Ինչպես կարող է լողը օգնել ձեզ վերականգնվել ծանր մարզումից հետո

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Կյանքի հաքերը պարզել է, թե ինչու է լողալը լուրջ ջանքերից հետո վերականգնվելու լավագույն միջոցներից մեկը: Ներառված է լողավազանի մարզման ծրագիր:

Ինչպես է լողն օգնում վերականգնվել

Լողը նվազեցնում է կաթնաթթվի մակարդակը

2012 թվականին գիտնականները համեմատել են պասիվ հանգստի, մերսման և լողավազանի թեթև մարզումների ազդեցությունը լողորդների վերականգնման վրա: Մարզումը բաղկացած էր 200 մ սողացող երկու կրկնություններից՝ 10 րոպե հանգստով:

Գիտնականները պարզել են, որ լողավազանում մարզվելուց հետո կաթնաթթվի կոնցենտրացիան եղել է ամենացածրը՝ 5,72 մմոլ/լ, մերսումից հետո մի փոքր ավելի՝ 7,1 մմոլ/լ, իսկ պասիվ հանգստից հետո՝ 10,94 մմոլ/լ։

Պարզվում է, որ ակտիվ լողը նույնիսկ ավելի լավ է օգնում ազատվել լակտատից, քան մերսումը, էլ չեմ խոսում պասիվ վերականգնման մասին։ Բացի այդ, գիտնականները հայտնել են, որ մերսումն ու լողը, ի տարբերություն պասիվ հանգստի, կարող են օգնել բարելավել մարզիկների աշխատանքը հաջորդ մարզման ժամանակ:

Լողը հանում է բորբոքումը

2010 թվականին ուսումնասիրվել է լողի ազդեցությունը լավագույն եռամարտիկների վերականգնման վրա։

Սկզբում մարզիկներից ակնկալվում էր վազել ընդմիջում՝ ութ անգամ երեք րոպեի ընթացքում առավելագույն թթվածնի սպառման 85-90%-ով: 10 ժամ հետո նրանք կա՛մ երկու կիլոմետր լողացին, կա՛մ պարզապես պառկած հանգստացան, ևս 14 ժամ հետո բարձր ինտենսիվությամբ վազեցին մինչև հոգնածություն։

Արդյունքում լողավազան այցելած մարզիկները եզրափակիչ մրցավազքում երկու րոպե ավելի երկար դիմացան, քան պառկած հանգստացողները։ Այս զգալի տարբերությունն ապացուցում է, որ լողը կարող է օգնել ձեզ ավելի արագ վերականգնել և բարելավել ձեր կատարողականությունը ապագա մարզումների ժամանակ:

Բացի այդ, լողորդների մոտ նվազել է C-ռեակտիվ սպիտակուցի մակարդակը՝ բորբոքման մարկեր: Եվ քանի որ բորբոքումն առաջանում է ցանկացած մարզաձևում մեծ ջանքերից հետո, կարելի է ենթադրել, որ լողը հարմար է ցանկացած մարզիկի, ոչ միայն եռամարտիկների:

Ինչպես լողալ ավելի արագ վերականգնելու համար

Որպեսզի վերականգնողական մարզումները հասնեն ցանկալի արդյունքի, այն պետք է լինի բավականաչափ ակտիվ (բայց ոչ հոգնեցուցիչ) և տևի առնվազն մեկ ժամ։

Յուրաքանչյուր մարզում պետք է ներառի.

• տաքացում;
• լողալ տախտակ ձեռքին;
• ոտքերի միջև սեղմված ճարմանդով լողալ;
• հիմնական հավաքածու;
• կպցնել.

