Ինչպե՞ս ձեզ կյանքի կոչել ծանր շաբաթից 3 օրում

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Կառչեք այս առօրյայից՝ հոգնածության և քնի պակասի դեմ պայքարելու համար:

Օր 1. Շաբաթ

Ուրբաթ օրը երեկոյան ժամը 23:00-ից ոչ ուշ գնացեք քնելու: Այո, մինչև ուշ գիշերը հեռուստատեսային հաղորդումներ դիտելու կամ ընկերների հետ ինչ-որ տեղ դուրս գալու գայթակղությունը հիանալի կլինի, բայց դուք պետք է վերականգնվեք:

Որ ժամին վեր կենալ

Ժամը 10-ի սահմաններում։ Եթե մինչ այդ քնելու էիք 23:00-ին կամ ավելի վաղ, ապա առնվազն 11 ժամ լավ հանգիստ դուրս կգա։ Եվ սա լավ է: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ կորցրած քնի յուրաքանչյուր ժամը լրացնելու համար չորս անգամ ավելի է պահանջվում:

Ինչպես ուտել

• Հիշեք ջուր խմել, եթե ծարավ եք զգում: Նույնիսկ թեթև ջրազրկումը կարող է ազդել տրամադրության վրա և ձեզ հոգնած զգալ:
• Մի չափազանցեք այն ալկոհոլով: Այն ազդում է քնի որակի վրա։ Ուստի ավելի լավ է սահմանափակվել մեկ բաժակ թույլ ալկոհոլով կամ ընդհանրապես չխմել։
• Մի կերեք որոշակի դիետա: Սթենֆորդի համալսարանի սննդաբան Լեա Գրոպոն խորհուրդ է տալիս ճաշացանկում ավելացնել թարմ բանջարեղեն:

Գործեր որ պետք է անել

• Մի ստուգեք աշխատանքային նամակները և ակնթարթային մեսենջերները: Դուք հանգստյան օր ունեք, ուստի օգտագործեք այն սթրեսը նվազեցնելու և ռեսուրսները վերականգնելու համար, այդ թվում՝ զգացմունքային: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ աշխատանքից ամբողջովին անջատելը կարող է օգնել ձեզ ավելի արագ վերականգնել:
• Գնացեք սպորտով: Սա կարող է լինել ուժային մարզումներ, սիրտ, յոգա կամ նույնիսկ պարզապես զբոսանք: Ֆիզիկական ակտիվությունը ձեզ էներգիա կհաղորդի և կօգնի ավելի արագ քնել: Ճիշտ է, քնելուց մեկ ժամ առաջ ավելի լավ է զերծ մնալ եռանդուն վարժություններից։
• Կարգավորեք ձեր ննջասենյակը: Փոխեք ձեր անկողնային պարագաները (դա պետք է արվի 7-10 օրը մեկ), վակուում արեք գորգերի և վարագույրների վրա: Փոշը կարող է առաջացնել անհանգիստ քուն, քթի քոր, կոկորդի ցավ։

Որ ժամին գնալ քնելու

Դեռ ոչ ուշ, քան 23։00։ Բայց այս անգամ մի փոքր քիչ կքնեք՝ 9-10 ժամ։ Սա անհրաժեշտ է մարմինն աստիճանաբար աշխատանքային ռիթմի վերադարձնելու համար։

Օր 2. Կիրակի

Որ ժամին վեր կենալ

Ժամը 8:00-ի սահմաններում. Արդեն երկու գիշեր է, ինչ քնում եք միջինը 10 ժամ, թարմություն եք զգում և կարող եք մտածել, որ արդեն ուշքի եք եկել, բայց դրանով մի կանգնեք։

Ինչպես ուտել

• Շարունակեք բանջարեղեն ուտել: Ընտրեք չմշակված բաղադրիչներով բնական մթերքներ՝ ամբողջական հացահատիկային հաց և մակարոնեղեն, շագանակագույն բրինձ, հացահատիկային ապրանքներ, հատիկներ, ձուկ, միս և չզտած յուղ: Խուսափեք քաղցրավենիքից։
• Զգույշ եղեք կոֆեին պարունակող ըմպելիքների հետ՝ սուրճ, սև և կանաչ թեյ, էներգետիկ ըմպելիքներ։ Ավելի լավ է սահմանափակվեք 1-2 բաժակով և մինչև ժամը 14:00-ն, իսկ հետո անցեք բուսական թեյի:
• Կերեք մթերքներ, որոնք օգնում են պայքարել հոգնածության դեմ՝ մրգեր, ընկույզներ, ձավարեղեն, կծու, հումուս:

Գործեր որ պետք է անել

• Դիմադրեք քնելու գայթակղությանը։ Օրվա ընթացքում քնելը կարող է խանգարել ձեր ցիրկադային ռիթմը և թույլ չտալ երեկոյան քնելու: Ջոնս Հոփկինսի հիվանդանոցի նյարդաբան Ռեյչել Սալասը խորհուրդ է տալիս. եթե դեռ իսկապես ցանկանում եք քնել, դա արեք մինչև ժամը 15:00-ն և ոչ ավելի, քան 20-30 րոպե:
• Կատարեք յոգա կամ ձգումներ: Մեղմ, հանգիստ վարժությունները կարող են օգնել ձեզ հանգստանալ, թեթևացնել սթրեսը, թեթևացնել անհանգստությունը և պատրաստել ձեր մարմինը քնի համար:

Որ ժամին գնալ քնելու

Ժամը 23:00-ին։ 15-60 րոպե հատկացրեք ձեր երեկոյան ծեսին՝ ցնցուղ, ձգվել, հարդարել, կարդալ, պլանավորել վաղվա օրը: Սա կօգնի ձեզ հանգստանալ և քնել:

Օր 3. Երկուշաբթի

Որ ժամին վեր կենալ

Առավոտյան ժամը 6-ին կամ 7-ին - կախված նրանից, թե որքան պետք է աշխատանքի գնալ: Ամեն դեպքում, դուք կկարողանաք քնել առաջարկվող 7-8 ժամվա ընթացքում: Պարզապես անմիջապես վեր կաց, զարթուցիչը մի մի տուր: Այս բոլոր «դե, ևս 5 րոպեները» չեն օգնում ձեզ հանգստանալ, այլ միայն ենթարկում են սթրեսի, քանի որ լիարժեք քնի ցիկլը շատ ավելի երկար է տևում։

Ինչպես ուտել

• Մի բաց թողեք կերակուրները:Փորձեք դրանք պահել սնուցող, բազմազան ու սննդարար։ Հնարավորության դեպքում խուսափեք անպիտան սննդից:
• Ճաշի համար ընտրեք թեթև կերակուր և աշխատեք շատ չուտել: Հակառակ դեպքում երեկոյան ավելի հոգնած կզգաք։

Գործեր որ պետք է անել

• Օրվա կեսին փորձեք ժամանակ գտնել զբոսնելու կամ մարզվելու համար։ Սա կօգնի մտավոր աշխատանքից հոգնած ուղեղին վերագործարկել:
• Եթե դուք պետք է ընտրություն կատարեք քնելու և մարզասրահ հաճախելու միջև, ապա նախապատվությունը տվեք առաջինին։ Եթե լավ եք քնում, վաղը ավելի շատ էներգիա կունենաք սպորտի համար։

Որ ժամին գնալ քնելու

Ժամը 23:00 կամ ավելի վաղ: Մարդկանց մեծամասնության համար սա օպտիմալ ժամանակն է. հենց այս ժամանակ է, որ մեր ցիրկադային ռիթմերը սրվում են: Ձեր խնդիրն է ապահովել ձեզ լիարժեք 7-8 ժամ քուն: Փորձեք չօգտագործել գաջեթներ քնելուց մեկ ժամ առաջ։

Շաբաթվա մնացած օրերը

Մի հրաժարվեք լավ սովորություններից, որոնք սկսել եք հանգստյան օրերին.

• գնալ քնելու մինչև կեսգիշեր և քնել օրական առնվազն 7 ժամ;
• ուտել բազմազան և սննդարար, ընտրել բնական արտադրանք;
• փորձեք ձեր ժամանակացույցում ներառել ֆիզիկական ակտիվություն;
• մի տարվեք ալկոհոլով և քաղցրավենիքներով.

Փորձեք ողջ օրվա ընթացքում խելամտորեն կազմակերպել ձեր գործունեությունը, որպեսզի այլեւս ստիպված չլինեք զոհաբերել քունը: Ահա մի քանի նշաններ, որոնք ցույց են տալիս, որ բավականաչափ քնում եք.

• առավոտյան հեշտությամբ արթնանում եք, իսկ երբեմն նույնիսկ առանց զարթուցիչի;
• դուք չեք հոգնած զգում ամբողջ օրվա ընթացքում;
• Հանգստյան օրերին քնել այնքան, որքան աշխատանքային օրերին:

Եթե դուք դեռ դժվարանում եք քնել, արթնանում եք գիշերվա կեսին կամ վաղ առավոտյան, խռմփում եք, մղձավանջներ եք տեսնում, անհանգստություն կամ անհանգիստ ոտքերի համախտանիշ, անպայման դիմեք ձեր բժշկին: