, ձեր ձեռքերը հետ քաշեք: Կատարեք «մկրատ» շարժումը ձեր ոտքերով, շարժվելով փոքր ամպլիտուդով։

Որպեսզի ժամացույցը ձեզ չշեղի, միացրեք տաբատա ժամաչափը կամ հետևեք ինձ հետ տեսանյութին։ Մենք տեսագրել ենք մեկ պտույտ. Երբ այն ավարտվի, պարզապես հետ շրջեք դեպի սկիզբը և կատարեք երկրորդ փուլը: