Դժոխքի 5 շրջան՝ խելահեղ թռիչքներ և կոշտ տախտակ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 04:00

Իյա Զորինան ձեզ համար հավաքել է ևս մեկ մարդասպան մարզում: Պատրաստեք ձեր ուսերը՝ տաք կլինի։

Ինչ է անհրաժեշտ

Թռիչքային պարան, ժմչփ։

Ինչպես անել մարզվելը

Սահմանեք ժմչփ 25 րոպե: Առաջին վարժությունը սկսեք առաջին րոպեից, կատարեք նշված քանակով, իսկ մնացած ժամանակը հանգստացեք։ Երկրորդ րոպեի սկզբից սկսեք հաջորդ վարժությունը և այլն։ Երբ ավարտեք վերջին վարժությունը, հանգստացեք հինգերորդ րոպեից մնացած ժամանակը և սկսեք նորից: Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է լրացնեք հինգ շրջանակ:

Եթե որևէ վարժությունում հանգստանալու համար 10 վայրկյանից քիչ ժամանակ ունեք, կրճատեք կրկնությունների քանակը: Որքան կոնկրետ - նայեք փակագծերում:

• Վազքի պարան - 60 անգամ (50 անգամ):
• Քայլող «սլայդ» - 20 անգամ (15 անգամ):
• Ութ կետ հպվող տախտակ՝ 10 անգամ (8 անգամ):
• Շրջադարձով ցատկել՝ 10 անգամ (8 անգամ):
• Հրումներ՝ ադամանդի անցումով / ծնկներից հրումներ՝ 10 անգամ:

Ինչպես կատարել վարժություն

Թռիչք պարան

Այս վարժությունն ավելի հեշտ է, քան սովորական ցատկելը, այնպես որ աշխատեք պահպանել բարձր տեմպը: Եթե պարան չկա, փոխարինեք սա վազքով բարձր ազդրի բարձրացումով (20 անգամ):

Քայլող «սլայդ»

Այս վարժությունը լավ կբեռնի ձեր ուսերը: Եթե քաշում եք ազդրի հետևի հատվածը, ծալեք ձեր ծնկները: Փորձեք ձեր մարմնի քաշը տեղափոխել ձեր ձեռքերի վրա, կարծես պատրաստվում եք ոտքի կանգնել:

Պլանկ ութ կետի հպումով

Դուք պետք է հերթով դիպչեք ձեր ուսերին, կողերին, ծնկներին և ոտքերին: Ձեր որովայնը ամուր պահեք, որպեսզի մեջքի ստորին հատվածը չթուլանա:

Շրջադարձով ցատկելը

Ցատկելիս ձեռքերը բարձրացրեք ձեր գլխից վեր: Եթե ցանկանում եք բարդացնել վարժությունը, ապա ավելի խորը գնացեք կծկվելու մեջ՝ մինչև ազդրերի զուգահեռը հատակին:

Հրումներ՝ ադամանդի անցումով / ծնկներից հրումներ

Ձգեք որովայնը, որպեսզի մեջքի ստորին հատվածը չընկնի, իջեցրեք ուսերը, ուսերի շեղբերն իրար միացրեք: Եթե դասական հրումներն արդյունք չեն տալիս, փորձեք վարժությունն անել ծնկներից:

Մեկնաբանություններում գրեք, թե ինչն էր դժվար, ինչը շատ հեշտ։ Մինչև րոպեի ավարտը ժամանակ ունեցե՞լ եք հանգստանալու։ Իսկ եթե չեք փորձել մեր նախորդ մարզումները, ապա ձեզ շատ հետաքրքիր բաներ են սպասվում։