Ահա վերականգնողական լողի մարզման օրինակ:

Վերականգնման ուսուցում

Ժամանակը՝ 90 րոպե։ Ընդհանուր հեռավորությունը՝ 3000 մետր։

Ջերմացեք

• 4 x 100 մետր հանգիստ սողալ՝ վազքերի միջև 20 վայրկյան հանգստով:
• 4 × 100 մետր լող՝ տախտակը ձեռքին, աշխատում են միայն ոտքերը։ Առաջին 25 մետրը լողում եք միջին ինտենսիվությամբ, մնացած 75-ը՝ ցածր ինտենսիվությամբ։
• 4 × 100 մետր լող՝ ոտքերի արանքում փակված ճարմանդով: Առաջին 25 մետրը ձեր ձեռքերով աշխատում եք միջին ինտենսիվությամբ, մնացած 75-ը՝ ցածր ինտենսիվությամբ:

Տաքացումից հետո մի փոքր հանգստացեք և իջեք հիմնական հատվածին։

Հիմնական մասը

• 4 × 50 մետր արագ լողալ՝ յուրաքանչյուր հատվածի միջև 30 վայրկյան հանգստով: Առաջին 25 մետրը դուք արագ եք լողում, մյուս 25-ը՝ հանգիստ տեմպերով։
• 5 × 100 մետր հանգիստ լողալ՝ յուրաքանչյուր հատվածի միջև 30 վայրկյան հանգիստ: Հաշվեք ձեր հարվածները և փորձեք ավելի քիչ անել հաջորդ հատվածի համար:
• 4 × 100 մետր հանգիստ լող՝ 15 վայրկյան հանգստով։ Առաջին 25 մետրի համար շնչեք միայն աջով, հաջորդ 25 մետրին՝ միայն ձախով և այլն։
• 3 × 100 մետր հանգիստ լող՝ 15 վայրկյան հանգստով։ Լողացեք 100-ից առաջին և վերջին 25 մետրում այլ ոճով:
• 2 × 100 մետր հանգիստ լողալ 15 վայրկյան հանգստով։ Հաշվեք ձեր հարվածները, բայց միայն 50 մետր մեջտեղում:
• 1 × 100 մետր լողալ տարբեր արագություններով: Առաջին 50 մետրում արագ լողալ, մնացած 50 մետրում՝ դանդաղ:

Հպում: 1 × 100 մետր հանգիստ սողալով:

Բեռի մասշտաբավորում

Սա երկար մարզում է, և դուք կարող եք այն ամբողջությամբ ավարտել միայն այն դեպքում, եթե լավ լողաք և բավականաչափ ժամանակ ունեք: Եթե դուք պարզապես սովորում եք կամ պատրաստվում եք 45-ից 60 րոպե անցկացնել լողավազանում, մեծացրեք ծանրաբեռնվածությունը. կրճատեք հեռավորությունը և վարժությունների քանակը:

Դա անելիս հետևեք մի քանի կանոնների.

1. Մի շրջանցեք տաքացումը և սառեցումը:
2. Ձեր մարզումների սկզբում կատարեք բոլոր վարժությունները թեթև և միջին ինտենսիվությամբ և շարժումների վրա լիարժեք կենտրոնացվածությամբ:
3. Միշտ ընտրեք տարբեր իրեր հիմնական մարմնից: Օրինակ՝ մի օր կարող ես աշխատել շնչառության վրա, հաջորդ օրը՝ հաշվել քո հարվածները, երրորդ օրը՝ լողալ՝ ոճի փոփոխությամբ։
4. Կանգնեք, երբ հոգնած եք: Ձեր նպատակն է օգնել ձեր մկաններին վերականգնվել, այլ ոչ թե ձեր հիմնական ծանրաբեռնվածության հաջորդ օրը լիարժեք ծանր մարզվելը:

Չափազանց ինտենսիվ մարզվելը չի օգնի ձեզ վերականգնվել, բայց հանգստանալով լողալը չի օգնի, այնպես որ աշխատեք պահպանել չափավոր ինտենսիվություն:

Լողը կապահովի ձեզ նուրբ վարժություններ, տաքացնում է կոշտ, ցավոտ մկանները և կօգնի թեթևացնել բորբոքումն ու ցավը, այնպես որ դուք ավելի զգոն կզգաք մարզվելուց հետո, իսկ հաջորդ օրը կարող եք բարելավել ձեր կատարողականությունը ձեր հիմնական սպորտում: