Դժոխքի 5 շրջան՝ կոնքերի վրա կենտրոնացված ինտերվալային մարզումներ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Իյա Զորինան ներկայացնում է մարզումների նոր ձևաչափ և զգուշացնում՝ եթե ցանկանում եք հանգստանալ վարժությունների միջև, ապա պետք է շտապեք։

Ինչ է անհրաժեշտ

Ժամաչափ (կանոնավոր, առանց ընդմիջումների), գորգ։

Ինչպես անել մարզվելը

Այս ամիս մենք փորձարկում ենք մարզումների նոր ձևաչափ՝ EMOM (Every minute on a minute): Դուք ժմչփ եք սահմանում 25 րոպեի համար (կամ ավելի քիչ՝ կախված ձեր պլանավորած պտույտների քանակից), րոպեի սկզբից կատարեք առաջին վարժությունը որոշակի քանակությամբ անգամ, իսկ մնացած րոպեն հանգստացեք: Երկրորդ րոպեի սկզբից կատարեք երկրորդ վարժությունը և այլն։

Հինգ րոպեի ընթացքում դուք կավարտեք բոլոր հինգ վարժությունները, այնուհետև կսկսեք նորից: Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է լրացնեք հինգ շրջանակ: Շրջանակների միջև հանգստանալու ժամանակ չկա, միայն այն, ինչ մնում է վերջին րոպեին:

Մի դանդաղեցրեք արագությունը: Որքան արագ կատարեք վարժությունը, այնքան երկար կհանգստանաք։

Դուք պետք է կատարեք հետևյալ վարժությունները.

• Շրջադարձով ցատկեր՝ 14 անգամ (եռակի ցատկը և պտույտը հաշվվում են մեկ անգամ):
• Փոխարինվող ոտքերը պառկած դիրքում՝ 30 անգամ:
• Մի փունջ squats եւ lunges խաչաձեւ - 30 անգամ:
• Burpee - 10 անգամ:
• «Խեցգետնի» մեջ ոտքերին դիպչելը` 20 անգամ (մեկ հպում` մեկ անգամ):

Ինչպես կատարել վարժություն

Շրջադարձով ցատկելը

Որպեսզի ոտքերիդ մեջ չխճճվես, հիշիր, որ մեկնարկային դիրքը ոտքերդ բացած է։ Անմիջապես դրեք դրանք ձեր ուսերից ավելի լայն և սկսեք ցատկել այս դիրքից: Փորձեք թեքել և՛ կոնքերը, և՛ ուսերը, երբ շրջվում եք: Կզգաք որովայնի թեք մկանները ձգվել։

Փոխարինվող ոտքերը պառկած դիրքում

Աշխատեք շատ չօրորել կոնքը կամ ոտքերի հերթափոխի ժամանակ մեջքի ստորին հատվածում չսուզվել։ Եթե ոտքը ձեռքին մոտ դնելու համար բավականաչափ ձգվածություն չկա, վարժությունը կատարեք ձեր տիրույթում և սահուն, որպեսզի չձգեք մկանները:

Մի փունջ խաչաձև squats և lunges

Կծկվեք ամբողջ տիրույթում, ազդրերի հատակին զուգահեռից ներքև, աշխատեք կրունկները չբարձրացնել հատակից կամ կլորացնել մեջքի ստորին հատվածը: Լանջերի ժամանակ ոտքդ հետ տարեք և խաչեք, նստեք խորը, բայց ծնկով մի դիպեք հատակին, որպեսզի չհարվածեք։ Հաշվեք և՛ squats-ը, և՛ թռիչքները: Ընդհանուր պետք է լինի 30 անգամ:

Բուրպի

Հպեք հատակին կրծքով և կոնքերով: Պարտադիր չէ հրում անել՝ պարզապես պառկեք հատակին, իսկ հետո ցատկով փոխարինեք ոտքերդ, ուղղվեք և դուրս ցատկեք։ Եթե դժվար է, ապա կես բուրպի արեք՝ վեր կացեք պառկած դիրքով, իսկ դրանից ցատկով փոխարինեք ձեր ոտքերը, ուղղվեք և դուրս ցատկեք։

Հպվելով ոտքերին «խեցգետնի» մեջ

Ձեռքերդ մի փոքր ավելի լայն դրեք, քան ուսերը կայունության համար, ձեռքերը մատներով թեքեք կողքերին: Մի իջեցրեք ձեր կոնքը, պահեք այն կախովի:

Եթե դուք փորձարկել եք առաջարկվող մարզումը, խնդրում ենք մասնակցել կարճ հարցում: Եթե հարցեր ունեք վարժությունների կամ ժամանակի վերաբերյալ, գրեք մեկնաբանություններում։

Մենք կուտակել ենք շատ ինտենսիվ տնային մարզումներ, և եթե դեռ չեք փորձել դրանք, ժամանակն է դա անելու։